Мойын немесе білектегі импульсті тексеру жүректің минутына қанша рет соғатыны туралы жақсы түсінік береді. Тыныштық жағдайында адамның жүрегі минутына 60-100 рет соғады (1).
Сіздің импульсіңіз біркелкі болғанымен, жүрек соғысы арасындағы уақыт өзгереді. Бұл жүрек соғу жиілігінің өзгермелілігі немесе HRV деп аталатын нәрсеге әкеледі.
Бұл мақалада HRV неліктен маңызды екенін, оны қалай өлшеуге болатынын және оны жақсарту үшін не істеуге болатынын түсіндіреді.
Жүрек соғу жиілігінің өзгермелілігі дегеніміз не?
Жүрек соғу жиілігінің өзгермелілігі жүрек соғысы арасындағы уақыттың ауытқуын білдіреді (
Мысалы, тыныштықта жүрек соғу жиілігі минутына 60 соққы болса, жүрегіңіздің секунд сайын дәл соқпау мүмкіндігі жоғары. Оның орнына, әр соққы арасындағы уақыттың өзгермелілігі бар.
Егер сіздің HRV жоғары болса, жылдамдықта көбірек ауытқулар болады. Егер сіздің HRV төмен болса, соғулар арасында ауытқу аз болады, яғни олар арасындағы тұрақты уақытта пайда болады.
Төмен HRV әдетте сіздің жанашырлық немесе күресу немесе ұшу реакциясы басым екенін білдіреді. Жоғары HRV парасимпатикалық немесе релаксация реакциясының жұмыс істейтінін көрсетеді.
Медицина мамандары жүрек-қан тамырлары денсаулығына немесе депрессия мен мазасыздық сияқты психикалық денсаулық мәселелеріне қатысты жағдайларды қарастырған кезде HRV қарастыруы мүмкін.
Бұл өзгермелілікті анықтау үшін электрокардиограмма аппараты (ЭКГ) немесе киілетін жүрек соғу жиілігінің мониторы сияқты арнайы құрылғы қажет.
Түйіндеме
Жүрек соғу жиілігінің өзгермелілігі (HRV) жүрек соғысы арасындағы уақыт айырмашылығын өлшейді. Тербелістер шағын және арнайы құрылғы арқылы анықталады.
Жүрек соғу жиілігінің өзгермелілігі аритмиямен бірдей ме?
HRV және аритмия екеуі де жүректі қамтиды, бірақ олардың әртүрлі мағыналары бар.
Аритмия жүректің қалыпты соғуын білдіреді. Ол тым баяу, жылдам немесе тұрақсыз жүрек соғысын көрсете алады (
Стресс, темекі шегу, туа біткен жүрек ақаулары және кейбір дәрі-дәрмектер немесе заттар жүрек ырғағына әсер етуі мүмкін (5).
Кейбір жағдайларда емделмеген аритмия жүрек жеткіліксіздігіне, инсультке немесе жүректің тоқтауына әкелуі мүмкін (
HRV, керісінше, көршілес жүрек соғыстары арасындағы уақыттың ауытқуын білдіреді. Әр адамның жүрегі HRV сезінеді.
Кейбір жағдайларда аритмия қысқа мерзімді HRV өзгерістеріне әкелуі мүмкін. Дегенмен, дәрігерлер уақыт өте келе HRV көрсеткіштерін қарастырады (7).
Түйіндеме
HRV және аритмия бірдей емес. HRV жүрек соғысы арасындағы уақытты білдіреді. Бұл аралықтарды бәріміз де бастан кешіреміз, бірақ олар адамнан адамға өзгереді. Сонымен қатар, аритмия емдеуді қажет ететін ауыр денсаулық жағдайы болуы мүмкін.
Жүрек соғу жиілігінің өзгермелілігі неге маңызды?
Инна Хазан, Ph.D., BCB, Гарвард медицина мектебінің клиникалық психолог факультетінің айтуынша, HRV сіздің ақыл-ойыңызды, сондай-ақ сіздің денеңіздің ішкі және сыртқы ортаңыздағы өзгерістерге өзін-өзі реттеу және жауап беру қабілетін көрсетеді.
«HRV жалпы физикалық және психикалық денсаулықпен, физикалық және когнитивтік өнімділікпен, төзімділікпен және стресске сау жолдармен жауап беру қабілетімен тығыз байланысты», – дейді Хазан.
