Жаттығу тізедегі ауырсынуды күшейте ме?
Егер сізде тізе остеоартриті болса, жаттығу сіздің өмір салтыңыздың бір бөлігі болуы керек және болуы мүмкін. Ең бастысы – дұрыс жаттығулар мен оларды орындаудың дұрыс әдісін білу.
Әдетте, ұзақ мерзімді жаттығулар тізе ауруы бар ересектер үшін қауіпсіз.
Сонымен қатар, дұрыс орындалған кезде, дұрыс жаттығу тіпті артрит ауырсынуын азайтады. Бұл кәдімгі физикалық жаттығуларды орындау қабілетіңізді жақсартады.
Тізедегі ауырсынуды азайту үшін жаттығуларға қарсы көрінуі мүмкін, сондықтан оның қалай жұмыс істейтінін түсіну пайдалы.
Жаттығулар жақсартады:
- гормоналды теңгерім
- қандағы қантты төмендетеді
- буын шеміршектерінің төзімділігін жақсартады
- бұлшықеттерді күшейтеді
Жаттығулар сіздің бұлшықет күшіңізді де жақсартады. Күшті бұлшықеттер сіздің дене салмағыңызды тиімдірек көтеріп, буындарға түсетін ауыртпалықтың біраз бөлігін жеңілдетеді.
Дегенмен, «дұрыс емес» жаттығуды орындау немесе нашар форманы пайдалану ауырсынуды күшейтуі немесе буынның тітіркенуіне әкелуі мүмкін.
«Ауыруы қалыпты емес», – деп ескертеді Элис Белл, физиотерапия дәрігері және гериатрия бойынша сертификатталған маман.
Айта кету керек, жаңа жаттығу бағдарламасын бастаған кезде сізде буын ауруымен ерекшеленетін «бұлшықет ауруы» болуы мүмкін.
Жаттығулардан кейін 24-48 сағат бойы бұлшықет ауыруы қалыпты жағдай, сондықтан сіз демалуыңыз керек.
Ақылды жаттығу тәртібін меңгеру оңай болуы мүмкін және кең нұсқаулар пайдалы болуы мүмкін.
Дегенмен, жаттығуларды орындаудың ең қауіпсіз және тиімді жолы – физиотерапевт сияқты лицензиясы бар кәсіпқой, процесті басқаратын. Сарапшы пішініңізді талдап, ұсыныстар жасайды.
Скватингке қалай жаттығу керек
Скватинг аяқ пен жамбас күшін арттыруға көмектеседі, бұл буындардың тұрақты болуына әкеледі. Уақыт өте келе қозғалыс ауқымы артады.
Сіз тізе буынындағы аз ыңғайсыздықпен жаттығуға қабілетті болсаңыз, жаттығуларға скваттарды қосу қауіпсіз.
Артритпен ауыратын адамдар қабырғаға скваттарда ең көп пайда табуы мүмкін, өйткені қабырғаға сүйеніп отыру тізеңізге қажетсіз немесе дұрыс емес қысым жасау қаупін азайтуға көмектеседі.
Негізгі скват жасау үшін:
- Арқаңызды қабырғаға тіреп тұрыңыз. Аяқтарыңыз иықтың енінен бөлек, өкшелеріңіз қабырғадан шамамен 18 дюйм қашықтықта болуы керек.
- Тізеңізді саусақтарыңыздың алдынан емес, өкшеңізге сәйкес ұстаңыз.
- Отырғанда немесе «шөккенде» дем алыңыз және дем алыңыз. Бөкселеріңіз тізе деңгейінен төмен түспеуі керек.
- Іштің бұлшық еттерін қатты ұстаңыз және арқаңыз қабырғаға тегіс басылғанына көз жеткізіңіз.
- Аяқ доптарымен емес, өкшелеріңізден итеріңіз және тұрған кезде дем алыңыз.
«Тізені табанның үстінде емес, тобықтың үстінде ұстаңыз», – деп ескертеді Белл.
