Динамикалық созылу артықшылықтары және оны қалай бастау керек

Динамикалық созылу дегеніміз не?

Динамикалық созылулар – бұл буындар мен бұлшықеттер қозғалыстың толық ауқымынан өтетін белсенді қозғалыстар. Оларды жаттығу алдында денеңізді жылытуға көмектесу үшін пайдалануға болады.

Динамикалық созылулар функционалды болуы мүмкін және сіз орындағалы жатқан әрекеттің немесе спорттың қозғалысына еліктейді. Мысалы, жүзуші суға түсер алдында қолдарын айналдыра алады.

Динамикалық созылу жаттығулардың кез келген түрінен бұрын денені жылжыту үшін бірқатар қозғалыстар болуы мүмкін. Кейбір мысалдарға магистральдың бұралуы, серуендеу немесе аяқтың қабырғаға серпілулері жатады.

Динамикалық және статикалық созылу

Динамикалық созылулар статикалық созылулардан өзгеше.

Динамикалық созылулар денені қозғалтуға арналған. Созылулар ұзақ уақыт бойы ұсталмайды. Динамикалық созылуларға дененің бұралуы бар өкпелер сияқты қозғалыс кіреді.

Статикалық созылулар, керісінше, бұлшықеттер ұзартылған және белгілі бір уақыт бойы ұсталатын жерде. Статикалық созылулардың кейбір мысалдарына трицепс созылуы немесе көбелек созылуы жатады.

Динамикалық созуды қашан қолдану керек

Динамикалық созылу кез келген жаттығуды бастамас бұрын қолданылуы мүмкін. Бұл денеңізді жылытуға немесе бұлшықеттеріңізді қозғалтуға және жұмысқа дайындауға көмектесуі мүмкін. Динамикалық созылулардан пайда алатын кейбір мысалдар мыналарды қамтиды:

• Спорт немесе жеңіл атлетика алдында. Зерттеулер динамикалық созылулар жүгіретін немесе секіретін спортшыларға, соның ішінде баскетболшыларға, футболшыларға және спринтерлерге пайдалы болуы мүмкін екенін көрсетіңіз.
• Ауыр атлетикадан бұрын. Сәйкес зерттеу, динамикалық созу статикалық созылу немесе созылмаумен салыстырғанда аяқты ұзарту қуатына көмектесіп, өнімділікті жақсартуы мүмкін.
• Жүрек-қан тамырлары жаттығуларының алдында. Жүгіру лагерінде немесе жүзуде болсаңыз да, динамикалық жаттығулар бұлшықеттеріңізді қыздырып, дайын болуы мүмкін, бұл өнімділікті жақсартады және жарақат алу қаупін азайтады.

Жылыту үшін динамикалық созылулар

Динамикалық созылу – жаттығу алдында қыздырудың тамаша тәсілі. Үлгі динамикалық созылу тәртібі келесі қозғалыстарды қамтуы мүмкін.

Жамбас шеңберлері

1. Қолдау үшін үстелге немесе қабырғаға ұстап, бір аяққа тұрыңыз.
2. Екінші аяғыңызды кішігірім шеңберлермен жағына қарай ақырын сермеңіз.
3. 20 шеңберді орындаңыз, содан кейін аяқтарды ауыстырыңыз.
4. Сіз икемді болған сайын үлкенірек шеңберлерге дейін жұмыс істеңіз.

Бұралу

1. Оң аяғыңызбен алға ұмтылыңыз, тізеңізді тікелей тобығыңыздың үстінде ұстаңыз және оны тобығыңыздан ұзартпаңыз.
2. Сол қолыңызбен жоғары көтеріліп, денеңізді оң жаққа бүгіңіз.
3. Тік тұру күйіне оралу үшін оң аяғыңызды артқа келтіріңіз. Сол аяғыңызбен алға ұмтылыңыз.
4. Әр аяққа бес рет қайталаңыз.

Қол шеңберлері

1. Аяқ иықтың енін алшақ қойып, қолды иық биіктігінде бүйірге созыңыз.
2. Кішкентай шеңберлерден бастап, үлкен шеңберлерге дейін қолдарыңызды баяу айналдырыңыз. 20 шеңберді орындаңыз.
3. Шеңберлердің бағытын өзгертіп, тағы 20 орындаңыз.

