Мойыныңыздағы дөңес дискіні емдеуге арналған 5 ұсынылатын жаттығулар

Иек байлау

«Бұл жаттығу мойынның терең иілгіштеріне бағытталған, сонымен қатар мойын омыртқаларының ұзартылуына әкеледі», – деді Уикхэм. Уақыт өте келе бұл ауырсынуды азайтуға және мойын күшін жақсартуға көмектеседі.

1. Басыңыздың үстіңгі жағына жіп байланғандай биік отырыңыз. Мойыныңыз түзу екеніне көз жеткізіңіз.
2. Басыңызды ақырын артқа итеріңіз. Бұл сіздің иегіңізді қысып, қос иек жасайды. Иегіңіздің астындағы бұлшықеттердің белсендірілгенін сезінуіңіз керек.
3. Күніне 10 рет 10 қайталау жасаңыз.

Мойын кеңейтімі

«Көбінесе адамдар дискі жарақат алған кезде қозғалуға қорқады, бірақ бұл жаттығу мойын бұлшықеттерін белсендіруге және денеңізге қозғалудың дұрыс екенін дәлелдеуге көмектеседі», – деді Уикхэм.

1. Қолдарыңыз бен тізелеріңізден немесе жаттығу допынан бастаңыз.
2. Мойыныңызды ыңғайлы және ауыртпалықсыз етіп жоғары қаратыңыз.
3. Осы күйде 3 секунд ұстаңыз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз, бұл түзу мойын.
4. Күніне 10 рет 10 қайталау жасаңыз.

Бірлескен жұмылдырулар

Бұл бірлескен жұмылдыру мойын омыртқаларының жеке буындарына және буындар арасындағы дискілерге бағытталған. «Мұндай жеңіл мойын мобилизациясы ауырсынуды азайтады және уақыт өте келе мойын қозғалысын арттырады», – деп түсіндірді Уикхэм.

1. Мойынның артына оралған орамалды қойыңыз.
2. Сүлгінің екі ұшын ұстап, орамалдағы бос жерлерді алыңыз.
3. Иек тарту кезінде қолдарыңызбен алға қарай ақырын тартыңыз.
4. Бастапқы қалыпқа оралып, қайталаңыз.
5. Күніне 3 рет 10 қайталау жасаңыз.

Трапеция созылуы (бүйірлік созылу)

Колумбия университетінің медициналық орталығының реабилитация және регенеративті медицина кафедрасының ассистенті доктор Фарах Хамид: «Бұл созылу мойын ауруы кезінде жиі тартылып қалатын жоғарғы трапеция бұлшықетін босатуға көмектеседі», – дейді.

1. Отырғанда немесе тұрып, құлағыңызды иығыңызға жақындату үшін басыңызды баяу еңкейтіңіз.
2. 10-20 секундқа ақырын ұстаңыз.
3. Екінші жағына ауысып, 10-20 секунд ұстаңыз.
4. Егер сіз қатты созылуды сезінбесеңіз, басыңызды бүйірге қарай тарту үшін қолыңызбен ақырын қолдануға болады.
5. 2 жиынтық жасаңыз – екі жағынан да 1 жиынтық – күніне 2-ден 3 рет.

Иық сүйегінің созылуы

«Нашар поза және иықтарыңызды алға қарай дөңгелету де дискідегі дөңес қысымды күшейтеді, бұл ауырсынуға әкелуі мүмкін», – деп түсіндірді Хамид.

«Скапуляциялық созылу кеудеңіздің алдыңғы бөлігіндегі созылуды арттырады, жалпы туралауды жақсартады және мойын бұлшықеттерін босаңсуға көмектесу үшін иық пышақтарын жақсырақ күйге келтіреді», – деп қосты ол.

1. Отырыңыз немесе тұрып, саусақтарыңызды иығыңызға қойыңыз.
2. Иықтарыңызды артқа айналдырыңыз және иық пышақтарын төмен және артқы жағында шынтақтарды бүгіңіз, өйткені оларды төмен және артқа артқы қалтаңызға қарай қоюға тырысыңыз.
3. Бұл позаны 10 секунд ұстаңыз.
4. Бұл жаттығуды күні бойы бірнеше рет қайталаңыз, әсіресе сіз біраз уақыт отырсаңыз.

Мойынның дөңес дискімен не істеуге болмайды

Арнайы қалпына келтіру мақсаттары үшін жасалған созылулар мен жаттығуларды орындау мойын мен айналадағы аймақтарды нысанаға алудың тамаша тәсілі болып табылады. Айтуынша, мойынның дөңес дискімен күрескен кезде аулақ болу керек жаттығулар бар.

