Ұйқы денсаулық үшін өте маңызды. Шын мәнінде, бізге тамақ пен су қажет сияқты, өмір сүру үшін ұйқы қажет. Сонымен, біз жұмсайтынымыз таңқаларлық емес
Ұйқы кезінде көптеген биологиялық процестер жүреді:
- Ми жаңа ақпаратты сақтайды және улы қалдықтардан құтылады.
- Жүйке жасушалары байланысады және қайта құрылады, бұл сау мидың жұмысын қолдайды.
- Дене жасушаларды қалпына келтіреді, энергияны қалпына келтіреді және гормондар мен ақуыздар сияқты молекулаларды шығарады.
Бұл процестер біздің жалпы денсаулығымыз үшін өте маңызды. Оларсыз біздің денеміз дұрыс жұмыс істей алмайды.
Неліктен ұйықтап жатқанымызды, сондай-ақ тамақ жеткіліксіз болған жағдайда не болатынын егжей-тегжейлі қарастырайық.
Біз неге ұйықтаймыз?
Ұйқының мақсаты туралы әлі көп нәрсе белгісіз. Дегенмен, неліктен ұйықтау керек екендігінің бір ғана түсіндірмесі жоқ екені кең таралған. Бұл көптеген биологиялық себептерге байланысты қажет болуы мүмкін.
Осы уақытқа дейін ғалымдар ұйқының ағзаға бірнеше жолмен көмектесетінін анықтады. Ең
Энергияны үнемдеу
Энергияны үнемдеу теориясына сәйкес, энергияны үнемдеу үшін ұйқы қажет. Ұйқы уақытымыздың бір бөлігін метаболизмнің төмен деңгейінде жұмыс істеуге жұмсау арқылы калориялық қажеттіліктерімізді азайтуға мүмкіндік береді.
Бұл тұжырымдама ұйқы кезінде метаболизм жылдамдығының төмендеуіне негізделген. Зерттеулер көрсеткендей, адам үшін 8 сағат ұйықтау күнделікті энергияны үнемдеуге мүмкіндік береді
Ұйқының энергияны үнемдеу теориясы ұйқының негізгі мақсаты адамның күндізгі және түнгі уақыттарда, тамақ іздеуге ыңғайсыз және тиімдірек болмаған кездегі энергияны тұтынуын азайту болып табылады деп болжайды.
Жасушаны қалпына келтіру
Қалпына келтіру теориясы деп аталатын басқа теория денені қалпына келтіру үшін ұйқы қажет дейді.
Ұйқы жасушаларды қалпына келтіруге және қайта өсіруге мүмкіндік береді деген идея. Бұл ұйқы кезінде болатын көптеген маңызды процестермен қамтамасыз етіледі, соның ішінде:
- бұлшықетті жөндеу
- ақуыз синтезі
- тіндердің өсуі
- гормонның бөлінуі
Мидың қызметі
Мидың пластикалық теориясы ұйқының мидың жұмыс істеуі үшін қажет екенін айтады. Атап айтқанда, бұл сіздің нейрондарыңызға немесе жүйке жасушаларына қайта ұйымдастыруға мүмкіндік береді.
Сіз ұйықтап жатқанда, миыңыздың глимфатикалық (қалдықтарды тазарту) жүйесі орталық жүйке жүйесіндегі қалдықтарды тазартады. Ол сіздің миыңыздан күні бойы жиналатын улы жанама өнімдерді жояды. Бұл оянған кезде мидың жақсы жұмыс істеуіне мүмкіндік береді.
Зерттеулер ұйқының қысқа мерзімді естеліктерді ұзақ мерзімді естелікке түрлендіру, сондай-ақ жүйке жүйесін бұзатын қажет емес ақпаратты өшіру немесе ұмыту арқылы есте сақтау функциясына ықпал ететінін көрсетеді.
Ұйқы ми қызметінің көптеген аспектілеріне әсер етеді, соның ішінде:
- үйрену
- жады
- проблемаларды шешу дағдылары
- шығармашылық
- шешім қабылдау
- назар аудару
- шоғырлану
Эмоциялық әл-ауқат
Сол сияқты, ұйқы эмоционалды денсаулық үшін қажет. Ұйқы кезінде эмоцияны реттейтін аймақтарда ми белсенділігі артады, осылайша мидың сау жұмысы мен эмоционалды тұрақтылықты қолдайды.
Ұйқы белсенділікті арттыратын мидың аймақтарына мыналар жатады:
- амигдала
- жолақ
- гиппокамп
- инсула
- медиальды префронтальды қыртыс
Ұйқының эмоцияны реттеуге көмектесетінінің бір мысалы амигдалада пайда болады. Уақытша лобта орналасқан мидың бұл бөлігі қорқыныш реакциясына жауап береді. Бұл сіз стресстік жағдай сияқты қауіп төнген кездегі реакцияңызды басқарады.
