Өзіңізді жетілдіруге келгенде, сіз көп нәрсені істей алатыныңызды сезіну қалыпты жағдай. Бірақ жақсы адам болу өзіңізге тым қатал болуды білдірмейді. Шындығында, бұл мүлдем керісінше.
Өзіңізге мейірімділік пен жанашырлықты арттыра алсаңыз, соғұрлым айналаңыздағы адамдарға солай қарауға дайын боласыз. Сонымен қатар, басқаларға жақсылық жасау сіздің өміріңізге тереңірек мағына береді. Бұл сіздің физикалық және психикалық денсаулығыңызды жақсартуға көмектесуі мүмкін.
Міне, күнделікті өміріңізге өзін-өзі жетілдіруді енгізудің және өзіңіз туралы жағымсыз ойлардан арылудың кейбір жолдарын қарастырыңыз.
1. Ризашылыққа тәрбиелеу
Сіз мұны миллион рет естіген шығарсыз, бірақ ризашылық білдіретін нәрселер туралы алғыс журналын жүргізу сіздің ой-өрісіңізге үлкен әсер етуі мүмкін. Зерттеулер көрсеткендей, ризашылықты күнделікті өміріңізге енгізу стрессті болдырмауға, ұйқыны жақсартуға және жағымды әлеуметтік қарым-қатынастарды дамытуға көмектеседі.
Анна Хеннингс, магистратура, спорт психологиясы бойынша ақыл-ой өнімділігі бойынша жаттықтырушы, сізге ризашылығыңызды анықтауға көмектесу үшін GIFT аббревиатурасын пайдалануды ұсынады.
сыйлық техникасы
Сізге риза болатын нәрселер туралы ойлағанда, мысалдарды іздеңіз:
- Гқатар: жеке өсу, жаңа дағдыны үйрену сияқты
- Iшабыт: сізді шабыттандырған сәттер немесе нәрселер
- Фдостар/отбасы: сіздің өміріңізді байытатын адамдар
- Ттыныштық: бір шыны кофе немесе жақсы кітаптан ләззат алу сияқты шағын, арасындағы сәттер
- Сurprise: күтпеген немесе жақсы жақсылық
Сізге ризашылық білдіретін нәрселерді тізімдегенде, бұл нәрсе сізді неге риза ететінін де ескеріңіз, деп жазады Хеннингс.
2. Кез келген адаммен сәлемдесу
Сіз қасынан өтіп бара жатқан бейтаныс адамдарға бас изейсіз бе, күлесіз бе немесе кеңсеге кірген әрбір адамға «қайырлы таң» десеңіз де, оларды көргенде айналаңыздағы адамдарды мойындауға тырысыңыз, дейді психолог Мадлен Мейсон Роантри.
Осылайша сіз айналаңыздағы адамдармен жақын қарым-қатынаста болмасаңыз да, өзіңізді көбірек сезінетінін және олармен байланыста екеніңізді байқайсыз.
3. Сандық детоксты қолданып көріңіз
Аз уақыт болса да розеткадан ажырату сіздің әл-ауқатыңызға пайдалы болуы мүмкін. Келесі жолы ешнәрсемен айналыспай қалсаңыз, телефоннан бірнеше сағатқа алыстаңыз.
Оның орнына серуендеуге және ойларыңызбен байланысуға тырысыңыз.
Телефоннан бірнеше сағатқа алыстаңыз немесе тіпті құрылғылардан күні бойы демалыңыз. Оның орнына сыртқа шығып, табиғатпен байланысып көріңіз немесе IRL достарымен кездесіп көріңіз. Есіңізде болсын: телефоныңыздағы қысқа үзілістің өзі демалуға және көңіліңізді қуаныш әкелетін нәрсеге шоғырландыруға көмектеседі.
4. Өзімен-өзі позитивті сөйлесуді қолданыңыз
Тым қатал және өз қателіктеріңізге сын көзбен қарау оңай. Бұл жағымсыз, нәтижесіз әңгіме біздің жалпы мотивациямызды төмендетуі мүмкін, деп түсіндіреді Хеннингс.
Егер сіз өзіңізді жақсы адам емеспіз деп үнемі айтып отырсаңыз, мысалы, өзін-өзі жетілдіруге қадам жасау үшін мотивация табу қиын.
