Сіз күніне қанша қадам жасайтыныңызды білесіз бе? Егер сіз тіпті сағатыңызды тексермей-ақ жауап бере алсаңыз, сіз жалғыз емессіз. Фитнес-трекерлерге ішінара рахмет, көпшілігіміз қанша қадам жасайтынымызды нақты білеміз.
Бірақ күн сайын жасайтын қадамдар санын білу жеткілікті ақпарат болмауы мүмкін. Сондай-ақ жеке денсаулық мақсаттарына жету үшін сіз қанша қабылдау керек екенін білуіңіз керек.
Неліктен 10 000 қадам?
Сатып алынатын фитнес-киімге қарамастан, 10 000 қадам құрылғыңызға алдын ала бағдарламаланатын сиқырлы сан болуы мүмкін. Бірақ неге 10 000 қадам?
Математика жасағанда, 10 000 қадам шамамен бес мильге жетеді. Бұл жоғары қан қысымы және жүрек ауруы сияқты кейбір денсаулық жағдайларын азайтуға көмектесетін сан.
Сіздің күнделікті қадамдарыңыз да CDC-ге ықпал етеді
Күніне қанша қадам жасау керек?
А
Күнделікті қадамдарыңызды белсенділік деңгейімен салыстырудың жолын іздесеңіз, келесі санаттарды қарастырыңыз:
- Белсенді емес: тәулігіне 5000 қадамнан аз
- Орташа (біршама белсенді): тәулігіне 7500-ден 9999 қадамға дейін ауытқиды
- Өте белсенді: тәулігіне 12500 қадамнан астам
Бір күндегі мақсатты қадамдар саны сіздің мақсаттарыңызға негізделуі керек. Дегенмен, ең болмағанда, бұл санға тым көп назар аудармау маңызды. Оның орнына, сертификатталған жеке жаттықтырушы Эстер Аванттың айтуынша, сіз бұрынғыдан да көп нәрсені істей бастадыңыз. Басқаша айтқанда, энергияңызды күні бойы қозғалысты арттыруға жұмсаңыз.
Салмақ жоғалту үшін неше қадам?
Егер бірнеше фунт тастау сіздің жалпы мақсатыңыз болса, сіз күніне кемінде 10 000 қадам жасағыңыз келеді.
Нақты сан жасыңыз, жынысыңыз және диета сияқты факторларға негізделгенімен, біреуі
Бірақ күніне 15 000 қадам үлкен мақсат болып көрінсе, оған жету
Фитнес деңгейіңізді жақсарту үшін қанша қадам жасаңыз?
Фитнес деңгейіңізді жақсарту үшін қазіргі уақытта бір күнде қанша қадам жасап жатқаныңызды білуіңіз керек. Avant a сатып алуды ұсынады Қанша қадам жасап жатқаныңызды көру үшін педометр (және сізге қымбат қажет емес). Сіз сондай-ақ смартфонды пайдалана аласыз, өйткені көпшілігінде кірістірілген қадам есептегіштері бар.
Содан кейін ағымдағы орташа мәннен 500-1000 қадам жоғары мақсат қойыңыз. Ол сізге өзгеріске ыңғайлы түрде бейімделгенше бір-екі апта (немесе одан да көп) осы шамалы өсуді сақтау бойынша жұмыс істеуді ұсынады. Содан кейін тағы бір аздап ұлғайтып, күніне шамамен 10 000 қадам жасағанша процесті қайталаңыз.
Ағымдағы белсенділік деңгейіңіз бен қадамдарыңыз төменгі деңгейде болса (5 000-нан төмен), күніне 250-500 қадам қосу арқылы бастағыңыз келуі мүмкін. Бірінші аптада қадамдар санын күн сайын (немесе екі күн сайын) 250-ге арттыруға назар аударыңыз.
Бұл реттелетін болса, күніне 10 000 қадамға жеткенше күн сайын 500 қадам қосыңыз. Содан кейін осы деңгейде қалуды шеше аласыз немесе қадамдар санын белсенді санатқа жылжыту үшін күн сайын қадамдарды қосуды жалғастыра аласыз.
Сіз сондай-ақ серуендеу аралықтарын қосу арқылы өзіңізді сынай аласыз. Жеке жаттықтырушы Мэннинг Самнер интервалдарды қосудың екі мысалын береді:
- 30 секунд жүгіру, содан кейін екі минуттық жаяу жүру
- 15 секунд жүгіру, содан кейін бір минуттық жаяу жүру
Ағымдағы фитнес деңгейіңізді сақтау үшін қанша қадам жасаңыз?
Егер сіз бір күнде жасайтын қадамдар санына риза болсаңыз, ағымдағы фитнес деңгейіңізді сақтау сіздің негізгі мақсатыңыз болуы мүмкін.
