Әлеуметтік мазасыздықты жеңуге дайынсыз ба? Бұл 9 кеңес көмектесе алады

1. Терапевтпен сөйлесіңіз

Кейбір адамдар ұсынатын нәрсеге қарамастан, әлеуметтік алаңдаушылық ұялшақтықтан немесе жаңа адамдардың айналасында өзін мазасыз және жүйке сезінуден асып түседі. Әлеуметтік мазасыздық – бұл психикалық денсаулық жағдайы және симптомдармен өз бетіңізше жұмыс істеу әрқашан мүмкін емес.

Сіз алады Мазасыздық пен күйзелісті жеңу үшін өз бетіңізше көп нәрсені жасаңыз, бірақ кәсіби қолдау алу әрқашан бастау үшін жақсы орын.

Психикалық сауықтыру бойынша білікті маман:

• әлеуметтік мазасыздық пен ұялшақтық арасындағы айырмашылық туралы көбірек түсінік береді
• әлеуметтік мазасыздық триггерлерін анықтауға көмектеседі
• күресудің пайдалы стратегияларын, әлеуметтік дағдыларды және релаксация әдістерін үйрету
• теріс ойларды қиындатып, ауыстыру немесе қайта құру арқылы басшылық ұсыныңыз

Терапия сонымен қатар әлеуметтік мазасыздықты емдеудің бір ықтимал емінің бірі болып табылатын кезеңді әсер ету арқылы мазасыздық тудыратын жағдайларды шарлау тәжірибесі үшін қауіпсіз ортаны ұсынады.

Сіздің терапевт сізге әлеуметтік дағдыларды үйренуге және әлеуметтік мазасыздықпен күресетін басқа адамдармен қарым-қатынас жасауға мүмкіндік беретін топтық терапия немесе қолдау топтарын ұсынуы мүмкін.

Терапевт сізді әлеуметтік мазасыздық үшін дәрі-дәрмек тағайындай алатын психиатрға жібере алады. Дәрі-дәрмек ауыр белгілерді жеңілдетеді, бұл терапияда олармен жұмыс істеуді жеңілдетеді.

2. Мазасыздық тудыратын нақты жағдайларды зерттеңіз

Әлеуметтік мазасыздық барлық адамдарда бірдей көрінбейді.

Мейрамханада тамаққа тапсырыс беруден бастап, сыныптағы дәріс кезінде дәретханаға кетуге дейін басқалардың сізді сынайтынына алаңдайтын кез келген жағдай сізді алаңдатуы мүмкін. Екінші жағынан, сіз өзіңізді басқалардың қасында болғаныңызда жақсы сезінесіз – егер олар сізден өз ойларыңызбен бөліседі немесе сөйлейді деп күтпесе.

Неліктен және қашан өзіңізді алаңдататыныңызды дәл анықтау сізге осы сезімдер арқылы билікке шешім табудың алғашқы қадамдарын жасауға көмектеседі.

Кеңес: Ең көп қолайсыздықты тудыратын, өзіңізге мүлдем төтеп бере алмайтын жағдайларды тізімдеуден бастаңыз. Олар мыналарды қамтуы мүмкін:

• жаңа жұмыс үшін сұхбат
• көмек сұрау үшін профессормен кездесу
• сізді қызықтыратын адамға өзіңізді таныстыру

3. Жағымсыз ойларға қарсы тұрыңыз

Сіз жаңа ғана санамалаған әлеуметтік жағдайлардың ықтимал теріс нәтижелері туралы ойлауға көп уақыт жұмсайсыз.

Сізді мыналар алаңдатуы мүмкін:

• кездейсоқ дөрекі немесе қорлайтын нәрсені айту
• біреуді қате атпен шақыру
• өзіңізге бірдеңені құлату немесе төгу
• қате уақытта күлу, түшкіру немесе жөтелу
• басқа адамдардың көзінше ауырып қалу

Бұл жағдайлар кейде орын алады және олар қысқа мерзімді ыңғайсыздықты тудыруы мүмкін. Өзіңізді осындай ыңғайсыз жағдайда елестету қорқынышты болуы мүмкін, бірақ нәрсені перспективада ұстауға тырысыңыз.

Кішкентай әлеуметтік қателік жасасаңыз да, бұл басқа адамдар сізге немқұрайлы қарайды дегенді білдірмейді. Шындығында, олар өздерін ұқсас жағдайға тап болған уақытты еске түсіріп, оның орнына жанашырлық пен жанашырлық танытуы мүмкін. Бұрынғы ыңғайсыз тәжірибелерді біріктіру сізге жаңа дос табуға көмектесуі мүмкін.

Мазасыз ойлар сізді мазалай бастағанда, шынайы ойлау деп аталатын әдіс арқылы оларды қиындатып, пайдалырақ нәрселермен алмастыруға тырысыңыз. Сізді алаңдатып отырған сценарий туралы өзіңізге бірнеше негізгі сұрақтар қойып, шынайы, теңдестірілген жауаптар беру арқылы мұны көріңіз.

