Hack Squat-ты қалай дұрыс жасауға болады

Мұның мәні неде?

Хак скват аяқтың күшін арттыру үшін өте жақсы, әсіресе егер сіз скватта бастаушы болсаңыз.

Бұрыштық машина қозғалысты жүргізу үшін аяқтарыңызға сүйеніп, салмақты қауіпсіз ұстап тұруға мүмкіндік береді.

Егер сіз аяқтарыңызды, әсіресе төртбұрыштарыңызды жасағыңыз келсе, міндетті түрде скватты міндетті түрде күнделікті жұмысыңызға қосыңыз.

Оны өткізіп жіберетін адам бар ма?

Төменгі арқа немесе тізеңіз ауырса, әдетте скваттау жақсы таңдау емес.

Құрылғы тұрақтандыруға көмектесетініне қарамастан, буындарда әлі де кернеу болады, бұл кез келген бар проблемаларды күшейтуі мүмкін.

Оның дәстүрлі штангамен скваттан айырмашылығы неде?

Hack squat да, дәстүрлі штангалық скватта да квадтарға бағытталғанымен, кейбір айырмашылықтар бар.

Штангамен скваттау әдетте бастың артындағы иыққа штанга салынған сөреде орындалады. Қозғалыс жерге перпендикуляр.

Станоктың тұрақтандыру тұрғысынан ешқандай көмегі жоқ, мысалы, штангалық скватта болатын сияқты, сондықтан штангамен скватта көбірек жұмыс істеу үшін дененің жоғарғы бөлігін, жамбас пен өзекті қажет етеді.

Бұл әдетте сіз скват машинасындағыдан азырақ көтере алатыныңызды білдіреді.

Hack squat дәстүрлі штангамен скватқа жақсы кіріспе болуы мүмкін.

Сіз өкшемізді итеріп, бөксеңізді артқа итеріп, итеру қажет болатын қозғалыста өзіңізді күшті және тұрақты сезінгеннен кейін штангамен скват жасап көріңіз.

Егер сіз штангамен скватпен жүруді ұнатсаңыз, салмақ шектеулерін күшейту үшін скватты пайдаланыңыз.

Сіз мұны қалай жасайсыз?

Hack squat үшін машина қажет, сондықтан сізге жаттығу залында болу қажет болуы мүмкін.

Қозғалыс үшін:

1. Құрылғыны қалаған салмақ мөлшерінде жүктеңіз. Жаңадан бастаушы ретінде, пластиналар шоғырын қоспас бұрын, машинаның қозғалысымен танысу ұсынылады.
2. Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне, ал иығыңыз бен арқаңызды жастықшаларға қарсы қойып, машинаға кіріңіз.
3. Қауіпсіздік тұтқаларын босатыңыз, дем алыңыз және тізеңізді 90 градус бұрышқа жеткенше бүгіңіз.
4. Осы жерде кідіртіңіз, содан кейін аяқтарыңызды бастапқы күйге ұзарту үшін аяқтарыңыздың артқы жағынан жоғары итеріңіз.

10–12 қайталаудың 2 жиынтығын аяқтау арқылы бастаңыз, содан кейін 3 жиынтыққа дейін жұмыс жасаңыз.. Мұны оңай аяқтағаннан кейін көбірек салмақ қосыңыз.

Мұны күн тәртібіне қалай қосуға болады?

Төменгі дене жаттығуларына скват пен өлі көтеру жаттығуларына тамаша қосымша ретінде скватты қосыңыз. Оны үш-бес қосымша аяқ жаттығуларымен жұптаңыз және сіз қысқа уақытта күшті, арық жұп аяқпен спортпен айналысасыз.

Жаттығуға кіріспес бұрын, дұрыс жылынғаныңызға көз жеткізіңіз. 5-тен 10 минутқа дейін төмен және орташа қарқынды кардио жаттығуларын орындаңыз, содан кейін динамикалық созылу.

Салмақ қосуды бастамас бұрын аяқтарыңыз бен буындарыңыз әдемі және қозғалмалы болғанын қалайсыз.

Ең жиі қандай қателіктерге назар аудару керек?

Hack squat бастаушыға ыңғайлы қозғалыс болғанымен, назар аудару керек бірнеше нәрсе бар.

Сіздің аяғыңыздың орналасуы

Сіз аяқтарыңыздың иығыңыздың енінде екенін және табан тақтасында тым жоғары емес екеніне көз жеткізгіңіз келеді.

