Стресс дегеніміз не?
Стресс – бұл дененің қиындықтарға немесе сұранысқа жауап беруі. Әрбір адам күнделікті шағын қиындықтардан ажырасу немесе жұмысынан айырылу сияқты үлкен өзгерістерге дейін әртүрлі оқиғалардан туындауы мүмкін стрессті бастан кешіреді. Стресс реакциясы жүрек соғу жылдамдығы мен қан қысымының жоғарылауы, стресстік оқиға туралы ойлар мен жеке сенімдер, қорқыныш пен ашуды қоса алғанда, эмоциялар сияқты физикалық компоненттерді қамтиды. Біз мұны жиі теріс деп санағанымызбен, стресс жұмыста жоғарылау немесе жаңа нәресте туу сияқты өміріңіздегі оң өзгерістерден де туындауы мүмкін.
Стресті сау жолдармен қалай жеңе аламыз?
Стресс маңызды мақсатқа қызмет етеді — ол бізге қауіптерге тез жауап беруге және қауіптен аулақ болуға мүмкіндік береді. Дегенмен, стресске ұзақ әсер ету психикалық денсаулықтың қиындықтарына (мысалы, алаңдаушылық пен депрессия) немесе физикалық денсаулық проблемаларының жоғарылауына әкелуі мүмкін. Көптеген зерттеулер стресс деңгейлерінің жоғарылауы сіздің физикалық аурумен күресу қабілетіңізге кедергі келтіретінін көрсетеді. Ешкім барлық стресстен аулақ бола алмаса да, сіз оны қалпына келтіру әлеуетін арттыратын сау тәсілдермен жұмыс істей аласыз.
- Денсаулықты оңтайландыру үшін ішіп-жеңіз. Кейбір адамдар алкогольді ішу немесе шамадан тыс тамақтану арқылы стрессті азайтуға тырысады. Бұл әрекеттер қазіргі уақытта көмектесетін сияқты көрінуі мүмкін, бірақ ұзақ мерзімді перспективада стрессті күшейтуі мүмкін. Кофеин сонымен қатар стресстің әсерін күшейте алады. Салауатты, теңдестірілген диетаны тұтыну стресспен күресуге көмектеседі.
- Жүйелі түрде жаттығу жасаңыз. Физикалық денсаулыққа пайдалы әсерлерден басқа, жаттығулар күшті стрессті жеңілдететіні дәлелденді. Бәсекелестік емес аэробты жаттығуларды, салмақпен күшейтуді немесе йога немесе Тай Чи сияқты қозғалыс әрекеттерін қарастырыңыз және өзіңізге ақылға қонымды мақсаттар қойыңыз. Аэробты жаттығулар эндорфиндерді – өзіңізді жақсы сезінуге және оң көзқарасты сақтауға көмектесетін табиғи заттарды бөлетіні көрсетілген.
- Темекі мен никотин өнімдерін пайдалануды тоқтатыңыз. Никотинді жиі қолданатын адамдар оны стрессті жеңілдететін құрал деп атайды. Дегенмен, никотин физикалық қозуды жоғарылату және қан ағымы мен тыныс алуды азайту арқылы денеге көбірек стресс тудырады.
- Релаксация әдістерін оқып үйреніңіз және тәжірибеңіз. Күнделікті демалуға уақыт бөлу стресті басқаруға және денені күйзеліс әсерінен қорғауға көмектеседі. Сіз терең тыныс алу, бейнелеу, прогрессивті бұлшықет релаксациясы және зейінді медитация сияқты әртүрлі әдістерді таңдай аласыз. Бұл әдістер бойынша нұсқаулар беретін көптеген онлайн және смартфон қолданбалары бар; кейбіреулері сатып алу шығындарын талап етсе де, көпшілігі тегін қол жетімді.
- Стресс триггерлерін азайтыңыз. Егер сіз көптеген адамдар сияқты болсаңыз, сіздің өміріңіз тым көп талаптарға және тым аз уақытқа толы болуы мүмкін. Көбінесе бұл талаптар біз таңдаған талаптар. Уақытты басқару дағдыларын жаттықтыру арқылы уақытты босата аласыз, мысалы, орынды кезде көмек сұрау, басымдықтарды белгілеу, өзіңізді жылдамдату және өзіңізге күтім жасау үшін уақытты сақтау.
- Құндылықтарыңызды зерттеңіз және олармен өмір сүріңіз. Сіздің іс-әрекеттеріңіз сенімдеріңізді қаншалықты көп көрсетсе, өміріңіз қаншалықты бос емес болса да, соғұрлым өзіңізді жақсы сезінесіз. Әрекеттерді таңдағанда құндылықтарыңызды пайдаланыңыз.