Жүгірушілер үшін динамикалық созылулар

Жүгірушілер динамикалық созылуларды қыздыру ретінде пайдалана алады. Жүгірушілер үшін ұсынылған кейбір созылулар төменде берілген.

Қолдың үлкен шеңберлері

1. Қолдарыңызды жаныңызға созып, тік тұрыңыз.
2. Үлкен шеңберлер жасай бастаңыз.
3. Қолдарыңызды алға қарай сермеп, 5-10 қайталауды орындаңыз.
4. Қолды артқа сермеумен қайталаңыз.

Аяқ маятник

1. Бір аяқты алға-артқа айналдыра бастаңыз, ал екіншісінде тепе-теңдік сақтаңыз. Қажет болса, қабырғаға ұстай аласыз.
2. 5-10 рет алға және артқа бұрылу.
3. Бұл аяқты төмен түсіріп, екінші аяқпен қайталаңыз, 5-10 рет тербеліңіз.
4. Содан кейін қабырғаға қарап, қаласаңыз, аяқтарыңызды бір-бірінен бұра аласыз.

Төрттік созылу үшін жүгіру

1. Орныңызда 2-3 секунд жүгіруден бастаңыз.
2. Төртбұрышты созу үшін бір аяқты ұстау үшін бір аяқтың артына жетіңіз. 2-3 секунд ұстаңыз.
3. 2-3 секундқа қайта жүгіруді бастаңыз.
4. Екінші аяқпен созылуды қайталаңыз.
5. 5-10 рет қайталаңыз.

Жоғарғы денеге арналған динамикалық созылулар

Динамикалық созылу дененің жоғарғы бөлігін жаттықтырудан бұрын, мысалы, ауыр атлетикадан бұрын тиімді болуы мүмкін. Келесі динамикалық созылуларды қолданып көріңіз.

Қол тербелісі

1. Қолдарыңызды иық деңгейінде алға созып, алақандарыңызды төмен қаратып алға тұрыңыз.
2. Екі қолды оңға сермеу кезінде алға жүру, сол қолды кеуденің алдына, оң қолды бүйірге созу. Қолыңызды сермеп жатқанда, денеңізді тік ұстауды және тек иық буындарын бұруды ұмытпаңыз.
3. Жүруді жалғастыра отырып, бұрылыстың кері бағытын қарама-қарсы жаққа бұрыңыз.
4. Әр жағынан 5 рет қайталаңыз.

Омыртқаның айналуы

1. Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойып, қолыңызды иық биіктігінде жағына шығарыңыз.
2. Денеңізді қозғалыссыз ұстаңыз және денеңізді оңнан солға қарай баяу айналдыра бастаңыз.
3. 5-10 рет қайталаңыз.

Салқындату үшін динамикалық созуды пайдалана аласыз ба?

Динамикалық созылу қыздыру үшін маңызды болғанымен, салқындату ретінде динамикалық созылуларды орындау қажет емес. Динамикалық созылулар сіздің негізгі температураңызды көтереді. Салқындату кезінде мақсат температураны төмендету болып табылады.

Оның орнына төрт аяқты созу, кобра созу немесе сіңірді созу сияқты статикалық созылуларды қолданып көріңіз.

Динамикалық созылу қауіпсіз бе?

Егер сіздің дәрігеріңіз немесе физиотерапевт ұсынбаса, жарақат алсаңыз, ешқашан динамикалық созылуларды жасамаңыз.

65 жастан асқан ересектер де динамикалық созылуларды орындау кезінде абай болу керек. Статикалық созылулар тиімдірек болуы мүмкін.

Статикалық созылу гимнастика, балет және йога сияқты икемділікті қажет ететін жаттығулар үшін тиімдірек болуы мүмкін.

Алып кету

Келесіде жаттығу немесе спортпен айналысқанда, қыздыруға динамикалық созылуларды қосып көріңіз. Сіз денеңіздің қуаттанғанын, созылғанын және жаттығуларыңыз арқылы сізге күш беруге дайын екенін сезінуіңіз мүмкін. Есіңізде болсын, жаңа жаттығуды бастамас бұрын әрқашан дәрігеріңізбен кеңесіңіз.