Қоректік заттарға бай тамақтану
Қоректік заттарға бай тамақтану
Калорияларды санау және жаттығу әлі де салмақ жоғалтудың ең жақсы тәсілі болғанымен, ұзақ уақыт бойы жасаған кезде ол шаршауы мүмкін. 10 фунт немесе одан да көп салмақ жоғалтуға келгенде, мен қоректік заттарға бай тамақтану тұжырымдамасына назар аударамын. Бұл сізге артық салмақтан арылуға көмектеседі.
Қоректік заттарға бай тамақтану, немесе мен оны «калориядан түсетін ақша үшін ең үлкен жарылыс» деп атағым келеді, қоректік заттардың саны мен сапасын бір элементтегі калория санымен салыстырады.
Қарапайым тілмен айтқанда, бұл витаминдерге, минералдарға, фитохимиялық заттарға және антиоксиданттарға бай, сонымен қатар калориялары төмен тағамдарды атап өтуді білдіреді. Мысалдарға жаңа піскен жемістер, көкөністер және дәнді дақылдар жатады.
Бұл қалай жұмыс істейді?
Қоректік заттардың тығыздығы салмақ жоғалту және салмақты басқару құралы ретінде жұмыс істейді, өйткені ол басқа тәсілдер сияқты шектеуді сезінбейді. Сіз өзіңіздің сүйікті тағамдарыңызды қоректік заттарға бай ингредиенттермен безендіру арқылы әлі де ләззат аласыз.
Бұл сіздің калорияңызды басқара отырып, жеуге болатын тағам мөлшерін көбейтуге көмектеседі. Толық сезінгенде, кез келген тамақтану жоспарын ұстануға болады.
Көлем мен толықтық қанықтырудың маңызды факторлары болып табылады. Біз тамақты қорыта бастағанда, асқазанымыз біртіндеп кеңейеді. Бұл миға толықтық туралы хабарды жібереді, сондықтан біздің тамақтануға деген құштарлығымызды азайтады.
Бұл сигнал біз толтыратын тағамдарды, әдетте құрамында талшық, ақуыз және май бар тағамдарды жеген кезде айқынырақ болады. Сондықтан бұл тағам жоспары талшыққа бай көмірсуларға да, ақуызға да ауыр.
Диета және жаттығу
Төмендегі тамақтану жоспары бір-екі ай ішінде 10 фунт жоғалтуға көмектеседі. Бұл терезе қамтамасыз етілген, себебі әркім салмақ жоғалтуды әртүрлі сезінеді. Кейбіреулеріміз аздап өзгерістер жасап, бірден салмақ жоғалта аламыз, ал басқалары салмақ түсіре бастағанға дейін көбірек уақытты қажет етеді.
Менің ойымша, уақыт шкаласы процесс сияқты маңызды емес екенін қайталау маңызды.
Салауатты өмір салтын өзгерту танымал, жылдам түзетілетін әдістерге қарағанда ұзағырақ уақыт алуы мүмкін. Сондықтан күтілгеннен ұзағырақ болса, ренжімеуге тырысыңыз. Диетаңызға өзгерістер енгізіп, белсенді болсаңыз, ақырында мақсатыңызға жетесіз.
Мұны істеу үшін сізге жаңа тамақтану жоспарын жақсы жаттығу тәртібімен біріктіру керек. Бұл нені білдіреді, дәл?
Кардионы күшейтіп, аптасына бірнеше рет жоғары аралық жаттығуларды қосыңыз. Бұл тепе-теңдік метаболизмді арттыра отырып, жүрек-қан тамырлары денсаулығын жақсартуға бағытталған. Сізге ең қолайлы әрекеттерді таңдаңыз, өйткені егер сіз оны жасауды ұнатсаңыз, оны ұстануыңыз ықтимал.
Жаңадан бастаушылар үшін аптасына үш рет шамамен 30 минуттық кардио жаттығуларын жасаңыз. Жүйелі түрде жаттығу жасайтындар үшін аптасына үш-төрт рет 50-60 минут кардио жаттығуларын жасаңыз.
Американдық спорттық медицина колледжі аптасына кем дегенде 150 минут орташа қарқынды жаттығуларды ұсынады. Бұл санға қол жеткізе алмасаңыз да, сіз кез келген жаттығудың пайдасын көресіз.
Салмақты жоғалтуды тез бастау және калорияларды жағуды арттыру үшін аптасына қосымша бір-екі күн аралық жаттығуларды қосуды мақсат етіңіз. «Интервалдық жаттығулар» жеңілірек белсенділік аралықтарымен қарқынды әрекеттің жай ғана кезектесуін білдіреді.
