Тәуелділікті жеңуге арналған 8 кеңес

Біріншіден, қолдау көрсетуді тәуелділіктен бөліңіз

Салауатты, қолдау көрсететін мінез-құлық пен тәуелді мінез-құлық арасындағы сызық кейде біршама бұлыңғыр болуы мүмкін. Өйткені, серіктесіңізге көмектескіңіз келетіні қалыпты жағдай, әсіресе егер олар қиын уақытты бастан өткерсе.

Солтүстік Каролина штатындағы Роли қаласындағы лицензиясы бар кәсіби кеңесші Кэтрин Фабриционың айтуынша, тәуелді мінез-құлық басқа біреудің мінез-құлқын немесе көңіл-күйін басқару немесе басқару тәсілі болып табылады. «Сіз жолаушы болып қалудың орнына олардың өміріндегі жүргізуші орындығына секіріп отырсыз», – деп түсіндіреді ол.

Оларды басқару сіздің ниетіңіз болмауы мүмкін, бірақ уақыт өте серіктесіңіз сіздің көмегіңізге тәуелді болып, өздері үшін азырақ әрекет етуі мүмкін. Өз кезегінде, сіз серіктесіңіз үшін жасаған құрбандықтарыңыздың орындалуына немесе мақсатқа жету сезімін сезінуіңіз мүмкін.

Фабриционың пікірінше, тәуелділіктің басқа негізгі белгілері мыналарды қамтуы мүмкін:

• серіктесіңіздің мінез-құлқына немесе әл-ауқатына алаңдау
• серіктесіңіздің мінез-құлқына олардан гөрі көбірек алаңдау
• серіктесіңіздің қалай сезінетініне немесе әрекетіне байланысты көңіл-күй

Өміріңіздегі үлгілерді анықтаңыз

Тәуелділіктің шын мәнінде қандай болатынын түсінгеннен кейін артқа қадам жасаңыз және ағымдағы және бұрынғы қарым-қатынастарыңыздағы қайталанатын үлгілерді анықтауға тырысыңыз.

Джорджия штатының Сувани қаласындағы лицензияланған клиникалық әлеуметтік қызметкер Эллен Бирос өзара тәуелді мінез-құлық әдетте балалық шақтан бастау алатынын түсіндіреді. Ата-анаңыздан үйренетін және қарым-қатынаста қайталанатын үлгілер, әдетте, сіз оларды тоқтатқанша қайта-қайта ойнайды. Бірақ сіз оны байқамай тұрып, үлгіні бұзу қиын.

Сізде көп көмекті қажет ететін адамдарға бейімділік бар ма? Сізге серіктесіңізден көмек сұрау қиын ба?

Биростың айтуынша, тәуелді адамдар өзін-өзі тексерудің орнына басқалардың валидациясына сенеді. Бұл жанқиярлық тенденциялар серіктесіңізге жақынырақ сезінуге көмектеседі. Сіз олар үшін ештеңе жасамасаңыз, сіз өзіңізді мақсатсыз, ыңғайсыз сезінуіңіз немесе өзін-өзі бағалауды төмендетуіңіз мүмкін.

Бұл үлгілерді мойындау оларды жеңудің кілті болып табылады.

Салауатты махаббаттың қандай болатынын біліңіз

Барлық зиянды қарым-қатынастар өзара тәуелді емес, бірақ барлық тәуелді қарым-қатынастар әдетте сау емес.

Бұл тәуелді қарым-қатынастар жойылады дегенді білдірмейді. Істі қалпына келтіру үшін біраз жұмыс қажет. Мұны істеудің алғашқы қадамдарының бірі – салауатты, тәуелді емес қарым-қатынастың қалай көрінетінін білу.

«Салауатты махаббат жайлылық пен қанағаттану циклін қамтиды, – дейді Бирос, – ал улы махаббат ауырсыну мен үмітсіздік циклін қамтиды».

Ол сау махаббаттың тағы бірнеше белгілерімен бөліседі:

• серіктестер өздеріне және бір-біріне сенеді
• серіктестердің екеуі де өзін-өзі бағалауда қауіпсіз сезінеді
• серіктестер ымыраға келе алады

Салауатты қарым-қатынаста серіктес сіздің сезімдеріңізге қамқорлық жасауы керек және сіз өз эмоцияларыңыз бен қажеттіліктеріңізді жеткізу үшін қауіпсіз сезінуіңіз керек. Сіз сондай-ақ серіктесіңіздің пікірінен ерекшеленетін пікірді айта алатындай сезінуіңіз керек немесе сіздің қажеттіліктеріңізге қайшы келетін нәрсеге «жоқ» деп айта аласыз.

