Сіздің өміріңізде психотерапияның өзгеру кезеңдері моделін пайдалану

Модельді өзгерту кезеңдері

Өзгеріс кезеңдері моделі, сонымен қатар Транстеориялық модель ретінде белгілі, адамдардың мінез-құлқына қалай өзгерістер енгізетінін түсіну үшін психотерапияда жиі қолданылатын құрылым.

1983 жылы психологтар Джеймс Прочаска мен Карло ДиКлементе әзірлеген модель өзгерістердің әрқайсысының өзіндік ерекше қиындықтары мен мүмкіндіктері бар бірнеше кезеңдерде болатынын ұсынады.

Міне 5 кезең:

1. Алдын ала ойлау: Бұл сіз шешуді қажет ететін мәселе бар екенін әлі мойындамайтын кезең. Сіз басқалардың кеңестеріне қарсы тұруыңыз мүмкін және тіпті әдеттеріңізге немесе мінез-құлқыңызға сылтау айта аласыз.

2. Ой толғаныс: Бұл кезеңде сіз өзгеріс қажет екенін түсінесіз және оның мүмкіндігін қарастыра бастайсыз. Сіз бүкіл идеяға сенімсіз болуыңыз мүмкін және әрекет етуге дайын екеніңізге сенімсіз болуыңыз мүмкін.

3. Дайындық: Бұл кезеңде сіз өзгертуге шешім қабылдадыңыз және әрекет етуге дайындалып жатырсыз. Өзгеріс жасауға көмектесетін ресурстар мен қолдау іздеп жүрген боларсыз.

4. Әрекет: Бұл сіз белсенді түрде өзгерістер енгізетін және мәселені шешу үшін қадамдар жасайтын кезең. Бұл мінез-құлықты өзгертуді, терапияны іздеуді немесе өмір салтын өзгертуді қамтуы мүмкін.

5. Техникалық қызмет көрсету: Осы соңғы кезеңде сіз өзгерісті сәтті жасадыңыз және уақыт өте келе жаңа мінез-құлық пен әдеттеріңізді сақтау үшін жұмыс істеп жатырсыз. Бұл кезең қиын болуы мүмкін, өйткені ол қайталанбау үшін тұрақты күш пен қырағылықты қажет етеді.

Дәлелдер көрсетеді «Өзгеріс кезеңдері» моделі мәселелердің кең ауқымында тиімді, соның ішінде:

• темекі шегу
• алкогольді теріс пайдалану
• заттарға тәуелділік
• салмақты бақылау және жаттығу бағдарламасын бастау
• күннен қорғайтын кремді қолдану
• презерватив қолдану
• мектептегі қорлау
• маммография және қатерлі ісік скринингі сияқты медициналық экрандар

Білім – күш

Өзгеріс кезеңдері үлгісін түсіну мұқият өзгерістер енгізуге көмектесуі мүмкін, себебі ол өзгерту процесінің қай жерде екеніңізді және алға жылжу үшін қандай қадамдар жасау қажет болуы мүмкін екенін анықтауға көмектеседі.

Мысалы, егер сіз ойлану сатысында болсаңыз, сіз әлі де өзгеріс идеясымен ойнап жүргеніңізді және әлі нақты шешім қабылдамағаныңызды түсінуіңіз мүмкін. Егер сіз дайындық сатысында болсаңыз, шешім қабылдағаныңызды білесіз, бірақ нақты әрекет ету үшін жоспар құру қажет болуы мүмкін.

Модель сондай-ақ өзгерту үшін ықтимал кедергілерді анықтауға және оларды жеңу стратегияларын әзірлеуге көмектеседі.

Мысалы, техникалық қызмет көрсету кезеңінде ескі әдеттерге қайта оралып жатқаныңызды байқасаңыз, модельден алған біліміңізді қаншалықты жеткеніңізді көру үшін пайдалана аласыз. Содан кейін ықтимал триггерлерді анықтап, жолда қалуға көмектесетін күресу тетіктерін әзірлеуге болады.

