Аэробты жаттығулардың қандай пайдасы бар?

13 Артықшылықтары

1. Жүрек-қан тамырларының денсаулығын жақсартады

Аэробты жаттығуларды ұсынады Американдық жүрек қауымдастығы және дәрігерлердің көпшілігі жүрек ауруы бар немесе қаупі бар адамдарға. Өйткені жаттығу жүректі нығайтады және қанды бүкіл денеге тиімдірек айдауға көмектеседі.

Жүрек-қан тамырлары жаттығулары сонымен қатар қан қысымын төмендетуге көмектеседі және қандағы «жақсы» жоғары тығыздықтағы липопротеидтер (HDL) холестеринін жоғарылату және қандағы «жаман» төмен тығыздықтағы липопротеидтер (LDL) холестерин деңгейін төмендету арқылы артерияларды таза ұстауға көмектеседі.

Егер сіз қан қысымы мен холестеринді төмендететін болсаңыз, мақсат қойыңыз 40 минут аптасына 3-4 рет орташа және күшті аэробты жаттығулар.

2. Қан қысымын төмендетеді

Жүрек-қан тамырлары жаттығулары жоғары қан қысымының белгілерін басқаруға көмектеседі. Өйткені жаттығу қан қысымын төмендетуге көмектеседі. Міне, қан қысымын дәрі-дәрмексіз төмендетудің басқа жолдары.

3. Қандағы қантты реттеуге көмектеседі

Тұрақты физикалық белсенділік дене салмағын бақылауда ұстай отырып, инсулин деңгейін реттеуге және қандағы қантты төмендетуге көмектеседі. 2 типті қант диабетімен ауыратын адамдарға жүргізілген зерттеуде ғалымдар аэробты немесе анаэробты қозғалыстың кез келген түрі осы әсерлерге ие болуы мүмкін екенін анықтады.

4. Демікпе белгілерін азайтады

Аэробты жаттығулар демікпесі бар адамдарға астма ұстамаларының жиілігін де, ауырлығын да азайтуға көмектеседі. Дегенмен, сізде демікпе болса, жаңа жаттығуларды бастамас бұрын дәрігермен сөйлесу керек. Олар жаттығу кезінде қауіпсіздікті сақтауға көмектесетін арнайы әрекеттерді немесе сақтық шараларын ұсынуы мүмкін.

5. Созылмалы ауырсынуды азайтады

Егер сізде созылмалы арқа ауруы болса, жүрек-қан тамырлары жаттығулары – әсіресе жүзу немесе аква аэробика сияқты әсері аз жаттығулар – сізге көмектесуі мүмкін арқа бұлшықеттерінің жұмысын және төзімділігін алыңыз. Жаттығулар сонымен қатар салмақ жоғалтуға көмектеседі, бұл созылмалы арқа ауырсынуын одан әрі азайтуы мүмкін.

6. Ұйқыға көмектеседі

Түнде ұйықтай алмай жатсаңыз, ояу уақытта жүрек-қан тамырлары жаттығуларын жасап көріңіз.

Созылмалы ұйқы проблемалары бар адамдарға жүргізілген зерттеу ұйқы гигиенасы бойынша білім берумен ұштасқан тұрақты жаттығулар бағдарламасы ұйқысыздықты емдеудің тиімді әдісі екенін көрсетті.

Қатысушылар 16 апта бойы аэробты белсенділікпен айналысты, содан кейін олардың ұйқысы мен жалпы көңіл-күйі туралы сауалнамалар толтырды. Белсенділік тобы ұйқының сапасы мен ұзақтығының жақсарғанын, сондай-ақ олардың күндізгі сергектігі мен өміршеңдігінің жақсарғанын хабарлады.

Ұйқыға тым жақын жаттығу ұйқыны қиындатуы мүмкін. Жаттығуды ұйқыға дейін кем дегенде екі сағат бұрын аяқтауға тырысыңыз.

7. Салмақты реттейді

Сіз диета мен жаттығу салмақ жоғалтудың құрылыс материалы екенін естіген шығарсыз. Бірақ бір ғана аэробты жаттығулар сізге салмақ жоғалтуға және одан арылуға көмектесетін күшке ие болуы мүмкін.

жылы бір зерттеу, зерттеушілер артық салмағы бар қатысушылардан диеталарын бірдей ұстауды сұрады, бірақ 10 ай бойы аптасына 5 рет 400-ден 600-ге дейін калорияны жағатын жаттығуларға қатысуды сұрады.

Нәтижелер ерлер мен әйелдердің бастапқы салмағының 4,3 және 5,7 пайызы арасында айтарлықтай салмақ жоғалтқанын көрсетті. Қатысушылардың көпшілігі жаттығулардың көп бөлігінде жүгіру жолымен жүрді немесе жүгірді. Жүгіру жолына қол жеткізе алмасаңыз, түскі үзіліс кезінде немесе кешкі ас алдында күніне бірнеше жылдам серуендеп немесе жүгіріп көріңіз.

