Үнемі жаттығу жасау, нәрлендіретін тағамдарды жеу, қант пен алкогольді тұтынуды азайту – салауатты өмір салтын сақтауға арналған ұсыныстардың бір бөлігі ғана.
Сіздің денсаулығыңызға қамқорлық жасау – өзіңіз (және жақын адамдарыңыз) үшін жасай алатын ең маңызды нәрсе.
Көбірек жемістер мен көкөністерді жеуге немесе күнделікті серуендеуге шығуды мақсат етсеңіз де, салауатты өмір салтын сақтаудың бір ғана жолы жоқ.
Сіздің өміріңізде денсаулық пен сауықтыруды орталықтандыру үшін осы мақалаға енгізілген 12 кеңестің кейбірін немесе барлығын қосып көріңіз. Осы ұсыныстардың бірнешеуін ғана қабылдау сіздің физикалық және психикалық әл-ауқатыңызды жақсарту үшін ұзақ жолды өтуі мүмкін.
Сізге сау салмақты сақтаңыз
Салмақты қалыпты деңгейде ұстау сізді жоғары қан қысымы, жоғары холестерин, жүрек ауруы, инсульт және 2 типті қант диабеті сияқты нәрселерден сақтайды.
Бірақ сау диапазон дегеніміз не?
Сіздің дене салмағының индексі (BMI) және бел шеңберіңіз – бұл сіздің салмағыңыздың дұрыс екенін анықтауға көмектесетін екі өлшем.
Есіңізде болсын, салмақ таразыдағы сан ғана емес. Әр адам әртүрлі, сондықтан сізге дұрыс салмақты анықтау үшін дәрігермен жұмыс істеген дұрыс.
Нәрлендіретін тағамдарды жеңіз
Біздің денемізге қуат беру және олардың жұмысын қамтамасыз ету үшін әртүрлі тағамдар қажет. Бұл жемістер мен көкөністерде (көк жапырақты дақылдарға назар аудара отырып), тұтас дәндерде, бұршақ дақылдарында, жаңғақтарда, майсыз ақуызда және майы аз сүт өнімдерінде кездесетін дәрумендер, минералдар және талшықтары бар теңдестірілген диетаны қолдануды білдіреді.
Әрине, мезгіл-мезгіл тамақ ішу жақсы, бірақ күнделікті тағамдар мен жеңіл тағамдардың көпшілігінде осы маңызды қоректік заттардың бір бөлігі болғаны жақсы.
Өңделген тағамдар мен қантты шектеңіз
Негізінен қоректік заттарға бай тағамдарды жеген дұрыс. Бұл әдетте қоректік заттары аз, бірақ калориясы, майы, тұзы және қанттары көп болатын оралған және мұздатылған тағамдар сияқты жоғары өңделген тағамдарды шектеуді білдіреді. Сондай-ақ сода, оралған печенье мен чипсы, кәмпиттер және тәтті жармаларды тұтынуды шектеу керек.
Егер сізге оралған тағамдардан немесе фастфудтан бас тарту қиынға соғатын болса, бұл өңделген тағамдар мен жеңіл тағамдарды тұтас тағамдарға баяу ауыстыруға болады. Бұл мінсіз ғылым емес, және сәтсіздіктер жасаудың қалыпты бөлігі болып табылады
Су ішіңіз және ылғалдандырыңыз
Ылғалдылықты сақтау шөлді қандыру ғана емес, сонымен қатар денеңіз бен миыңыздың жұмысын қамтамасыз етеді. Суды жеткілікті мөлшерде ішу сіздің ойлау қабілетіңізді жақсартып қана қоймайды, сонымен қатар:
- ас қорытуды жақсарту
- энергияңызды арттырыңыз
- бірлескен ауырсынуды азайту
- жүрек денсаулығын жақсарту
Күніне қанша су ішу керектігі туралы кеңестер өзгереді, бірақ күніне 8 және 13 кесе арасында кез келген жерде жақсы мақсат болып табылады.
Жүйелі түрде жаттығу жасаңыз
Денеңізді жылжытудың денсаулыққа көптеген пайдасы бар, соның ішінде:
- көңіл-күйіңізді көтеру
- сізге көбірек қуат береді
- бұлшықетті құру
- сүйектеріңізді қорғау
- салмақ жоғалту немесе сақтау
- жақсы ұйықтауға көмектеседі
Тұрақты жаттығулар жүрек ауруы, 2 типті қант диабеті және кейбір қатерлі ісік түрлері сияқты созылмалы аурулардың алдын алуға көмектеседі.
Сіз аптасына 150-300 минут орташа қарқынды аэробты жаттығуларды немесе 75 минут күшті жаттығуларды мақсат еткіңіз келеді.
Отыру және экранды пайдалану уақытын азайтыңыз
Жүрегіңізді соғудан басқа, отыруға аз уақыт жұмсау жалпы денсаулықты жақсартады.
Ұзақ отыру және отырықшы мінез-құлық жүрек ауруының, салмақтың өсуіне және ерте өлімге әкелуі мүмкін. Дегенмен, тұрақты жаттығулар бұл әсерлерді толығымен теңестірмейді. Ендеше, жаттығуға кірісіп, күні бойы отырудан үзіліс алғаныңыз дұрыс. Сонымен қатар, экран уақытын қысқарту да зиян тигізбейді.