Айта кету керек, кез келген адам сызықтық түрде өзгеру кезеңдерін ілгерілетпейді. Кейбір адамдар кезеңдер арасында алға және артқа жылжуы мүмкін, ал басқалары бір кезеңде тұрып қалуы мүмкін және алға жылжу қиын болуы мүмкін.

Сіздің өміріңіздегі оң өзгерістерге қалай ықпал етуге болады

Міне, «Өзгеріс кезеңдері» үлгісіне негізделген өміріңізге оң өзгерістер енгізу үшін бірнеше қадамдар:

1. Өзгерткіңіз келетін мінез-құлықты анықтаңыз: Қандай мінез-құлық немесе әдетті өзгерткіңіз келеді? Бұл сіздің денсаулығыңызға, қарым-қатынасыңызға, мансабыңызға, қаржыңызға немесе жеке өсуіңізге қатысты болуы мүмкін. Нені және неге өзгерткіңіз келетінін нақты және нақты болыңыз.

2. Өзгерістің ағымдағы кезеңін анықтаңыз: Сіз «Өзгеріс кезеңдері» үлгісінде қай жердесіз? Сіз әлі де өзгеріс енгізуді қарастырып жатырсыз ба (ойлау кезеңі)? Немесе сіз әрекет жасауға дайындалып жатқан шығарсыз (дайындық кезеңі).

3. Жоспар құру: Нақты, қол жеткізуге болатын және уақытпен шектелген мақсаттарды қамтитын жоспар жасаңыз. Содан кейін оларға қол жеткізу үшін мақсаттарды кішігірім, басқарылатын қадамдарға бөліңіз. Адамдар жиі қателесіп, өзгерістерді тек әрекетпен байланыстырады және маңызды дайындықты жасамайды.
   • Ан талдау табылды өзгерістерге (емдеуге) дайындалу тамақтану бұзылыстары немесе заттар мен алкогольді пайдалану бұзылыстары бар адамдар арасында жақсы нәтижелерге байланысты болды.

4. Қолдау жүйесін құру: Өзгеріс жасауға көмектесетін өміріңіздегі адамдарды анықтаңыз. Өзіңізді позитивті, қолдайтын адамдармен қоршау сізге мотивация мен жауапкершілікті сақтауға көмектеседі.

5. Жоспарды жүзеге асыру: Жоспарыңыз бойынша әрекет жасаңыз және өзгерістер енгізуді бастаңыз. Прогрессіңізді қадағалаңыз, жетістіктеріңізді атап өтіңіз және сәтсіздіктерден сабақ алыңыз.

6. Жауапты болыңыз: Еске салғыштарды орнату, үлгерімді бақылау және достарыңызбен немесе отбасыңызбен мақсаттарыңызды бөлісу сияқты өзіңізді жауапкершілікке тарту жолдарын табыңыз.

7. Өсу туралы ойды қабылдаңыз: Позитивті өзгерістерге ықпал ету икемді болуды, жаңа нәрселерді сынауды және оқу процесінің бір бөлігі ретінде сәтсіздіктерді қабылдауды білдіретін өсу ойлауын талап етеді. Кемелділікке емес, прогресске назар аударыңыз.

8. Қажетінше реттеңіз: Егер сіз кедергілерге немесе сәтсіздіктерге тап болсаңыз, берілмеңіз. Жоспарыңызды қажетінше түзетіп, алға жылжуды жалғастырыңыз.

Төменгі сызық

Өзгеріс кезеңдері моделін түсіну және оны нұсқаулық ретінде пайдалану арқылы сіз өміріңізге оң өзгерістер енгізу үшін жол картасын жасай аласыз.

Ұзақ мерзімді әдеттерді өзгерту – бұл процесс және уақытты, шыдамдылықты және міндеттемені қажет ететінін есте сақтаңыз. Сіз сәтсіздіктер мен сәтсіздіктерге тап болуыңыз мүмкін және бұл жақсы.

Қаншалықты кішкентай болса да, осы жолда табыстарыңызды атап өтіңіз.