Факт айту және кейбір оптимизмді ұстану арқылы позитивті өз-өзімен сөйлесуді үйреніңіз.
фактілер + оптимизм = позитивтілік
Келесі жолы өзіңізді қабілетсіз немесе шамадан тыс сезінсеңіз, өзіңізге мынаны айтып көріңіз:
«Мен бұл өзгерістің қиын болатынын білемін, бірақ мен оған көп мағыналы ой салдым және маған ашық барлық нұсқаларды қарастырдым. [fact], сондықтан мен осы сәтте қолымнан келгеннің бәрін істеп жатқаныма сенімдімін [optimism].”
Ең қиыны – өзіңізді теріс ойлау әрекетінде ұстау және әдейі басқаша ойлауға шешім қабылдау. Бірақ біраз жаттығу арқылы бұл оңайырақ болады.
5. Кездейсоқ мейірімділік әрекеттерін орындаңыз
Басқаларға мейірімді болу сізге мақсатты сезінуге көмектеседі және сізді оқшаулануыңызды азайтады.
Кездейсоқ біреуге жақсы нәрсе жасап көріңіз:
- Бейтаныс адамға комплимент айтыңыз.
- Әріптесіңізге түскі ас сатып алыңыз.
- Досыңызға карта жіберіңіз.
- Мұқтаж адамға садақа беріңіз.
«Көңіл-күйіңіздің аздап көтерілетінін оның қуанышы үшін жақсылық жасаған кезде байқайсыз», – дейді Роантри.
6. Ең болмағанда бір тамақты ақылмен ішіңіз
Қарбалас күннің ортасында қалсаңыз, денеңізді тыңдамай, ас ішуге азғыруға болады.
Ақылмен тамақтану сіздің физикалық сезімдеріңізді де, эмоцияларыңызды да тексеруге мүмкіндік береді.
Тамақты, тіпті сэндвич болса да, таңдап, оны жеуге уақыт бөліңіз. Әртүрлі дәм мен текстураға назар аударыңыз. «Бұл қарапайым «стрессті жою» рөлін атқара алатын шағын медитацияның бір түрі», – дейді Роантри.
Неден бастау керек екенін білмейсіз бе? Саналы тамақтану бойынша нұсқаулық көмектесе алады.
7. Ұйқыңыз жеткілікті
Толық тынығуды сезінбеу сізді күні бойы ренжіген және өнімсіз сезінуі мүмкін. Әр түнде жеті-сегіз сағат ұйықтауға тырысыңыз.
Күндізгі уақытта кофеинді тұтынуды азайту, мелатонин қоспасын қабылдау немесе ұйықтар алдында жылы ваннада немесе душта демалу арқылы ұйқының сапасын жақсарту жолдарын табыңыз.
Жақсырақ түнгі демалу үшін осы басқа кеңестерді қараңыз.
8. Саналы түрде тыныс алу
Автобус аялдамасында, азық-түлік дүкенінде кезекте тұрыңыз немесе ұйқыға бастар алдында тыныс алуыңызға назар аударыңыз. Күніне бірнеше минут терең тыныс алу жаттығулары біздің денеміздің релаксация реакциясын жылдам бастайтыны және стрессті реттейтіні көрсетілген.
терең тыныс алу 101
Роантри келесі әдісті қолдануды ұсынады:
- Әдеттегідей дем алыңыз.
- Дем шығаруға қарағанда ұзағырақ дем алу керек екеніне көз жеткізіңіз.
- Өзіңізді босаңсығанша осы процесті қайталаңыз. Егер санағыңыз келсе, 4-ке дейін санау үшін тыныс алуды, 7-ге дейін санауды ұстап тұру және 8-ге дейін санау үшін дем шығаруды көріңіз.
9. 30 минут бойы тазалаңыз
Сіздің үйіңізге деген көзқарасыңыз ондағы уақыттың қалпына келтіретін немесе күйзеліске толы болуына әсер етуі мүмкін.
Келесі жолы бос 30 минутыңыз болса, таймерді орнатыңыз және күніңізге аздап жарық қосатын бірнеше жылдам үй шаруасымен айналысыңыз, мысалы:
- ванна бөлмесінің айнасын тазалау
- Өзіңізге ұнайтын, бірақ көрсетуге әлі келмеген суретті іліп қойыңыз
- үстеліңізді тазарту
Жаңарған кеңістігіңізден ләззат алуға біраз уақыт бөліп, өзіңізді марапаттаңыз – мысалы, жаңадан тазартылған ванна бөлмесінде бет маскасын жасаңыз.
