Біздің туған күніне арналған торттардағы шамдардың саны көбейген сайын, біреу бізді «40 – жаңа 20» деп сендіретін саны да көбейеді.
Кез келген жаста керемет көріну және сезіну толығымен мүмкін. Бірақ егер сіз сұлулық стандартына сәйкес келмейтін болсаңыз, өзіңізді кінәлі сезінудің қажеті жоқ.
Әр адамның саяхаты әртүрлі, кейде жарақат, ауру немесе тіпті өмір өзімізді өзіміздің ең жақсы нұсқаларымыз сияқты сезінуімізге кедергі келтіруі мүмкін.
Бұл жай ғана емес, жалпы және әрқашан дерлік түзетілетін нәрсе.
Әйелдер қартайған сайын аурулар мен созылмалы ауруларға, соның ішінде жүрек ауруы мен остеопорозға бейім боламыз. Көңіл-күйіңіз көтерілгенде, қозғалу ең соңғы нәрсе болуы мүмкін
Аздап төмен
Кейде адамдардың жасы жаттығуға алаңдамауы керек деп санайтын себепке айналады.
«[People say,] «Ой, мен тым қартайғандықтан салмақ көтермеуім керек», – дейді доктор Тереза Марко, физиотерапия докторы, ортопедия бойынша сертификатталған клиникалық маман және Marko Physical Therapy компаниясының иесі. «Сізге кардио және кейбір қарсылық жаттығулары қажет.»
Бірақ жас кедергі болуы керек емес.
Джиллиан Майклс, фитнес сарапшысы және The Fitness қолданбасын жасаушы: «Біздің жасымызға әсер ететін көптеген факторлар бар және хронология ең азы», - дейді. «Егер сіз дәйекті және ақылды жаттығатын болсаңыз, кез келген хронологиялық жаста өте жарамды бола аласыз».
Егер сіз 40 жастан асқан болсаңыз және жаттығу жоспарыңызды бастағыңыз немесе күшейткіңіз келсе, осы қарапайым кеңестерді қолданып көріңіз.
Өзіңізге жеңіл жүріңіз
Қоғам жиі әйелдерге бірнеше қалпақ киюді сұрайды. Әйелдер қарт туыстарына ерлерге қарағанда көбірек көңіл бөледі, сонымен бірге жұмыс күшінің жартысына жуығын құрайды.
Күнделікті жаттығу сән-салтанат пен бос емес әйел үшін бұрыннан бар істер тізіміндегі басқа нәрсенің араласуы сияқты сезінуі мүмкін.
Күн сайын сағаттап жұмыс істеудің қажеті жоқ.
Аптасына 5 күн, күніне 30 минут жылдам жүруге тырысыңыз. Уақытыңыз аз болса, бірақ жүгіру немесе жүгіру сияқты қарқынды жаттығуларды жасай алсаңыз
Жаттығудың жүрекке пайдалы пайдасын көргіңіз келсе, қарқындылығыңызды өлшеу маңызды.
The
Егер сізде жүрек соғу жиілігінің мониторы болмаса, қарапайым импульсті тексеру қай жерде тұрғаныңызды білуге мүмкіндік береді.
«6 секундта соғуды санап, бұл санды 10-ға көбейтіңіз», – дейді Майклс. «Мысалы, мен 6 секунд жаттығатын кезде тамыр соғуымды санаймын. Егер ол 16 болса, мен 10-ға көбейтемін, ал тамыр соғуым минутына 160 соққы».
Майклс импульсті тексеру үшін білегіңізді пайдалануды ұсынады. Сіз тапқан нәрсені төмендегі кестемен салыстыра аласыз.
| Жылдар бойынша жасы | Мақсатты жүрек соғу жиілігі (б/мин) | Максималды жүрек соғу жиілігі (б/мин) |
| 35 | 93–157 | 185 |
| 40 | 90–153 | 180 |
| 45 | 88–149 | 175 |
| 50 | 85–145 | 170 |
| 60 | 80–136 | 160 |
Күш жаттығуларын қосыңыз
Әйелдерде ерлерге қарағанда остеопороз жиі кездеседі және 50 жастан асқан әрбір 3 әйелдің 1-і жағдайға байланысты сынықтарды бастан кешіреді.