Сіз жеткілікті ұйықтасаңыз, амигдала бейімделгіш түрде жауап бере алады. Бірақ егер сіз ұйқысыз болсаңыз, амигдаланың шамадан тыс әрекет етуі ықтимал.
Зерттеулер көрсеткендей, ұйқы мен психикалық денсаулық бір-бірімен байланысты. Бір жағынан, ұйқының бұзылуы психикалық денсаулық мәселелерінің пайда болуына және дамуына ықпал етуі мүмкін, бірақ екінші жағынан, психикалық денсаулық мәселелері де ұйқының бұзылуына ықпал етуі мүмкін.
Салмақты сақтау
Ұйқы аштық гормондарын бақылау арқылы салмағыңызға әсер етеді. Бұл гормондарға тәбетті арттыратын грелин және тамақтан кейін тоқтық сезімін арттыратын лептин кіреді.
Ұйқы кезінде грелин азаяды, өйткені сіз ояу кездегіге қарағанда аз энергия жұмсайсыз.
Ұйқының болмауы грелинді жоғарылатады және лептинді басады. Бұл теңгерімсіздік сізді аштықты арттырады, бұл көбірек калория жеу және салмақ қосу қаупін арттыруы мүмкін.
- семіздік
- метаболикалық синдром
- 2 типті қант диабеті
Дұрыс инсулин функциясы
Инсулин – бұл жасушаларыңызға энергия үшін глюкозаны немесе қантты пайдалануға көмектесетін гормон. Бірақ инсулинге төзімділік жағдайында сіздің жасушаларыңыз инсулинге дұрыс жауап бермейді. Бұл қандағы глюкозаның жоғарылауына және ақыр соңында 2 типті қант диабетіне әкелуі мүмкін.
Ұйқы инсулинге төзімділіктен қорғайды. Бұл сіздің жасушаларыңызды сау етеді, сондықтан олар глюкозаны оңай қабылдай алады.
Сондай-ақ ұйқы кезінде ми глюкозаны аз пайдаланады, бұл денеге жалпы қан глюкозасын реттеуге көмектеседі.
Иммунитет
Дені сау және күшті иммундық жүйе ұйқыға байланысты.
Сіз ұйықтап жатқанда, сіздің денеңіз инфекциямен және қабынумен күресетін ақуыздар болып табылатын цитокиндерді жасайды. Ол сондай-ақ белгілі бір антиденелер мен иммундық жасушаларды шығарады. Бұл молекулалар бірге зиянды микробтарды жою арқылы аурудың алдын алады.
Сондықтан сіз ауырған кезде немесе күйзеліске ұшыраған кезде ұйқы өте маңызды. Осы уақыттарда денеге иммундық жасушалар мен ақуыздар көбірек қажет.
Жүрек денсаулығы
Нақты себептері түсініксіз болғанымен, ғалымдар ұйқы жүрек денсаулығына көмектеседі деп санайды. Бұл жүрек ауруы мен нашар ұйқы арасындағы байланыстан туындайды.
Ауруларды бақылау және алдын алу орталықтары (CDC) орташа ересек адамға қажет екенін айтады
Ұйқының болмауы жүрек ауруларының қауіп факторларымен байланысты, соның ішінде:
- Жоғарғы қан қысымы
- симпатикалық жүйке жүйесінің белсенділігінің жоғарылауы
- қабынудың жоғарылауы
- кортизол деңгейінің жоғарылауы
- салмақ қосу
- инсулинге төзімділік
Ұйықтағанда не болады?
Сіздің денеңіз ұйқының төрт кезеңінен өтеді. Бұл цикл түні бойы әр түрлі уақыт аралығында бірнеше рет орын алады
Үлгі ұйқының екі негізгі фазасын қамтиды: жылдам емес көз қозғалысы (REM емес) және REM (жылдам көз қозғалысы) ұйқысы. Ұйқының төрт кезеңі REM емес ұйқының үш кезеңін және REM ұйқысының бір кезеңін қамтиды.
Атауларынан көрініп тұрғандай, REM емес ұйқы көз қозғалысының болмауымен сипатталады, ал REM ұйқысы, армандаған кезде көздің жылдам қозғалысымен сипатталады.
Төменде ұйқының төрт кезеңі берілген.
1-кезең: REM емес ұйқы
1-кезең алғаш рет ұйықтап жатқанда пайда болады. Сіздің денеңіз жеңіл ұйқыға кіргенде, ми толқындары, жүрек соғу жиілігі және көз қозғалысы баяулайды.
