Жалғыз қалғанда және ажырасқанда қалай психикалық сау бола аласыз?
Сәлем Сэм, мен жасөспірім кезімде болған кейбір травматикалық оқиғалармен күресу үшін жаңа терапевтпен жұмыс істеп жатырмын. Біз диссоциация туралы аздап сөйлестік және мен іске қосылған кезде эмоционалды түрде «тексеруге» бейіммін.
Менің ойымша, мен ең қиын нәрсе – жалғыз қалғанда қалай қатысуым керек. Мен өзіммен және өзімнің кішкентай әлемімде болғанда ажырату әлдеқайда оңай. Сізді қуып жіберетін ешкім болмаса, қалай осында қаласыз?
Бір минут күте тұрыңыз!
Сіз диссоциациядан «шығуға» көмектесетін ешкім жоқ деп айттыңыз, бірақ мен бұл дұрыс емес екенін еске салғым келеді (ақырын!). Сізде өзіңіз бар! Мен бұл әрқашан жеткіліксіз болып көрінетінін білемін, бірақ тәжірибе арқылы сіз өз қолыңызда сіз ойлағаннан да көп құралдар бар екенін байқай аласыз.
Бұл қалай көрінетінін білмес бұрын, мен «диссоциация» нені білдіретінін анықтағым келеді, сондықтан біз бір бетте боламыз. Сіздің терапевтіңіз сізді қаншалықты толтырғанына сенімді емеспін, бірақ бұл күрделі тұжырымдама болғандықтан, оны қарапайым сөздермен бөліп көрейік.
Диссоциация психологиялық ажыратудың бір түрін сипаттайды, сондықтан сіз оны «тексеру» деп сипаттаған кезде сіз ақшаға тура келдіңіз.
Бірақ бұл жай ғана армандау емес! Диссоциация сіздің жеке басыңызға, жадыңызға және санаңызға әсер етуі мүмкін, сондай-ақ өзіңіз және айналаңыз туралы хабардар болуыңызға әсер етуі мүмкін.
Бір қызығы, ол әртүрлі адамдар үшін әртүрлі жолдармен көрінеді. Сіздің ерекше белгілеріңіз туралы білмеймін, мен диссоциацияның бірнеше түрлі «дәмдерін» тізімдеймін.
Мүмкін сіз өзіңізді төмендегілердің кейбірінде танитын шығарсыз:
- еске түсіру (өткен сәтті қайта бастан кешіру,
әсіресе травматикалық) - айналаңызда болып жатқан нәрселермен байланысын жоғалту
(аралық сияқты) - заттарды есте сақтай алмау (немесе ақыл-ой
«бос кету») - деперсонализация (денеден тыс тәжірибе, т.б
Сіз өзіңізді алыстан бақылап отырсаңыз да) - дереализация (нәрселер шындыққа жанаспайтын жерде, мысалы
сіз армандасыз немесе кинодасыз)
Бұл диссоциацияны қамтитын белгілердің белгілі бір жинағын сипаттайтын, сонымен қатар сіздің жеке басыңыздың бөлшектенуіне әкелетін диссоциативті сәйкестік бұзылуынан (DID) ерекшеленеді (басқаша айтқанда, сіздің жеке баңыз адамдардың көпшілігі «бірнеше тұлға» деп атайтын нәрсеге «бөлінеді». ”).
Көптеген адамдар диссоциацияны DID бар адамдарға тән деп ойлайды, бірақ олай емес! Симптом ретінде ол бірқатар психикалық денсаулық жағдайында, соның ішінде депрессия мен күрделі PTSD-де көрінуі мүмкін.
Әрине, сіз неліктен мұндай жағдайға тап болғаныңызды нақты анықтау үшін медициналық провайдермен сөйлескіңіз келеді (бірақ бұл сіздің терапевтіңіздің ісінде болған сияқты, сізге өте жақсы!).
Сонымен, біз диссоциациядан бас тартуды және тиімдірек күресу дағдыларын дамыту бойынша жұмысты қалай бастаймыз?
Сұрағаныңызға қуаныштымын — міне, менің кейбір тәжірибелі және шынайы ұсыныстарым:
1. Тыныс алуды үйреніңіз
Диссоциация көбінесе ұрыс немесе ұшу реакциясы арқылы іске асады. Бұған қарсы тұру үшін тыныс алу арқылы өзін-өзі тыныштандыруды білу маңызды.
Мен вегетативті жүйке жүйесін (ANS) реттейтін және тыныштандыратыны көрсетілген қораптық тыныс алу техникасын үйренуді ұсынамын. Бұл сіздің денеңізге және миыңызға қауіпсіз екеніңізді білдірудің жолы!
2. Жерге қосу қозғалыстарын жасап көріңіз
Мен адамдарға йогаға кеңес беруді жек көремін, өйткені ол тривиализация болып көрінуі мүмкін.