Бұл күш жаттығуларын қорқынышты және қауіпті етіп көрсетуі мүмкін, бірақ
«Остеопороз үшін күш жаттығулары сіз жасай алатын ең жақсы нәрселердің бірі болып табылады», – дейді Майклс. «Әсіресе арқа мен жамбасқа назар аударыңыз.»
Зерттеулер сонымен қатар күш жаттығуларының жүрек өлімі мен қатерлі ісік қаупін азайтатынын көрсетеді. Ол сондай-ақ жеңіл когнитивті бұзылыстары бар 55-66 жас аралығындағы ересектерде ми қызметін жақсарта алады.
Егер сіз күш жаттығуларын жаңадан бастасаңыз немесе оны біраз уақыттан бері жасамасаңыз, Майклс дене салмағынан немесе жеңіл гантельдерден бастауды ұсынады.
«Дене салмағы өте тиімді және аз қорқытады», – дейді ол. «Сосын сізде қатарларға арналған гантельдер, кеуде шыбындары, бицепті бұйралар, трицепс кеңейтулері және т.б. болады.»
Майклс жарақаттың алдын алу үшін, әсіресе остеопорозбен ауыратын болсаңыз, күш жаттығуларын бөлу маңызды дейді.
«Мақсат – сүйекті қатайту және сауығу үшін қалпына келтіру уақытын құру», – дейді ол. «Егер сізде қалпына келтіру уақыты болмаса, сіз тым ерте, тым көп стресс сыну қаупіне ұшырайсыз. Мен аптасына бір бұлшықет тобына 2 күш сеансын, сеанстар арасында 2 күндік қалпына келтіруді мақсат етер едім ».
Сізге шынымен ұнайтын нәрсені табыңыз
Жаттығу қиын, бірақ бұл сізге ұнайтын нәрсе болуы керек. Сізде қазірдің өзінде жұмыс жеткілікті.
«Фитнестің ең маңызды ережесі – жүйелілік», – дейді Майклс. «Мен сізге ең тиімді әдістерді айта аламын, бірақ егер адам оларға үнемі келмейтін болса, бұл маңызды емес».
Сізге бірден (немесе ешқашан) шығудың қажеті жоқ. Жүгіруді ұнатпасаңыз, марафонға жазылу сіз үшін ең жақсы идея болмауы мүмкін. Оның орнына серуендеуді немесе билеуді ұнататын шығарсыз.
Сіз өзіңізге ұнайтын нәрсені ұстануыңыз мүмкін.
«Мен адамдарға көңілді және олар өз кестесіне сәйкес келетін нәрселермен айналысуды ұсынамын», – дейді Марко. «Мен көптеген пациенттерімді білемін, мен олардан: «Сізге қанша жаттығу тым көп? Сіз тұрып жаттығулар жасағанды ұнатасыз ба [or] жату жаттығулары?»
Michaels’ немесе FitOn сияқты қолданбаларда сіз үшін ең жақсы нәрсені сезінгіңіз келсе, сынап көру үшін қысқа, әртүрлі жаттығулар бар. Сізге ұнайтын нәрсені тапқаннан кейін, Майклс жаттығуға басымдық беруді және оны «менің уақытым» деп санауды ұсынады.
«Мен жаттығуларымды жоспарлаймын», – дейді ол. «Бұл өте қарапайым және бұл келіспейтін уақыт».
Бірақ егер сіз вагоннан бір-екі күнге құлап қалсаңыз, бұл сізге бас тартып, «дүйсенбіден бастау» керек дегенді білдірмейді.
Марко: «Өзіңізге жеңіл жүріңіз», – дейді. «Өзіңізді жақсы көріңіз және өзіңізге қатты ренжімеңіз».
