Сіз не істеп жатсаңыз да, сіздің денеңіз үнемі энергияны жағатынын білетін шығарсыз.
Бірақ сіз күні бойы немесе жүгіру немесе гір көтеру сияқты үлкен калориялы қыздырғыштармен айналысқанда қанша энергия жұмсайтыныңызды ойлап көрдіңіз бе?
Денеңіздің энергия шығынын есептеудің бір жолы – метаболикалық эквиваленттер, сонымен қатар MET деп аталады. Дене белсенділігіңізді өлшеуге көмектесу үшін жаттығу жабдықтарында тізімделген немесе жеке жаттықтырушылар айтқан MET көрсеткіштерін көре аласыз.
Бұл мақалада біз MET қалай жұмыс істейтінін, оларды қалай есептеу керектігін және фитнес мақсаттарыңызға жетуге көмектесу үшін оларды қалай пайдалану керектігін егжей-тегжейлі қарастырамыз.
MET дегеніміз не?
MET – бұл сіздің жұмыс істейтін метаболизм жылдамдығыңыздың демалыс кезіндегі метаболизм жылдамдығына қатынасы. Зат алмасу жылдамдығы – уақыт бірлігіне жұмсалатын энергия жылдамдығы. Бұл жаттығудың немесе әрекеттің қарқындылығын сипаттаудың бір жолы.
Бір MET – бұл сіз тынығу кезінде жұмсайтын энергия – демалу немесе базальды метаболизм жылдамдығы. Сонымен, MET мәні 4 болатын әрекет сіз бір орында отырғаныңыздан төрт есе көп энергия жұмсайтыныңызды білдіреді.
Оны перспективаға келтіру үшін, сағатына 3 немесе 4 миль жылдамдықпен жүру 4 MET мәніне ие. Неғұрлым күшті әрекет болып табылатын арқанмен секірудің MET мәні 12,3.
Түйіндеме
- METs = метаболикалық эквиваленттер.
- Бір MET демалып жатқанда немесе отырғанда пайдаланатын энергия ретінде анықталады.
- 4 MET мәні бар әрекет сіз бір орында отырғаныңыздан төрт есе көп энергия жұмсайтыныңызды білдіреді.
MET қалай есептеледі?
MET-ді жақсы түсіну үшін денеңіздің энергияны қалай пайдаланатыны туралы аздап білу пайдалы.
Бұлшықеттеріңіздегі жасушалар бұлшықеттеріңізді жылжыту үшін қажетті энергияны жасауға көмектесу үшін оттегін пайдаланады. Бір MET минутына дене салмағының килограммына (кг) жұмсалатын шамамен 3,5 миллилитр оттегі.
Мысалы, егер сіздің салмағыңыз 160 фунт (72,5 кг) болса, тыныштықта болған кезде минутына шамамен 254 миллилитр оттегі тұтынасыз (72,5 кг x 3,5 мл).
Энергия шығыны жасыңыз бен фитнес деңгейіңізді қоса бірнеше факторларға байланысты адамнан адамға әр түрлі болуы мүмкін. Мысалы, күнделікті жаттығу жасайтын жас спортшыға қарт, отырықшы адам сияқты жылдам серуендеу кезінде энергияны жұмсаудың қажеті жоқ.
Дені сау ересектердің көпшілігі үшін MET мәндері жаттығу режимін жоспарлауда немесе кем дегенде жаттығу режимінен қаншалықты шығып жатқаныңызды өлшеуде пайдалы болуы мүмкін.
Түйіндеме
Бір MET минутына дене салмағының килограммына жұмсалатын шамамен 3,5 миллилитр оттегі.