Салмағыңыз бен жылдамдығыңызға байланысты 400-ден 600 калорияға дейін жағу үшін 4 мильге дейін жаяу немесе жүгіру қажет болуы мүмкін. Аэробты жаттығуларға қосымша калорияларды азайту бірдей салмақты жоғалту үшін қажетті жаттығулардың мөлшерін азайтуы мүмкін.

8. Иммундық жүйені нығайтады

Пенсильвания мемлекеттік университетінің ғалымдары белсенді және отырықшы әйелдерді және олардың иммундық жүйесіне жаттығулардың әсерін зерттеді.

• бір топ 30 минут бойы жүгіру жолында жаттығу жасады
• басқа топ 30 секунд ішінде қарқынды әрекет жасады
• соңғы топ жаттығу жасамады

Барлық әйелдер осы жаттығуларға дейін, кейін және әр түрлі аралықтарда осы жаттығулардан кейінгі күндер мен апталарда қан алды.

Нәтижелер тұрақты және орташа аэробты жаттығулар қандағы иммуноглобулиндер деп аталатын белгілі бір антиденелерді арттыратынын көрсетті. Бұл ақыр соңында иммундық жүйені нығайтады. Отырықшы әйелдер тобында иммундық жүйенің жұмысы жақсарған жоқ және олардың кортизол деңгейі белсенді топтарға қарағанда әлдеқайда жоғары болды.

9. Мидың жұмысын жақсартады

Сіз 30 жастан кейін мидың ұлпаларын жоғалта бастайтынын білесіз бе? Ғалымдар аэробты жаттығулар бұл жоғалтуды бәсеңдетуі және когнитивті өнімділікті жақсартуы мүмкін екенін анықтады.

Бұл теорияны тексеру үшін 55 егде жастағы ересек адам бағалау үшін магнитті-резонансты бейнелеуді (МРТ) сканерлеуді тапсырды. Содан кейін қатысушылар денсаулықтарын, соның ішінде аэробты дене шынықтыруын бағалау үшін тексерілді. Ең дұрысы болған ересектер мидың маңдай, париетальды және уақытша аймақтарының азаюын көрсетті. Тұтастай алғанда, олардың ми тіндері күштірек болды.

Бұл сіз үшін нені білдіреді? Аэробты жаттығулар денені жасайды және ми жақсы.

10. Көңіл-күйді көтереді

Денеңізді жылжыту көңіл-күйіңізді жақсартуы мүмкін. Депрессияға ұшыраған адамдармен жүргізілген бір зерттеуде қатысушылар сеансқа 30 минут аралықпен жүгіру жолымен жүрді. 10 күннен кейін олардан көңіл-күйіндегі өзгерістер туралы хабарлау сұралды.

Барлық қатысушылар депрессия белгілерінің айтарлықтай төмендегенін хабарлады. Бұл нәтижелер жаттығулармен айналысу, тіпті аз уақыт болса да, көңіл-күйге үлкен әсер етуі мүмкін екенін көрсетеді.

Жақсартуды көру үшін екі апта күтудің қажеті жоқ. Зерттеу нәтижелері көрсеткендей, тіпті бір жаттығу сеансы сізге күш беру үшін жеткілікті болуы мүмкін.

11. Құлап кету қаупін азайтады

Үштен бірі 65 жастан асқан адамдар жыл сайын төмендейді. Құлау сүйектердің сынуына әкелуі мүмкін және өмір бойы жарақат немесе мүгедектікке әкелуі мүмкін. Жаттығулар құлау қаупін азайтуға көмектеседі. Ал егер сіз жаттығуды бастау үшін тым қартайдым деп уайымдасаңыз, алаңдамаңыз. Сізде көп нәрсе бар.

72 мен 87 жас аралығындағы әйелдерге жүргізілген зерттеу нәтижелері, мысалы, аэробты бидің тепе-теңдік пен ептілікті жақсарту арқылы құлау қаупін азайтатынын көрсетті. Әйелдер аптасына 3 рет, барлығы 12 апта бойы бір сағат жаттығады. Би сеанстары көптеген қимыл-қозғалыстарды, аяқтың тепе-теңдігін және басқа да негізгі моторлық тапсырмаларды қамтыды.

Зерттеудің соңында бақылау тобындағы әйелдер көздерін жұмып бір аяқпен тұру сияқты тапсырмаларды айтарлықтай жақсы орындады. Олар сондай-ақ жақсырақ ұстау күші мен жетуге, денені құлаудан қорғай алатын барлық маңызды физикалық күштерге ие болды.

Жаңа жаттығуды бастамас бұрын дәрігеріңізбен сөйлесуді ұмытпаңыз және баяу бастаңыз. Топтық сабақтар қауіпсіз жаттығудың тамаша тәсілі болуы мүмкін. Нұсқаушы қозғалыстарды дұрыс орындап жатқаныңызды айта алады және жарақат алу қаупін азайту үшін қажет болған жағдайда өзгертулер енгізе алады.