Оны араластырыңыз
Кейде сіз айлар бойы жақсы көрген жаттығуыңыз кенеттен ескірген сияқты. Мүмкін сіз жүру жылдамдығын арттыру немесе салмақ жоғалту сияқты мақсатқа жеткен шығарсыз немесе бұл ақыл-ой болуы мүмкін. Мүмкін жалықтырсың.
Егер ол қайталанатын сезіне бастаса, жаттығуға қарқындылықты немесе басқа элементті қосу арқылы оны дәмдеңіз.
Бірақ есте сақтаңыз: баяу және тұрақты жарыста жеңеді (және жарақаттардың алдын алады).
«Қарқындылықты арттырудың кілті – мұны әр 2 апта сайын шамамен 10 пайызға жасау», – дейді Майклс. «Мысалға, [try] 10 пайызға артық салмақ немесе 10 пайызға көп қайталау немесе едендегі итерулер көтерілген платформадағы итерулер сияқты біршама қиынырақ басқа нұсқа.
Майклс денеңізді тыңдап, пішініңізді ескеруді ұсынады.
«Бұл бұзылған ба, әлде сіз жаттығудың жетілдірілген нұсқасын немесе соңғы бірнеше қайталауды жақсы формамен орындай аласыз ба? Олай болмаса, қайта теріңіз», – дейді ол.
Шашырау жасаңыз
Барлық жаттығулар құрлықта қалуды талап етпейді.
Зерттеулер көрсеткендей, жоғары қарқынды су жаттығулары постменопаузадағы әйелдерде сүйектердің минералды тығыздығын және функционалдық жарамдылығын жақсартады.
«[The water] қарсылық көрсету кезінде сізге қолдау көрсетеді », – дейді Марко. «Сіздердің жартыларыңызға қолдау көрсетіліп, сіз судан өтіп жатырсыз. [Swimming for] тізе немесе арқа остеоартриті бар кез келген адам қолдау көрсетеді, сізді жеңіл сезінеді және жаттығуды біршама жеңілдетеді ».
Ом деп айт
Жүрек ауруы әйелдер өлімінің басты себебі болып табылады, ал инфарктпен ауыратын әйелдер саны артып келеді.
Күн тәртібіне кардио және күш жаттығуларын қосу тәуекелдерді азайтуға көмектеседі, бірақ стресс те рөл атқарады.
Йога стрессті азайтуға көмектеседі. 2016 жылы жүргізілген зерттеу 12 апта бойы йогамен айналысқан жүрек ауруы бар адамдардың жүрек соғу жиілігі төмен, қан қысымы төмен және психикалық денсаулық көрсеткіштері жоғары болғанын көрсетті.
Жүнді дос табыңыз
Жаттығуға арналған дос керек пе? Күнделікті серуендеуге адам таппасаңыз, ит асырап алуды қарастырыңыз.
Иттері бар жүрек ауруы бар егде жастағы адамдар белсендірек болады, өйткені олар күшіктерін серуендету керек.
Егер ит алу мүмкін болмаса, жергілікті баспанада ерікті болуды қарастырыңыз.
Кез келген жаста жарамды
Жаттығуға жасыңыздың кедергі болуына жол бермеуіңіз керек.
Егер сізде остеопороз сияқты әдетте жасқа байланысты жағдайлар болса, жарақат алудың алдын алу үшін жаттығу тәртібін өзгерте аласыз, сонымен бірге олармен байланысты ауырсыну мен ауырсынуды жақсартуға көмектеседі.
Егер сізге ұнайтын болса, жаттығуды жалғастыру ықтималдығы жоғары, сондықтан өзіңізге ұнайтын нәрсені тауып, шағын мақсаттар қоюға тырысыңыз.
Сіздің жасыңызға қарамастан, сау және сау болуы мүмкін.
Бет Энн Майер – Нью-Йоркте тұратын жазушы. Бос уақытында сіз оның марафондарға жаттығатынын және ұлы Питер мен үш балапанмен күресетінін таба аласыз.