«Егер сіз кез келген уақытта күшті ауырсынуды сезінсеңіз – әдеттегі тізедегі ауырсынудан да көп – сіз бір күн бойы жаттығуды тоқтатуыңыз керек.
«Келесі жаттығу кезінде қозғалысты тағы бір рет көріңіз. Сіз бұлшықет күшін арттырған кезде ауырсыну шегінің жоғарылайтынын көресіз ».
Терең өкпені қалай жаттықтыруға болады
Тізе буынының остеоартриті бар адамдар үшін өкпені көтеру терең скваттау сияқты бірдей артықшылықтар мен қауіптерді тудырады.
Өкпе – аяқ пен жамбастың жалпы күшін жақсартудың тамаша тәсілі, бірақ олар дұрыс емес жаттығу кезінде қажетсіз ауырсынуды тудыруы мүмкін.
Беллдің айтуы бойынша, бұл тізе тобығыңнан өтіп кетпейтініне көз жеткізу.
Сондай-ақ қосымша қолдау үшін орындықтың немесе үстелдің арқасынан ұстап тұрып, жеңіл жаттығулар жасау пайдалы болуы мүмкін.
Негізгі соққы жасау үшін:
- Қажет болса, қолдауыңызды алыңыз.
- Бір аяқпен алға қадам жасаңыз. Алдыңғы тізеңізді тобығыңыздан жоғары ұстауды ұмытпаңыз. Сіздің тізеңіз ешқашан тобығыңыздан асып кетпеуі керек.
- Орныңызда тұрақты болғаннан кейін, артқы өкшіңізді еденнен баяу көтеріңіз.
- Артқы тізеден жамбасқа дейін түзу сызық пайда болғанша көтеруді жалғастырыңыз.
- Іштің бұлшықеттерін тартыңыз немесе тартыңыз. Бұл өкпе күйіне ауысқанда арқаңызды тік ұстауға көмектеседі. Еңкейу немесе алға еңкейу сіздің алдыңғы тізеңізге қажетсіз күш түсіреді.
Тәжірибе кезінде ауырсыну немесе ыңғайсыздықтың кез келген өзгерістерін ескеру маңызды. Егер сіз әдеттегіден көбірек ауырсынуды бастасаңыз, күн бойы өкпені тоқтатып, жаттығудың басқа түріне көшу керек.
Қалай жүгіру керек
Жүгіру жалпы денсаулықты жақсартады және салмақты бақылауға көмектеседі. Бұл тізедегі стресс мөлшерін азайтады және остеоартриттің жалпы әсерін азайтады.
Дегенмен, кейбір ескертулер қолданылады:
- Мықты, тірек аяқ киімді таңдаңыз. «Буындарды қорғауға келгенде аяқ киімнің бағасы төмен», – дейді Белл.
- Бар болса, топырақ, шөп, қиыршық тас немесе асфальтпен жүгіріңіз. Олар бетоннан жұмсақ.
- Кез келген ауырсынуға назар аударыңыз. Егер сіз әдеттегіден көбірек ауырсынуды бастасаңыз, бір немесе екі күн үзіліс жасаңыз. Егер ауырсыну жалғаса берсе, дәрігерге қаралыңыз. Ерекше ауырсыну артриттен басқа нәрсенің нәтижесі болуы мүмкін.
Тізе остеоартриті бар адамдар қауіпсіз жүгіре алса да, Белл бұл спортты біраз уақыттан бері жүгіріп жүргендерге қалдыруға кеңес береді.
Ол ұзақ уақыт бойы жүгірушілер дұрыс жүгіру формасын дамытқанын және буын айналасындағы бұлшықеттерді дамытқанын бағалайды.
«Артритпен ауыратындардың ешқайсысы жүгіруге болмайды», – дейді ол.
Егер жүгіру жаттығуларыңыздың бір бөлігі болмаса және сіз бастағыңыз келетінін байқасаңыз, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Олар сіздің жеке артықшылықтарыңыз бен тәуекелдеріңізді талқылап, келесі қадамдар бойынша нұсқаулық бере алады.