- Өзіңізді бекітіңіз. Сізге шамадан тыс стрессті тудыратын уақыт пен күш-қуатыңызды талап етуге «Жоқ» деп айту дұрыс. Әрқашан басқалардың үмітін ақтау міндетті емес.
- Нақты мақсаттар мен үміттер қойыңыз. Бірден 100% жетістікке жете алмайтыныңызды түсіну жақсы және сау. Сіз басқара алатын нәрселерді есте сақтаңыз және басқара алмайтын нәрселерді қабылдауға тырысыңыз.
- Өзіңізді өзіңізге сатыңыз. Өзіңізді қатты сезінген кезде, өзіңізге жақсы істеріңізді еске түсіріңіз. Салауатты өзін-өзі бағалау сезімі бар.
Босаңсу немесе стрессті азайту үшін қолдануға болатын бірнеше басқа әдістер бар, соның ішінде:
-
Терең тыныс алу жаттығулары.
- Медитация.
- Зейінді медитация.
- Прогрессивті бұлшықет релаксациясы.
-
Психикалық бейнелерді релаксациялау.
- Музыкамен релаксация.
- Биологиялық кері байланыс (төменде түсіндіріледі).
-
Стресті тануға және босатуға көмектесу үшін кеңес беру.
Осы әдістер немесе басқа ұсыныстар туралы қосымша ақпарат алу үшін денсаулық сақтау провайдеріңізден сұраңыз.
Биологиялық кері байланыс
Биокері байланыс адамға бұлшықет кернеуі, жүрек соғу жиілігі және адам демалуға тырысқанда басқа да маңызды белгілер туралы ақпарат беру арқылы стрессті азайту дағдыларын үйренуге көмектеседі. Ол шиеленіс пен физикалық ауырсынуды тудыратын белгілі бір дене функцияларын бақылау үшін қолданылады.
Биологиялық кері байланыс сіздің денеңіздің стресстік жағдайларда қалай жауап беретінін және онымен қалай жақсы күресуге болатынын білуге көмектесу үшін пайдаланылуы мүмкін. Егер бас ауруы, мысалы, мигрень, баяу басталса, көптеген адамдар шабуылды толыққанды болғанға дейін тоқтату үшін биокері байланыс пайдалана алады.
Ұйықтау қиын болса, не істеу керек
Сізде ыңғайсыздық, жеке мәселелерден туындаған стресс немесе дәрі-дәрмектің жанама әсерлері салдарынан ұйқысыздық (ұйықтай алмау) болуы мүмкін. Егер ұйықтай алмасаңыз, мына кеңестерді қолданып көріңіз:
- Ұйқының қалыпты кестесін құрыңыз – төсекке барыңыз және күн сайын бір уақытта тұрыңыз.
- Сіздің төсегіңіз бен айналаңыз ыңғайлы екеніне көз жеткізіңіз. Ыңғайлы жағдайды сақтай алатындай етіп жастықтарды орналастырыңыз.
- Жатын бөлмеңізді қараңғы және тыныш ұстаңыз.
- Жатын бөлмені тек ұйықтау үшін пайдаланыңыз. Жатын бөлмеде жұмыс істемеңіз немесе теледидар көрмеңіз.
- Күндіз көп ұйықтаудан аулақ болыңыз. Сонымен бірге белсенділік пен демалыс уақытын теңестіруді ұмытпаңыз.
- Егер сіз қобалжысаңыз немесе мазасыздансаңыз, жұбайыңызбен, серіктесіңізбен немесе сенімді досыңызбен сөйлесіңіз. Қиындықтарыңызды ойдан шығарыңыз.
- Тыныштандыратын музыка тыңдаңыз.
- Ұйықтататын таблеткаларға сенбеңіз. Олар басқа препараттармен бірге қабылдағанда зиянды болуы мүмкін. Басқа дәрілік емес әдістер көмектеспесе, оларды дәрігер қысқа мерзімге ұсынған жағдайда ғана пайдаланыңыз.
- Мүмкіндігінше ертерек диуретиктерді немесе «су таблеткаларын» қабылдаңыз, сондықтан ваннаны пайдалану үшін түн ортасында тұрудың қажеті жоқ.
- Егер сіз ұйықтай алмасаңыз, шаршағанша тұрып, босаңсытатын нәрсені жасаңыз. Қашан ұйықтаймын деп уайымдап төсекте қалмаңыз.
- Кофеиннен аулақ болыңыз.
- Жаттығуларды жүйелі түрде орындаңыз, бірақ ұйықтар алдында екі-үш сағат ішінде жаттығу жасамаңыз.
