Сіз бұл сезімді тым жақсы білетін шығарсыз – ұйқыдан оянғанда сізді ауырлататын сияқты.
Оянғаннан кейін бірден ауыр сезім ұйқы инерциясы деп аталады. Сіз өзіңізді шаршағандай сезінесіз, мүмкін аздап бағдарсыз және жерге жүгіруге толық дайын емессіз. Бұл кез келген адамға әсер етуі мүмкін.
Ұйқы инерциясы әдетте соншалықты ұзаққа созылмайды, бірақ кейбір адамдар ұзартылған ұйқы инерциясы деп аталатын ұзағырақ болатын нұсқаны бастан кешіреді.
Кейбір жағдайларда таңертеңгі ұйқының ауыр инерциясын бастан кешіретін адамдар ұйқының қозуы немесе ұйқының мас болуы, парасомнияның бір түрі кезінде шатасу қаупі жоғары болуы мүмкін.
Парасомниялар – бұл сіз болған кезде орын алатын қажетсіз оқиғаларды немесе тәжірибелерді қамтитын ұйқының бұзылуының тобы:
- ұйықтап қалу
- ұйықтау
- ояну
Ұйқы инерциясы парасомния болып саналмайды. Дегенмен, егер бұл сіздің өміріңізде тым көп бұзылулар тудырса, бұл ұйқы маманына баруға кепілдік береді.
Сіз оны қалай емдейсіз?
Егер сіздің дәрігеріңіз сізге таңғы ұйқының ауыр инерциясы диагнозын қойса және ол сізді мазасыздандырса немесе өміріңізді бұзса, сізге емделу қажет болуы мүмкін.
Сіздің дәрігеріңіздің ұсыныстары ұйқы апноэы сияқты ұйқының бұзылуының кез келген басқа түрі бар-жоғына байланысты өзгеруі мүмкін.
Сіздің жалпы денсаулығыңыз бен өмір салтыңыз емдеу ұсыныстарын анықтауға да әсер етуі мүмкін. Мысалы, алкогольді тұтынуды азайту немесе жою қажет болуы мүмкін.
Дегенмен, оянғаннан кейін әдеттегі үрейді сезінсеңіз, тұманды жеңу үшін кейбір қарсы шараларды қолданғыңыз келуі мүмкін.
Қарсы шаралар
Көптеген адамдар үшін ұйқы инерциясы дәрігерге бару үшін жеткілікті қиындық тудырмауы мүмкін. Бірақ сіз әлі де ояу болған кезде әсерлерді жеңуіңіз керек.
Мұнда көмектесетін бірнеше стратегия бар:
Кофеин
Сіз бұл туралы бұрыннан ойлаған шығарсыз. Егер сіз оянған кезде бір шыны кофеге қолыңызды созған болсаңыз, сіз дұрыс жолда болуыңыз мүмкін.
Кофеин ұйқы инерциясының кейбір әсерлерін жоюға көмектеседі. Дегенмен, сақ болу керек.
Кофеині бар сағыз таяқшасын ішуді қарастыруға болады.
2018 жылы жүргізілген зерттеуде кофеин бар сағыз түнгі ауысымдағы жұмысшыларға ұйқыдан кейінгі инерцияның салдарымен күресуге көмектесетіні анықталды. Зерттеуге тек 5 адам қатысты, ал сағыздың күшіне енуі үшін 15-25 минут қажет болды.
Стратегиялық ұйықтау
Ұйқы инерциясын болдырмауға көмектесетін билет болуы мүмкін. Бірақ ұйқының уақыты өте маңызды, дейді а
Қысқа түскі ұйқы, ең дұрысы түстен кейін 10-нан 20 минутқа дейін, ұйқышылдықты жеңуге көмектеседі.
Зерттеушілер қысқа ұйықтаудың бұл түрі шынымен де сіз әлі ұйқысыз болмасаңыз ғана тиімді екенін ескертеді. Егер сіз ауысымдық жұмысты орындасаңыз, күннің уақытын және бұрынғы ұйқы жағдайын ескеру қажет болуы мүмкін.
Жарық экспозициясы
А
Таң сәулесінің әсері, тіпті жарық қорабы бар жасанды таң жарығы да, сізді сергек сезінуге және белгілі бір тапсырмаларды орындауға жақсырақ дайындалуға көмектеседі.