Әсері жоғары спорт түрлерін және қайталанатын секіруді қалай жаттықтыру керек
бар сияқты
Бұл сізге жоғары әсер ететін жаттығулардан бас тарту керек дегенді білдірмейді. Ең бастысы – ойланып және қалыпты түрде жаттығу.
Симптомдарды азайту үшін:
- Күн сайын қайталанатын секіруді қамтитын жоғары әсерлі спортпен немесе басқа әрекеттермен айналыспаңыз. Жалпы ереже – жоғары әсерлі спорт түрлері арасында 2 немесе 3 күндік үзіліс жасау. Сіздің жаттығуыңыз тек бір сағатқа созылуы керек.
- Жаттығу кезінде тізеге арналған тірек киюді қарастырыңыз. Бұл сіздің тізеңізді дұрыс күйде ұстауға көмектеседі, әсіресе артрит теңестіруді бұзған болса.
- Егер сізде аздап ауырсыну немесе ісіну болса, стероид емес қабынуға қарсы препаратты қабылдаңызмысалы, напроксен (Алеве), тәжірибеден кейін, егер дәрігер рұқсат берсе.
Егер сіз бұрын жоғары әсер ететін әрекеттермен айналыспаған болсаңыз, қазір бастамас бұрын физиотерапевтпен сөйлесіңіз. Олар сізге бұл әрекеттердің зақымдалған тізеңізге тигізетін ықтимал әсері арқылы көрсете алады.
Белл артритпен ауыратын клиенттеріне жоғары әсер ететін белсенділіктен мүлдем аулақ болу үшін кеңес беруі мүмкін. Ол жоғары және төмен секіру сіздің буындарыңызға дене салмағыңыздан шамамен 7-10 есе артық әсер ететінін айтады.
Жаяу немесе баспалдақпен жүгіруді қалай жаттықтыруға болады
Баспалдақпен жоғары және төмен жүру ауыруы мүмкін болса да, бұл аяғыңыз бен жамбас бұлшықеттеріңізді күшейтетін жақсы жаттығу болуы мүмкін.
Жаттығудың тағы бір пайдасы бар, ол буын немесе буын шеміршектеріне қорғаныс әсерін тигізеді. Бұл остеоартриттің басталуын бәсеңдету үшін өте маңызды.
Артикуляциялық шеміршекті буындарыңыз үшін қорғаныс жабыны ретінде қарастырыңыз.
Артикулярлық шеміршек амортизатор ретінде қызмет етеді, сонымен қатар буындардағы сүйектер арасындағы үйкелісті азайтады. Адам қартайған сайын бұл шеміршек тозуы мүмкін, бұл буындардың ауыруы мен ісінуіне немесе остеоартритке әкеледі.
Зерттеулер көрсеткендей, артикулярлы шеміршектің жүктелуі шеміршектің денсаулығын сақтайды және жүктемені болдырмау, яғни жаттығулар, артикулярлық шеміршектің атрофиясына немесе жұқаруына әкеледі.
Қауіпсіз баспалдақпен көтерілу үшін:
- Асықпа. Баяу және тұрақты тәсіл сіздің тұрақтылығыңызды сақтауға көмектеседі.
- Қолдау үшін қоршауды пайдаланыңыз. Егер сіз қазір таяқ қолдансаңыз, физиотерапевтпен оны баспалдақта қалай жақсырақ пайдалану керектігі туралы сөйлесіңіз.
Әсері аз балама үшін баспалдақпен баспалдақ машинасын пайдаланып көріңіз. Баспалдақ баспалдағын пайдаланған кезде мынаны есте сақтаңыз:
- Қысқа жаттығудан бастаңыз және уақытты ұзартыңыз. Тым көп нәрсені тез жасау зиянды болуы мүмкін.
- Сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес көтерілу биіктігін реттеңіз. Белл сізге кішкентайдан бастап, бірте-бірте жоғары сатыға көтерілуге кеңес береді.
- Қажет болса, тірек үшін қоршауды пайдаланыңыз. Сақ болыңыз, рельстерге сүйенбеңіз.