Жоғары HRV денсаулық пен өнімділіктің жақсы болуымен байланысты.
HRV сонымен қатар сіздің денеңіздің күресу немесе ұшу және демалыстан қаншалықты жылдам ауыса алатынын анықтауға көмектеседі.
«Жоғары HRV сіздің вегетативті жүйке жүйеңіз теңгерілген кезде пайда болады, бұл сіз ішкі және сыртқы стресс факторларына – физикалық және психологиялық тұрғыдан жақсы бейімделе алатыныңызды білдіреді», – дейді Дэнин Фруге, MD және Притикин ұзақ өмір сүру орталығының медициналық директоры.
Егер HRV төмен болса, Fruge бұл сіздің денеңіздің стресске бейімделу немесе қалпына келтіру үшін көп жұмыс істейтінін білдіреді дейді. «Егер сіздің HRV бірнеше күн бойы төмен болса, сіз шамадан тыс жаттығулар жасайсыз, ұзақ уақытқа созылған стрессті бастан өткеруіңіз мүмкін немесе бұл аурудың ерте көрсеткіші болуы мүмкін», – деп қосады ол.
Fruge HRV әсер етуі мүмкін жалпы ауруларға мыналарды жатқызады:
- инфекциялар
- жүрек жағдайы
- астма
- қант диабеті
- гипертония
- мазасыздық
- депрессия
Егер сіз HRV жоғарыдан төменге қарай тұрақты үрдісті байқасаңыз, Fruge сандарыңызды түсіндіру үшін дәрігермен кеңесуді ұсынады.
Түйіндеме
HRV стресске жауап бергеннен кейін денеңіздің қаншалықты жылдам қалпына келетінін анықтауға көмектеседі.
Жүрек соғу жиілігінің өзгермелілігін қалай өлшейсіз?
HRV өлшеудің ең дәл әдісі – ЭКГ көмегімен дәрігердің кабинетінде. Дегенмен, бұл әрқашан мүмкін немесе ыңғайлы бола бермейді, сондықтан бірнеше компаниялар пайдаланушыларға жүрек соғу жиілігі көрсеткіштерін тәулік бойы бақылауға мүмкіндік беретін киілетін жүрек соғу жиілігінің мониторларын ұсынады.
Тағатын технология опциясы қабылдағыш білезік құрылғысымен байланыстырылған таратқышы бар дәстүрлі жүрек соғу жиілігін өлшейтін кеуде белдігі болып табылады. Сондай-ақ оптикалық сенсорлар арқылы жүрек соғу жиілігін анықтайтын смарт сағатты немесе фитнес трекерді пайдалануға болады, бірақ олар жеткілікті сезімтал болмауы мүмкін.
2017 жылы 50 сау ересек адам арасында жүргізілген зерттеуге сәйкес, кеуде белдіктері білезікпен киілетін жүрек соғу жиілігін бақылаушыларға немесе фитнес трекерлерге қарағанда дәлірек нәтиже береді. Осылайша, олар жүрек соғу жиілігін және HRV-ді медициналық жағдайлардан тыс өлшеудің таңдаулы әдісі болып табылады (
Түйіндеме
ЭКГ ЖЖЖ өлшеудің ең дәл әдісі болып табылады, бірақ ол медициналық жағдайды қажет етеді. Дәрігерлік кабинеттен тыс жерде кеудеге арналған бау ең сенімді әдіс болып табылады, одан кейін жүрек соғу жиілігін анықтайтын білезікке тағылатын смарт сағаттар.
Жүрек соғу жиілігінің өзгермелілігі және жүйке жүйесі
Вегетативті жүйке жүйесі сіздің HRV реттейді. Жүйе екі компонентке бөлінеді – симпатикалық және парасимпатикалық бөлімдер.
Симпатикалық жүйе көбінесе ұрыс немесе ұшу реакциясы ретінде белгілі. Сонымен қатар, парасимпатикалық жүйе релаксация реакциясы ретінде жақсы белгілі (9).
Дәлірек айтқанда, вегетативті жүйке жүйесінің симпатикалық тармағы жүректің шығуын арттырады және жаттығу немесе қауіп сияқты стресске жауап беру үшін HRV деңгейін төмендетеді.
