Сіз бұл терминді санаудан көп рет естідіңіз: суперфуд. Бірақ бұл нақты нені білдіреді? Қарапайым сөзбен айтқанда, «суперфуд» – қоректік заттарға толы тағам. Әдетте А дәрумені немесе калий сияқты суперфудты «супер» ететін белгілі бір қоректік заттардың жоғары пайызы бар.
Көбінесе алдын алуға болатын 2 типті қант диабеті сияқты созылмалы аурулармен күресуге келетін болсақ, диетаңызға дұрыс суперфудтарды қосу маңызды. Және бұл оңай! Таңғы ас, түскі және кешкі ас үшін сарапшы мақұлдаған төрт рецептімен бірге қант диабеті бойынша суперфудтар туралы білуіңіз керек нәрсе.
Қант диабетінің суперфудтары: 101
2 типті қант диабеті – бұл сіздің денеңіз жеткілікті (немесе кез келген) инсулин шығармайтын немесе глюкозаны метаболиздеу үшін инсулинді дұрыс пайдаланбайтын созылмалы жағдай. Генетика сөзсіз рөл атқарса да,
Міне, күнделікті рационыңызға енгізу үшін суперфуд деп аталатын 10 тағам:
- атбас бұршақтар
- қара жапырақты жасылдар
- цитрус жемістері
- Киноа
- жидектер
- қызанақ
- омега-3 май қышқылдары жоғары балық
- көп мөлшердегі тұтас дәндер
талшықтан - жаңғақтар
- майсыз сүт және йогурт
Американдық қант диабеті қауымдастығының мәліметтері бойынша, бұл тағамдар талшыққа, ақуызға және пайдалы майларға (сонымен қатар витаминдер мен антиоксиданттарға) толы және қарапайым қант пен қаныққан майларда аз. Басқаша айтқанда, олар 2 типті қант диабетіне шалдығу қаупін арттыратын барлық жаман заттарсыз жақсы заттарға толы. Сондай-ақ, олардың төмен гликемиялық индексі бар, бұл тағамның қандағы қантқа әсеріне негізделген көмірсулары бар тағамдардың маңызды рейтингі.
Бірақ диетаңызды осы қант диабеті суперфудтарымен шексіз қамтамасыз етуден бұрын, мынаны білу маңызды: суперфудтар да мифтің бір бөлігі. Тамаша қоректік көкөністер мен жемістер болғанымен, сарапшылар бірде-бір тағам аурудың алдын алуға немесе қалпына келтіре алмайтынына баса назар аударады. Басқа кез келген нәрсе сияқты, суперфудтар да олардың толық пайдасын алу үшін қалыпты мөлшерде және теңдестірілген диета мен тұрақты жаттығулар режимінің бөлігі ретінде жеу керек.
HEB азық-түлік дүкендеріндегі Хьюстон аймақтық диетологы Пуджа Мистри, MS, RD, LD, ««Суперфудтар» белгілі бір қоректік заттардың жоғары қоректік мазмұнына байланысты пайда болған сияқты», – дейді. «Мысалы, қырыққабат құрамындағы К дәруменінің жоғары болуына байланысты суперфудқа айналды. Антиоксиданттар үшін Acai және көкжидек, олардың пайдалы майлары үшін авокадо, ақуыздары үшін эдамаме. Алайда, бұл тағамдардың өзі жұмыс істей алмайды. Олар қамтамасыз ететін нәрселердің тамаша көздері болып табылады, бірақ олар әртүрлі пайдалы тағамдармен үйлескенде жақсы жұмыс істейді. Негізінде, бір тамақтың өзі ештеңеге ем бола алмайды».
Осы философияны ескере отырып, күнделікті тағамыңызға қант диабетімен күресуге көмектесетін суперфудтарды қосу оңай. Егер сіз қалай екенін білмесеңіз, бұл диетологтар мен диетологтардың төрт оңай суперфуд рецепті бар, оларды дайындау және ләззат алу үшін аспаздық дәреже қажет емес.
Таңғы ас
Егер сіз таңғы ас ішуді ұнатпасаңыз немесе жолда жегіңіз келсе, таңертеңгілік коктейль күніңізді бастауға өте ыңғайлы, әсіресе ол талшыққа толы болса. Ребекка Льюис, HelloFresh үйдегі диетолог, Сізге ұнайтындай әдемі (және оңай!) жеке сүйікті рецептін ұсынады.