Тізеде белгілі бір жаттығулар оңайырақ па?
Ауырған буындарды қалпына келтіру кезінде су аэробикасы жиі ұсынылады.
Су сіздің тізеңізге тыныштандыратын, сергітетін әсер етуі мүмкін болса да, Белл оның айналасындағы бұлшықеттерді күшейту үшін жеткілікті қарсылық тудыруы екіталай дейді.
«Егер сіз шынымен өзгеріс жасау үшін жеткілікті қарсылық жасағыңыз келсе, жердегі жаттығулар сізге қажет нәрсе», – дейді ол.
Оның таңдаулыларының кейбіріне орташа немесе жоғары қарқындылықтағы велосипед тебу және Пилатес сияқты күшейту жаттығулары кіреді.
Салмақты серпімді белдеулерді немесе бос салмақтарды күнделікті жұмысыңызға қосу арқылы аз әсер ететін жаттығулардан көбірек нәтиже алуға болады.
Сондай-ақ, жаттығу кезінде тізе брассасын кию пайдалы болуы мүмкін.
Егер сіз әлі жасамаған болсаңыз, бұл сіз үшін жақсы нұсқа болып табылатыны туралы дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Олар нақты ұсыныстар жасап, ең жақсы тәжірибелер бойынша кеңес бере алады.
Жаттығуды қалай тиімді пайдалануға болады
Жаттығу кезінде жеңіл ауырсынуды сезінуіңіз мүмкін, әсіресе біраз уақыт бойы жаттығу жасамаған болсаңыз.
Күн тәртібін жоспарлағанда, қарқындылық деңгейін ақылға қонымды етіп сақтаңыз.
Сіздің дәрігеріңіз немесе физиотерапевт сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес келетін жекелендірілген ұсыныс бере алады.
Жаттығудың «дозасы» айырмашылықты тудыру үшін жеткілікті болуы керек, бірақ сізді жарақаттандыратын немесе ренжітетіндей емес.
Егер сіздің тізеңізде остеоартрит болса, жаттығудан қашан бас тарту керек
Төмендегі белгілердің кез келгенін байқасаңыз, дәрігерге қаралғанша жаттығуды тоқтатыңыз:
- ісінудің жоғарылауы
- өткір, шаншу немесе тұрақты ауырсыну
- сенің жүрісіңді әлсірететін немесе өзгертетін ауырсыну
- жанасу кезінде жылы сезінетін немесе қызарған буындар
- жаттығудан кейін 2 сағаттан астам уақытқа созылатын немесе түнде күшейетін ауырсыну
Егер ауырсыну сақталса, ауырсынуды басатын дәрі-дәрмекпен бүркемелеу азғыруына қарсы тұрыңыз, дейді Белл. Сіз мәселенің негізгі себебін анықтап, оны түзеткіңіз келеді.
Ол сондай-ақ тізе остеоартриті бар адамдарға жаттығудан мүлдем бас тартуға қарсы тұруға кеңес береді. Дәрігермен кеңескеннен кейін сіз өзіңізге бейімделген жаттығу режимімен қайта қозғалуыңыз керек.
Төменгі сызық
Тізе остеоартритімен жаттығу мүмкін ғана емес, бұл жағдайға байланысты ауырсынуды тексеру немесе тіпті кері қайтару қажет.
Белл көптеген мемлекеттер физиотерапевтке жолдамасыз көруге мүмкіндік беретінін және бір немесе екі сеанс сіздің мақсаттарыңыз бен қабілеттеріңіз үшін жекеленген жаттығулар рецептіне әкелуі мүмкін екенін атап өтеді.
«Сіз жасай алатын ең жаман нәрсе – бұл ештеңе емес», – дейді Белл, артрит ауруы сізді бәсеңдетпей тұрып, жаттығуларыңызды оңтайландырған дұрыс.
Жаттығу кезінде сақтық шараларын қолдану өзіңіз қалаған жаттығуларды ұзағырақ орындауға көмектеседі.
