Әдет циклін бұзу

Циклдің 3 бөлігі

Журналист Чарльз Духиг «Әдеттің күші: біз өмірде және бизнесте не істейміз» деген мақаласында әдеттер циклінің тұжырымдамасын ұсынады.

Бұл цикл, деп түсіндіреді ол, әдеттер қалай және неге дамитынын шешудің кілтін ұсынады.

Әдеттегі цикл үш негізгі компоненттен тұрады:

Кілт

Кейде еске салу деп аталады, реплика әдеттегі мінез-құлықты бастайтын триггер болып табылады.

Кәдімгі мінез-құлық немесе әдеттер тудыратын белгілер әр түрлі болады. Олар әртүрлі формада болуы мүмкін.

Олар әдетте келесі санаттардың біріне жатады:

• орналасқан жері
• уақыт
• қазіргі эмоционалдық күй
• айналаңыздағы адамдар
• сіздің соңғы әрекетіңіз

Мысалы, демалыс бөлмесінің жанынан өтіп бара жатқанда, кофенің иісі шығып, өзіңізге шыныаяқ құюға шақырады. Бұл белгі сіздің соңғы әрекетіңіз, өтіп бара жатқаныңыз және кофенің иісін сезгеніңіз немесе орналасқан жеріңіз болуы мүмкін. Егер сіз демалыс бөлмесінің сыртында болмасаңыз, кофенің иісін сезбес едіңіз.

Дәретхананы жуу қолыңызды жууға итермелейді, ал жүйке күйі тырнақтарыңызды тістеу немесе аяғыңызды сермеу сияқты өзін-өзі тыныштандыратын әрекеттерді тудыруы мүмкін.

Сіздің итіңіз сыпайы, бірақ артқы есіктің қасында табанды қыңқылдай ма? Ол сенің кешкі серуендеуге асығудың уақыты келгенін біледі.

Күн тәртібі

Мұндағы тәртіп әдетке немесе қайталанатын мінез-құлықты білдіреді. Бұл жұмыс компьютеріңізді жабу және сағат 17.00-ге жеткенде жұмыс үстеліңізден тұру сияқты сіз білетін нәрсе болуы мүмкін.

Кейбір әдеттер, мысалы, қиын мәселені ойластырып отырып, қаламның ұшын шайнау, саналы түрде болуы мүмкін.

Әдеттегі мінез-құлық жиі автоматты түрде пайда болады, бірақ сіз бұл әрекетті алғашқы бірнеше рет жасаған кезде саналы түрде таңдау жасаған шығарсыз. Мысалға:

• «Мен шаршадым, сондықтан мен бір шыны кофе ішемін».
• «Мен жалықтым, сондықтан мен әлеуметтік желілерді шарлаймын».

Уақыт өте келе бұл әдет әдеттер циклінің соңғы құрамдас бөлігінің арқасында автоматты түрде болады.

Сыйақы

Әдеттерге келетін болсақ, сыйақылар мінез-құлықтың сіз үшін не істейтінін білдіреді. Марапаттар күн тәртібін нығайтады және әдеттерді өз орнында сақтауға көмектеседі.

Кейбір сыйақылар сізге пайдалы болуы мүмкін. Мысалы, таңғы астан кейін тістеріңізді тазарту сізді таза, балғын ауызбен және кофенің тыныс алуын тоқтатады. Кешігіп жатқанда серіктесіңізбен хабар алмасу әдеті сізге жақсы қарым-қатынас сыйлығын береді.

Пайдасыз сыйақылар сіз сақтағыңыз келмейтін әдеттеріңізді нығайтады, мысалы, YouTube сайтында бейнелерді көру үшін бүкіл кешіңізді өткізу. Тыныш, көңілсіз түнде кім қоян тесігінен құлап кетпеді?

Бірақ сіздің миыңыз сол ерекше мінез-құлықты сыйақымен байланыстыра бастағанда (бұл жағдайда, зерігуден құтылу), сіз оны түсінбесеңіз де, сайып келгенде, сізде мінез-құлыққа құштарлық пайда болады.

Келесі жолы кешке скучно сезінсеңіз, YouTube сайтында білмей тұрып қалуыңыз мүмкін.

Интернет ұйықтар алдында сағаттарды жақсы толтырады және әдеттің циклі қалыптасады.

Әрекеттегі әдет циклінің мысалдары

Мұның бәрі қалай жұмыс істейтіні туралы көбірек білгіңіз келе ме? Төменде осы мысалдарды қарастырыңыз.

Әдет: Интернет арқылы сатып алу

Күні бойы сіз өзіңіздің сүйікті интернет-сатушыларыңызды қарап, себетке элементтерді қосатын кезде жиі боласыз. Бұл әдет көңілді алаңдатады, бірақ сіз кейде бір сағаттың жақсы бөлігі дүкен сатып алған кезде өтіп кететінін түсіндіңіз.

Мұндағы әдет, әрине, шопингтің өзі. Сыйлыққа келетін болсақ, сіздің алғашқы бірнеше сандық экскурсияларыңыз жалықтырудан құтылып, жаңа киімдер мен тұрмыстық бұйымдарды көрудің толқуын ұсынды.

