Бицепс сіңірі қос бұлшықетті иықтағы екі сүйекпен, шынтақтағы бір сүйекпен байланыстырады.
Екі аймақ те сіңірдің қабынуы болып табылатын тендинитке осал болуы мүмкін. Егер сізде тендинит болса, сіз келесі белгілерді байқайсыз:
- әлсіздік
- ауырсыну
- ауыру
- нәзіктік
- жылулық сезімдері
- қызару
Сіңірді толық жөндеу үшін кейде хирургия қажет болуы мүмкін, бірақ жеңілдету үшін осы жұмсақ жаттығуларды қолдануға болады.
Бицепс тендонитінің себептері
Бицепс сіңірінің қабынуы келесі себептерге байланысты болуы мүмкін:
- Белгілі бір спорттық немесе жұмыс әрекеттерінен қайталанатын қозғалыстар, әсіресе бұл қозғалыстар шынтақтың қайта-қайта бүгілуіне, алақанның көтерілген кезде білектің қайта-қайта айналуына немесе шынтақтың қайталанатын гиперэкстензиясына әкелетін болса.
- Бицепс сіңірінің кернеуін тудыратын белгілі бір әрекеттің қарқындылығының немесе көлемінің кенеттен жоғарылауы.
- Тікелей жарақат, мысалы, иыққа немесе шынтаққа түсетін құлау.
Кім тәуекелге ұшырайды?
Төмендегілердің кез келгенін жасасаңыз немесе бар болса, сізде бицепс тендонитінің пайда болу қаупі жоғары болуы мүмкін.
- Футбол, гимнастика, жүзу, құзға өрмелеу немесе гір көтеру сияқты қолдың үстіңгі қозғалысын немесе жанасуды қамтитын спорт.
- Икемсіздік және әлсіз күш.
- Жаттығулар жасаңыз, бірақ ауыр жаттығуларды бастамас бұрын бұлшықеттер мен сіңірлерді жылытуға сирек уақыт бөліңіз.
- Шынтақты тежейтін әрекеттер.
- Иық немесе шынтақ жарақаттары.
- Ауыр еңбек.
Бицепс тендонитінің қалай алдын алуға болады
Бицепс сіңірінің қабынуын болдырмау үшін осы кеңестерді орындаңыз.
- Физикалық жаттығуларды бастамас бұрын әрқашан жылыну және созылу үшін уақыт бөліңіз.
- Әртүрлі әрекеттер арасында қалпына келтіруге көп уақыт беріңіз.
- Күш пен икемділікті арттыру үшін тұрақты жаттығулар кестесін ұстаныңыз және жаттығу кезінде дұрыс техниканы білетініңізге және тәжірибеңізге көз жеткізіңіз.
- Мәселе тудыратын қайталанатын қозғалыстардан аулақ болыңыз.
Бицепс тендонитінен ауырсынуды жеңілдетуге арналған жаттығулар
Бицепс тендонитіне байланысты белгілердің кез келгенін сезінсеңіз, төмендегі жаттығуларды орындауға болады. Егер ауырсыну сезімі күшейсе, дереу тоқтатыңыз. Сіңіріңіз сауығып жатқанда, үстіңгі көтеру қозғалыстарынан аулақ болыңыз.
Флексия және созылу
- Ыңғайлы отырудан бастаңыз.
- Көрші үстелге немесе төсекке шынтағыңызды қойыңыз.
- Алақанды жұдырықпен өзіңізге қаратып, жұдырықты иыққа қарай жылжытыңыз (егер білегіңізді жылжыту қиын болса, білекпен денеге қарай ақырын итеру үшін керісінше күшпен қолданыңыз.)
- Жоғарғы позицияны 20-30 секунд ұстаңыз.
- Үш-бес рет қайталаңыз.
- Сіздің мақсатыңыз – иыққа жұдырық тигізу.
Жалғыз иық бүгу
- Ыңғайлы отырудан бастаңыз.
- Қолыңызды көрші үстелге немесе үстелдің үстіне қойыңыз.
- Шынтақыңызды тік ұстап, қолыңызды үстел бойымен сырғанау үшін денеңізді алға еңкейтіңіз.
- Қолайсыздықты сезіне бастағанша созылуды шамамен 10 секунд ұстаңыз.
- Тік отыру күйіне оралыңыз.
Бұл жаттығуды қабырғаға жақын тұрғанда да жасауға болады.
- 1. Шынтағыңызды тік ұстай отырып, алақаныңыз қабырғаға сырғып кетуі үшін денеңізді алға еңкейтіңіз.
- 2. Жайсыздықты сезіне бастағанша созылуды шамамен 10 секунд ұстаңыз.
- 3. Тұру күйіне оралыңыз.
Бицепс созылуы
- Тіректен қолдың арақашықтықта тұрыңыз.
- Бас бармақ пен сұқ саусақтың арасындағы тіректен ұстаңыз.
- Жұмсақ созылуды сезінгенше үстіңгі денеңізді тіректен бұраңыз.
Жатқан сыртқы айналуы
- Шалқаңызбен жатыңыз.
- Шынтағыңыздың астына кішкене оралған сүлгіні қойыңыз.
- Алақаныңызбен жұдырық жасаңыз және жұдырықты денеге перпендикуляр ұстаңыз.
- Иық пышағын төмен және артқа ұстап, жұдырық еденге тигенше шынтағыңызды түзетіңіз.
- Шынтағыңызды артқа қарай көтеріңіз.
- 20-25 рет қайталаңыз.
Sleeper Stretch
- Жағыңызда жатыңыз.
- Шынтағыңыздың астына кішкене оралған сүлгіні қойыңыз.
- Алақаныңызбен жұдырық жасаңыз және жұдырықты денеге перпендикуляр ұстаңыз.
- Қарама-қарсы қолыңызбен білезіктен ұстаңыз және оны қолды ақырын көтеріп, түсіру үшін пайдаланыңыз.
Бицепс бұйрасы
- Әр қолыңызға гантельді ұстаңыз және аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз.
- Шынтақтарды денеңізге жақын қойып, алақаныңызды алға қаратыңыз.
- Екі қолды иығыңыздың алдына дейін бүгіп жатқанда дем алыңыз.
- Гантельдерді қайтадан төмен түсірген кезде дем шығарыңыз.
Ала кету
Ең жақсы емдеу – мүмкіндігінше ауыратын аймақты демалу және жарақатқа әкелген әрекеттен аулақ болу. Демалу қабынуды тыныштандырады және ауырсынуды жеңілдетуге көмектеседі. Мұздандыру да тиімді болуы мүмкін. Қабыну мен ауырсынуды азайту үшін бірнеше сағат сайын 10-15 минут мұз пакеттерін жағыңыз.
Егер демалу, мұз және жұмсақ жаттығулар жеңілдетпесе және екі апта ішінде бицепс сіңірінің жақсармағанын байқасаңыз, дәрігермен кеңесу керек.