Уикхэмнің айтуынша, кейбір жалпы қозғалыстар мен созылулардан аулақ болу үшін мойынға қысым жасайтын кез келген қозғалысты және мойынның айтарлықтай бүгілген кез келген қозғалысын немесе созылуын қамтиды.

«Егер сізде мойынның дөңес дискі ауыруы байқалса, дәрігер сізді бағаламайынша, ауыр салмақты көтеруден, әсіресе үстіңгі кез келген нәрсені көтеруден аулақ болуыңыз керек».
— Доктор Фарах Хамид, Колумбия университетінің медициналық орталығының реабилитация және регенеративті медицина кафедрасының ассистенті.

Сондай-ақ, мойынға тікелей қысым жасайтын жаттығулардан немесе позициялардан, мысалы, йогадағы бас тіреу және иық тіреуінен аулақ болу керек.

Соңында Хамид секіру және жүгіру сияқты күшті жаттығулардан аулақ болу керек дейді. Кенеттен өткір қозғалыстар жасауға себеп болатын кез келген нәрсе дөңес дискідегі ауырсынуды күшейтуі мүмкін.

Әдеттегідей, егер белгілі бір қозғалыс ауырсынуыңызды арттырса немесе симптомдарыңызды күшейтсе, мұны тоқтатыңыз және балама жаттығулар үшін дәрігермен немесе физиотерапевтпен сөйлесіңіз.

Дөңес дискіге көмектесетін басқа да құралдар

Сіз өзіңіз орындайтын кез келген созылу немесе жаттығулардан басқа, дәрігер ауырсыну мен қабынуды жеңілдету үшін ибупрофен сияқты стероид емес қабынуға қарсы препараттарды (NSAID) қабылдауды ұсынуы мүмкін.

Емдеу сонымен қатар созылуларды, бұлшықеттерді белсендіру әдістерін және қолмен емдеуді қолдана алатын физиотерапевтке апта сайынғы баруды қамтуы мүмкін.

Кливленд клиникасының мәліметі бойынша, аса ауыр жағдайларда омыртқаға кортизон инъекциясы жеңілдік береді.

«Грыжа жеткілікті ауыр болатын жағдайлар бар, оған хирургиялық араласуға кепілдік беріледі, бірақ барлық дерлік жағдайларда операция жасамас бұрын физиотерапияны қолданып көрген дұрыс», – деді Уикхэм.

Дәрігерді қашан көру керек

Егер сіз дөңес дискіге дәрігердің қарауында болсаңыз, олар сізге қайта бару үшін қадамдар жасауы мүмкін. Бірақ тұтастай алғанда, кейбір қызыл жалаулар кездесуді кешіктірмей, ертерек жасау уақыты келгенін көрсетеді.

«Егер сіздің белгілеріңіз 1-2 апта ішінде жақсармаса немесе мойын иықтарыңызда, қолдарыңызда немесе қолдарыңызда орташа және ауыр ұю, шаншу немесе жану сезімі болса, дәрігерге қаралуыңыз керек», – деді Уикхэм.

Дискілердің омыртқалары мен жұлын нервтерінің түбірлері мен жұлынның арасында тығыз байланыс болғандықтан, Хамидтің айтуынша, қолдарыңыздағы тұрақты ұю, шаншу немесе әлсіздік сияқты кез келген неврологиялық белгілердің болуы – дәрігерге тексеруден өтуге және тексеруден өтуге кепілдік береді. физикалық тексеру.

Сонымен қатар, сымның қысылуының келесі белгілерінің кез келгенін байқасаңыз, шұғыл бағалау үшін дәрігерге бару керек:

• тепе-теңдіктің бұзылуы
• қолды пайдаланудағы ебедейсіздік
• құлайды
• ішектің немесе қуықтың өзгеруі
• іш пен аяқтардағы ұю және қышу

Негізгі қорытындылар

Дөңес дискіні уақтылы емдеу өте маңызды, әсіресе дискілер ақырында жарылып кетуі мүмкін. Жоғарыда аталған жаттығулар мен созылуларды орындау – бастау үшін тамаша орын.

Дәрігер немесе физиотерапевт сізге мойын аймағындағы ауырсынуды жеңуге және айналадағы бұлшықеттерді нығайтуға көмектесетін жан-жақты жаттығу бағдарламасын жасауға көмектесе алады.