Бірақ бұл санға тоқталмас бұрын, аэробты жаттығулардың минималды ұсыныстарын орындағаныңызға көз жеткізіңіз.
Жақсы жаңалық: Жаттығуға жұмсайтын уақыт сіздің күнделікті қадамдарыңызға есептеледі.
Күніңізге жаяу жүруді қосуға көмектесетін кеңестер
Енді сіз мақсатыңызға жету үшін бір күнде қандай қадамдар қажет екенін білетін болсаңыз, қозғалатын кез келді. Сіздің өмір салтыңызға және бос уақытыңызға байланысты Avant сіздің күніңізге көбірек серуендеуді қосудың бірнеше әдісі бар екенін айтады.
Күнделікті қадамдар санын арттырудың кейбір шығармашылық жолдары:
- Күнделікті серуендеуде жасаңыз. Егер сізде уақыт/қалау болса, күн сайын 30-60 минут жаяу жүру сізді мақсатыңызға жетуге болатын қашықтыққа жеткізуі керек.
- Шағын серуендерге барыңыз. Күніңізді үш бөлікке (таңертең, түстен кейін және кешке) бөліңіз және осы уақыттардың әрқайсысында 10-15 минуттық серуендеуге міндеттеніңіз. Күннің соңына қарай сіз ұсынылған 30 минуттық жаттығуды орындап, бірнеше маңызды қадамдарды орындайсыз.
- Жеке сөйлесіңіз. Әріптестеріңізбен жылдам хабар алмасу немесе электрондық хат алмасудың орнына, тұрып, олардың үстеліне барыңыз.
- Дұрыс емес жолмен жүріңіз. Жуынатын бөлмені кеңседен алысырақ пайдаланып, өз санаңызды көбейтіңіз.
- Қосымша мильге барыңыз. Күндізгі уақытта мүмкіндігіңіз болса, аздап жүруді саналы түрде таңдаңыз. Мысалы, жұмыс орнындағы автотұрақтың жоғарғы жағында тұрыңыз және ғимаратыңызға қарай төмен қарай жүріңіз. Азық-түлік дүкеніндегі жақын жерде ұрысты өткізіп алмаңыз және одан әрі артқа тұрыңыз; бұл қадамдардың барлығы есептеледі!
- Күту бөлмесіндегі журналдарды өткізіп жіберіңіз. Қабылдау бөлмесінде отырмай, кездесуді күту кезінде жаяу жүріңіз.
- Баспалдақпен жүріңіз. Иә, бұл көбірек қадамдар жасауға қатысты ең танымал кеңес болуы мүмкін, бірақ бұл бір бұралумен бірге келеді. Сіз бара жатқан еденге немесе деңгейге жеткенде, артқа бұрылып, төмен түсіңіз, содан кейін процесті қайталаңыз.
- Жүру және сөйлесу. Мүмкіндігінше телефон қоңырауларын жүруге немесе сөйлесу кезінде алға-артқа жүруге болатын жерлерде қабылдауға тырысыңыз. Бұл тіпті кездесулер үшін де жұмыс істейді.
- Балаларыңыздың әрекеттері кезінде серуендеу. Егер сізде спортпен айналысатын немесе сіз қатысуы керек әрекетке қатысатын балаларыңыз болса, отыру және қараудың орнына олардың жаттығулары немесе оқиғалары кезінде жүріңіз.
Мотивацияны қалай сақтауға болады
Күн сайын қадамдарыңыздың санына жету үшін берілгендік пен тәртіп қажет. Ол сондай-ақ сіздің денсаулығыңызды бірінші орынға қоюды талап етеді.
Егер сіз жолда қалу үшін мотивациямен күресіп жатсаңыз, Самнер мотивацияны тәртіппен алмастырыңыз дейді. Осылай жасасаңыз, мақсатыңызға тезірек жетесіз.
«Мотивация әрқашан келеді және кетеді, бірақ егер сіз мотивация жетіспеуі мүмкін жерде қалай «сезінсеңіз» де, күнделікті тәртіпті ұстанатын болсаңыз және оны ұстанатын болсаңыз, сіздің тәртіп сізді дұрыс жолда ұстайды», – деп түсіндіреді ол.
Әрі қарай ол, сіз өзіңізді ынталы сезінбесеңіз де, бұл өз таңдауыңыз екенін еске салуыңыз керек екенін айтады. «Көбінесе сіз мотивацияны сезінбеуіңіз мүмкін, бірақ егер сіз мұны бәрібір жасасаңыз, қозғала бастағанда және қан ағып жатқанда, жай тұрып кетіңіз. мотивация қайтадан басталады», – деп түсіндіреді ол.
