19 жоғары ақуызды көкөністер және оларды қалай көбірек жеуге болады

1. Эдамаме

Жалпы ақуыз: Бір кесеге 18,46 грамм (мұздатылғаннан дайындалған)

Егер сіз әдетте тек жергілікті суши мейрамханасында эдамаманы жесеңіз, оны үйде жеуге уақыт келді. Ол пайдалы өсімдік ақуызына, витаминдерге және минералдарға толы.

Қолдануға болатын рецепттер:

• Ащы Эдамаме
• Қытырлақ пармезан сарымсақ Эдамаме

2. Жасымық

Жалпы ақуыз: Бір кесеге 17,86 грамм (қайнатылған)

Жасымық техникалық тұрғыдан көкөніс емес – бұл бұршақ тұқымдасында кездесетін тамыр соғуы. Бірақ сіз арзан, оңай қол жетімді вегетариандыққа қолайлы ақуызға қатысты жақсы нұсқаны таба алмайсыз.

Бонус: Құрғақ жасымық бар болғаны 15 минутта піседі!

Қолдануға болатын рецепттер:

• Қызыл жасымық тако сорпасы
• Төрт бұрыш жасымық сорпасы

3. Пинто бұршақтары

Жалпы ақуыз: Бір кесеге 15,41 грамм (кептірілгеннен қайнатылған)

Пинто бұршақтары мексикалық тағамдарда танымал. Олар бурритода, салаттың үстіңгі жағы ретінде, сорпалар мен чилистерде немесе бір жағы ретінде жақсы жұмыс істейді. Денсаулыққа пайдалырақ болу үшін консервіленген түрді пайдаланудың орнына кептірілген бұршақтарды пісіріп көріңіз.

Қолдануға болатын рецепттер:

• Баяу пештегі пинто бұршақтары
• Пинто бұршақ чили

4. Ноқат

Жалпы ақуыз: Бір кесеге 14,53 грамм (кептірілгеннен қайнатылған)

Ноқат, сондай-ақ гарбанзо бұршақтары ретінде белгілі, гумустың негізгі ингредиенті болып табылады. Олардың әртүрлі тағамдарда жақсы жұмыс істейтін нәзік, жаңғақ дәмі бар.

Қуырылған ноқаттың тағамдарын жеуді немесе оларды карриде, сорпаларда немесе көкөніс ыдыстарында негізгі тағам ретінде пайдаланудан рахат алыңыз.

Қолдануға болатын рецепттер:

• Қытырлақ қуырылған бұршақ
• Кокос жаңғағы карри

5. Маш бұршақтары

Жалпы ақуыз: Бір кесеге 14,18 грамм (кептірілгеннен қайнатылған)

Маш бұршақтары бұршақ тұқымдасының бөлігі болып табылады және әр порцияда көп ақуызды ұсынады. Олар сондай-ақ темір мен талшықтың жақсы көзі болып табылады.

Қолдануға болатын рецепттер:

• Мш бұршақ және кокос карри
• Бұршақтан шыққан гамбургерлер

6. Ашық бұршақ

Жалпы ақуыз: Бір кесеге 12,92 грамм (кептірілгеннен қайнатылған)

Бұршақтарында фава бұршақтары эдамаме немесе жасыл бұршақтарға ұқсайды. Бұл қоректік бұршақтарды бұқтырылған тағамдар мен салаттарға қосып көріңіз немесе оларды дәмді суға салып көріңіз.

Қолдануға болатын рецепттер:

• Майлы күнжіт фава бұршақтары
• Фава бұршақ суы

7. Лима бұршақтары

Жалпы ақуыз: Бір кесеге 11,58 грамм (қайнатылған)

Бұл кішкентай бұршақ дақылында көп мөлшерде калий, талшық және темір бар қоректік пуч бар. Кейбір адамдарға дәмі ұнамаса да, төменде келтірілген рецепттер бұған көмектеседі.

Қолдануға болатын рецепттер:

• Жерорта теңізі пісірілген лима бұршақтары
• Шөпті лима бұршақ гуммусы

8. Жасыл бұршақ

Жалпы ақуыз: Бір кесеге 8,58 грамм (қайнатылған)

Егер сіз жасыл бұршақ шырышты және тәбетсіз деп ойласаңыз, сіз жалғыз емессіз. Бірақ олар жан-жақты және көптеген рецепттерге дәмді қосымша бола алады.

Қолдануға болатын рецепттер:

• Жасыл құбыжық вегетариандық бургер
• Қытырлақ қуырылған жасыл бұршақ

9. Квиноа

Жалпы ақуыз: Бір кесеге 8,14 грамм (пісірілген)

Бұл танымал денсаулық тағамында ақуыз, талшық, антиоксиданттар және минералдар көп. Квиноа небәрі 15 минутта дайындалады және салаттарға, вегетариандық бургерлерге, палауға, кастрюльге және т.б. үшін тамаша қосымша болып табылады.

Қолдануға болатын рецепттер:

• Швейцариялық борды және квиноа гратин
• Авокадо көкжидек квиноа салаты

10. Жабайы күріш

Жалпы ақуыз: Бір кесеге 6,54 грамм (пісірілген)

Жабайы күріш шын мәнінде күрішпен байланысты емес, бірақ сіз оны бірдей тағамдардың көпшілігінде пайдалана аласыз. Бұл қоректік заттарға бай дәнді кәстрөлдерде, сорпаларда, палауда, салмада немесе өз бетінше қолданып көріңіз.