Куркума апельсин смузи
Құрамы:
- 8 унция су
- 2 орташа өлшемді сәбіз
- 1 апельсин
- 1/2 кесе мұздатылған манго
- 1 дюймдік куркума
тамыр, үгітілген = 1 ас қасық (егер сіз оны таба алмасаңыз, 1 шай қасық ұнтақталған куркума қолданыңыз.
ұнтақ) - 1 дюймдік зімбір бөлігі,
үгітілген = 1 ас қасық
Бағыттар:
1. Апельсинді, сәбізді, куркума мен зімбірді тазалаңыз (қажет болса, үккіштен өткізіңіз).
2. Барлық ингредиенттерді араластырыңыз және ләззат алыңыз!
*Кеңес: куркумаға тигізгенде абай болыңыз. Бір рет мата бояуы ретінде пайдаланылған куркума киіміңізге қатты дақ түсіруі мүмкін.
«Суперфудтардың көпшілігі өсімдікке негізделген», – дейді Льюис. «Бұл өте маңызды, өйткені денсаулық пен денсаулықты жақсартуға арналған кез келген диетаның негізі жемістер мен көкөністерді көп тұтынуды қамтиды, [which are] сонымен қатар талшықтың бай көзі. Бұл қант диабетімен ауыратын адамдар үшін өте маңызды, өйткені талшық қанттың қанға бөлінуін бәсеңдетеді (сонымен бірге құмарлықты тежеуге көмектеседі).
Қосымша бонус – Льюистің смузиінде 2 типті қант диабетін емдеуге және алдын алуға көмектесетін зімбір тәрізді дәмдеуіш куркума бар.
Түскі ас
Көптеген бос емес адамдар үшін түскі ас – нашар тамақтанудың әдеттегі уақыты. Бірақ түскі асқа жүйелі түрде түскі ас күні бойы жақсы тамақтану сіздің барлық ауыр жұмысыңызды жояды. Сондықтан көлікке барудың орнына, бір түн бұрын немесе таңертең құнарлы, суперфудты тамақтандырыңыз. Бұл сізге қант пен майдың аз тұтынуын сақтауға көмектеседі, сонымен бірге күннің қалған бөлігінде сізге қуат береді. Жақсы салат ұнайды ма? Тіркелген диетолог және фуд-блогер Калэй МакМорди, MCN, RDN, LD сіздің аштықты қанағаттандыруға және 2 типті қант диабетімен күресуге өте ыңғайлы.
Қара жидек шабдалы салаты
Салаттың ингредиенттері:
- 3 кесе туралған қырыққабат
- 20 жалбыз жапырағы
- 1 кесе жаңа піскен қаражидек
- 1 үлкен шабдалы, туралған
- 1/4 кесе ұсақталған ешкі
ірімшік - 1/4 кесе қуырылған бадам
Киімге арналған ингредиенттер:
- 1/2 ас қасық лимон шырыны
- 1/2 ас қасық алма сидрі
сірке суы - 1/2 шай қасық бал
- 1 ас қасық зәйтүн майы
- 1/4 шай қасық көкнәр тұқымы
Бағыттар:
- Бадамды қыздыру арқылы қуырыңыз
аздап қызарған және хош иісті болғанша оларды орташа отта жабыспайтын табада. - Қырыққабатты, жалбызды,
үлкен ыдыста жидектер, шабдалы, ешкі ірімшігі және бадам. - Бірге шайқаңыз
ингредиенттерді салып, салаттың үстіне құйыңыз.
*Кеңес: қалдықтарды тоңазытқышта ауа өткізбейтін контейнерде сақтаңыз. Бұл салатты жегіңіз келгеннен бір күн бұрын жасауға болады.
«Бір кесек қырыққабат ештеңені емдемейді», – дейді МакМорди. «Күніне жемістер мен көкөністердің бес немесе одан да көп порциясын тұтынған дұрыс, сондықтан олардың біреуі антиоксидантқа толы «суперфуд» болуын мақсат етіңіз. Аптасына кемінде екі рет жаңғақ жеуге және аптасына кемінде екі рет балыққа ұмтылыңыз.