Бұл пішімге сәйкес келетін көптеген топтық жаттығулар бар (мысалы, айналу, жаттығу лагері және белгіленген интервал сабақтары). Сабаққа қол жеткізе алмасаңыз, 30 секундтан 2 минутқа дейін қарқынды белсенділікті араластырып, одан кейін қалыпты қалпына келтіру арқылы жеке интервалдық жаттығуларды жасаңыз; бұл циклды 20-дан 40 минутқа дейін қайталаңыз.
Жоғарыда айтылғандай, бұл тағам жоспары жоғары талшықты, қоректік заттарға бай тамақтануға бағытталған.
Ауыстырушыларды пайдаланып, қажет болған жағдайда өзгертулер енгізіңіз. Мысалы, 1 кесе шпинатты ұсынатын болсақ, оны 1 кесе капуста, салат немесе басқа көкөніспен алмастыруға болады.
1-күн
Таңғы ас: жарма және жеміс
- 1 кесе толық дәнді, талшықтары жоғары жарма, мысалы, сұлы жармасы, таңдау бойынша 1-2 кесе жеміс. Таңдау бойынша 1 кесе қантсыз, майсыз немесе майсыз сүтпен немесе сүтсіз сүтпен бірге қызмет етіңіз. Басқа жоғары талшықты дәнді дақылдарға ұсақталған бидай және кебек негізіндегі дәнді дақылдар жатады. Қанықтылықты сақтау үшін аздап ақуызды немесе пайдалы майды қосыңыз және қантты аз жарма опцияларын таңдаңыз.
Түскі ас: квиноа таббуле
- 1 кесе плюс бір алма және бір кесек ірімшік. Ертең түскі асқа жеткілікті дайындалып, табличканы уақытынан бұрын жасауға болады!
Кешкі ас: кеспесіз тай асты
- Бір порция кеспесіз тай порциясы. Рецепт алыңыз!
Снэк (кез келген уақытта):
- 1/4 кесе із қоспасы немесе бадам
2-күн
Таңғы ас: көкөніс-жұмыртқа скрабы
- 1 кесе туралған шпинат, бір үлкен туралған қызанақ және 1/2 кесе саңырауқұлақ қосылған екі тұтас жұмыртқа. Қызмет көрсетер алдында 1/4 кесе ұсақталған моцарелла ірімшігімен араластырыңыз.
Түскі ас: квиноа таббуле
- 1 кесе квиноа таббуле (кешеден қалған қалдықтар) 3 унция. пісірілген, текше тауық еті (немесе таңдаулы ақуыз)
Кешкі ас: қызанақ-шпинат полентасы
- Қуырылған қызанақ пен шпинат қосылған бір порция полента. (Ертең түскі ас ішу үшін қосымша тамақ жасаңыз.)
Снэк (кез келген уақытта):
- 1 ас қасықпен 1/2 кесе нәресте сәбізі. гумус
3-күн
Таңғы: жасыл смузи
- 1 кесе бадам сүтін немесе басқа сүтті, 1 кесе сабағынан тазартылған қырыққабат жапырақтарын немесе нәресте шпинатын, кесектерге туралған бір үлкен піскен мұздатылған бананды, 1 ас қасықты араластырыңыз. бадам майы немесе жержаңғақ майы, 1 ас қасық. чиа тұқымдары немесе ұнтақталған зығыр тұқымы, бір шымшым ұнтақталған даршын және екі-үш мұз текшелері.
Түскі ас: қызанақ-шпинат полентасы
- Қуырылған қызанақ пен шпинат қосылған бір порция полента (кешкі кешкі астың қалдықтары)
Кешкі ас: жұқа лазанья
- Бір ұсынатын арық лазанья
Снэк (кез келген уақытта):
- 1 ас қасықпен бір алма. бадам майы
4-күн
Таңғы ас: жарма және жеміс
- 1 кесе тұтас дәнді, талшықтары жоғары жарма, таңдау бойынша 2 кесе жемісі бар. 1 кесе қантсыз, майсыз немесе майсыз сүтпен немесе таңдаған сүтсіз сүтпен бірге қызмет етіңіз. Талшықтары жоғары дәнді дақылдарға сұлы жармасы, ұсақталған бидай, кебек негізіндегі жарма жатады.
Түскі ас: Вегетариандық Кобб салаты
- 1/3 кесе гарбанзо бұршақтары, туралған қиярдың жартысы, бір кішкене туралған қызанақ, авокадоның төрттен бірі, бір қатты пісірілген жұмыртқа және 11/2 ас қасық қосылған таңдаулы 21/2 кесе салат. винегрет.