Күнделікті ашық ауада жүріңіз
Табиғат аясында болу нәрселерді перспективаға қоюдың тәсілі бар, бірақ бұл сіздің психикалық денсаулығыңыз үшін дәлелденген пайдасы бар. Күнді сіңіру депрессия белгілерін жеңілдетіп қана қоймайды, сонымен қатар, әсіресе айналаңызға назар аударған кезде, сізді босаңсытып, шоғырландыруға мүмкіндік береді.
Көшеге шығу уайым мен қайғы сияқты сезімдерді де жеңілдетіп, бақытқа, оптимизмге және әлеммен байланыс сезіміне ықпал етеді. Күн сәулесі де D витаминінің ең жақсы көзі болып табылады.
Көп ұйықтаңыз
Ұйқының маңызды екенін бәріміз білеміз, бірақ жақсы ұйқы сіздің жалпы денсаулығыңыз үшін өте маңызды. Сіз ұйықтаған кезде сіздің денеңіз шын мәнінде бірқатар маңызды тапсырмаларды орындайды, мысалы:
- дене функцияларын сақтау
- бұлшықет тінін қалпына келтіру
- энергияны қалпына келтіру
- мидағы жаңа естеліктер мен ақпаратты өңдеу
Ұйқыңыз жеткіліксіз болса, сіз ашуланшақ, эмоционалды және назар аудару қиын болуы мүмкін. Егер ұйқының болмауы созылмалы түрге айналса, ол тіпті жүрек-қан тамырлары ауруларының, 2 типті қант диабетінің және депрессияның ықтималдығын арттыруы мүмкін.
Осы себептердің барлығына байланысты ересектердің көпшілігі үшін әр түнде 7-9 сағат ұйықтау маңызды.
Алкогольге жеңіл жүріңіз
Кейде ішу өте жақсы, бірақ алкогольді әйелдер үшін күніне бір сусыннан артық емес, ал ерлер үшін күніне бір-екі сусынмен шектеңіз.
Бұдан артық болса, денсаулығыңызға кері әсер етуі мүмкін. Егер сізді қызықтыратын болсаңыз, бір сусын әдетте 12 унция сыра, 5 унция шарап немесе джин немесе арақ сияқты 1,5 унция қатты ликер ретінде анықталады.
Гарвард қоғамдық денсаулық мектебінің мәліметтері бойынша кейбір алкогольдің денсаулыққа пайдасы бар екенін көрсететін бірнеше зерттеулер бар. Дегенмен, көбірек
Темекіні тастаңыз (егер темекі шегетін болсаңыз)
Темекі шегу денеңізге зиянды химиялық заттарды шығарады және өкпе тініне, жүрек денсаулығына және т.б. зақымдауы мүмкін. Темекі шегу де өкпенің қатерлі ісігінің бірінші қауіп факторы екені таңқаларлық емес.
Сондықтан темекі шегуді тастау сіздің жасыңызға немесе қанша уақыт темекі шегетініңізге қарамастан, денсаулығыңыз үшін жасай алатын ең маңызды нәрселердің бірі болып табылады. Шын мәнінде, темекі шегуден бас тарту өмір сүру ұзақтығын 10 жылға дейін ұзартады, дейді
Темекі шегуден бас тарту сіздің денсаулығыңыз үшін жақсы екенін білу бір нәрсе, бірақ оны жасау өте қиын болуы мүмкін. Жақсы жаңалық – көмектесетін көптеген ресурстар мен дәрі-дәрмектер бар.
Мультивитаминді қоспаны қабылдауды қарастырыңыз
Мультивитаминдер сіздің күнделікті өміріңіздің маңызды бөлігі болуы мүмкін, әсіресе сізде келесі себептерге байланысты қоректік заттардың жетіспеушілігі болса:
- үлкен жас
- жүктілік
- мальабсорбция мәселелері
- кейбір дәрі-дәрмектер
Бұдан басқа, Гарвард қоғамдық денсаулық мектебінің мәліметі бойынша, мультивитаминдердің денсаулықты жақсартуда тиімді екендігі туралы зерттеулер әлі де араласады. Айтуынша, ұсынылатын тәуліктік мөлшерлеме шегінде күнделікті мультивитаминді қабылдау сізге де зиян тигізбеуі мүмкін.
Денсаулықты тексеруден және тексеруден хабардар болыңыз
Өмір қарбалас болғанда, жыл сайынғы физикалық жаттығулар мен екі жылда бір рет тіс тазарту сәтсіз болуы мүмкін, бірақ бұл тексерулер денсаулықты сақтау үшін маңызды, дейді мамандар.
Сондай-ақ, сүт безі маммограммасы немесе колоноскопия сияқты сізге қажет денсаулық скринингтеріне қатысу маңызды. Олар ауруды ерте анықтап, емдеуді жеңілдетеді. Вакцинацияларыңызды жаңартып отыру кейбір инфекциялардың немесе аурулардың алдын алуға көмектеседі.
Қалай болғанда да, дәрігер мен тіс дәрігерінің тұрақты тексерулерін жоспарлау – салауатты өмір салтын сақтаудың тамаша тәсілі.
Сіздің өмір салтыңызға және күнделікті әдеттеріңізге назар аудару – ұзақ мерзімді перспективада денсаулығыңызға пайдасын тигізетін өзгерістер енгізудің алғашқы қадамы. Бұл кеңестерді салауатты өмір салтын сақтауға және мүмкіндігінше ұзақ өмір сүруге арналған секіру нүктесі ретінде қарастырыңыз.