Түскі ас
Түстен кейін тамақтар басылғанда, қант пен қаныққан майларға толы чипсы немесе басқа оралған жеңіл тағамдарды алу ниетіне қарсы тұрыңыз. Оның орнына жеміс-жидек немесе жаңғақтар араласқан майсыз, қантсыз йогуртпен бір кесе ішіңіз. Тәтті нәрсені қаласаңыз, HEB Health and Wellness-тен осы оңай ақуыз коктейлін жасап көруге болады. Қосылған матча шайы түскі қабылдауға арналған бонустық сергіту болып табылады.
Шоколадты матча протеинді смузи
Құрамы:
- 2 ас қасық шоколад сарысуы
ұнтақ - 1 шай қасық матча жасыл шай
- 1/2 орташа банан
- 1 кесе майсыздандырылған сүт
- 1 ас қасық зығыр тұқымы
- 1 кесе мұз
Бағыттар:
- Ингредиенттерді біріктіріңіз
тегіс болғанша араластырыңыз және бірден қызмет етіңіз.
Мистри: «Мұндай тағамдар сіз аздап рақаттана алатыныңызды және қант диабетімен күресуге болатындығын дәлелдейді», – дейді Мистри. «Диабеттік диета» шын мәнінде көмірсуларды басқаруға және олардың ас қорытуды бәсеңдетуге көмектесетін майлар мен ақуыздар араласқан тұрақты уақытта және тұрақты мөлшерде тұтынылуын қамтамасыз етуге бағытталған. Бұл белгілі бір азық-түлік тобын алып тастау немесе белгілі бір өнімдерден аулақ болу керек дегенді білдірмейді».
Кешкі ас
Ұзақ күннен кейін кешкі асқа ең оңай нәрсені жеуге азғырылуы мүмкін. Бірақ түнде өте ауыр тағамдарды жеуге жол бермеу маңызды, өйткені бұл сіз әдетте ең белсенді емессіз және ең аз калорияларды жағасыз, бұл қанттың көтерілуіне және салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін. Дәмді, қанағаттанарлық тағам үшін Glycoleap жетекші диетологы Ханна Беркли 30 минутта дайын болатын дәмді лосось тағамын қолданып көріңіз.
Лимон және сарымсақ қосылған пісірілген лосось
Құрамы:
- 4 лосось филесі
- 3 түйір сарымсақ, ұсақталған
- 2 ас қасық кинза, туралған
- 1 лимон, шырын қосылған
- 1 ас қасық зәйтүн майы
Бағыттар:
- Пешті 350°F дейін алдын ала қыздырыңыз.
- Зәйтүн майы мен лимонды араластырыңыз
кішкене араластыратын ыдыста шырын. - Тартылған балық филесін сүртіңіз
сарымсақ және пісіру табаққа салыңыз. - Зәйтүн майы қоспасын құйыңыз және
балықтың үстіне кинза себіңіз. - Алюминий фольгамен жабыңыз
және 15-20 минут пісіріңіз. Балық шанышқымен оңай үлпілдеген кезде жасалады.
«Қызыл ет тұтынуды аптасына бір немесе екі рет шектеңіз және пайдалы своптардың кейбірін тексеріңіз. [like salmon]», – деп кеңес береді Беркли. «Кейбір қаныққан майларды сау майлармен алмастыру қабынуды азайтуға және жүрегіңізді сау ұстауға көмектеседі. Бірақ порция мөлшеріне абай болыңыз. Зәйтүн майы, авокадо, майлы балық және жаңғақтардағы пайдалы майлардың өзінде көп калория бар!»
Форам Мехта – Нью-Йорк пен Техастағы Сан-Францискодағы журналист. Ол Остиндегі Техас университетінде журналистика бакалавры дәрежесіне ие және жұмысын Marie Claire, India.com және Medical News Today сайттарында, сонымен қатар басқа басылымдарда жариялады. Жақында Форам Нью-Йорктік эпилептологпен бірге эпилепсия хирургиясы бойынша пациенттерге арналған нұсқаулықта елес жазушы және редактордың көмекшісі болып жұмыс істеді, бұл пациентке бағытталған әдебиетте мұндай бірінші болып табылады. Вегетариандық, эколог және жануарлардың құқықтарын қорғаушы ретінде Форам денсаулықты жақсарту және күнделікті адамдарға сау планетада жақсырақ, толыққанды өмір сүруге көмектесу үшін жазбаша сөздің күшін пайдалануды жалғастырады деп үміттенеді.