12. Көптеген адамдар, соның ішінде балалар үшін қауіпсіз

Жүрек-қан тамырлары жаттығулары адамдардың көпшілігіне, тіпті егде жастағы адамдарға немесе созылмалы денсаулығы бар адамдарға ұсынылады. Ең бастысы, сіз үшін ең жақсы және сіздің нақты жағдайыңызда қауіпсіз екенін табу үшін дәрігермен жұмыс істеу.

Тіпті балалар үнемі аэробты жаттығулармен айналысуы керек. Шын мәнінде, балаларға арналған ұсыныстар ересектерге қарағанда біршама жоғары. Балаңызды кем дегенде қозғалтуды мақсат етіңіз 60 минут немесе күн сайын көбірек. Орташа жаттығулар жақсы, бірақ балалар аптасына кемінде үш күн белсенді аймаққа түсуі керек.

13. Қолжетімді және қолжетімді

Жаттығу үшін сізге ешқандай сәнді жабдық немесе спортзал мүшелігі қажет емес. Күнделікті жаттығу жасау жақын маңда серуендеу немесе досыңызбен жергілікті жолмен жүгіру сияқты оңай болуы мүмкін.

Аэробты жаттығуларды тегін немесе арзан алудың басқа жолдары:

• Бассейн сағаттары үшін жергілікті мектептерді немесе қоғамдық орталықтарды тексеріңіз. Көбісі тұрғындарға тегін кіруді ұсынады немесе жылжымалы тарифтер бар. Кейбір орталықтар тіпті көпшілікке тегін немесе қымбат емес фитнес сабақтарын ұсынады.
• YouTube сияқты сайттардан тегін жаттығуларды табу үшін онлайн шолыңыз. Fitness Blender, Yoga with Adriene және Blogilates – танымал арналар.
• Аймақтағы спорт залдарында жеңілдіктер немесе тегін мүшелік туралы жұмыс берушіңізден сұраңыз. Егер сіздің жұмыс орныңыз ештеңе ұсынбаса, сіз медициналық сақтандыру провайдері арқылы ынталандыруға құқығыңыз болуы мүмкін.

Аэробты жаттығулар қауіпсіз бе?

Жаңа жаттығуды бастамас бұрын дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Аэробты жаттығулар көптеген адамдар үшін қолайлы болғанымен, сіз дәрігердің басшылығымен болғыңыз келетін белгілі бір жағдайлар бар.

Мысалға:

• Жаттығу қандағы қантты төмендетеді. Егер сізде қант диабеті болса, жаттығу алдында және одан кейін қандағы қант деңгейін тексеріңіз. Терлеуді бастамас бұрын пайдалы тағамдарды жеу сіздің деңгейіңіздің тым төмен түсуіне жол бермейді.
• Егер сізде артрит сияқты бұлшықеттер мен буындар ауырса, жаттығуды бастамас бұрын қосымша уақытты қыздырыңыз. Жаттығулар алдында немесе жаттығу залына барар алдында жылы душ қабылдауды қарастырыңыз. Жақсы жастығы және қозғалысты басқаруы бар аяқ киім де көмектесе алады.
• Егер сізде демікпе болса, теннис немесе бейсбол сияқты қысқа жаттығуларды іздеңіз. Осылайша сіз өкпеңізді демалу үшін үзіліс жасай аласыз. Қажет болса, ингаляторды пайдалануды ұмытпаңыз.
• Жаттығуды жаңадан бастасаңыз, жаттығуды жеңілдетіңіз. Күн сайын 10-20 минут жасау арқылы бірнеше аптадан бастаңыз. Бұл шаршау мен бұлшықет ауырсынуына көмектеседі.

Дәрігер сіздің нақты жағдайыңызға немесе фитнес деңгейіңізге қосымша нұсқаулар мен ұсыныстар ұсына алады.

Алып кету

Көптеген адамдар айналып өтуді мақсат етуі керек 30 минут аптасына кемінде бес күн орташа жүрек-қан тамырлары белсенділігі. Бұл аптасына шамамен 150 минутқа немесе 2 1/2 сағатқа дейін жұмыс істейді. Оны қызықты ету үшін қарқындылық пен әрекеттерді араластыруға болады.

Егер сіз әрекетті жаңадан бастасаңыз, қысқа және баяу бастаңыз. Фитнес деңгейіңіз жақсарған сайын сіз әрқашан жасай аласыз. Есіңізде болсын: кез келген қозғалыс қозғалыссыздан жақсы.

Егер сізге уақыт қажет болса, жаттығуды күні бойына бірнеше 10 минуттық бөліктерге бөлуді қарастырыңыз. Пайда табу үшін аэробты жаттығулардың қысқа сессиялары да жеткілікті.