Беліңізді басқаруға тырысасыз ба? Сіз тамақ дайындауды бастағыңыз келуі мүмкін. Жақында жүргізілген зерттеу үйде тамақтанатын адамдар үнемі сыртта тамақтанатындарға қарағанда пайдалырақ тамақтанатынын және аз тұтынатынын көрсетеді (1).
Бұл жеңіл рецепттер, барлығы 400 калориядан аз, ақуыз мен талшықты жеткізеді, бұл күні бойына қанағаттану сезімін сақтауға көмектеседі, тіпті таңертең және түстен кейінгі тағамдарға біраз орын қалдырады.
Таңғы ас
Күніңізді пайдалы таңғы аспен бастау – сізді қуаттандыруға көмектесетін тамаша әдіс. Бұл сонымен қатар жергілікті кофеханадан кондитерлік өнімдерді алудан аулақ болуға көмектеседі.
1. Көкөніс пен жұмыртқадан жасалған кекстер
Жұмыртқа ақуыздың тамаша көзі болып табылады және бұл кішкентай «кекстер» есіктен асығыс шыққанда оңай таңғы ас жасайды. Оларды алдын ала дайындап, тоңазытқышта бір аптаға дейін сақтаңыз. Содан кейін салқындатыңыз немесе жылынуды қаласаңыз, микротолқынды пешке салыңыз.
Олар сондай-ақ балаларға немесе жаттығудан кейінгі энергияны арттыруға тамаша.
Рецептті қараңыз.
2. Йогурт салмасы бар құлпынай құймақ орамдары
Бұл рецепт кәдімгі ұнның орнына тұтас сұлы мен ақуыз ұнтағын пайдаланады. Қанттың орнына қант алмастырғышты пайдалану калория санын азайтады, ал йогурт ішектің сау болуына көмектесетін пробиотиктер береді.
Рецептті қараңыз.
3. Ботқасы, жолдары көп
Бұл негізгі рецепт шығармашылықпен айналысуға мүмкіндік береді.
Дәміңізге сәйкес жаңа піскен немесе кептірілген жемістерді, грек йогурты мен жаңғақтарды қосыңыз.
Бал немесе үйеңкі сиропымен тәттілендіріңіз және дәм үшін аздап даршын қосыңыз. Тұтас дәнді дақылдар түскі асқа дейін қанағаттану сезімін сақтай алады.
Рецептті қараңыз.
4. Жұмыртқамен толтырылған пісірілген портобелло саңырауқұлағы
Көкөністерге толы бұл портобелло шыныаяқтары тамаша таңғы ас (немесе тіпті түскі ас) жасайды. Жұмыртқа ақуызды қосады, егер сіз оны палео-достық еткіңіз келсе, ірімшікті алып тастай аласыз.
Рецептті қараңыз.
5. Жұмыртқа қосылған авокадо тосты
Бұл таңғы ас бес ингредиенттен тұрады және 5 минутта дайын болады! Авокадо, қоректік заттарға бай суперфудтың құрамында май көп болуы мүмкін, бірақ бұл түскі асқа дейін қанықтыратын жақсы, жүрекке пайдалы май түрі.
Рецептті қараңыз.
6. Huevos rancheros
Huevos rancheros-тың бұл пайдалы нұсқасы сізге жақсы ғана емес, сонымен қатар көзге арналған мереке. Сіз тіпті екінші порцияға көмектесе аласыз және 400 калориядан төмен қала аласыз.
Рецептті қараңыз.
7. Түнгі сұлы
Бұл сұлы өте қарапайым, сонымен қатар сіз оларды түнде жасайсыз, бұл таңертең уақытты үнемдейді.
Оларды дайындауға бірнеше минут кетеді және тоңазытқышта түнде жеуге дайын. Біраз қуырылған бадам қосылған шие вариациясын қолданып көріңіз!
Рецептті қараңыз.
Түскі ас
Түскі асыңызды жұмысқа әкелу – күнделікті калорияңызды азайтудың тамаша тәсілі. Бұл да ақшаны үнемдеудің оңай жолы. Таңертеңгі уақытта осы тағамдарды түнде жасау арқылы уақытты үнемдеңіз.
8. Бұршақ жағылған қуырылған көкөніс орамасы
Бұл вегетариандық орамдағы бұршақ көп мөлшерде ақуызды қамтамасыз етеді және сіз көкөністерді маусымға сәйкес немесе дәмдік қалауларды қанағаттандыру үшін ауыстыра аласыз.
Одан да тезірек құрастыру үшін дайындалған гумустың орнына бұршақтың жайылған рецептін ауыстырыңыз.
Жолда түскі ас үшін көкөністерді түнде бумен пісіріңіз, содан кейін таңертең есіктен шықпас бұрын орамды жинаңыз.
Рецептті қараңыз.
9. Оңай туралған ноқат грек салаты
Бұл Жерорта теңізі салатында жүрекке пайдалы зәйтүн майына салынған жаңа піскен көкөністер бар.
Ноқат ақуызға және талшыққа бай, кешкі асқа дейін қанықтыруға көмектеседі. Сіз салатты жасыл төсек үстінде жей аласыз немесе қосылған ақуыз, талшық және басқа қоректік заттар үшін аздап квиноаны араластыра аласыз.