Өзіңізге шекара белгілеңіз

Шекара – бұл сізге ұнамайтын нәрселердің айналасында белгілейтін шектеу. Оларды орнату немесе ұстану әрдайым оңай емес, әсіресе ұзақ уақыт бойына тәуелділікпен айналысатын болсаңыз. Сіз басқаларды ыңғайлы етуге үйренгеніңіз сонша, өз шектеулеріңізді ескеру қиынға соғуы мүмкін.

Өз шекараларыңызды берік және қайта-қайта құрметтеу үшін біраз тәжірибе қажет болуы мүмкін, бірақ бұл кеңестер көмектесе алады:

• Эмпатиямен тыңдаңыз, бірақ сонда тоқтаңыз. Мәселеге қатысыңыз болмаса, шешімдерді ұсынбаңыз немесе оны шешуге тырыспаңыз.
• Әдептілікпен бас тартуды үйреніңіз. «Кешіріңіз, бірақ мен қазір бос емеспін» немесе «Бүгін кешке емес, басқа уақытта болуы мүмкін» деп көріңіз.
• Өзіңізге сұрақ қойыңыз. Бірдеңе жасамас бұрын, өзіңізге келесі сұрақтарды қойыңыз:
  • Мен мұны не үшін істеп жатырмын?
  • Мен қалаймын ба, әлде өзімді қажет сезінемін бе?
  • Бұл менің ресурстарымның кез келгенін жұмсай ма?
  • Мен өз қажеттіліктерімді қанағаттандыру үшін әлі де қуат аламын ба?

Есіңізде болсын, сіз тек өз әрекеттеріңізді басқара аласыз

Басқа біреудің әрекеттерін бақылауға тырысу әдетте нәтиже бермейді. Бірақ егер сіз өзіңіздің серіктесіңізге қолдау көрсету және оған қамқорлық жасау қабілетіңізді растайтын болсаңыз, бұл сәтсіздік сізді өте бақытсыз сезінуі мүмкін.

Олардың өзгеріссіздігі сізді ренжітуі мүмкін. Пайдалы күш-жігеріңіздің әсері аз болғаны үшін ренжіген немесе көңіліңіз қалған болуы мүмкін. Бұл эмоциялар сізді түкке тұрғысыз сезінуі немесе одан да көп әрекет жасап, циклды қайта бастауға бел байлауы мүмкін.

Бұл үлгіні қалай тоқтатуға болады?

Өзіңізді тек өзіңізді басқара алатыныңызды еске түсіріңіз. Сіз өзіңіздің мінез-құлқыңыз бен реакцияларыңызды басқаруға жауаптысыз. Сіз серіктесіңіздің немесе басқа біреудің мінез-құлқына жауапты емессіз.

Бақылаудан бас тарту белгісіздікті қабылдауды білдіреді. Болашақта не болатынын ешкім білмейді. Бұл қорқынышты болуы мүмкін, әсіресе жалғыз болу немесе қарым-қатынасыңызды жоғалту қорқынышы тәуелді мінез-құлыққа ықпал етсе. Бірақ сіздің қарым-қатынасыңыз қаншалықты сау болса, соғұрлым оның ұзаққа созылуы ықтимал.

Салауатты қолдау ұсыныңыз

Әріптесіңізге көмектескіңіз келсе, еш жамандық жоқ, бірақ өз қажеттіліктеріңізді құрбан етпей-ақ мұны істеудің жолдары бар.

Салауатты қолдау мыналарды қамтуы мүмкін:

• жаңа перспективалар алу үшін проблемалар туралы айту
• серіктесіңіздің қиындықтарын немесе уайымдарын тыңдау
• ықтимал шешімдерді талқылау бірге қарағанда, олар үшін олар
• сұралған кезде ұсыныстарды немесе кеңестерді ұсынып, содан кейін олар өз шешімдерін қабылдауға мүмкіндік береді
• жанашырлық пен қабылдауды ұсынады

Есіңізде болсын, сіз серіктесіңізге сүйіспеншілігіңізді онымен бірге уақыт өткізіп, оның мінез-құлқын басқаруға немесе бағыттауға тырыспай-ақ оның жанында болу арқылы көрсете аласыз. Әріптестер бір-бірін бір-бірі үшін не істегені үшін емес, кім екені үшін бағалауы керек.

Өзіңізді бағалауды үйреніңіз

Тәуелділік пен өзін-өзі бағалаудың төмендігі жиі байланысты. Егер сіз өзіңіздің құндылығыңызды басқаларға қамқорлық жасау қабілетіңізбен байланыстырсаңыз, бұл өзін-өзі бағалау сезімін дамытыңыз болмайды басқалармен қарым-қатынасыңызға байланысты болу қиын болуы мүмкін.