10. Өзіңізді және басқаларды кешіріңіз
Өкінішті, ауыртпалықты және ренішті ұстану басқаларға зиян тигізеді. Бірақ бұл да сені ауыртады. Осы эмоциялардың кез келгенін сезінген кезде, бұл сіздің көңіл-күйіңізге және барлығына, соның ішінде өзіңізге деген қарым-қатынасыңызға әсер етеді.
Лицензияланған клиникалық психолог және невротерапевт Кэтрин Джексон: «Кешірімділік жағымсыз ойларды тудырады», – дейді. «Оны жіберіп, ешқашан ашуланбау үшін жоспар құрыңыз».
Өткеннен бас тартуға арналған кеңестерімізді қараңыз.
11. Өзін-өзі күтумен айналысыңыз
Біз көбінесе өз-өзіне күтім жасауды маникюр және СПА-процедуралар деп санаймыз (оның бәрі күйзелістің тамаша тәсілі). Бірақ Джексонның айтуынша, күнделікті өзін-өзі күту еркелеуден де асып түседі. «Бұл сонымен қатар жақсы тамақтану және миыңыз бен денеңізді қолдау үшін жеткілікті тамақтану туралы», – деп түсіндіреді ол.
Сол сияқты, жаттығу жасап немесе денеңізді мұқият қозғалтатыныңызға, басқалармен байланысуға уақыт бөлгеніңізге және өзіңізге біраз демалуға немесе бос уақыт өткізгеніңізге көз жеткізіңіз.
Бұл көп уақытты қажет етпейтін әрекеттер. Күні бойы серуендеуге немесе бір тостаған жаңа піскен жемістерді дайындауға болатын 10 немесе 20 минуттық уақытты іздеңіз.
12. Өзіңізге мейірімді болыңыз
Көпшілігімізде өзімізге айтылған бірдеңені санамызда жиі қайталау әдеті бар. Әр нәрсені жеке қабылдаудың және өзін-өзі сынаудың орнына, Джексон басқа адамға, сондай-ақ өзімізге эмпатия мен түсінуді ұсынуды ұсынады.
Айналаңыздағы адамдарға жағымды әсер етудің барлық жолдары туралы ойланыңыз және оларды күн сайын жазып көріңіз. Тағы да, бұл үлкен қимылдар болуы керек емес.
Мүмкін сіз ауыр сөмкелерді алып жүрген біреуге есікті ашық ұстаған шығарсыз. Немесе оның азайып бара жатқанын байқаған кезде жұмыста жаңа құмыра кофе қайната бастадыңыз.
Егер сіз әлі де ой-пікіріңізді өзгертуге тырысып жатқаныңызды байқасаңыз, Джексон бұл туралы былай ойлауға кеңес береді: «Ертең жаңа күн, сондықтан егер сіз бүгін бірдеңе үшін өзіңізді ұрып-соғып жатсаңыз, өзіңізді ілгерілетіп, ертеңнен бастап жаңадан бастаңыз. .”
өзіңнің ең жақын досың бол
Өзіңізге жақын адамыңызға солай қарауға тырысыңыз. Ең жақын досыңыз «демалыс» күні болып, допты бір нәрсеге тастап кетсе, сіз онымен үнемі сөйлесесіз бе?
Жоқ деп үміттенеміз. Сіз де өзіңізбен олай сөйлеспеуіңіз керек.
Төменгі сызық
Өзіңіздің ең жақсы нұсқасы болуға тырысуыңыз қалыпты жағдай. Бірақ жақсы адам болу, өзіңізге басқалар сияқты сүйіспеншілікке толы мейірімділікпен қараудан басталады.
Бұл сіздің мақсаттарыңызға жетпей қалған кезде өзіңізді дөрекі бағаламау және жаман күндеріңізде шыдамдылық пен жанашырлық таныту дегенді білдіреді.
Жақсы адам болудың көптеген жолдары бар екенін есте сақтаңыз және мұнда ұсынылғандар аз ғана. Ең қуанышты және нәрлендіретін нәрсені табыңыз және оларды күнделікті өміріңізге енгізуге тырысыңыз.
