9 Бұлшықет спазмын емдеу

1. Созылу

Бұлшықет спазмы бар аймақты созу әдетте спазмды жақсартуға немесе оның пайда болуын тоқтатуға көмектеседі. Төменде балтырдағы, жамбастағы, арқадағы және мойындағы бұлшықеттерге арналған созылулар берілген.

Балтыр бұлшықеттерінің спазмы үшін 4 созылу

Бірінші созылуды орындау үшін:

1. Жатыңыз, саусақтарыңызды басыңызға қарай бағыттау немесе тарту арқылы аяғыңызды созыңыз. (Саусақтарды сізге қарату дорсифлексия деп аталады.)
2. Бірнеше секунд немесе спазм тоқтағанша ұстаңыз.
3. Сондай-ақ, аяғыңыздың үстіңгі жағын өзіңізге қарай ақырын тарту үшін аяқтың айналасына оралған бауды немесе белдікті пайдалануға болады.

Бұл бұлшықет спазмы үшін де жұмыс істейді.

Басқа созылулар:

• Тұрыңыз және тізеңізді сәл бүгіп, тар аяққа салмақ қойыңыз.
• Аяқтың ұшында бірнеше секунд тұрыңыз.
• Тар аяқты тік ұстап, қысылмаған аяқпен алға ұмтылу.

Жамбастың спазмы үшін созылу

1. Тепе-теңдік үшін орындыққа тұрып, ұстаңыз.
2. Аяғыңызды тізеден бүгіңіз және аяғыңызды жамбастан артқа қарай созыңыз.
3. Аяғыңызды ұстап тұрып, аяғыңызды артыңыздан бөксеңізге қарай тартыңыз.

Арқаның спазмы үшін 4 созылу

Артқы спазмды созудың бірінші және ең оңай жолы – серуендеу, бұл арқа бұлшықеттерін босатып, спазмды жеңілдетеді. Арқа бұлшықеттерін босату үшін баяу, тұрақты қарқынмен жүріңіз.

Теннис допының созылуы:

1. Бірнеше минут бойы спазмы бар аймақтың астындағы теннис добы (немесе басқа кішкентай доп) бар еденге немесе төсекке жатыңыз.
2. Демалуға және қалыпты тыныс алуға тырысыңыз.
3. Допты көрші орынға жылжытыңыз және қайталаңыз.

Көбік роликті созу:

1. Омыртқаға перпендикуляр көбік роликпен еденге жатыңыз.
2. Арқаңызды роликтің үстінен, иық пышақтарына дейін және іш түймеңізге дейін жылжытыңыз.
3. Қолдарыңызды кеудеңізде айқастырыңыз.

Допты созу жаттығулары:

1. Жаттығу допына отырыңыз және артқа жатыңыз, сонда арқа, иық және бөкселер допқа созылып, аяқтар еденге тегіс болады. Тепе-теңдікті жоғалтып алсаңыз, ұстап тұру үшін мұны орындықтың немесе диванның жанында жасаңыз.
2. Бірнеше минутқа созылған өтірік.

Мойын спазмы үшін созылу

1. Отырғанда немесе тұрғанда иықтарды алға, жоғары, артқа және төмен айналдыру арқылы иықтарды айналдырыңыз. Бұл қозғалысты 10 рет қайталаңыз.
2. Содан кейін иықтарыңызды артқа, жоғары, алға және төмен жылжыту арқылы иықтарыңызды қарама-қарсы бағытта айналдырыңыз. Осы бағытта 10 шеңберді қайталаңыз.

Сіз кез келген жерде, көлікте отырғанда, жұмыс үстелінде немесе кез келген жерде кезекте тұрып, күтіп тұрғанда жасай аласыз.

Созылатын аксессуарларды сатып алыңыз

Созылу сіз үшін тамаша және қарсылық белдеуі мен көбік роликтері сияқты қосымша құралдарды қосу бұлшықет спазмын тезірек жеңілдетуі мүмкін.

• балтырды созуға арналған қарсылық белдігі
• артқы созуға арналған көбік ролик
• арқа созуға арналған жаттығу добы

2. Массаж

Массаж физикалық ауырсынуды және бұлшықет спазмын жеңілдетудің тамаша тәсілі болуы мүмкін.

1. Спазмы бар бұлшықетті ақырын уқалаңыз.
2. Тұрақты арқа спазмы үшін оның айналасындағы аймақты қатты қысып, шымшуды бірнеше минут ұстаңыз. Аймаққа жете алмасаңыз, шымшу үшін сізге басқа біреу қажет болуы мүмкін.

3. Мұз немесе жылу

Ауырсыну мен спазмды ыстық немесе суық терапиямен емдеу өте тиімді болуы мүмкін.