Бірақ өзін-өзі бағалауды арттыру сеніміңізді, бақытыңызды және өзін-өзі бағалауды арттырады. Мұның бәрі сіздің қажеттіліктеріңізді білдіруді және шекараларды белгілеуді жеңілдетеді, олардың екеуі де тәуелділікті жеңудің кілті болып табылады.

Өзіңізді бағалауды үйрену уақытты қажет етеді. Бұл кеңестер сізді дұрыс жолға қоюы мүмкін:

• Сізге жақсы қарайтын адамдармен уақыт өткізіңіз. Қарым-қатынасты тоқтату әрқашан оңай емес, тіпті сіз әрі қарай жүруге дайын болсаңыз да. Осы уақытта сізді бағалайтын және қабылдау мен қолдауды ұсынатын позитивті адамдармен қоршаңыз. Қуатыңызды кетіретін және сізді өзіңізге жаман сезінетін нәрселерді айтатын немесе жасайтын адамдармен уақытыңызды шектеңіз.
• Өзіңізге ұнайтын нәрселермен айналысыңыз. Мүмкін сіз басқаларға қамқорлық жасауға жұмсаған уақытыңыз сізді хоббиден немесе басқа қызығушылықтардан сақтайды. Кітап оқу немесе серуендеу болсын, сізді бақытты ететін нәрселермен айналысуға күн сайын біраз уақыт бөлуге тырысыңыз.
• Денсаулығыңызды күтіңіз. Денеңізге күтім жасау эмоционалдық әл-ауқатыңызды жақсартуға көмектеседі. Тұрақты тамақтануды және әр түнде жеткілікті ұйықтауды қамтамасыз етіңіз. Бұл сіз қанағаттандыруға лайық маңызды қажеттіліктер.
• Өзіңіз туралы жағымсыз әңгімелерден арылыңыз. Егер сіз өзіңізді сынауға бейім болсаңыз, оның орнына өзіңізді растау үшін осы теріс ойлау үлгілеріне қарсы тұрыңыз және қайта құрыңыз. Мысалы, «Мен жақсы емеспін» дегеннің орнына, өзіңізге «Мен бар күшімді салудамын» деп айтыңыз.

Өз қажеттіліктеріңізді анықтаңыз

Есіңізде болсын, тәуелді белгілер жиі балалық шақта басталады. Сіз өзіңіздің қажеттіліктеріңіз бен тілектеріңіз туралы ойлауды тоқтатқаныңызға көп уақыт болған шығар.

Өзіңізден ешкімнің қалауына қарамастан өмірден не қалайтыныңызды сұраңыз. Сіз қарым-қатынасты қалайсыз ба? Отбасы ма? Белгілі бір жұмыс түрі? Басқа жерде тұру үшін бе? Осы сұрақтар туындаса да күнделік жазып көріңіз.

Жаңа әрекеттерді орындау көмектесуі мүмкін. Егер сіз не ұнайтыныңызға сенімді болмасаңыз, сізді қызықтыратын нәрселерді қолданып көріңіз. Сізде бұрын-соңды білмеген талантыңыз немесе дағдыңыз бар екенін байқауыңыз мүмкін.

Бұл жылдам процесс емес. Сізге шынымен қажет және қалайтын нәрсе туралы нақты идеяларды әзірлеу үшін апталар, айлар немесе тіпті жылдар қажет болуы мүмкін. Бірақ бұл жақсы. Ең бастысы, сіз бұл туралы ойлайсыз.

Терапияны қарастырыңыз

Бір-біріне тәуелді қасиеттер тұлға мен мінез-құлыққа соншалықты сіңіп кетуі мүмкін, сондықтан сіз оларды өз бетіңізше тану қиынға соғуы мүмкін. Сіз оларды байқасаңыз да, жеке тәуелділікті жеңу қиын болуы мүмкін.

Егер сіз тәуелділікті жеңу үшін жұмыс істеп жатсаңыз, Бирос осы күрделі мәселеден қалпына келтіруде тәжірибесі бар терапевттен көмек сұрауды ұсынады.

Олар сізге көмектесе алады:

• тәуелді мінез-құлық үлгілерін анықтау және шешу үшін шаралар қабылдау
• өзін-өзі бағалауды арттыру бойынша жұмыс
• өмірден не қалайтыныңызды зерттеңіз
• теріс ойлау үлгілерін қайта құру және оларға қарсы тұру

Фабрицио: «Зейінді өзіңізден тыс қоюды жалғастыру сізді әлсіздік жағдайына әкеледі», – дейді. Уақыт өте келе бұл үмітсіздік пен дәрменсіздік сезімін тудыруы мүмкін, бұл депрессияға ықпал етуі мүмкін.

Тәуелділік – күрделі мәселе, бірақ аз ғана жұмыс арқылы сіз оны жеңе аласыз және сіздің қажеттіліктеріңізге жауап беретін теңгерімді қарым-қатынастар құра аласыз.