Кешкі ас: ақуыз, көкөністер, дәнді дақылдар
- 3 унция. таңдау бойынша пісірілген ақуыз, таңдау бойынша 1-2 кесе пісірілген көкөністер және таңдау бойынша 1/2 кесе пісірілген астық
Снэк (кез келген уақытта):
- Бір үлкен грейпфрут, жартыға және 1 ас қасықпен себілген. бал және 1/8 кесе жаңғақтар немесе тұқымдар
5-күн
Таңғы ас: сұлы майы
- Таңдалған 2 кесе жеміспен 1 кесе пісірілген сұлы жармасын жасаңыз (шығындарды азайту үшін мұздатылған жемістерді қолданып көріңіз; сұлы жармасын пісірген кезде қосыңыз). 1 кесе қантсыз майсыз немесе майсыз сүтпен немесе таңдаған сүтсіз сүтпен бірге қызмет етіңіз.
НЕМЕСЕ
Таңғы: жасыл смузи
- 1 кесе бадам сүтін немесе басқа сүтті, 1 кесе сабағынан тазартылған қырыққабат жапырақтарын немесе нәресте шпинатын, кесектерге туралған бір үлкен піскен мұздатылған бананды, 1 ас қасықты араластырыңыз. бадам майы немесе жержаңғақ майы, 1 ас қасық. чиа тұқымдары немесе ұнтақталған зығыр тұқымы, бір шымшым ұнтақталған даршын және екі-үш мұз текшелері.
Түскі ас: гуммус орамасы
- Бір лаваш (немесе таңдау бойынша тұтас дәнді орам) 1/4 кесе гуммус, 1 кесе шпинат жапырақтары, 1/2 кесе қызыл бұрыш жолақтары, 1/2 кесе қияр жолақтары және 1/4 кесе сәбіз жолақтарымен толтырылған. Орналыңыз және ләззат алыңыз!
Кешкі ас: ақуыз, көкөністер, дәнді дақылдар
- 3 унция. таңдау бойынша пісірілген ақуыз, таңдау бойынша 1-2 кесе пісірілген көкөністер, таңдау бойынша 1/2 кесе пісірілген дән
Снэк (кез келген уақытта):
- Larabar немесе RXBar сияқты бір тұтас тағамға негізделген бар.
6-күн
Таңғы ас: көкөніс-жұмыртқа скрабы
- 1 кесе туралған шпинат, бір үлкен, туралған қызанақ және 1/2 кесе саңырауқұлақ қосылған екі тұтас жұмыртқа. Қызмет көрсетер алдында 1/4 кесе ұсақталған моцарелла ірімшігімен араластырыңыз.
Түскі ас: ысталған күркетауық және ақ бұршақ салаты
- 3 унциялық таңдаулы 21/2 кесе салат. ысталған күркетауық төс еті, туралған қиярдың жартысы, 1/4 кесе консервіленген, дренажды ақ бұршақ, бір кішкене туралған алмұрт, 10 дәнсіз қызыл жүзім, 11/2 ас қасық. туралған қуырылған жаңғақ және 11/2 ас қасық. винегрет.
Кешкі ас: Радуга соба кеспесі
- Бір порция (шамамен 2 кесе), оған соба (қарақұмық) кеспесі, тофу және көп көкөністер кіреді.
Снэк (кез келген уақытта):
- Бұршақтарда 1/2 кесе буға пісірілген эдамама
7-күн
Таңғы ас: сұлы майы
- 1 кесе пісірілген сұлы майын таңдау бойынша 1-2 кесе жеміспен жасаңыз (шығындарды азайту үшін мұздатылған жемістерді қолданып көріңіз және сұлы жармасын пісірген кезде қосыңыз). Таңдау бойынша 1 кесе қантсыз аз май немесе майсыз сүт немесе сүтсіз сүт және таңдау бойынша 1/8 кесе жаңғақтар немесе тұқымдар немесе ақуыз/пайдалы маймен бірге ұсыныңыз.
Түскі ас: Түскі ас!
- Ұстап алу үшін Chipotle-ге барыңыз. Қара бұршақ, фажита стиліндегі көкөністер, гуакамол, қуырылған жүгері-чили сальсасы және қызанақ сальсасы бар буррито салатына тапсырыс беріңіз.
Кешкі ас: кремді арақ стейк пастасы
- Осы төрт ингредиентті кремді арақ стейк пастасының бір порциясы
Снэк (кез келген уақытта):
- Бір контейнер (шамамен 6 унция) кәдімгі йогурт, 1/2 ас қасық араласқан 1/2-1 кесе жидек. бал
Alex Caspero, MA, RD, авторы Делиш білім. Ол сондай-ақ йога мұғалімі және салмақты басқару бойынша маман, ол сіздің тағамыңызбен дұрыс қарым-қатынасты дамытуға және «бақытты салмақты» табуға көмектесуге бағытталған. Оны Twitter-де бақылаңыз @delishknowledge!