Қолдануға болатын рецепттер:

• Жабайы күріш палауы
• Кремді саңырауқұлақ жабайы күріш

11. Пісте

Жалпы ақуыз: унция үшін 5,97 грамм (құрғақ қуырылған)

Пістелерді шабу қиын болуы мүмкін, бірақ бұл күш салуға тұрарлық. Пісте бір уыс дәмді ғана емес, сонымен қатар пісірілген тағамдарда, салаттардың үстіне және балық үшін жабын ретінде ләззат алуға жеткілікті жан-жақты.

Қолдануға болатын рецепттер:

• Пісте гранола гранола
• Кремді пісте песто паста

12. Бадам

Жалпы ақуыз: унция үшін 5,94 грамм (құрғақ қуырылған)

Бадам дәмді және қоректік. Олар ақуыздың, пайдалы майлардың, Е витаминінің және антиоксиданттардың тамаша көзі. Тері зақымдалмаған бадамды жеу арқылы ең көп қоректік заттарды алыңыз.

Қолдануға болатын рецепттер:

• Дижон бадам қыртысы бар Тилапия
• Апельсин байытылған алма рукала бадам салаты

13. Брюссель өскіндері

Жалпы ақуыз: Бір кесеге 5,64 грамм (мұздатылғаннан қайнатылған)

Егер сіз бала кезіңізде Брюссель өскіндерін жек көрсеңіз, оларды қайталап көрудің уақыты келді. Олар дәмді қуырылған, бумен пісірілген немесе тіпті салатта ұсақталған.

Қолдануға болатын рецепттер:

• Бекон мен алма қосылған қуырылған Брюссель өскіндері
• Брюссель өркені тәтті картоп хэші

14. Чиа тұқымдары

Жалпы ақуыз: унция үшін 4,69 грамм (кептірілген)

Бұл кішкентай қара тұқымдар өздерінің суперфуд мәртебесіне ие болды. Тіпті аз мөлшерде ақуыз, талшық, омега-3 май қышқылдары және басқа қоректік заттар бар. Чиа тұқымының пудингі – танымал таңдау, бірақ бұл тұқымдарды басқа тағамдарда сынап көруден қорықпаңыз.

Қолдануға болатын рецепттер:

• Чиа тұқымының шоколадты пудингі
• Аскөк және брокколи салаты қосылған Чиа қыртысы бар лосось

15. Сары тәтті жүгері

Жалпы ақуыз: 1 үлкен құлаққа 4,68 грамм (шикі)

Тәтті жүгері дәмді болғанымен құнарлы. Жазда жаңа піскен жүгеріні іздеңіз немесе жыл бойы рецепттер үшін мұздатылған нұсқасын пайдаланыңыз.

Қолдануға болатын рецепттер:

• Тәтті жүгері, цуккини және жаңа піскен моцарелла пицца
• Тәтті жүгері шошқасы

16. Картоп

Жалпы ақуыз: 1 орташа картопқа 4,55 грамм (пісірілген, қабығы бар)

Сенімді спуд нашар рэп алады. Ол шын мәнінде ақуызға және С және В-6 витаминдеріне толы. Ақуызды көбірек арттыру үшін қызыл немесе қызыл картопты қолданып көріңіз. Егер сіз теріні жесеңіз, қосымша ұпайлар!

Қолдануға болатын рецепттер:

• Дені сау екі рет пісірілген картоп
• Пісірілген картоп сыналары

17. Спаржа

Жалпы ақуыз: Бір кесеге 4,32 грамм (қайнатылған)

Жаңа спаржа сияқты көктемді ештеңе айта алмайды. Қуырылған, грильде немесе бумен пісірілген осы дәмді найзаларды қолданып көріңіз. Сіз тіпті ақуызға толы тағам үшін оларды беконға орауға болады.

Қолдануға болатын рецепттер:

• Асшаяндар мен спаржа Лимон соусымен қуыру
• Сырлы сарымсақ қуырылған спаржа

18. Брокколи

Жалпы ақуыз: 1 сабаққа 4,28 грамм (қайнатылған, орташа)

Сіздің ата-анаңыздың әрқашан кішкентай жасыл ағаштарыңызды жеуге кеңес беруінің себебі бар. Протеиннен басқа, брокколи толтырғыш талшықты, К және С витаминдерін және т.б. ұсынады. Сабақты жеуді ұмытпаңыз!

Қолдануға болатын рецепттер:

• Сиқырлы брокколи
• Пармезан қуырылған брокколи сабақтары

19. Авокадо

Жалпы ақуыз: 1 авокадоға 4,02 грамм (орташа)

Сіз авокадомен гуакамол жасаудан көп нәрсені жасай аласыз. Кремді, қалың және ақуызға толы бұралу үшін оны пудингте немесе смузиде қолданып көріңіз.

Қолдануға болатын рецепттер:

• Ваниль және бал Авокадо пудингі
• Гуакамол жұмыртқасы
• Авокадо жазғы орамдары