Квадраттарыңызды қаттырақ соғу үшін аяқтарыңызды жоғары және кеңірек қоюға азғырулар болуы мүмкін, бірақ иықтың енін ұстаныңыз.

Тым ауыр тым жылдам жүру

Скваттың кілті – тізеңізді 90 градус бұрышқа келтіру. Құрылғыға тым көп салмақ түскенде, сіз бұл тереңдікке жету қиынға соғады.

Алдымен дұрыс пішінге назар аударыңыз, содан кейін көбірек салмақ қосыңыз.

Қандай нұсқаларды қолданып көруге болады?

Сәл басқаша тәжірибе алу үшін тырысуға болатын скваттың екі нұсқасы бар.

Кері скват

Кері скватта сіз төсемдерге қарап тұрған машинаға түсесіз.

Сіз кеудеңізді артқы жастықшаға, ал иығыңызды иық жастықшаларының астында ұстағыңыз келеді.

Аяқтың иық еніне бірдей орналасуын пайдаланып, жамбастарыңыз параллель болғанша төмен түсіріңіз, содан кейін бастауға оралу үшін өкшеңізден итеріңіз.

Бұл қозғалыс бөкселерге көбірек көңіл бөледі.

Тар скват

Тар скватта сіз машинада кәдімгі скватта сияқты орнатасыз.

Бірақ қозғалысты аяқтау үшін аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қоюдың орнына, оларды бір-біріне жақындатыңыз. Сіз әлі де көтерілуде өкшеңізді итеруіңіз керек.

Бұл қозғалыс квадтарға көбірек көңіл бөледі.

Штангаларды қолданғыңыз келсе ше?

Hack squat машинасы бұл жаттығудың бастаушыға ыңғайлы нұсқасы болғанымен, штангамен орындауға болатын скваттың нұсқалары бар.

Бұл қозғалыс біршама дамыған. Төменгі денеңізге қарсы тұру үшін жеткілікті салмақты ұстап тұру үшін сізге жоғарғы дене күші қажет. Бұл жаңадан бастағандар үшін қиын ұсыныс болуы мүмкін.

Бастау үшін жеңіл штанганы таңдаңыз.

Қозғалыс үшін:

1. Штанганы арқаңыздың артында қолыңыздың ұзындығында ұстаңыз. Қолыңыз бен аяқтарыңыз иықтың енінде болуы керек.
2. Кеудені жоғары ұстап, артқа және төмен еңкейе бастаңыз, жамбастарыңыз жерге параллель болған кезде тоқтаңыз және штанганың төмен түсуіне мүмкіндік беріңіз.
3. Бастапқы күйге дейін өкшеңіз арқылы жоғары қарай итеріңіз.

Сіз қандай баламаларды көре аласыз?

Егер сізде бұзатын скват машинасы қолжетімсіз болса немесе сіз балама жаттығулар іздеп жатсаңыз, аяқты басатын машинаны немесе дәстүрлі скватты қолданып көріңіз.

Бұл жаттығулардың екеуі де скватқа ұқсас квадтарға бағытталған.

Аяқ басатын машина

Аяқ басу жоғарғы денені аздап босатуға мүмкіндік береді, фокусты төменгі денеге орналастырады.

Дене салмағындағы еңкейу

Дәстүрлі скват жаттығулары дененің үстіңгі бөлігінен және өзегінен көбірек белсендіруді қажет етеді, осылайша сіз азырақ көтере аласыз, бірақ басқа бұлшықеттердің күшеюінің пайдасын көресіз.

Төменгі сызық

Hack squat – бұл аяқтарыңыздың, атап айтқанда төртбұрыштарыңыздың күш-қуатын арттыруға арналған пайдалы жаттығу. Одан да көп артықшылықтар беру үшін сіз де қолданып көруге болатын бірнеше нұсқалар бар. Аяқтарыңызға скваттарды қосыңыз және артқа қарамаңыз.

Николь Дэвис – Мэдисонда (ВИ) тұратын жазушы, жеке жаттықтырушы және топтық фитнес нұсқаушысы, оның мақсаты әйелдерге күшті, сау және бақытты өмір сүруге көмектесу. Ол күйеуімен бірге жұмыс істемей немесе кішкентай қызын қуып жүрсе, ол криминалды телебағдарламаларды көреді немесе нөлден ашытылған нан пісіреді. Оны табыңыз Instagram фитнес туралы ақпарат, #momlife және т.б.