Жалғыз аяқты еңкейту – бұл тек бір аяқпен орындалатын еңкейу қимылы. Ол дәстүрлі скватқа тепе-теңдік пен тұрақтылық мәселесін қосады. Бұларды кейде тапанша скваттары деп те атайды.
Скваттың бұл түрі аралық және жоғары деңгейлі жаттығулар болып табылады. Бір аяқты еңкейтуге тек екі аяқтың еңкею қозғалысын меңгергеннен кейін ғана өту керек. Бірақ егер сіз жаңадан қозғалатын болсаңыз, оны орындықты пайдаланып өзгертуге болады.
Бір аяқты скваттауды қалай жасауға болады
Бір аяқпен скват жасау үшін сізге ешқандай жабдық қажет емес. Әр қолыңызда гантельді немесе екі қолыңызбен дәрілік допты ұстауға болады, егер сіз көп қиындықты іздесеңіз.
- Оң аяғыңызда тұрудан бастаңыз. Сол аяғыңызды көтеріп, денеңіздің алдында тік және аздап ұстаңыз. Бастау үшін тізеңізді бүгіп, сол аяғыңызды жоғары ұстауға болады. Тепе-теңдік үшін қолдар жағыңызда немесе алдыңызда болуы мүмкін.
- Қозғалыс барысында өзегіңізді және денеңізді жоғары ұстаңыз. Еңкейіп жатқан күйге түскенде, жамбасыңызды артқа итеруді бастаңыз. Жамбастарыңыз жерге параллель болатындай төмен түсуді мақсат етіңіз.
- Қайта тұру үшін оң аяқты итеріп жатқанда, бөкселерді қысыңыз. Қайталаулар арасында сол аяғыңызды жоғары ұстауға тырысыңыз.
- Сол жаққа ауыспас бұрын осы жағында 5-10 қайталауды орындаңыз.
- 3 жиынды орындаңыз.
Жаңадан бастаушыларға арналған вариация: орындықпен бір аяқты еңкейту
Егер сіз бастаушы болсаңыз немесе теңгерімдеу сізге қиын болса, бұл қозғалысты орындықтың көмегімен жасауға болады.
- Денеңізді жоғары көтеріп, өзегіңізді қосып, орындыққа отыруды бастаңыз.
- Отырыңыз, бір аяғыңызды алдыңызға тік созыңыз, салмағыңызды екінші аяғыңыздың өкшесіне қойыңыз, ол жерде қалады
- Қолдарыңызды тұруға итермелеу үшін пайдаланыңыз, жерге тірелген аяғыңызда теңгеріңіз, өкшедегі салмақ
- Бірдей аяқты жоғары көтеріп, орындыққа отыру үшін өзіңізді баяу төмен түсіріңіз
- 5-тен 10-ға дейін қайталауды орындаңыз. Аяқтарды ауыстырыңыз.
- 3 жиынтыққа дейін орындаңыз
Жетілдірілген нұсқа: тапаншамен скват
Бұл кейбір жабдықты қажет ететін жетілдірілген нұсқа. Бұл қозғалыс үшін сізге шайнек немесе екі гантель қажет. Қосымша тапсырма үшін Босу допын қосуға болады.
Бұл қозғалысты орындау үшін, бір аяқты еңкейту үшін жоғарыдағы қадамдарды орындаңыз, бірақ шәйнекті немесе гантельді қосыңыз.
Шәйнекті қолдансаңыз, қозғалысты орындаған кезде оны екі қолыңызбен кеудеңіздің алдында ұстаңыз.
Гантельдерді қолдансаңыз, әр қолыңызда бір гантельді бүйірлеріңізден ұстаңыз. Еңкейіп жатқанда қолыңызды алдыңызда көтеру дененің үстіңгі қозғалысын қосудың бір жолы болуы мүмкін.
Осы вариацияны меңгергеннен кейін, қосымша сынақ үшін салмақты басыңыздың үстінде ұстай аласыз. Сондай-ақ тепе-теңдікті тексеру үшін Босу допында скваттарды орындауға болады.
Қандай пайдасы бар?
Жалғыз аяқты еңкейту келесі бұлшықеттерді жұмыс істейді:
- бөкселер
- бұзаулар
- жіліншік
- жамбас
- іш қуысы
Басқа артықшылықтар төменде келтірілген.
Омыртқаға аз әсер етеді
Бір аяқты скват дәстүрлі скват қозғалысына қарағанда сәл өзгеше артықшылықтар береді.
Бір кішкентай 2018 жыл
Егер сізде арқа жарақаты болса, жаңа жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Олар жарақатыңызға байланысты өзгерістерді немесе басқа қозғалыстарды ұсынуы мүмкін.
Тепе-теңдікке кедергі келтіреді
Бір аяқты еңкейту тепе-теңдікті сақтау үшін тиімді, ол сонымен қатар негізгі бұлшықеттеріңізді жұмыс істеуге көмектеседі.
Босу допын қосу теңгерімдеу қабілеттеріңізді дамытуға көбірек көңіл бөлуге көмектеседі.
Қауіпсіздік мәселелері
Жалғыз аяқты еңкейту – аралық және жетілдірілген қозғалыс. Жалғыз аяқты еңкейту – дұрыс жүру қиын қозғалыс.
Сіз бұл қозғалысқа алдымен қос аяқты итеру арқылы жетуге болады. Бұл дұрыс пішінді үйренуге көмектеседі. Бір аяқты скваттың нашар формасымен жасау жамбастың, тізенің немесе аяқтың жарақатына әкелуі мүмкін.
Бұл қозғалысты қалай орындау керектігін білмесеңіз, сертификатталған жеке жаттықтырушы сізді алғашқы бірнеше рет бақылап тұрсын. Олар сіз оларды дұрыс орындап жатқаныңызды байқап, қажет болса түзетулер енгізе алады.
Егер сіз жарақат алсаңыз немесе қозғалысты орындаған кезде қатты ауырсынуды сезінсеңіз, бір аяқты скваттаудан аулақ болыңыз.
Күн тәртібіне бір аяқты скваттарды қалай қосуға болады
Күш жаттығуларының бөлігі ретінде аптасына екі-үш рет бір аяқпен скваттарды жасауға болады. Бұлшықеттеріңізді қалпына келтіруге және қалпына келтіруге мүмкіндік беру үшін әрқашан денеңізге кем дегенде бір күн беріңіз.
Күш жаттығуларын жасау үшін бір аяқты скваттарды келесі жаттығулармен біріктіруді қарастырыңыз:
- қадамдар
- серуендеу
- Румыниялық тік көтеру
- бүйірлік тақталар
Әр аяққа немесе бүйірге әр жаттығудың 5-10 қайталауын орындаңыз. 3 рет қайталаңыз.
Ала кету
Егер сіз қазірдің өзінде скваттарды тұрақты түрде орындап жатсаңыз, бір аяқты скваттарды күнделікті жұмысыңызға қосқыңыз келуі мүмкін. Бұл сіздің бұлшықеттеріңізге қосымша қиындық тудырып, тепе-теңдікте жұмыс істеуге көмектеседі.
Егер сіз жаттығуды жаңадан бастасаңыз, алдымен дәстүрлі скваттардан бастағыңыз келуі мүмкін. Егер бір аяқты еңкейту сізге қандай да бір ауырсынуды тудырса немесе тым қиын сезінсе, осы қиын қозғалысқа өтуге дайын болғанша екі аяқты скваттарды ұстаныңыз. Жаңа фитнес жаттығуларын бастамас бұрын әрқашан дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
