Сіздің тобық буындарыңыз бен бұлшықеттеріңіз күн сайын көп тозуға ұшырайды, бұл уақыт өте келе зардап шегуі мүмкін. Әлсіз тобық тепе-теңдікке әсер етіп, созылу қаупін арттырады, бұл созылмалы тұрақсыздыққа әкелуі мүмкін.
Төмендегі жаттығулар арқылы әлсіз тобықтарды күшейту сіздің тұрақтылықты жақсартуға, ауырсынуды жеңілдетуге және одан әрі жарақаттанудан аулақ болуға көмектеседі.
Әлсіз тобық жаттығулары
Міне, күш пен ұтқырлықты арттыруға көмектесетін әлсіз тобықтарға арналған жаттығулар.
Тұрған бұзау көтеріледі
- Тепе-теңдік үшін қоршауды ұстап тұрып, аяқтың жамбас енін алшақ қойып, ең дұрысы қадамның шетінде тұрыңыз. Мұны тепе-теңдікті сақтау үшін үстелдің немесе есептегіштің жанында еденде тұрып жасауға болады.
- Саусақтарыңызда тұру үшін өкшіңізді жоғары көтеріңіз, содан кейін өкшіңізді төмен түсіріңіз.
- 10 рет қайталаңыз.
- Мұны күніне бір рет жасаңыз.
Әліпбиді сызу
Сіз мұны тұрып немесе шалқаңызбен жатып жасай аласыз. Мынадай:
- Қолдау үшін арқаңызда жатудан немесе берік орындықтың жанында тұрудан бастаңыз.
- Бір аяқты көтеріп, сызыңыз, аяғыңызды бүгіңіз және алфавиттің әрбір әрпін саусақтарыңызбен сызыңыз.
- Басқа аяқпен қайталаңыз.
- Мұны күніне бір рет жасаңыз.
Қол-аяқ соғысы
- Орындыққа отырыңыз, оң аяғыңызды еденге тегіс қойыңыз.
- Алға еңкейіп, оң қолыңызды аяқтың сыртына қойып, итеріңіз.
- 10 секунд ұстап тұрып, аяғыңызбен қысымға қарсы тұрыңыз.
- Содан кейін қолыңызды аяқтың ішкі жағына қойып, итеруді және қарсылықты қайталаңыз.
- Сол аяқпен 1-ден 4-ке дейінгі қадамдарды қайталаңыз.
- Мұны күніне бір рет әр аяққа 10 рет жасаңыз.
Бір аяққа тұрыңыз
- Аяқтарыңызды жамбастың еніне дейін алшақ қойып, берік орындықтың жанында тұрыңыз.
- Тепе-теңдік үшін орындықты ұстаңыз және бір аяғыңызды еденнен көтеріңіз.
- Бір аяқпен 10-20 секунд бойы тепе-теңдікті ұстаныңыз.
- Аяғыңызды төмен түсіріңіз, содан кейін екінші аяқпен қайталаңыз.
Бүгіңіз және созыңыз
- Шалқаңызбен жатыңыз, өкшеңізді еденге тигізіп, саусақтарыңызды төбеге бағыттаңыз.
- Саусақтарыңызды баяу өзіңізден мүмкіндігінше алысқа бағыттаңыз.
- 3 секунд ұстап тұрыңыз.
- 10 рет қайталаңыз.
- Мұны күніне бір рет жасаңыз.
Өкшемен жүреді
Егер сізде тепе-теңдік мәселесі болса немесе құлауға бейім болсаңыз, тепе-теңдік үшін ілулі тұрған ұзын қабырғаның жанында тұрғыңыз келуі мүмкін:
- Тұрған кезде, өкшеде тұру үшін саусақтарыңызды жоғары көтеріп, аяқтың алдыңғы бөлігін еденнен көтеріңіз.
- Бөлменің бойымен жүріңіз.
- Мұны күніне бір рет жасаңыз.
Қарсылықты итеру
Бұл жаттығу үшін сізге қарсылық жолағы қажет:
- Орындыққа отырып, аяғыңызды еденнен көтеріп, аяқтың шарының астына қарсылық жолағын салыңыз, жолақтың ұштарын қолыңызбен ұстаңыз.
- Аяғыңызды мүмкіндігінше баяу бүгіңіз.
- Содан кейін аяғыңызды баяу бастапқы күйге қайтарыңыз.
- Әр аяқпен 10 рет қайталаңыз.
Әлсіз тобық белгілері
Әлсіреген тобықтардың ең жиі кездесетін симптомы – сіздің тобықтардың сыртқа бұрылуы немесе домалақтауы. Басқа белгілерге мыналар жатады:
- тобық пен аяқтың ауыруы
- жиі аяқтың созылуы немесе жарақаттары
- жүргенде сирақ жиі сыртқа бұрылады
- теңгерім проблемалары
- тобықты өкшеде тік ұстау қиын
Әлсіз тобықтардың себептері мен емдеуі
Әлсіз тобық жарақаттардан және белгілі бір жағдайлардан туындауы мүмкін. Оларды және оларды қалай емдеуге болатынын қарастырайық.
Алдыңғы жарақат немесе жарақат
Аяқтарыңыздағы және айналасындағы бұлшықеттердің, байламдардың және сүйектердің зақымдануы, әсіресе жарақат дұрыс жазылмаса немесе сіз тобықты бірнеше рет жарақаттасаңыз, әлсіз тобықтарға әкелуі мүмкін.
