Жақсы ұйықтауға арналған кеңестер

Күн тәртібін орнатыңыз

Тұрақты ұйқы кестесі жақсы ұйқы гигиенасын дамытудың маңызды бөлігі болып табылады. Майо клиникасының мәліметі бойынша, ұйықтау және ояну уақытын жиі өзгерту денеңіздің биологиялық сағатын шатастырады. Кәдімгі кестені ұстану, тіпті демалыс және мереке күндері де сізге қажет демалысты алуға көмектеседі.

Кестеге берік болу үшін әр кеш сайын шамамен бір уақытта басталатын ұйықтау уақытын босаңсыту тәртібін әзірлеу арқылы ақыл-ойыңыз бен денеңізді ұйқыға дайындаңыз. Мысалы, жылы ваннаны қабылдаңыз, тыныштандыратын музыка тыңдаңыз, кітап оқыңыз немесе демалуға көмектесетін басқа әрекеттерді жасаңыз. Бұл сіздің денеңізге ұйықтау уақыты жақындағанын білдіреді және тезірек және оңай ұйықтауға көмектеседі.

Электрониканы төсегіңізден алыс ұстаңыз

Жатын бөлмеңізді стрессті, шиеленісті немесе ынталандыруды тудыруы мүмкін өміріңіздің басқа қырларынан бөлуге тырысыңыз. Ұлттық ұйқы қорының мәліметі бойынша, ноутбуктар мен ұялы телефондар сияқты электронды құрылғылардың болуы ұйықтап кетуді қиындатады.

Жарқыраған электронды экрандардың көк шамы сіздің денеңіздің ұйқы үшін маңызды гормон – мелатонин өндірісін басады. Егер сіз төсегіңізді ұйқы немесе жыныстық қатынастан басқа әрекеттермен байланыстыратын болсаңыз, бұл сіздің ойыңызды тыныштандыруды және кетуді қиындатады.

Теледидарды қараудан, компьютерді пайдаланудан немесе төсекте телефонды тексеруден аулақ болыңыз. Сіз сондай-ақ ұйықтап жатқан ортаңызда жақын адамыңызбен жұмыс істеуден, тамақтанудан немесе тіпті қызу талқылаудан аулақ болуыңыз керек. Төсек пен ұйқы арасындағы байланысты нығайту ұйқы алдында ойыңызды тазартуға көмектеседі.

Сахнаны орнатыңыз

Өзіңізді керемет ұйқыда елестетіңіз. Бөлме қандай көрінеді? Бұл сіздің қазіргі жатын бөлмеңізбен қалай салыстырады? Майо клиникасының айтуынша, ұйқыңызды жақсарту қоршаған ортаны өзгертуді білдіруі мүмкін.

Алдымен төсегіңізді тексеріңіз. Ол жеткілікті үлкен ме? Сіз мойныңыз ауырып оянасыз ба? Сіз жұбайыңызбен үнемі тізе бүгіп тұрасыз ба? Жаңа төсек, матрац, жастық немесе төсек үлкен айырмашылықты жасай алады.

Әрі қарай, түнде жатын бөлмеңіз туралы ойланыңыз. Жарық, дыбыс және температура ұйқының бұзылуының ең көп тараған себептерінің бірі болып табылады. Осы факторларды реттеу жолдарын тауып, тұрақты тыныш, қараңғы және салқын ортаны құруға тырысыңыз.

Айналаңыздағы шуды елемеу мүмкін болмаса, құлаққапқа, желдеткішке немесе тыныштандыратын ақ шу шығаратын дыбыстық құрылғыға ақша салыңыз. Сырттан жарық түспеу үшін терезе реңктерін немесе перделерді қолданыңыз және үйдегі шамдардың сөндірілгеніне көз жеткізіңіз. Соңында, бөлмеңіздің температурасын үнемі ыңғайлы және салқын етіп сақтаңыз.

Не ішетініңді ойла

Ұйықтар алдындағы сағаттарда ішкеніңіз ұйықтап кетуі мүмкін. Кофеин мен алкоголь – ұйқыны бұзатын екі кінәлі.

Кофеин – сізді сергек ұстайтын стимулятор. Гарвард медицина мектебінің Ұйқы медицинасы бөлімінің мәліметі бойынша, кофеиннің әсері 6-8 сағатқа созылуы мүмкін. Сондықтан кешке немесе кешке кофе немесе сода сияқты кофеинді сусындарды ішуден аулақ болыңыз.

Алкоголь – седативті, ол сізді шаршатады, бірақ ол ұйқының сапасын да бұзады. Бұл ұйқының жеңілірек және қалпына келтірілмейтін кезеңдерін тудыруы мүмкін, бұл келесі күні таңертең ұйқысыздықты тудыруы мүмкін. Ұйықтар алдында үш сағат ішінде алкогольді ішуден аулақ болыңыз және күніне бір-екі алкогольдік сусынмен шектеліңіз.

Ұйықтар алдында тыныштандыратын әсері бар кішкене кесе ішіп көріңіз, мысалы, ыстық шөп шайы немесе сүт. Ұйықтар алдында кез келген сұйықтықты тым көп ішу түнде ваннаға баруға әкелуі мүмкін, бұл сіздің ұйқыңызды бұзуы мүмкін.

Орныңыздан тұрып, әрекетті қайталаңыз

Осы кеңестерге қарамастан, кейде ұйықтап кету қиын болуы мүмкін. Тұрақты ұйқы кестесін сақтау маңызды болғанымен, өзіңізді ұйықтауға мәжбүрлеу сирек жұмыс істейді.

Егер сіз 15 минут ұйықтауға тырысқаннан кейін әлі ояу жатсаңыз, төсектен тұрып, басқа нәрсемен айналысыңыз, – дейді Майо клиникасы. Мысалы, ұйықтар алдында релаксация рәсімін қайталаңыз. Шомылыңыз, оқыңыз немесе тыныштандыратын музыка тыңдаңыз. Содан кейін ұйықтай алмайтын мазасыздық жоғалған кезде қайтадан төсекке барыңыз.

Сіз қаншалықты азғырсаңыз да, теледидарды қоспаңыз, компьютерге кірмеңіз, мәтіндеріңізді немесе электрондық поштаңызды тексермеңіз. Жарық жарыққа, төтенше температураға немесе қатты дыбыстарға ұшырамауға тырысыңыз. Бұл ынталандыратын әрекеттер ұйқы режиміне өтуді қиындатады.

Енді не істей аласыз

Ұйқының гигиенасын сақтау сізге тез ұйықтап, сапалы ұйқыны алуға көмектеседі. Тұрақты ұйқы кестесін қадағалаңыз, босаңсытатын ұйықтау тәртібін жасаңыз және ұйықтауға көмектесетін орта жасаңыз. Ұйықтар алдында бірнеше сағат бұрын кофеин, алкоголь және жарқыраған электронды экрандардан аулақ болыңыз. Егер сіз ұйықтай алмасаңыз, оны мәжбүрлемеңіз. Орныңнан тұрып, босаңсытатын әрекеттерден ләззат алыңыз. Содан кейін өзіңізді жайлы сезінген кезде әрекетті қайталаңыз.

Ұйқы әлі де қиын болса, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Негізгі денсаулық жағдайы немесе басқа факторлар сіздің ұйықтау қабілетіңізге әсер етуі мүмкін. Дәрігер сізге қажетті демалысты алуға көмектесетін қосымша өмір салтын өзгертуді, дәрі-дәрмектерді немесе басқа стратегияларды ұсынуы мүмкін.

Азық-түлікті түзету: жақсы ұйықтауға арналған тағамдар