Жарықтандыру әсерін түсіну – басқалар сіздің қателіктеріңізді олардан гөрі көбірек байқайды деп ойлау үрдісі – әлеуметтік алаңдаушылық сезімін жеңілдету үшін ұзақ жолды өтуі мүмкін.

Сіз ыңғайсыз жалған әрекеттен кейін бәрі сізге қарап тұрғанына сенуіңіз мүмкін, бірақ көптеген адамдар тіпті байқамауы да мүмкін. Жасағандар? Олар не болғанын тез ұмытатын шығар.

4. Шағын қадамдар жасаңыз

Әлеуметтік мазасыздықты басқаруға келетін болсақ, кішкене өзгерістерден бастаған дұрыс. Кездесуді басқаруға немесе кез келген адаммен сөйлесуге ерікті түрде қатысудың қажеті жоқ.

Қолдануға болатын бірнеше идея:

• Дүкенде өзін-өзі тексеруді өткізіп жіберіп, оның орнына кассирмен шағын сөйлесуге тырысыңыз.
• Сыныпта сұрақ қою үшін қолыңызды көтеріңіз.
• Сыныптасыңыздың немесе әріптесіңіздің киімін мақтаңыз.
• Жақын достарыңыз бен жақындарыңыз үшін кішігірім жиын ұйымдастырыңыз — өз кеңістігіңізде араласу өзіңізді жайлы сезінуге көмектеседі.

Кейбір адамдар мазасыз сезімдердің атын өзгертуді де пайдалы деп санайды.

«Мен бүгін түнде қатты қобалжыдым» деп ойлаудың орнына, «жұмыстан тыс уақытта адамдардың қандай екенін көргеніме қатты қуандым!» деп ойлап көріңіз. орнына.

5. Сенімді адамдармен рөлдік ойын

Барлық жағымсыз нәтижелер сізді алаңдатады ма? Олардан алдын ала өту жолдарын жаттықтыру оларды шешуге дайын болуды сезінуге көмектеседі егер олар өзара әрекеттесу кезінде пайда болады.

Сенімді досыңыздан немесе отбасыңыздан сізбен күнделікті әңгімелерді ойнауды сұраңыз.

Бірнеше сценарий:

• Сіз дәріханада зат іздеп жатырсыз және кеңсе қызметкеріне не іздеп жатқаныңызды түсіндіруіңіз керек.
• Сіз досыңыздың күнін қате айтасыз, олар сізді түзетеді.
• Жұмыс кездесуінде бастығыңыз сұрақ қояды, сіз қате жауап бересіз.
• Сіз көп адамдардың көзінше шалынып, құлайсыз.

Кеңес: Ең жақсы және ең нашар нәтижелермен көбірек танысу үшін әңгімелесушіңізден әртүрлі оң, теріс немесе бейтарап реакцияларды ұсынуын сұраңыз.

6. Релаксация әдістерін қолданып көріңіз

Жалпы мазасыздық сияқты, әлеуметтік мазасыздық ауыр және ыңғайсыз физикалық белгілерді қамтуы мүмкін, соның ішінде:

• терлеу
• соғып тұрған жүрек
• тыныс алудың қиындауы
• жеңіл бассыздық
• асқазанның бұзылуы

Релаксация жаттығулары осы физикалық реакцияларды тыныштандыруға көмектесіп, алаңдаушылықты, қорқынышты және сіз сезінетін басқа эмоционалды белгілерді басқаруды жеңілдетеді.

Мыналарды қолданып көріңіз:

4-7-8 тыныс алу:

1. 4 секундқа дейін мұрныңызбен баяу дем алыңыз.
2. Тынысты 7 секунд ұстаңыз.
3. 8 секунд санау үшін баяу дем шығарыңыз.

Прогрессивті бұлшықет релаксациясы:

1. Саусақтарыңыздан бастап денеңіздегі бұлшықеттердің әр тобын баяу тартыңыз.
2. Кернеуді 5 секундқа дейін ұстаңыз.
3. Кернеуді босатқанда баяу дем шығарыңыз. 10 секунд бойы бұлшық еттеріңіздегі жаңа босаңсуға назар аударыңыз, баяу тыныс алыңыз.
4. Келесі бұлшықет тобына өтіп, қайталаңыз.

Тұрақты физикалық белсенділік сіздің көңіл-күйіңізді жақсартуға көмектеседі мазасыз сезімдерді жеңілдету және релаксацияны ынталандыру.

7. Жақсылық жасау

2015 жылы әлеуметтік алаңдаушылықпен өмір сүретін 115 колледж студенттерін зерттеуде 4 апта бойы кішігірім мейірімділік әрекеттерін жасау әлеуметтік жағдайлардан аулақ болуға деген ұмтылысты азайтуға көмектесті.