Бірақ бұл нақты жағдайда, біз диссоциация туралы айтқан кезде дене жұмысы өте маңызды! Тұрақты болу үшін біз өз денемізде болуымыз керек.
Қалпына келтіретін йога – менің денеме қайта оралудың сүйікті тәсілі. Бұл маған созылу, тыныс алуыма назар аудару және бұлшықеттерімді босатуға мүмкіндік беретін жұмсақ, баяуырақ йога түрі.
Down Dog қолданбасы, егер сіз оны қолданып көргіңіз келсе, тамаша. Мен Инь Йога бойынша сабақтар аламын және олар да үлкен көмектесті.
Егер сіз өзіңізді тыныштандыратын қарапайым йога позаларын іздесеңіз, бұл мақала әртүрлі позаларды бөліп, оларды қалай орындау керектігін көрсетеді!
3. Тексерудің қауіпсіз жолдарын табыңыз
Кейде миыңызды біраз уақытқа өшіру керек болады. Дегенмен мұны істеудің қауіпсіз жолы бар ма? Мысалы, көруге болатын телешоу бар ма? Мен бір кесе шай немесе ыстық какао қайнатып, Боб Росстың Netflix-те өзінің «бақытты ағаштарын» салғанын көргенді ұнатамын.
Өзіңізді қатты ашуланған дос сияқты ұстаңыз. Мен әрқашан адамдарға диссоциативті эпизодтарды дүрбелең шабуылы сияқты емдеуді айтамын, өйткені олар бірдей «төбелес немесе ұшу» механизмдерінен туындайды.
Диссоциацияның бір қызығы, сіз мүлдем ештеңе сезбеуіңіз мүмкін – бірақ бұл сіздің миыңыз сізді қорғау үшін барын салады.
Егер ол бұл туралы осылай ойлауға көмектессе, оны алаңдаушылық шабуылы деп көрсетіңіз (біреу қашықтан басқару пультін алып, «дыбыссыз» түймесін басқаннан басқа) және сәйкесінше қауіпсіз кеңістік жасаңыз.
4. Үйіңізді бұзыңыз
Менде күрделі PTSD бар және пәтерімде сенсорлық заттардың болуы құтқарушы болды.
Мысалы, түнгі үстелімде мен терең тыныс алу үшін жатқанда жастығыма шашатын лаванда эфир майларын сақтаймын.
Мен әр диванда жұмсақ көрпе қоямын, мұздатқышта мұз науасын (мұз текшелерін сығу эпизодтарымнан шығуға көмектеседі), бірдеңенің дәмін татуға көңіл бөлу үшін лолипоптарды, душта мені аздап ояту үшін цитрустық денені жууды және т.б.
Сіз бұл заттардың барлығын қауіпсіз сақтау үшін «құтқару жәшігінде» сақтай аласыз немесе оларды үйіңіздің әртүрлі аймақтарында қол жетімді жерде сақтай аласыз. Ең бастысы – олардың сезім мүшелерін тартуына көз жеткізу!
5. Қолдау тобын құрыңыз
Бұған емхана дәрігерлері (терапевт және психиатр сияқты), сонымен қатар сөйлесетін адам қажет болса, қоңырау шалуға болатын жақын адамдар да кіреді. Мен индекстік картада қоңырау шалуға болатын үш-бес адамның тізімін сақтауды ұнатамын және оңай қол жеткізу үшін оларды телефон контактілерімде «сүйікті» етіп қоямын.
Егер сіздің айналаңызда оны «түсінетін» адамдар болмаса, мен PTSD қолдау топтарында көптеген сүйкімді және қолдау көрсететін адамдармен байланыста болдым. Қауіпсіздік желісін құруға көмектесетін қауымдастықта ресурстар бар ма?
6. Журнал жүргізіп, триггерлеріңізді анықтай бастаңыз
Диссоциация белгілі бір себептермен орын алады. Сіз бұл себептің дәл қазір не екенін білмеуіңіз мүмкін және бұл жақсы! Бірақ бұл сіздің өміріңізге әсер ететін болса, жақсырақ күресу құралдарын үйрену және триггерлеріңізді анықтау үшін психикалық денсаулық маманымен жұмыс істеп жатқаныңызға көз жеткізу өте маңызды.
Күнделікті жүргізу сіздің кейбір триггерлеріңіз не болуы мүмкін екенін анықтауға пайдалы болуы мүмкін.
Сізде диссоциативті эпизод болған кезде, қадамдарыңызды қайталауға және оған апаратын сәттерді қарауға біраз уақыт бөліңіз. Бұл диссоциацияны қалай басқару керектігін жақсы түсіну үшін маңызды болуы мүмкін.
