Холестерин және тамақтану – TLC | Денсаулық және алдын алу | Жүрек, тамыр және кеуде институты

Шолу

Түскі дастарханыңызға ғылымды әкелу

Ұлттық жүрек, өкпе және қан институтының Ұлттық холестеринді оқыту бағдарламасы (NCEP) холестеринді төмендетуге арналған ересектерге арналған емдеу тақтасы (ATP III) нұсқаулары жүректің ишемиялық ауруы қаупін қалай оңтайлы төмендетуге болатыны туралы бүгінгі күнге дейін белгілі соңғы ақпаратты қамтиды.

Миллиондаған адамдардың жүрек ауруына шалдығу қаупі бұрынғыдан әлдеқайда жоғары деп бағаланады. Бұл қолында холестеринді төмендететін дәрі-дәрмектің рецептісімен дәрігердің кеңсесінен кетіп бара жатқан адамдардың көбейетінін білдіреді (дәрі-дәрмекке деген сұраныс 13 миллионнан 36 миллионға дейін артады деп болжануда). Дәрі-дәрмектерді былай қойғанда, бұл жаңа нұсқаулар сонымен қатар нашар тамақтану әдеттерінің, семіздіктің, гипертонияның, гиперлипидемияның және отырықшы өмір салтының өсіп келе жатқан эпидемиясын айқын көрсетеді, бұл бүгінгі күні Америкадағы нөмірі бірінші өлтірушіге әкеледі.

Осыған байланысты ATP жоғары холестеринді емдеуде тамақтануды, физикалық белсенділікті және салмақты бақылауды қолдануды күшейтті және оны «Өмір салтын емдеудің терапиялық өзгерістері» (TLC) емдеу жоспары деп атады. Егер сіз холестерин деңгейінде және жүректің ишемиялық ауруының жалпы қаупінде алтын жұлдызға ие болсаңыз да, біздің көпшілігіміз осы нұсқауларды орындаудан пайда табатыны сөзсіз.

Төмендегі кесте нұсқауларды сіз және сіздің отбасыңыз жүрекке пайдалы артықшылықтарды пайдалана алатын практикалық шарттарға енгізуге көмектеседі:

Жүрегіңізді дұрыс тамақтандыру – жүрек және қан тамырлары ауруларының қаупін азайтудың күшті жолы.

Сіздің дәрігеріңіз сізге дұрыс тамақтануды бастауды тағайындаған болуы мүмкін, бірақ дұрыс диетаға қандай тағамдар сәйкес келетінін білу жиі қиын және ауыр болуы мүмкін.

Жұмысты бастау үшін біз Ұлттық жүрек, өкпе және қан институтының холестеринді төмендетуге арналған ұлттық білім беру бағдарламасының (NCEP) емдік өмір салтын өзгерту (TLC) деп аталатын нұсқауларын тізімдедік.

Бұл жаңа нұсқаулар жүректің ишемиялық ауруы қаупін қалай оңтайлы азайтуға болатыны туралы бүгінгі күнге дейін белгілі соңғы ақпаратты ұсынады.

Жаңа TLC нұсқаулары

Қаныққан майлар – жалпы калорияның 7%-дан азы

• Неліктен? Бұл нені білдіреді? Қаныққан майларға бай диеталар жүректің ишемиялық ауруы қаупінің жоғарылауымен байланысты. Қаныққан майлар холестеринді жоғарылататын ең күшті потенциалға ие деп саналады.
• Мысалдар: Еттің, құс етінің терісі, жұмыртқаның сарысы, шошқа майы, май, қаймағы алынбаған сүт сүт өнімдері, пальма майы, пальма майы, кокос майы, десерттер мен тәттілер, қуырылған тағамдар және гидрленген немесе ішінара гидрленген тағамдармен жасалған тағамдардың көпшілігі және фастфудтар майлар. Бұл майлар әдетте бөлме температурасында қатты күйде болады.

Транс май – мүмкіндігінше аз

• Неліктен? Бұл нені білдіреді? Транс май қышқылдары сұйық майды қатты затқа айналдырғанда түзіледі; гидрогенизация деп аталатын процесс. Зерттеулер көрсеткендей, транс майлары қаныққан майлар сияқты холестеринді жоғарылататын әсерге ие. Сондықтан транс майын мүмкіндігінше аз тұтынуды ұсынамыз.
• Мысалдар: Транс майларды тұтынуды азайту үшін келесі ингредиенттермен тағамдарды шектеңіз: ішінара гидрленген май, гидрленген май, таяқша маргарин және қысқарту. Қуырылған тағамдарды, торттарды, пирогтарды және жоғарыда аталғандар бар басқа тағамдарды тұтынуды шектеңіз. Құрамында транс майы бар тағамдар бөлме температурасында да қатты болады.