Егер сіз кездейсоқ сатып алсаңыз, сол заттар поштаға келген кездегі рахатқа ие болдыңыз.

Сіз бұл әдетті өзгерткіңіз келетіндіктен, шолу кезінде қандай белгілер бар екенін анықтауды шешесіз. Сіз әрқашан жалғыз қалғанда, жұмыс кезінде немесе әлеуметтік желілерді тексергеннен кейін сатып алуды бастайтыныңызды байқайсыз. Сондай-ақ, сіз скучно, көңілсіз немесе кептеліс сезінгенде бөлшек терапия ықтимал болады.

Сіз бұл әдеттен бас тарту сізді жалықтырған кезде немесе мәселеге кептеліп қалған кезде өзіңізді алаңдатудың жаңа әдісін табу дегенді білдіретінін түсінесіз.

Әдет: бұрынғыға хат жазу

Сіздің соңғы қарым-қатынасыңыз шамамен 2 жыл бұрын аяқталды. Сіз екі жаққа бөлуді шештіңіз, өйткені сізде болашаққа әртүрлі мақсаттар болды, бірақ сіз әлі де олардың серіктестігінен және сіздің сексуалдық химияңыздан ләззат аласыз, сондықтан сіз қайталанатын жағдайға тап болдыңыз.

Егер сіз өзіңізге адал болсаңыз, бұл әдет сізді ұстап тұрғанын мойындауыңыз керек. Бұрынғы күйеуіңізбен ыңғайлы тәртіпке қайта оралу басқа біреумен тұрақты қарым-қатынаста болудан аулақ болуды жеңілдетеді.

Бір-екі айдың ішінде сіз белгілерді тізіп аласыз және олар күйзеліске ұшыраған кезде, күйзелістен кейін немесе өзіңізді күйзеліске ұшыратқанда немесе жалғыз сезінгенде, оларға хабарлама жіберетініңізді байқайсыз. Әдетте, сіз хабарлама жіберуді шешкенге дейін ішкенсіз.

Бұрынғы адамыңызбен қарым-қатынас жасау екі сыйлық береді: сіз жыныстық қанағаттануды аласыз, бірақ сіз романтикалық серіктес көрсете алатын эмоционалдық қолдауды да пайдаланасыз.

Оларға хабарлама жіберу әдетінен бас тартудың кілті жаңа біреумен романтикалық байланыс орнатқанша, достар немесе жақын отбасы мүшелері сияқты басқа эмоционалдық қолдау көздерін табу болып табылады.

Циклды қалай бұзуға болады

Әдеттерді бұзу қиынға соғады, өйткені бұл процесс әдетте мінез-құлықтан бас тартудан гөрі күрделірек.

Мүмкін сіз жұмыс үрдісіңізде тыныштық болған сайын телефонды алуды тоқтатқыңыз келетін шығар, бірақ әдеттер циклін толығымен ашпайынша, сіз көп табысқа жете алмайсыз.

Өзгерту болып табылады мүмкін, бірақ процесс бірнеше қадамдардан тұрады. Духиг мынаны ұсынады:

Біріншіден, тәртіпті анықтаңыз

Күн тәртібін анықтау оңай бөлік, өйткені бұл әдетте сіз бұзғыңыз келетін әдетке қатысты.

Мүмкін, бұл әдет «жұмысқа кешігіп қалуға қауіпті болғанша ұйықтау» болуы мүмкін. Олай болса, сіздің күнделікті жұмысыңыз дабылды өшіріп, тағы бірнеше минут ұйықтау үшін айналдыруды қамтуы мүмкін.

Әрі қарай, әртүрлі сыйақыларды қолданып көріңіз

Әдетте, әдеттер нақты іс-әрекеттер нәтиже бергенде дамиды. Телефон сізге достарыңыз бен жақындарыңыздан жақсы жаңалықтар мен хабарлар бере алады, сонымен қатар ойын-сауықты қамтамасыз ете алады. Бұл сыйлықтарды алу үшін телефонды қайта-қайта алу табиғи нәрсе.

Ұйықтау сізге көбірек демалуға көмектесуі мүмкін, бірақ сіз қараңғы, салқын таңертең емес, төсекте жылы бола аласыз. Шамадан тыс ұйықтау таңертеңгілік жұмысты тағы бірнеше минутқа қалдыруға мүмкіндік береді.

Белгілі бір тәртіп сізге не істейтінін зерттеу сізге ұқсас орындауды ұсынатын марапаттармен тәжірибе жасауға көмектеседі.

Күн тәртібін аздап өзгерту үшін бірнеше күн қажет болса, одан не алатыныңызды түсінуге болады. Әрбір жаңа сыйлықты қолданып көргенде, өзіңізді қалай сезінетініңізді қадағалаңыз.

Мүмкін сіз телефоныңызға қол созудың орнына 10 минут оқып отырып, бір күні көңіл көтеру сыйлығын көруді ұйғарған шығарсыз. Тағы бір күні сіз бір шыны шай қайнатып, назарыңызды аударуға тырысасыз.