Тұрақты спазмды бұлшықетке күніне бірнеше рет 15-20 минут бойы мұзды жағыңыз. Мұзды жұқа сүлгімен немесе шүберекпен орағаныңызға көз жеткізіңіз, сонда мұз теріге тікелей тиіп кетпейді.

Аймақтағы жылыту төсемі де бір уақытта 15-20 минут тиімді болуы мүмкін, бірақ мұны мұз қаптамасымен орындаңыз. Өйткені, жылу ауырсынуды жақсы сезінгенімен, ол қабынуды нашарлатуы мүмкін. Мұз қабынуды басады.

Басқа жылыту опцияларына жылы ванна, ыстық душ немесе ыстық ванна немесе СПА кіреді, егер сізде бұлшық еттеріңізді босаңсытуға көмектеседі.

4. Ылғалдандыру

Спазмы бар кезде, су ішіп көріңіз.

Спазмды болдырмауға көмектесу үшін, әсіресе жаттығу жасап жатсаңыз немесе ауа-райы ыстық болса, ылғалданғаныңызға көз жеткізіңіз.

Қанша су ішу керектігі туралы ұсыныстар сіздің жеке қажеттіліктеріңізге, әрекеттеріңізге, өмір салтына және ауа райына байланысты өзгерсе де, мұнда кейбір сомалар бар.

Судың барабар мөлшері және баламалы өлшемдер

Азық-түлік және тамақтану жөніндегі кеңес 2004 жылы тамақ пен сусындардан алатын суды қоса алғанда, жалпы суды тұтынудың жалпы нұсқауларын қамтитын есеп шығарды.

Есепте бізге қажет судың шамамен 80 пайызын сусындардан, соның ішінде қарапайым судан және 20 пайызын біз жейтін тағамдардан алуға болатынын атап өтті.

5. Жеңіл жаттығу

Кейбір адамдар ұйықтар алдында аздап жеңіл жаттығулар жасау арқылы түнде аяқтың құрысуын (ересектерде 60 пайызға дейін болуы мүмкін) болдырмайтынын біледі.

Жеңіл жаттығулардың кейбір мысалдарына мыналар жатады:

• орнында жүгіру
• баспалдақпен жоғары және төмен жүру
• стационарлық велосипедпен бірнеше минут жүру
• бірнеше минут бойы қатарлы машинаны пайдалану
• батутта секіру

Жеңіл жаттығулар көмектессе де, қалыпты немесе қарқынды жаттығулар ұйқыңызға әсер етуі мүмкін, сондықтан ұйықтар алдында одан аулақ болғыңыз келеді.

6. Рецептсіз емдеу құралдары

Бұлшықет спазмы кезінде ауызша қабылдауға болатын бірнеше заттар бар:

• NSAIDs. Рецептсіз (OTC) стероид емес қабынуға қарсы препараттар (NSAIDs) көбінесе қабынуды және ауырсынуды азайту арқылы жеңілдетеді.
• Қышқыл шырыны. Аздаған маринадталған қияр шырынын ішу 30-35 секунд ішінде бұлшықеттердің қысылуын жеңілдетеді. Бұл электролит балансын қалпына келтіру арқылы жұмыс істейді деп саналады.
• Қосымшалар. Тұз таблеткаларын, В-12 витаминін және магний қоспаларын кейбір адамдар бұлшықет спазмын емдеу және алдын алу үшін пайдаланады. Олардың тиімді екенін көрсететін шектеулі дәлелдер бар екенін ескеру маңызды.
• Табиғи бұлшықет босаңсытқыштары. Табиғи бұлшықет босаңсытқыштарына түймедақ шайын ішу, тамаққа капсаицин қосу және ұйқыңызды жақсарту кіреді.

7. Қабынуға қарсы және ауырсынуды басатын жергілікті кремдер

Рецептсіз сатылатын ауырсынуды басатын кремдер көмектесуі мүмкін. Олардың ішінде лидокаин, камфора немесе ментол бар өнімдер (мысалы, Tiger Balm және Biofreeze өнімдері).

Куркума лонга (куркума) мен балдыркөк тұқымынан жасалған жұмсартқыш гель бұлшықет спазмы ауырсынуын және қабынуын жеңілдетеді.

Жергілікті ауырсынуды басатын кремдерді осы жерден сатып алыңыз.

8. Гипервентиляция

Спазмдар туралы 2016 жылғы шолу мақаласы жаттығуларға байланысты құрысуларды жою үшін минутына 20-30 тыныс алу жиілігінде гипервентиляцияны пайдаланған үш қатысушымен бақылау зерттеуі туралы хабарлады.

Гипервентиляция – қалыптыдан қаттырақ және жылдам тыныс алу. Егер сізде алаңдаушылық болса, гипервентиляция сіз үшін жақсы таңдау болмауы мүмкін, себебі ол дүрбелең сезімін тудыруы мүмкін.