Әртүрлі іс-шараларға арналған MET мысалдары
Әртүрлі әрекеттерді орындайтын адамдардың бұлшықеттеріндегі оттегінің тұтынылуын бақылаған зерттеушілер сол әрекеттерге MET мәндерін тағайындай алды. Бұл құндылықтар адамның салмағына негізделген
Бұл диаграмма әртүрлі жеңіл, қалыпты және қарқынды әрекеттер үшін шамамен MET мәндерін береді.
|
Жарық |
Орташа 3,0–6,0 METs |
Күшті > 6,0 МЕТ |
| Партада отыру: 1.3 | Үй жұмыстары (тазалау, сыпыру): 3.5 | Өте жылдам қарқынмен жүру (4,5 миль/сағ): 6,3 |
| Отыру, карта ойнау: 1.5 | Салмақ жаттығулары (жеңіл салмақ): 3.5 | Велосипедпен жүру 12–14 миль (жазық жер): 8 |
|
Партада тұру: 1.8 |
Гольф (жаяу, сойыл тарту): 4.3 | Айналдыру жаттығулары (ең аз демалыс): 8 |
| Баяу қарқынмен серуендеу: 2.0 | Жылдам жүру (3,5–4 миль/сағ): 5 | Жеке теннис: 8 |
| Ыдыс жуу: 2.2 | Салмақ жаттығулары (ауыр салмақтар): 5 | Күрекпен аршу, ор қазу: 8.5 |
| Хатха йога: 2.5 | Аула жұмысы (шөп шабу, орташа еңбек): 5 | Бәсекелестік футбол: 10 |
| Балық аулау (отыру): 2.5 | Жүзу айналымдары (жай қарқын): 6 | Жүгіру (7 миль/сағ): 11,5 |
MET-мен ату үшін қандай жақсы мақсат бар?
The
Жүгіру, жаяу серуендеу, салмақ жаттығулары немесе кез келген басқа белсенділік арқылы осы мақсаттарға жету жолыңыз сол мақсаттарға ұмтылудан гөрі маңызды емес.
MET және калория арасында қандай байланыс бар?
Сіз MET-ге қарағанда калориямен көбірек таныс болуыңыз мүмкін, әсіресе сіз күнделікті тұтынатын және жағатын калорияларға назар аударсаңыз.
Сіз білетін нәрсе – бұлшық еттеріңіз оттегін неғұрлым көп пайдаланса, соғұрлым көп калориялар жағылады. Сіз 1 фунт салмақ жоғалту үшін шамамен 3500 калория жағу керек екенін білмеуіңіз мүмкін.
Бұл дегеніміз, егер сіз күнделікті тұтынуды 500 калорияға азайтсаңыз немесе тұтынғаныңыздан күніне 500 калорияны көп күйдірсеңіз, аптасына бір фунт жоғалтуыңыз мүмкін.
Сонымен, белгілі бір әрекеттің MET мәнін білсеңіз, қанша калория жағып жатқаныңызды анықтай аласыз ба? Жақсы, сіз жақын болжам жасай аласыз.
Қолданылатын формула: METs x 3,5 x (дене салмағыңыз килограмм) / 200 = минутына жағылған калория.
Мысалы, сіздің салмағыңыз 160 фунт (шамамен 73 кг) және сіз MET мәні 8 болатын жалғыз теннис ойнайсыз делік.
Формула келесідей жұмыс істейді: минутына 8 x 3,5 x 73 / 200 = 10,2 калория. Егер сіз бір сағат теннис ойнасаңыз, сіз шамамен 613 калорияны жағасыз.
Сіз сондай-ақ теннис жаттығуларын 480 MET минутқа тең деп сипаттай аласыз (8 MET x 60).
Төменгі сызық
MET – сіздің денеңіздің энергия шығынын өлшеу әдісі. Белгілі бір әрекеттің MET мәні неғұрлым жоғары болса, бұл әрекетті орындау үшін бұлшықеттер соғұрлым көп энергия жұмсауы керек.
Әрекеттің MET мәнін білу жаттығу кезінде қанша калория жағатыныңызды есептеуге де пайдалы болуы мүмкін.
Аптасына кемінде 500 MET минутты мақсат ету – оңтайлы жүрек-қан тамырлары денсаулығы үшін жақсы мақсат. Бұл мақсатқа қалай жету сізге байланысты.
Жылдам жүру сияқты қалыпты жаттығуларды ұзақ уақыт бойы орындауға болады. Немесе қысқа уақыт ішінде жүгіру сияқты жігерлі әрекеттерді орындауға болады.