Полиқанықпаған майлар – жалпы калорияның 10% дейін

• Неліктен? Бұл нені білдіреді? Әдетте полиқанықпаған майлардағы қалыпты диеталар ұсынылады. Қаныққан майларға полиқанықпаған майларды алмастыру жалпы және LDL (жаман холестерин) деңгейін төмендетеді, бірақ көп мөлшерде тұтынылған кезде HDL (жақсы холестерин) деңгейін төмендету мүмкіндігі бар. Сондықтан олар күнделікті жалпы калорияның 10% -нан аспауы керек.
• Мысалдар: Маргарин, соя, мақсары, күнбағыс, мақта және жүгері майлары, асқабақ және күнбағыс тұқымдары, салат таңғыштарының көпшілігі және майонез. Бұл майлар бөлме және тоңазытқыш температурасында сұйық күйінде қалады.

Бір қанықпаған майлар – жалпы калорияның 20% дейін

• Мысалдар: Зәйтүн және рапс майлары, жаңғақтар, жаңғақ майлары және майлар (мысалы, жержаңғақ майы, бадам майы), авокадо және зәйтүн. Бұл майлар бөлме температурасында сұйық күйінде қалады, бірақ тоңазытқышқа қойғанда аздап қатады.

Диеталық холестерин – күніне 200 миллиграмнан аз

• Неліктен? Бұл нені білдіреді? Диетадағы холестериннің шамадан тыс болуы жүректің ишемиялық ауруларының жоғарылауымен байланысты болды. Тәулігіне 200 миллиграмнан аз тұтыну – бұл сіздің тәуекеліңізді төмендетуге бағытталған сақтық әрекет.
• Мысалдар: Холестерин екі көзден келеді – сіздің денеңіз жасайтын және жануарлардан алынатын өнімдерден (ет, құс еті, балық, жұмыртқаның сарысы және сүт құрамында диеталық холестерин бар). Диеталық холестеринді тұтынуды азайтуға көмектесу үшін азайтылған май немесе майсыз жануар өнімдерінің көздерін таңдаңыз.

Көмірсулар – жалпы калорияның 50% – 60%

• Неліктен? Бұл нені білдіреді? Көмірсулар жүрекке пайдалы диетаның құрылыс материалы болып табылады. Бұл тағамдардан максималды тағамдық пайда алу үшін күрделі көмірсуларды (ақ ұн қосылған тазартылғандардың орнына) таңдаңыз.
• Мысалдар: Тұтас дәнді немесе сұлы негізіндегі нан, крекерлер, макарон өнімдері және жарма, басқа да бидай/дән негізіндегі ұн өнімдері; қоңыр немесе жабайы күріш; кускус, квиноа, арпа, қарақұмық; жасымық, бөлінген бұршақ және бұршақ; жемістер мен көкөністер.

Талшық – тәулігіне 20-30 грамм

• Неліктен? Бұл нені білдіреді? Диеталық талшықтар, әсіресе тұтқыр (ерігіш) пішін, холестериннің төмендеуімен байланысты және басқа да денсаулыққа пайдалы әсер етеді.
• Мысалдар: Жоғарыда аталған барлық күрделі көмірсулар тамақ көздері. Сұлы, арпа, жасымық, бұршақты, бұршақтарды, жемістер мен көкөністерді көбейту арқылы күн сайын кем дегенде 10 немесе одан да көп грамм тұтқыр (еритін) талшықты алуды мақсат етіңіз. Күн сайын жемістер мен көкөністерден 8 немесе одан да көп порцияны мақсат етіңіз, бұршақ немесе жасымық сияқты бұршақтарды аптасына кемінде 3 рет жеңіз және тек тазартылмаған ұн негізіндегі өнімдерді таңдаңыз.

Протеин – жалпы калорияның шамамен 20%

• Неліктен? Бұл нені білдіреді? Диеталық ақуыз өсімдіктерден де, жануарлардан да алынуы мүмкін және денсаулық үшін маңызды қоректік зат болып табылады. Мәселе мынада, көптеген ақуыз көздерінде (әсіресе жануарлар көздері) қаныққан майлар мен холестерин көп, сондықтан ақуыз көздерін ақылмен таңдаңыз.
• Мысалдар: Диетадағы ақуыздың негізгі көздері: сиыр еті, бұзау еті, шошқа еті, балық, тауық еті, жасымық және бұршақ сияқты бұршақ дақылдары, сүт өнімдері, жаңғақтар, тұқымдар және соя тағамдары.

