Салмақ бөлмесіндегі прогресті өлшеуге келетін болсақ, бұлшықет төзімділігі сынақтары жаттығуларыңыздың тиімділігі туралы нақты кері байланыс бере алады. Бұл орындап жатқан жаттығулардың қайталау диапазонына және қарсылық жүктемелеріне түзетулер енгізуге мүмкіндік береді.
Бұлшықет төзімділігі сынақтарын қолданудың ең жақсы жолы – бағалауға дейін және кейін тексеру.
Мысалы, әрбір сынақты орындаңыз, нәтижелерді жазып алыңыз және қозғалыңыз. Төрт-алты аптадан кейін бірдей сынақтарды орындап, жаңа нәтижелерді бастапқы сандармен салыстырыңыз.
Прогрессті қадағалау – фитнес бағдарламасына мотивация мен ұстануды арттырудың тамаша тәсілі.
Неліктен біз оларды жасаймыз
«Бұлшық ет төзімділігін тексерудің ең көп тараған себебі бағдарламалаудың тиімділігін бағалау болуы мүмкін», – деп түсіндіреді сертификатталған жеке жаттықтырушы Лесли Белл, BS, NASM-CPT, NASM-CES, NCSF-CSC.
Жаттығу режимінің тиімділігін тексеруден басқа, Белл бұлшық ет төзімділігін бағалау сіздің күнделікті өміріңізде жаттығуларды қаншалықты жақсы орындай алатындығыңызды көрсететінін атап өтеді, бұл анықтама бойынша сіздің дене дайындығыңыздың өлшемі болып табылады.
Бұлшықет төзімділігін қалай өлшеуге болады
Бұлшықет төзімділігін өлшеудің әртүрлі әдістері бар. Сынақтарды қадағалай алатын сертификатталған жаттықтырушыға немесе физиотерапевтке рұқсатыңыз болса, бұл баратын жол.
Бірақ егер сіз бұлшықет төзімділігін өз бетіңізше бағалайтын болсаңыз, мұнда әртүрлі бұлшықет топтарын өлшеу үшін қолдануға болатын кейбір сынақтар берілген.
Төменгі дене: Скват сынағы
Тестіленген бұлшықеттер: төменгі арқа, жамбас, жамбас және төртбасты
Жаклин Бастон, LMT, CSCS, NSCA-CPT, CYT: «Скатта бұлшықет төзімділігі сынағы төменгі дененің бұлшықет төзімділігін өлшейді, атап айтқанда, жамбас, квадрицепс, сіңірлер, төменгі арқа және көптеген кішірек тірек бұлшықеттер», – деп түсіндіреді. Ең жақсысы, сізге ешқандай жабдық қажет емес.
- Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойып тұрыңыз. Тұрақтылық пен жақсы пішінді қамтамасыз ету үшін қолыңызды алдыңызға созыңыз немесе қолыңызды құлақтарыңыздың артына қойыңыз. Көз алдыда болуы керек, бірақ омыртқаны бейтарап ұстау үшін сәл төмен.
- Тізені бүгіп, жамбасыңызды төмен және артқа түсіріп, салмағыңызды өкшеңізге ауыстырыңыз. Тізеңіз шамамен 90 градусқа жеткенде, тұру күйіне оралыңыз.
- Шаршау және дұрыс пішінді жоғалту үшін мүмкіндігінше көп қайталауды орындаңыз.
- Қайталану санын жазып алыңыз.
Бұл қозғалысты орындауға көмектесу үшін Бастон орындықты артыңызға қойып, тұру алдында бөксеңізбен орындыққа сәл тиюді айтады. Бұл жеткілікті төмен, шамамен 90 градусқа созылғанды қамтамасыз етуге көмектеседі.
Жоғарғы дене: итеру сынағы
Тестіленген бұлшықеттер: кеуде сүйектері, дельта тәрізді сүйектер, алдыңғы серратус, трицепс, абс
Итеру сынағы дененің жоғарғы бөлігінің төзімділігін бағалаудың ең жақсы әдістерінің бірі болып табылады, деп түсіндіреді Белл, әсіресе кеуде және иық бұлшықеттерінде.
Тестілеуді орындау үшін телефоныңызда секундомер немесе таймер және теннис добы сияқты доп қажет. Сізге жаттығу төсеніші де қажет болуы мүмкін.
- Кеуде астындағы доппен биік тақтай күйіне келіңіз.
- Шынтақтарды бүгіп, астыңыздағы допқа кеудеңізді тигізу арқылы бір итермелеуді орындаңыз. Жоғары тақтай күйіне қайта көтерілгенде, қолдарыңызды толығымен түзетіңіз.
- Пішініңіз бұзылғанша мұны мүмкіндігінше көп қайталаңыз.
- Немесе 60 секунд ішінде мүмкіндігінше көп орындаңыз.
- Дұрыс орындалған итеру санын жазып алыңыз.
Тізе итермелеу
Егер сіз саусақтарыңызға бір рет итеруге қол жеткізе алмасаңыз, Белл арқаңыз тегіс және бастың жоғарғы жағынан саусақтарыңызға дейін түзу сызықпен бірдей биік тақтай күйінде бастау керек дейді.
Ештеңені қозғалтпай, тізеңізді еденге түсіріп, итеру сынағын осылай орындаңыз. Бұл қол жеткізуге болатын итеру позициясы болады.
Негізгі: Тақтаны төмен ұстау (шынтақ пен саусақтар)
Тестіленген бұлшықеттер: rectus abdominis, қиғаш, жамбас бүгілу, веректорлық омыртқа және көлденең іш.