Мейірімділік пен әлеуметтік алаңдаушылық арасындағы байланыс бірден анық болмауы мүмкін, бірақ сіз бұл туралы ойласаңыз, мағынасы бар.

Әлеуметтік мазасыздық әдетте қабылдамаудан немесе мақұлдаудан қорқуды қамтиды. Бірақ егер сіз жаңа ғана мейірімді және ойластырылған бірдеңе жасасаңыз, мысалы, науқас әріптесіңізге сүйікті сорпасын әкелу немесе көршіңіздің азық-түлік тапсырысын алуды ұсыну сияқты, сіз көмектесетін адамның жағымсыз сезімдерге қарағанда сізге деген оң көзқарасы әлдеқайда жоғары.

Бұл мақұлдауды жүйелі түрде алу әлеуметтік жағдайларға қатысты қорқынышыңызды азайтуға көмектеседі, сондықтан басқалармен өзара әрекеттесу бірте-бірте оңайырақ болатынын байқауыңыз мүмкін.

8. Алкогольді шектеңіз

Бір-екі сусын көбінесе әлеуметтік алаңдаушылықты жеңілдетудің және әлеуметтік ортада өзін жайлы сезінудің тамаша тәсілі болып көрінеді. Әрине, алкогольдің аз мөлшері сізді еркін сезінуге көмектеседі, бірақ алкоголь сонымен қатар алаңдаушылық сезімін күшейтіп, сізді нашар сезінуі мүмкін.

Әлеуметтік мазасыздық белгілерін басқару үшін алкогольді үнемі қолдансаңыз, сіз алкогольсіз араласу мүмкін болмайтын деңгейге жетуіңіз мүмкін. Сол әсерлерді көру үшін сізге көбірек ішу қажет болуы мүмкін.

Сіз ішкен кезде, қанша ішетініңізді және оның сізді қалай сезінетінін білуді қамтитын ішімдік ішудің ақылға қонымды тәсілін қолданып көріңіз.

9. Тыныштан аулақ болыңыз

Жарайды, сондықтан сіз әлеуметтік жағдайлардан аулақ болу әлеуметтік алаңдаушылықты жақсарту үшін көп нәрсе жасамайтынын білесіз. Бірақ сіз сонымен қатар қатысуыңызды үстірт ұстайтын тактикадан аулақ болғыңыз келеді. Мысалға:

• Той-томалақтарда ас үйде, ыдыс-аяқ жуып, тамақ дайындаумен айналысасың.
• Әңгімелесу кезінде сіз басқа адамды өзі туралы айтуға шақырасыз.
• Топта сіз телефоныңызға қарап, ешкім сізбен сөйлеспеуі үшін шетіне жабысасыз.

Сіз шынымен араласпай келген кезде, көпшіліктің арасында өзіңізді қауіпсіз сезінуіңіз мүмкін, бірақ бұл әлеуметтік алаңдаушылықты жеңуге келгенде сізге ешқандай пайда әкелмейді. Адамдар сізден бас тартпауы мүмкін, бірақ сіз шынымен араласуға күш салмайынша, олар сізді шынымен тани алмайды.

Бұл соншалықты пайдалы емес күрес тактикасынан бас тарту бастапқыда қиын болып көрінуі мүмкін, бірақ адамдардың көпшілігі түпкілікті нәтижені – жақсартылған қарым-қатынасты – оған тұрарлық деп санайды.

Әлеуметтік мазасыздықпен өмір сүрген кезде достар табу туралы көбірек кеңестер алыңыз.

Төменгі сызық

Басқалардың айналасында өзін-өзі сезіну және олардың мақұлдамау мүмкіндігінен қорқу әлеуетті достармен немесе романтикалық серіктестермен байланыс орнатуды қиындатады.

Жалғыз қалу немесе бірнеше достары болу өте жақсы. Бірақ әлеуметтік мазасыздық сізді жаңа қарым-қатынастардан тайдырғанда, аздаған өзгерістер үлкен өзгеріс тудыруы мүмкін.

Рас, сіз кездестірген кейбір адамдар сізді ұнатпауы мүмкін, бірақ бұл жақсы. Болады. Неғұрлым көп қарым-қатынасыңыз болса, соғұрлым сіз шынымен де солай болатын адамдарды кездестіресіз істеу Сізді қабыл алыңыз – және сізді құшақ жая қарсы алыңыз.

Crystal Raypole бұрын GoodTherapy үшін жазушы және редактор болып жұмыс істеген. Оның қызығушылық салаларына Азия тілдері мен әдебиеті, жапон аудармасы, аспаздық, жаратылыстану ғылымдары, жыныстық позитивтілік және психикалық денсаулық кіреді. Атап айтқанда, ол психикалық денсаулық мәселелеріне қатысты стигманы азайтуға көмектесуге тырысады.