Аяқ жарақаттары мыналарды қамтиды:
- созылулар мен созылулар
- сынықтар
- дислокация
Аяқтың жарақатын емдеу түрі мен ауырлығына байланысты. Сынуды әдетте үйде демалу, мұзбен және ісінуді жеңілдету үшін аяқты көтеру арқылы емдеуге болады. Дәрігер сондай-ақ серпімді таңғышты немесе жақша киюді, балдақтарды және физиотерапияны қолдануды ұсынуы мүмкін.
Сынық немесе дислокация сияқты ауыр жарақаттар гипс немесе хирургияны қажет етуі мүмкін.
Аяқтың созылмалы тұрақсыздығы
Созылмалы тобық тұрақсыздығы (CAI) жарақаттан кейін дамуы мүмкін, мысалы, табанның созылуы немесе сынуы. CAI шамамен дамиды
CAI сіздің білегіңізді қайта-қайта жіберіп, бүйірге бұрылуға немесе домалауға әкеледі. Сондай-ақ, бұл табанның тұрақты ауырсынуын, ісінуін және тобық тербелу сезімін тудырады.
CAI әдетте физиотерапияның, дәрі-дәрмектің және тіректердің комбинациясы арқылы емделеді. Хирургия хирургиялық емес емдеуге жауап бермейтін ауыр тұрақсыздықты емдеу үшін қолданылады.
Артқы жіліншік сіңірінің дисфункциясы
Артқы жіліншік сіңірінің дисфункциясы (PTTD) ересектердің жалпақ табандары деп те аталады. Бұл артқы жіліншік сіңірі қабынған немесе жыртылған кезде болады.
PTTD әдетте соққы жарақатынан немесе шамадан тыс пайдаланудан туындайды.
Симптомдарға мыналар жатады:
- жаяу жүргенде аяқ пен сирақ ауруы
- тобықты ішке айналдыру
- аяқтың тегістелуі
- аяқ пен саусақтардың сыртына бұрылу
ПТТД емдеу үшін қабынуға қарсы препараттар, жаттығулар, иммобилизация және ортопедия қолданылады. Операция ұтқырлықты шектейтін ауыр жағдайларға арналған.
Остеоартрит
Остеоартрит (ОА) буын сүйектерін жабатын шеміршектің бұзылуынан туындайды. Бұл егде жастағы адамдарда жиі кездеседі, бірақ ол кез келген жастағы ересектерге әсер етуі мүмкін. ОА-ның ең көп тараған себебі – буындардың тозуы.
Бұрынғы шеміршек, байлам және буын жарақаттары да оны тудыруы мүмкін.
Ауырсыну, қаттылық және қабыну ОА-ның ең жиі кездесетін белгілері болып табылады. Аяқ буынының артрит белгілері әлсіз тобықтарды, тұрақсыздықты және қозғалыс ауқымын азайтуды тудыруы мүмкін.
Қабынуға қарсы препараттар, жақшалар мен білектерді созу және күшейту жаттығулары симптомдарды жеңілдетеді және тұрақтылықты жақсартады.
Дұрыс емес аяқ киім кию
Дұрыс емес аяқ киімді кию аяқтың және сирақтың ауырсынуын, әлсіздікті және галлюкс шектеуі және тырнақ саусақтары сияқты деформацияларды тудыратыны туралы дәлелдер бар.
Дұрыс емес аяқ киім тым тар, кең, ұзын немесе қысқа аяқ киімдерді немесе жеткілікті тірегі жоқ аяқ киімдерді білдіреді.
Дұрыс сәйкес келетін және олар қолданылатын әрекеттерге жеткілікті қолдау көрсететін аяқ киімді кию көмектесуі мүмкін.
Қант диабеті
Симптомдар дененің әртүрлі бөліктерінде, соның ішінде тобық пен аяқтардағы ауырсыну мен әлсіздікті қамтуы мүмкін. Бұл жағдай жиі тобықтағы бұлшықет әлсіздігін, ұйқышылдықты және аяқтың деформациясын тудырады. Бұл сіздің үйлестіруіңізге әсер етіп, тербеліп, тепе-теңдікті жоғалтуға әкелуі мүмкін.
Қант диабетін басқару, ортопедияны кию және тобықтарды күшейту жаттығуларын орындау көмектеседі.
Дәрігерді қашан көру керек
Егер сізде бір аптадан астам уақытқа созылатын аяғыңыздың немесе тобығыңыздың ауыруы немесе ісінуі, жарақаттың нәтижесі немесе қант диабеті болса, дәрігерге жазылу керек. Healthline FindCare құралын пайдаланып, аймағыңыздағы ортопед дәрігерінің қабылдауына жазылуға болады.
Кенеттен пайда болатын, жүру қабілетіңізге әсер ететін немесе аяқтың, аяқтың, қолдың немесе беттің ұюымен бірге жүретін кез келген әлсіздік үшін шұғыл медициналық көмекке жүгініңіз, себебі бұл инсульт белгілері.
Ала кету
Аяқтарыңыздың айналасындағы бұлшықеттерді күшейту әлсіз тобықтарды және тұрақсыздықты жақсартуға көмектеседі. Үйде емдеу әдетте әлсіздікпен және әлсіз тобықтарды тудыратын көптеген жағдайлардан туындауы мүмкін ауырсыну мен ісінуді жеңілдетеді.