Жалпы калориялар – қажетті дене салмағына қол жеткізу немесе сақтау үшін энергия тұтынуды шығыспен теңестіріңіз

• Неліктен? Бұл нені білдіреді? Шектен тыс калория, қайнар көзіне қарамастан, салмақтың өсуіне әкеледі. Уақыт өте келе артық салмақ қосу семіздікке, қант диабетіне, гиперлипидемияға, гипертонияға, буын проблемаларына және басқа да әлсірететін ауруларға, соның ішінде жүрек ауруына әкелуі мүмкін.
• Мысалдар: Күніне 4-6 шағын тамақ пен жеңіл тағамдарды тұтынуды мақсат етіңіз. Салмақты оңтайлы ұстау үшін тамақты өткізіп алмаңыз және түнде кеш тамақтанбаңыз.

Маргаринмен байытылған өсімдік стеролы/станол эфирлері

• Неліктен? Бұл нені білдіреді? Өсімдік стеролдары – өсімдіктерде табиғи түрде кездесетін заттар. Құрылымы бойынша олар холестерин молекуласына ұқсас және ішке қабылдағанда холестерин молекуласының аш ішекте сіңуін тежейді, нәтижесінде жалпы холестерин таза төмендейді.
• Мысалдар: NCEP диетаны, өмір салтын өзгертуді немесе тағайындалған липидті төмендететін дәрілерді алмастыру ретінде емес, станолдармен байытылған маргаринді дәрігер тағайындаған терапияны жақсарту ретінде қосуды ұсынады. Қазіргі уақытта нарықта екі станол бар – Benecol® және Take Control©.

Нұсқауларды отбасыңыздың қиын өмір салтына енгізу

Сіз таң қалуыңыз мүмкін Қалай сіз бұл нұсқауларды өзіңіздің және отбасыңыздың күйбең өмір салтына енгізе аласыз. Келесі қадамдарды бір күнде орындаңыз. Ең алдымен диетадағы қаныққан май мен холестерині жоғары тағамдарға назар аударыңыз. Қаныққан майларды моно және полиқанықпаған майлармен қарапайым алмастыруды бастаңыз. Оларды жемістерге, көкөністерге және дәнді дақылдарға, аздап физикалық белсенділікке назар аудара отырып, жұптаңыз және сіз өзіңіздің тамақтану мақсаттарыңызға жету жолындасыз.

Төменде TLC нұсқаулары 1800 калориялы диетадағы адам үшін қалай жүзеге асырылатынының мысалы келтірілген. Салмақ жоғалту немесе күтім жасау үшін сізге көбірек немесе азырақ калория қажет болуы мүмкін. Сіздің калориялық қажеттіліктеріңіз туралы қосымша ақпарат алу үшін тіркелген диетологқа немесе дәрігерге хабарласыңыз.

1800 калориялы диета үлгісі

Таңғы:

½ кесе пісірілген сұлы жармасы
½ кесе жаңа піскен көкжидек
½ кесе майсыздандырылған сүт
1 тілім тұтас бидай тосттары
1 ас қасық. табиғи жержаңғақ майы

Тағам:

8 унция майсыз йогурт
1 орташа алма

Түскі ас:

2 унция грильдегі тауықтың төс еті, туралған
¼ кесе туралған қызыл және сары бұрыш, ¼ кесе туралған қызыл пияз, 6 шие қызанағы, 5 қияр тілімі, 1 ас қасық қосылған 2 кесе аралас жасыл. үгітілген Пармезан ірімшігі, 2 шай қасық. таза зәйтүн майы, 1 ас қасық. бальзам сірке суы
1 кесе көкөніс сорпасы
1 орташа алмұрт

Тағам:

Nature Valley® Heart Wise гранола бар

Кешкі ас:

3 унция. Атлант лосось филесі, қуырылған
1 кесе қоңыр күріш
1 кесе буға пісірілген брокколи
1 ас қасық жеңіл транссыз Take Control тарауы
4 унция. майсыз шоколад пудингі

Тамақтануды талдау:

Калория 1750
Жалпы май 54г, калорияның 27%
Қаныққан май 9г, калорияның 5%
Холестерин 110 мг
Натрий 2,480 мг
Жалпы көмірсулар 246 г, калорияның 55%
Диеталық талшық 32 г
Ақуыз 85 г, калорияның 19%