Іштің, жамбастың және төменгі арқадағы негізгі бұлшықеттер күнделікті әрекеттерде маңызды рөл атқарады. Бұл бұлшықеттердегі күш пен төзімділікті сақтау иілуді, бұруды, жетуді және тартуды қажет ететін қозғалыстармен көмектеседі.
Планк сынағын орындау үшін сізге жаттығу төсеніші мен секундомер немесе телефонда таймер қажет.
- Үстіңгі денеңізді жерден алып, шынтақ пен білекпен тірек етіп, тақтай күйіне келіңіз. Аяқтарыңыз саусақтарыңызбен алынған салмақпен түзу болуы керек. Сіздің денеңіз басынан аяғына дейін түзу сызықта болуы керек.
- Дұрыс позицияда болған кезде таймерді іске қосыңыз.
- Бұл позицияны мүмкіндігінше ұзақ ұстаңыз немесе арқаңызды тік ұстай алмағанша немесе жамбасыңызды төмендеткенше ұстаңыз.
- Уақытты жазып алыңыз.
Төмен тақтайшаны ұстай алмасаңыз, Белл тізеңізді түсіре алатыныңызды айтады (дәл итеру сынағында қалай орындағансыз). Жарамды нәтижелер алу үшін, қайта тестілеу сіздің қаншалықты жеткеніңізді көрсетуі үшін өте нақты ескертпелер алуды ұмытпаңыз.
Сондай-ақ, егер сіз тақтай сынағының жетілдірілген нұсқасын іздесеңіз, Бастон шынтақ пен білегіңізді иықпен сәйкестендіріп, тік қолдармен тақтаны орындау керектігін айтады. Бұл шынтақ тақтасымен салыстырғанда жоғарғы дене күшін қажет етеді, ол көбірек негізгі күшті қажет етеді.
Қауіпсіздік кеңестерін ескеру қажет
Бұл сынақтарды қауіпсіз орындауға келгенде, мына тармақтарды ескеріңіз:
- Кез келген физикалық бағалауды бастамас бұрын, физикалық тұрғыдан сынақтарды қауіпсіз орындауға қабілетті екеніңізді тексеріңіз. Егер сіздің қабілетіңізге қатысты қандай да бір алаңдаушылық туындаса, сертификатталған жаттықтырушыдан немесе физиотерапевттен көмек сұраңыз.
- Егер сіз ауырсынуды, бас айналуды немесе жүрек айнуын сезсеңіз, бағалауды тоқтатыңыз.
- Пішініңіз бұзылған кезде сынақты тоқтатыңыз. Қозғалыстың дұрыс орындалуын қамтамасыз етуде қиындықтар туындаса, өзгертулердің бірін қарастырыңыз.
Бұлшықет төзімділігін қалай жақсартуға болады
Жұмыс істеу мақсатына ие болу сіздің зейініңізді сақтауға, ынталы болуға және денсаулығыңыз бен саулығыңызға адал болуға көмектеседі.
Салыстырмалы диаграммалар жасы мен жынысына негізделген бұлшықет төзімділігі сынақтарының әрқайсысы үшін қол жетімді. Бірақ Бастонның айтуынша, ол бұл диаграммаларды қолдануды ұнатпайды, өйткені егер сіз «норманы» орындамасаңыз, олар сізді жеңіліске ұшыратып, көңіл-күйіңізді түсіруі мүмкін.
Сондықтан прогресті өлшеу үшін өз нәтижелеріңізді пайдалану бұлшықет төзімділігін арттырудың кілті болып табылады.
Осыны ескере отырып, бастапқы нәтижелерге қол жеткізгеннен кейін, дененің негізгі бұлшықеттеріндегі бұлшықет төзімділігін арттыратын жаттығуларды жалпы фитнес жоспарыңызға қосуды ұмытпаңыз. Сонымен қатар, сіздің назарыңыздың бір бөлігі бұлшықет төзімділігін ынталандыратын жоғарырақ қайталау диапазонында жаттығу болуы керек.
Мысалы, көп қайталау үшін жеңіл салмақпен күш жаттығуларын орындау бұлшықеттеріңізге төзімділік жаттығуларын қолдау үшін қажетті митохондриялық тығыздық пен аэробтық тиімділікті дамытуға көмектеседі.
Күш жаттығуларына мыналар жатады:
- еңкейу
- Жерден көтерілу
- тақталар
- жолдар
- өкпелер
- кеудеге басу
- иық басу
- бицепс бұйралары
- трицепстің төмендеуі
Бұлшықет төзімділігі үшін ұсынылатын қайталау диапазоны 12-15 қайталау болып табылады.
Төзімділік күшке қарсы
Американдық Жаттығулар колледжінің мәліметі бойынша бұлшықеттердің шаршауға қарсы тұру қабілетін бағалайтын бұлшықет төзімділігі сынақтары бұлшықет фитнестерін бағалаудың кеңірек санатына жатады.
Белгілі бір қайталанулар санында шығаруға болатын күштің максималды мөлшерін өлшейтін бұлшықет күші сынақтары бұлшықет фитнесінің басқа бағалауы болып табылады.
Алып кету
Бұлшықет төзімділігі сынақтары белгілі бір бұлшықеттердің немесе бұлшықет топтарының шаршауға қарсы тұру қабілетін бағалауға көмектесетін пайдалы құрал болып табылады.
Бұлшықет төзімділігін тексеру ағымдағы фитнес режимін бағалауға және жаттығуларыңызға түзетулер енгізуге көмектесіп қана қоймайды, сонымен қатар денеңіздің күнделікті өмірлік маңызды тапсырмаларды орындау қабілеті туралы жақсы түсінік береді.