Бұл тырысуға тұрарлық болуы мүмкін, бірақ қосымша зерттеулер қажет.
Ұйқы кестесін қайта реттеу
Ұйықтауға тырысып жатқаныңызды ескеріңіз. сәйкес а
Сіздің денеңіз «биологиялық түнде», яғни сіздің денеңіздің тәуліктік ырғағы ұйқыға ықпал ететін уақытта ұйықтағысы келеді. Денеңіздің сағаты ұйықтау керек деп ойлаған кезде оянсаңыз, сіз оянғаннан кейін бірден ақыл-ойы қиын тапсырмаларды орындауда қиындықтарға тап боласыз.
Мүмкін болса, денеңіздің биологиялық түні кезінде оянып, бірден маңызды жұмысқа сүңгуден аулақ болуға тырысыңыз.
Ұйқыны циклдеріңізге сәйкес келтіру
Әр адам циклде ұйықтайды, олардың әрқайсысы төрт ерекше кезеңнен тұрады:
- N1 – тыныс алу, жүрек соғысы және ми толқындары сізді ұйқыға апаратын өтпелі кезең.
- N2 – бұлшық еттері босаңсыған, жүрек соғысы мен тыныс алу баяу, көз қозғалысы тоқтататын жеңіл ұйқы кезеңі.
- N3 – сіз терең ұйықтай бастаған кезде, ми толқындары одан да баяулайды.
- REM – көздің жылдам қозғалысы. Бұл сізде жарқын армандар мен жаңа естеліктерді біріктіретін кезде.
Бұл циклдердің әрқайсысы шамамен 90 минутқа созылады. Осы циклдардың барлығын аяқтағаннан кейін ояту, яғни REM фазасын аяқтағаннан кейін (теориялық тұрғыдан) сізді сергек сезіну керек.
Ұйқы және ояту уақыты цикл соңында оятуға мүмкіндік беретінін анықтауға көмектесу үшін ұйқы калькуляторын пайдалануға болады.
Мәселе мынада, ұйқы циклінің ұзақтығын болжау қиын. Егер сіз түнде ваннаны пайдалану үшін тұрсаңыз, ол сіздің уақытыңызды толығымен жоғалтуы мүмкін.
Сондықтан тіпті калькулятор болса да, ұйқы циклімен синхрондау және дәл уақытында ояту қиын болуы мүмкін.
Басқа стратегиялар
Оянғанда бетіңізді жуу немесе сізді ояту үшін салқын ауа шашу сияқты басқа қарсы шараларды қолданып көруіңізге болады.
Кейбір ғалымдар тіпті оянғанда адамның жұмысын жақсарту үшін дыбысты, оның ішінде шу немесе музыканы қолдануды зерттеп жатыр.
Бірақ
Ұйқы туралы басқа кеңестер
Ұйқы инерциясын үнемі сезінесіз бе, жоқ па, жақсы ұйқы гигиенасын сақтау әрқашан жақсы идея. Бұл сізге жақсы жұмыс істеу және жақсы сезіну үшін қажетті демалыс мөлшерін алуға көмектеседі.
Осы стратегиялардың бірнешеуін қарастырыңыз:
- Ұйықтау уақытының тұрақты режимін орнатыңыз демалуға және демалуға көмектесу үшін. Сіз жұмсақ музыка тыңдай аласыз немесе кітаптың бірнеше бетін оқи аласыз.
- Тұрақты ұйқы кестесін ұстаныңыз. Яғни, әр кеш сайын бір уақытта ұйықтап, таңертең бір уақытта тұруды жоспарлаңыз.
- Барлық электрондық құрылғылардан шығу ұйқыға дейін кем дегенде 30 минут бұрын. Кейбір адамдар электронды құрылғыларды, соның ішінде планшеттерді, ноутбуктерді және тіпті теледидарларды жатын бөлмесіне мүлдем кіргізбестен бас тарту оңайырақ деп санайды.
- Кофе ішпеңіз немесе басқа кофеин бар сусындар кешке ұйықтар алдында.
- Жатын бөлмеңізді салқын және қараңғы ұстаңыз, бұл сізге демалуға және жақсы ұйықтауға көмектеседі.