Диссоциация жадыңызға әсер етуі мүмкін болғандықтан, оны жазу терапевтпен кездескен кезде сізде не болып жатқаны туралы нақтырақ суретті құру үшін қайта оралуға болатын анықтамалық нүктелердің болуын қамтамасыз етеді.
Егер сіз неден бастарыңызды білмесеңіз, Сезімдеріңізді ұйымдастыруға арналған No BS нұсқаулығы сізге жұмыс істеу үлгісін бере алады!
7. Эмоциялық қолдау жануарын алыңыз
Мен жақын маңдағы жануарларға арналған баспанаға жүгіріп, үйге күшік әкел демеймін, өйткені үйге жүнді досыңызды әкелудің өзі триггер болуы мүмкін (күшікті горшокпен үйрету сіздің психикалық денсаулығыңызға кері әсер етуі мүмкін қорқынышты түс).
Мен сізге тәжірибемнен айта аламын, менің мысық құймақ менің өмірімді толығымен өзгертті. Ол өте сүйкімді, интуитивті және құшақтағанды жақсы көретін кәрі мысық – және ол менің тіркелген ESA-ның себебі.
Психикалық денсаулығымда ақау бар кез келген уақытта, сіз оның кеудемде отырғанын, тынысым бәсеңдегенше ызылдап тұрғанын көресіз.
Сондықтан мен саған тірек жануар ал деп айтсам, бұл сіз көп ойланатын нәрсе болуы керек. Қаншалықты жауапкершілікті өз мойныңызға алуға болатынын, жаратылыстың жеке басын, сізде бар кеңістікті қарастырыңыз және мінсіз сәйкестікті табуға көмек ала алатыныңызды білу үшін баспанаға хабарласыңыз.
Сіз: «Жарайды, Сэм, бірақ бұл бірінші кезекте пайдасыз болған кезде НЕГЕ біздің миымыз бұл диссоциацияны жасайды?» Деп ойлайтын шығарсыз.
Бұл орынды сұрақ. Жауап? Мүмкін болды бір уақытта пайдалы. Ол енді жоқ.
Өйткені диссоциация, оның негізінде, жарақатқа қарсы қорғаныс реакциясы болып табылады.
Бұл біздің миымызға қауіп төндіретін нәрседен үзіліс жасауға мүмкіндік береді. Бәлкім, қандай да бір сәтте немесе басқа уақытта диссоциация сізге өмірдегі өте қиын нәрселермен күресуге көмектесті.
Бірақ бұл сізге қазір көмектеспейді, сондықтан сіз қиын жағдайға тап болдыңыз. Себебі бұл ұзақ мерзімді перспективада өте көп пайдасы бар күресу механизмі емес.
Тікелей қауіп төнген кезде ол бізге қызмет ете алады (және жиі жасайды), бірақ біз қауіп төндірмейтін жағдайда ол біздің өмірімізге кедергі жасай бастайды.
Егер бұл пайдалы болса, миыңызды суға жақын кез келген уақытта, тіпті бассейн бос болса да, біреудің ауласындағы балалар бассейні болса да… немесе сіздің ас үй раковинаңыз болса да, ысқырығын айтатын өте сақ құтқарушы ретінде елестетіңіз.
Бұл травматикалық оқиғалар (үміттенеміз) өтті, бірақ сіздің денеңіз әлі өтпегендей әрекет етеді! Осылайша, диссоциация өз деңгейінен асып түсті.
Сондықтан біздің мақсатымыз – невротикалық құтқарушының салқындатуға және қандай жағдайлардың қауіпті және қауіпті емес екенін білуге үйрету.
Тек мынаны есте сақтауға тырысыңыз: сіздің миыңыз сізді қауіпсіз сақтау үшін қолдан келгеннің бәрін жасайды.
Диссоциация ұялатын нәрсе емес және бұл сіздің «сынғаныңызды» білдірмейді. Шындығында, бұл сіздің миыңыз сізге жақсы күтім жасау үшін шынымен, шынымен қатты жұмыс істейтінін көрсетеді!
Енді сізде күресудің жаңа әдістерін үйрену мүмкіндігіңіз бар және уақыт өте келе миыңыз сізге қазір қызмет етпейтін ескі механизмдерге сенудің қажеті жоқ.
Мен диссоциацияны сезіну қорқынышты болуы мүмкін екенін білемін. Бірақ жақсы жаңалық, сіз дәрменсіз емессіз. Ми таңғажайып бейімделгіш орган болып табылады және сіз өзіңіз үшін қауіпсіздік сезімін тудырудың жаңа әдісін ашқан сайын, миыңыз жазып алады.
Айтпақшы, сіздің керемет миыңызға алғысымды білдіріңіз! Сіз әлі де осында екеніңізге өте қуаныштымын.
Сэм