Бірнеше ойларды немесе эмоцияларды бірден кейін, содан кейін 15 минуттан кейін қайталаңыз. Жаңа әрекеттердің біреуі де сол құмарлықты орындады ма? Әлде әлі де телефоныңызды алғыңыз келе ме?

Содан кейін триггерлеріңізді зерттеңіз

Күнделікті тәртіпке түрткі болатын нақты белгілерді анықтау әдеттен бас тартудың маңызды қадамы болып табылады.

Осы бес белгі категориясы есіңізде ме? Міне, олар қайтадан:

• орналасқан жері
• уақыт
• эмоционалдық күй
• айналаңыздағы адамдар
• соңғы әрекет

Күн тәртібін қайталаған сайын, сол ықтимал белгілерді ескеріңіз. Ықтимал триггерлерді қағазға түсіру оларды нақтырақ тануға және кез келген үлгілерді анықтауға көмектеседі.

Мұны бірнеше күн бойы қолданып көріңіз, содан кейін бірдеңе ерекшеленетінін білу үшін жазбаларыңызға қайта қараңыз. Мүмкін, белгілі бір достар тобы күн тәртібін немесе күннің белгілі бір уақытын іске қосады.

Ақырында, сол белгілерді айналып өту жолын табыңыз

Әдеттер циклінің үш бөлігін анықтау оның қайталануын болдырмау үшін бірегей жоспарды жасауға көмектеседі.

Ұйықтауды әдетке айналдырыңыз:

• Сіздің белгілеріңіз орналасқан жер (төсек) және уақыт (таңертеңгі сағат 6-дағы дабыл) болды.
• Сіз қосымша ұйқыны қаламадыңыз, өйткені ерте ұйықтау тұруды жеңілдетпеді. Бұл сіз де қорқатын салқын таң емес еді. Жастықтың астына тайғанақ үшін ыңғайлы халат ұстау бәрібір сізді көрпенің астынан шығара алмады.

Ақырында, сіздің сыйлығыңыз таңертеңгі рәсімді кешіктіру екенін түсінесіз: сіз төсекте қаласыз, өйткені сіз кофе қайнату және күнді қарсы алуға дайын емессіз.

Сіздің әдеттер цикліңізді түсіну сізге жоспар жасауға мүмкіндік береді, сондықтан бағдарламаланатын кофе ыдысын сатып алып, бір түн бұрын кофе дайындаңыз. Төсектен уақытында тұрғаныңыз үшін сыйлығыңыз дайын кофеге айналады және сізді күтеді.

Есте сақтау керек нәрселер

Кейбір адамдар әдеттерінен бас тартуда басқаларға қарағанда көбірек қиындық көреді. Әдеттегі цикл әдісі барлығы үшін жұмыс істемеуі мүмкін.

Сізге ең қолайлы әдісті табу үшін сынақ пен қателік қажет болуы мүмкін, бірақ бар болып табылады қажетсіз мінез-құлықпен күресудің басқа әдістері.

Есте сақтау маңызды нәрсе, әдеттер тез қалыптаса отырып, әдетте оларды бір түнде бұза алмайсыз. Бірнеше ай бойы жаңа тәртіпке кірісу оның сақталуын қамтамасыз етеді.

Ақырында, бұл әрқашан сіздің мотивацияңызды ескеруге көмектеседі. Егер сіз шынымен өзгерткіңіз келмесе, циклды үзуге тырысуыңыз мүмкін.

Сонымен қатар, кейбір адамдар «жаман» әдет деп санайтын нәрсе сіз үшін міндетті түрде проблема болмауы мүмкін:

• Сіздің үйдегі досыңыз комбучені кофеге қарағанда денсаулығыңыз үшін жақсы деп сендіреді, бірақ егер сіз қымызды жек көрсеңіз, таңертеңгі қайнатуды ауыстыру ұзаққа созылмайтын әдет болып табылады.
• Сіз сарапшылар төсегіңізді тек ұйықтау және жыныстық қатынас үшін пайдалануды ұсынатынын естідіңіз, сондықтан сіз төсекте оқуды тоқтатуға тырысасыз. Егер сізде ешқашан ұйықтау қиын болмаса, сізде бәрі жақсы болуы мүмкін.

Төменгі сызық

Әдеттердің болуының жаман жері жоқ, бірақ қаламасаңыз, өз жолыңызда қалып қоюдың қажеті жоқ.

Әдеттер циклін бұзу сізге әлі де сыйақы ұсынатын өнімді жұмыс тәртібін қалыптастыруға көмектеседі.

Crystal Raypole бұрын GoodTherapy үшін жазушы және редактор болып жұмыс істеген. Оның қызығушылық салаларына Азия тілдері мен әдебиеті, жапон аудармасы, аспаздық, жаратылыстану ғылымдары, жыныстық позитивтілік және психикалық денсаулық кіреді. Атап айтқанда, ол психикалық денсаулық мәселелеріне қатысты стигманы азайтуға көмектесуге тырысады.