9. Рецепт бойынша берілетін дәрілер

Егер сізде бұлшықет спазмы тұрақты болса, әсіресе ол ауыр болса, дәрігер бұлшықет босаңсытқышын немесе ауырсынуды басатын дәрі тағайындауы мүмкін.

Бұлшықет спазмы үшін қолданылатын бұлшықет босаңсытқыштары орталық әсер ететін скелеттік бұлшықет босаңсытқыштары (SMRs) деп аталады және көбінесе 2-3 апталық кезеңдерге ғана тағайындалады.

Дәрігерге қаралу

Егер сіздің бұлшықеттеріңіздің спазмы жиі болса немесе ауырсыну сіздің күнделікті өміріңізге кедергі келтірсе, дәрігерге барған дұрыс.

Егер сіз бұлшықет спазмы үшін кездесуге жазылсаңыз, дәрігер:

• ауру тарихын алыңыз
• симптомдарыңыз туралы сұраңыз
• диета және сіз қабылдап жатқан кез келген дәрі-дәрмек немесе қоспалар туралы сұраңыз
• физикалық емтиханды орындаңыз

Олар бұлшық ет спазмы болуы мүмкін кез келген басқа медициналық жағдайларды немесе себептерді жоққа шығарғысы келеді.

Олар сыну сияқты ықтимал жағдайларды тексеру үшін бейнелеу сынақтарына тапсырыс бере алады немесе басқа жағдайлардың маркерлерін іздеу үшін қан анализіне тапсырыс бере алады.

Дәрігер сізге белгілі бір бұлшықеттер жиынтығын нығайтуға немесе икемділік пен созылу жаттығуларын алуға көмектесетін физиотерапияға жіберуі мүмкін.

Егер спазмтар ұзаққа созылған және ауырса, олар рецепт бойынша күшті шешімдерді тағайындай алады.

Басқа мүмкіндіктер

Егер спазмтар сіздің арқаңызда болса, хиропрактологқа барыңыз. Олар сізге бұлшықет спазмын жеңілдету үшін кейбір мақсатты терапия мен жаттығуларды бере алады.

Кәсіби массаж терапевті де көмектесе алады.

Бұлшықет спазмы пайда болады

Бұлшықет спазмын тудыратын нақты механизм белгісіз. Жалпы триггерлерге мыналар жатады:

• жаттығулардан бұлшықеттердің шаршауы

• дегидратация немесе электролиттердің азаюы

• кальцийдің, магнийдің, калийдің және натрийдің төмен деңгейі
• кейбір дәрі-дәрмектер, мысалы, статиндер
• қант диабеті, Паркинсон ауруы, жүрек-тамыр аурулары және цирроз сияқты кейбір медициналық жағдайлар
• жүктілік
• жүйке зақымдануы
• алдыңғы жарақат

Көбінесе бұлшықет спазмы идиопатиялық деп белгіленеді, яғни олардың анықталған себебі жоқ.

Бұлшықет спазмаларының алдын алу

Бұлшықет спазмаларының алдын алу құралдарының тиімділігі туралы дәлелдер араласады.

Деніңіз сау болса және анда-санда бұлшықет спазмы болса, сарапшылар мыналарды ұсынады:

• ылғалданған күйде қалу
• жаттығу алдында және кейін жеңіл созылу жаттығуларын жасаңыз
• дұрыс тамақтану

Жүгірушілерге арналған шағын зерттеуге сәйкес кинезио таспаны немесе қысқыш шұлықтарды пайдалану аяқтарыңыздағы бұлшықет спазмын болдырмауға көмектеседі.

Бұлшықет спазмы пайда болған кезде оның белгілі бір әрекетке қатысы бар-жоғын білу үшін жазба жүргізгіңіз келуі мүмкін. Бұл әрекетті өзгерту болашақта спазмды болдырмауға көмектеседі.

Мысалға:

• Төсекте кітап оқығаннан кейін арқа спазмы пайда болады ма?
• Ұзақ уақыт бойы бір орында отырсаңыз немесе тұрсаңыз, аяқтарыңыз қысыла ма?
• Тар аяқ киім немесе биік өкшелі туфли кию саусақтардың түйілуіне әкеледі ме?
• Сіз қандай позицияда ұйықтадыңыз?

Бұл сұрақтарға жауап беру бұлшықет спазмын тудыруы мүмкін нәрсені анықтауға көмектеседі.

Бұлшықет спазмы әдетте қысқа мерзімді және жақсы. Өзін-өзі емдеу, әсіресе созылу, көптеген адамдар үшін жұмыс істейді.

Егер сізде спазмалар жиі болса немесе олар қатты ауырса, спазмды не тудыратынын анықтау үшін дәрігерге барыңыз.