Рецептті қараңыз.
10. Қара бұршақ қосылған ащы спагетти сквош
Спагетти сквош талшық пен А дәруменіне бай тағамға арналған өте әмбебап негіз болып табылады. Қара бұршақ – қанттың өсуін тежейтін талшық, фолий қышқылы және ақуызға толы бұршақ дақылдары.
қараңыз рецепт.
11. Рапини және макарон өнімдері
Рапини, яғни брокколи рабе, құрамында қатерлі ісікке қарсы күшті фитохимиялық заттар бар. Шалқанның бұл немере ағасы А, С, К дәрумендерінің және темір мен кальций минералдарының жақсы көзі болып табылады.
Рецептті қараңыз.
12. Жаңғақ салмасы бар шикі тако
Сэндвичтің орнына пайдалы майларға, талшықтарға, витаминдерге және минералдарға толы таңқаларлық ет дәмі бар вегетариандық тағамға арналған көктем.
Бұл өте дәмді, тіпті нанды да сағынбайсыз. Осы рецепт бойынша бұралу үшін сүйікті жаңғақ таңдау үшін жаңғақтарды ауыстырыңыз.
Рецептті қараңыз.
13. Інжір винегреті қосылған қызылша, фарро және су кресі салаты
Қызылшада қан қысымын төмендетуге көмектесетін нитраттар бар, ал оның пигменттері қабынуды азайтуға көмектеседі.
Фаррода мырыш, магний және В3 дәрумені бар, ал су кресі бұл дәмді жаңа салатқа аздап әсер етеді және түс береді.
Рецептті қараңыз.
Кешкі ас
Төрт жүз калория кешкі асқа көп болып көрінбеуі мүмкін, бірақ сіз қоректік заттарды барынша арттырып, артық калориялар мен майларды толтырмай-ақ таңдайыңызды қоздыра аласыз.
14. Тауық еті қосылған тай спагетти сквош
Бұл тай стиліндегі тағамның тамаша, палео-достық нұсқасы. Сіз тауықты асшаяндарға немесе тіпті тофуға ауыстыра аласыз.
Рецептті қараңыз.
15. Көкөністермен жерорта теңізінде пісірілген галибут
Галибут – дәрумендер мен минералдар, соның ішінде селен, ниацин, магний және В12 витаминін қамтамасыз ететін жұмсақ дәмі бар ақ балық. Егер сіз галибутты таба алмасаңыз, онда сіз треска немесе еддокты ауыстыра аласыз.
Рецептті қараңыз.
16. Түсті қырыққабат күріш қосылған апельсин тауық жамбастары
Көмірсуларды тұтынуды азайтқысы келетіндер үшін бұл жақсы нұсқа болуы мүмкін, өйткені гүлді қырыққабат осы тағамдағы көмірсуларды ауыстырады.
Ал шырынды, дәмді тауық майсыз ақуызды қамтамасыз етеді. Сонымен қатар, сіз бұл тағамды шамамен 30 минутта дайындап, пісіре аласыз.
Рецептті қараңыз.
17. Вегетариандық пирогтар
«Вегетариандық» бөлік сізді қорқытпасын. Бұл кез келген дәстүрлі кастрюль рецепті сияқты қабыршақ, дәмді және қанағаттанарлық. Пирогтарды бір рет ұсынатын рамекиндер жасау порция өлшемін және калорияларды басқаруға көмектеседі.
Бұл етсіз дүйсенбідегі тамаша тағам. Бұл фантастикалық рецептті дайындауға жеткілікті уақыт беріңіз, өйткені ол шамамен 1 сағатты алады.
Рецептті қараңыз.
18. Тауық салатының орамдары
Танымал мейрамханадағы бұл пайдалы тағам дәмге толы. Ассорти көкөністер әртүрлі дәрумендер мен қоректік заттарды ұсынады және сіз ингредиенттерді таңдайыңызға қарай ойнай аласыз.
Рецептті қараңыз.
19. Куркума тәтті картоп, пісірілген жұмыртқа және лимон қосылған емдік ыдыс
Куркумамен жұптастырылған калийге бай тәтті картоптың дәмді комбинациясы оны қайта-қайта дайындағыңыз келеді. Сонымен қатар, сіз қоңыр күрішті квиноа, фарро немесе болгар бидайына ауыстыра аласыз.
Рецептті қараңыз.
20. Кәстрөл тауық еті
Бұл баяу пісіру рецепті аз күш жұмсау үшін максималды дәмді береді. Жеңіл болу үшін спагетти сквош немесе цуккини кеспесі төсегіне немесе дәмді тағам үшін макаронға қызмет етіңіз.
Рецептті қараңыз.
Дұрыс тамақтану тек жасыл салаттарды жеуді білдірмейді. Ең бастысы – әртүрлі текстуралар мен дәмдермен тәбетіңіз бен дәміңізді қызықтыру.
Кішкене жоспарлау және дайындық арқылы сіз күн бойына қаныққан және қуатталған сезінесіз, жақсы тамақтанып, калорияларды тұтынуды басқара аласыз.