Бұл кезең шамамен 7 минутқа созылады.
2 кезең: REM емес ұйқы
Бұл кезең терең ұйқының алдындағы жеңіл ұйқыны қамтиды.
Дене қызуы төмендейді, көз қозғалысы тоқтайды, жүрек соғу жиілігі мен бұлшықеттер босаңсуды жалғастырады. Сіздің миыңыздың толқындары қысқаша жоғарылайды, содан кейін баяулайды.
Түнгі ұйқы кезінде сіз ең көп уақытыңызды 2-кезеңде өткізесіз.
3 кезең: REM емес ұйқы
3 және 4 кезеңде терең ұйқы басталады. Көздеріңіз бен бұлшықеттеріңіз қозғалмайды, ал ми толқындары одан әрі баяулайды.
Терең ұйқы қалпына келтіреді. Сіздің денеңіз энергияны толтырады және жасушаларды, тіндерді және бұлшықеттерді қалпына келтіреді. Келесі күні сергек және сергек болу үшін сізге бұл кезең қажет.
4-кезең: REM ұйқысы
Бұл кезең алдымен ұйқыға кеткеннен кейін шамамен 90 минуттан кейін орын алады. REM ұйқысы кезінде көздер бір-бірінен тез қозғалады.
REM ұйқысында ми толқындары мен көз қозғалысы артады. Жүрек соғу жиілігі мен тыныс алу да жылдамдайды.
Түс көру көбінесе REM ұйқысында болады. Сіздің миыңыз да осы кезеңде ақпаратты өңдейді, бұл оны оқу және есте сақтау үшін маңызды етеді.
Сізге қанша ұйықтау керек?
Ұйқының ұсынылатын мөлшері жасыңызға байланысты. Ол да адамнан адамға өзгереді, бірақ
- туғаннан 3 айға дейін: 14-17 сағат
- 4 айдан 12 айға дейін: 24 сағатқа 12-ден 16 сағатқа дейін, ұйқыны қосқанда
- 1 жылдан 2 жылға дейін: 24 сағатқа 11-ден 14 сағатқа дейін, ұйқыны қосқанда
- 3 жылдан 5 жылға дейін: 24 сағатқа 10-13 сағат, ұйқыны қоса
- 6 жастан 12 жасқа дейін: 9-12 сағат
- 13 жастан 18 жасқа дейін: 8-10 сағат
- 18 жастан 60 жасқа дейін: 7 немесе одан да көп сағат
- 61 жастан 64 жасқа дейін: 7-9 сағат
- 65 жас және одан жоғары: 7-8 сағат
Ұйқыңыз жеткіліксіз болса не болады?
Ұйқы жеткіліксіз болса, сіздің денеңіздің дұрыс жұмыс істеуі қиынға соғады. Ұйқының жетіспеушілігі
Ұйқының болмауы ересектер мен балалар үшін жарақат алу қаупінің жоғарылауымен байланысты. Мысалы, жүргізушінің ұйқышылдығы ауыр жол апатына, тіпті өлімге әкелуі мүмкін.
Егде жастағы адамдарда нашар ұйқы құлау және сүйектердің сыну қаупінің жоғарылауымен байланысты.
Ұйқының жетіспеушілігінің ерекше салдары мыналарды қамтуы мүмкін:
- көңіл-күй өзгереді
- мазасыздық
- депрессия
- нашар есте сақтау
- нашар назар және шоғырлану
- нашар мотор функциясы
- шаршау
- әлсіреген иммундық жүйе
- салмақ қосу
- Жоғарғы қан қысымы
- инсулинге төзімділік
- қант диабеті және жүрек ауруы сияқты созылмалы аурулар
- ерте өлім қаупінің жоғарылауы
Терең ұйқыға қол жеткізу үшін сарапшы тексерген өнімдерімізді сатып алыңыз.
Төменгі сызық
Ұйқы бізді сау және жақсы жұмыс істейді. Бұл сіздің денеңіз бен миыңызды қалпына келтіруге, қалпына келтіруге және қуаттандыруға мүмкіндік береді.
Ұйқыңыз жеткіліксіз болса, есте сақтау және назар аударудың нашарлауы, иммунитеттің төмендеуі және көңіл-күйдің өзгеруі сияқты жанама әсерлер болуы мүмкін.
Көптеген ересектерге түнде 7-9 сағат ұйықтау қажет. Ұйқыңыз қиын болса, дәрігеріңізбен немесе ұйқы маманымен сөйлесіңіз. Олар негізгі себепті анықтап, ұйқының сапасын жақсартуға көмектеседі.