Қауіп-қатер немесе басқа стресстік фактор өткенде, вегетативті жүйке жүйесінің парасимпатикалық бөлігі ЖЖЖ жоғарылайды және стресстен қалпына келтіру үшін жүрек соғу жиілігін баяулатады (
Түйіндеме
Вегетативті жүйке жүйесі сіздің HRV реттейді. Симпатикалық тармақ ЖСЖ төмендеуіне жауап береді, ал парасимпатикалық тармақ оны арттырады.
Жүрек соғу жиілігінің жақсы өзгергіштік саны дегеніміз не?
Жақсы HRV саны сіздің жасыңыз және жалпы денсаулық сияқты факторларға байланысты.
«HRV диапазондары жақсы немесе жаман емес, олар сіздің жүйке жүйеңіздің реакциясындағы өзгерістерді көрсетеді», – дейді Фруж.
Сондықтан сіз үшін ең жақсы нөмір немесе диапазон туралы дәрігеріңізбен сөйлескеніңіз жөн. «HRV өте жеке және серпінді, сондықтан өзіңіздің негізгі деңгейіңізді ұстану және өзіңіздің басқалармен салыстырмау маңызды», – деп қосады ол.
Кейбір адамдар HRV күн ішінде күрт өзгеретінін байқайды, ал басқалары олардың HRV салыстырмалы түрде тұрақты екенін байқайды.
Түйіндеме
HRV жеке болып табылады және жақсы сан сіздің денсаулығыңызға байланысты. Сондықтан сіз үшін жақсы HRV қандай болатынын анықтау үшін денсаулық сақтау маманымен жұмыс істеген дұрыс.
Жүрек соғу жиілігінің өзгермелілігін қалай жақсартуға болады?
HRV жақсарту физикалық және психикалық денсаулықты шешуді қамтиды. Жеке нөміріңізге не әсер ететінін анықтағаннан кейін, Fruge оны жақсартуды үйренуге болатынын айтады.
Fruge сәйкес, HRV жақсартатын жалпы өмір салты әдеттеріне мыналар жатады:
- терең қалпына келтіретін ұйқы, түнде орташа есеппен 7-9 сағат
- күнделікті физикалық белсенділік
- күніне 20 минут бойына зейін, медитация және терең тыныс алу
- өзін-өзі күтуге уақыт бөлу
- алкогольді, өңделген тағамдарды, түнде кеш тамақтануды және шамадан тыс жұмысты азайту
Түйіндеме
HRV деңгейін жақсартудың бірнеше жолы бар. Оларға жақсырақ өзін-өзі күту, ұйқы, дұрыс тамақтану, жүйелі жаттығулар, зейінділік, медитация және терең тыныс алу жатады.
Дәрігермен қашан сөйлесу керек
Көптеген адамдар HRV туралы білмейді, бірақ кейбіреулер оны өздігінен бақылауды таңдайды, мысалы, смарт сағат арқылы. Дегенмен, ақылды сағаттар әдеттегі HRV туралы есеп беру үшін жеткілікті сезімтал емес екенін ескеру маңызды.
Егер сіз қандай да бір қатысты үлгілерді байқасаңыз, дәрігеріңізбен сөйлесуді ұмытпаңыз.
Егер денсаулық сақтау маманы сіздің HRV деңгейін бақылап отырса, Хазан олар сізден бірнеше апта бойы құлдырауды бақылауды сұрауы мүмкін дейді.
Бұл, әсіресе, егер төмендеу стресстің жоғарылауы немесе уақытша ауру сияқты айқын себептермен сәйкес келмесе немесе құлдырау басқа белгілермен бірге жүрсе, әсіресе маңызды болуы мүмкін.
Түйіндеме
Егер сізде HRV өзгерістері туралы алаңдасаңыз, дәрігеріңізбен кездесуге жазылыңыз.
Төменгі сызық
Жүрек соғу жиілігінің өзгермелілігі – жалпы денсаулықты бақылау үшін пайдалануға болатын пайдалы құрал.
Жалпы алғанда, жоғары HRV төмен HRV қарағанда жақсырақ, өйткені бұл сіздің денеңіздің стресстен арыла алатынын көрсетеді.
Бұл сізге дұрыс HRV анықтау және оны өлшеудің ең жақсы әдісін табу үшін дәрігермен жұмыс істеу маңызды екенін айтты.