-
Құрамында алкоголь бар кез келген нәрсені ішуден аулақ болыңыз ұйықтар алдында. Бір стақан шарап ұйқыңызды келтірсе де, алкоголь ұйқыңызды бұзуы мүмкін.
зерттеу нәтижелері , әсіресе есте сақтау үшін маңызды REM ұйқысы. -
Ұйықтар алдында үлкен тамақ ішпеңіз. Бірақ егер сіз аш болсаңыз, ұйықтар алдында жеңіл тағамдар көмектесуі мүмкін.
Дәлелдер көрсетеді сүт, шие және киви сияқты кейбір тағамдардың ұйқыны жақсартатын қасиеттері бар.
Ұйқыға көбірек қолдау көрсету үшін біздің ұйқы дүкенін қараңыз.
Ұйқы инерциясына не себеп болады?
- Дельта толқындарының жоғары деңгейлері: Мидағы бұл электрлік толқындар терең ұйқымен байланысты. Ғалымдар мидағы электрлік белсенділікті электроэнцефалограмма (ЭЭГ) арқылы өлшей алады. Ұйқы инерциясы бар адамдарда дельта толқындарының жоғары деңгейі ғана емес, сонымен қатар оятумен байланысты бета толқындары да аз.
-
Мидың реактивациясының баяулауы:
Зерттеу Сондай-ақ оятудан кейін мидың кейбір бөліктерінің, соның ішінде атқарушы функцияға жауап беретін префронтальды қыртыс аймақтарының баяу реактивациясы болуы мүмкін деп болжайды. -
Мидағы қан ағымының баяулауы: Онда да
мүмкін оянғаннан кейін мидың қан ағымының жылдамдауына кететін уақыттың кешігуі.
Симптомдары қандай?
Ұйқыдан оянып жатсаңыз да, түнгі ұйқыдан тұрсаңыз да, ұйқының инерциясының белгілері бірдей.
Сіз өзіңізді ұйқышыл және әлсіз сезінесіз. Сондай-ақ сізде шоғырлануда немесе байланыс орнатуда қиындықтар болуы мүмкін. Немесе көзіңізді уқалап жатқанда немесе өзіңізге бір шыны кофе дайындап жатқанда, басқаларды бұлғауыңыз мүмкін.
Енді жақсы жаңалық. Әдетте, ұйқы инерциясы шамамен 30 минуттан кейін жоғалады
Шындығында, ол кейде 15 минут ішінде жоғалып кетуі мүмкін. Дегенмен, кейбір ғалымдар «толық қалпына келтіру» деп атайтын нәрсеге қол жеткізу үшін шамамен бір сағат қажет және ол шамамен 2 сағат ішінде жақсара береді.
Ол қалай диагноз қойылған?
Ересектерге де, жасөспірімдерге де әсер ететін таңертеңгі ұйқының ауыр инерциясы ұзақ уақытқа созылуы мүмкін және жұмысқа немесе мектепке уақытында жету мүмкіндігін бұзуы мүмкін.
Дәл осы кезде сіз дәрігерге, әсіресе ұйқының бұзылуына тәжірибесі бар дәрігерге барғыңыз келуі мүмкін.
Ұйқыны зерттеу сіздің ұйқыңыздың үлгілері мен ықпал ететін факторлар туралы көбірек білуге мүмкіндік береді.
Дәрігер сізден ұйқының қозуына ықпал ететін ықтимал факторлар туралы сұрауы мүмкін, мысалы:
- стресс
- басқа ұйқының бұзылуы
- депрессиялық бұзылулар
- сіз қабылдайтын дәрілер
- ұйқыңызға зиянды әсер етуі мүмкін түнгі ауысым немесе ауыспалы ауысым жұмысы
Төменгі сызық
Ұйқы инерциясын жиі сезінбейтін болсаңыз немесе оянған кездегі ашуланшақтық тез жоғалып кететін болса, бұл туралы уайымдаудың қажеті жоқ шығар.
Немесе таңертең кофеинді сусын ішу немесе қысқа ұйықтауды жоспарлау сияқты бірнеше қарапайым стратегиялар көмектесе ме, соны зерттей аласыз.
Егер сізде мазасыздықты жоюда қиындықтар туындаса және оның сіздің күнделікті өміріңізді жалғастыру қабілетіңізге кедергі болса, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Ұйқы жөніндегі маманға бару сізге пайдалы болуы мүмкін.
