Бөксе көпірі жаттығуы жан-жақты, қиын және тиімді жаттығу. Бұл сіздің жасыңызға немесе фитнес деңгейіңізге қарамастан кез келген жаттығуларға тамаша қосымша. Бұл жаттығу қозғалысы аяқтарыңыздың артқы жағына немесе артқы тізбекке бағытталған. Сіздің артқы тізбегіңіздегі негізгі қозғаушыларға жамбас және бөкселер жатады.
Бұл күшті бұлшықеттер сіздің артқы жағыңызды қамтиды және сіздің төменгі денеңіз жасайтын қуаттың көп бөлігін өндіруге жауапты. Олар өте күшті болғандықтан, олар жұмыс істеу үшін көп энергияны қажет етеді. Басқаша айтқанда, сіз оларды жүгіру және велосипед тебу сияқты аэробты жаттығуларға қосқанда үлкен мөлшерде калорияларды жағасыз. Бұл күш алу, салмақ жоғалту немесе қысқарту сияқты фитнес мақсаттарына жетуге ұмтылатындарға ұнауы мүмкін.
Артқы тізбекті нығайту төменгі арқа күші мен негізгі тұрақтылықты арттыруда маңызды рөл атқарады. Жақсы пішінмен дұрыс орындаған кезде, бөксе көпірі омыртқаның айналасындағы бұлшықеттердің өміршеңдігін жақсартуға көмектеседі, бұл сіздің позаңызды жақсартады.
Бұл қозғалыс жабдықты қажет етпейді және өте аз орын. Сізге тек жатуға орын қажет. Бұл сонымен қатар аз әсер ететін қозғалыс, бұл тізе немесе жамбас ыңғайсыздығы бар адамдар үшін өте қолайлы.
Аяқтар сыртқа бағытталған
Дәстүрлі бөксе көпірінің бұл нұсқасы – жамбас пен бөкселердің сыртын нысанаға алудың тамаша тәсілі.
Қажетті құрал-жабдықтар: Жабдық қажет емес. Арқадағы ыңғайсыздықты азайту үшін йога төсеніші міндетті емес.
Бұлшықеттер жұмыс істеді: Бұл вариация, ең алдымен, сіздің жіліншік трактіңізге және vastus lateralis-ке бағытталған.
- Аяғыңызды 90 градус бұрышта бүгіп, аяғыңызды жерге тегіс қойып, арқаңыздан жалпақ бастаңыз.
- Саусақтарыңыз сыртқа 45 градус бұрышта бұрылып, тізелер саусақтарыңызбен бір бағытта қарағанына көз жеткізіңіз.
- Аяғыңыз арқылы төмен қарай жүріңіз және жамбасыңызды жоғары итеріңіз. Сіз бұл вариацияны жамбасыңыздың сыртқы бөлігін шаршатқанын сезінуіңіз керек.
- Бүкіл қозғалыс бойы тізеңізді саусақтарыңыздың үстінде ұстағаныңызға көз жеткізіңіз. Олардың саусақтардың үстінен алға жылжуына жол бермеңіз.
- Бақыланатын қозғалыста жамбастарыңызды жерге қарай төмен түсіріңіз. Бұл 1 қайталауды аяқтайды.
- 15 қайталаудың 3 жиынтығын немесе 30 секундтық ұстаудың 3 айналымын орындаңыз.
Аяқтар алға бағытталған
Аяғыңызды тік алға қаратып, тізеңізді бір-біріне жақын ұстау жамбастың ішкі жағын және ортаңғы сызық бойындағы бөксе бұлшықеттерін нысанаға алуға көмектеседі.
Қажетті құрал-жабдықтар: Жабдық қажет емес. Арқадағы ыңғайсыздықты азайту үшін йога төсеніші міндетті емес.
Бұлшықеттер жұмыс істеді: Бұл вариация, ең алдымен, аддукторлық ұзындыққа, грацилиске, аддуктор магнусқа және сарториусқа бағытталған.
- Аяғыңызды 90 градус бұрышта бүгіп, аяғыңызды жерге тегіс қойып, арқаңыздан жалпақ бастаңыз.
- Саусақтарыңыз тік алға бағытталғанын және жамбастарыңыз бір-біріне параллель екеніне көз жеткізіңіз.
- Аяғыңыз арқылы төмен қарай жүріңіз және жамбасыңызды жоғары итеріңіз. Сіз бұл вариацияны жамбастың ішкі бөлігін шаршатқанын сезінуіңіз керек.
- Бүкіл қозғалыс бойы тізеңізді саусақтарыңыздың үстінде ұстағаныңызға көз жеткізіңіз.
- Бақыланатын қозғалыста жамбастарыңызды жерге қарай төмен түсіріңіз. Бұл 1 қайталауды аяқтайды.
- 15 қайталаудың 3 жиынтығын немесе 30 секундтық ұстаудың 3 айналымын орындаңыз.
Өкше арқылы басыңыз
Жамбасыңызды жоғары көтерген кезде өкшеңізді басуға назар аударсаңыз, саусақтарыңызды төмен түсіруге қарағанда, бөксе бұлшықеттері мен сіңір бұлшықеттерін көбірек оқшаулайды.
Қажетті құрал-жабдықтар: Жабдық қажет емес. Арқадағы ыңғайсыздықты азайту үшін йога төсеніші міндетті емес.
Бұлшықеттер жұмыс істеді: Бұл вариация, ең алдымен, бицепс феморисіне, жартылай тендинозға, грацилиске, глютеус максимусқа және орташа глютеусқа бағытталған.
- Аяғыңызды 90 градус бұрышта бүгіп, аяғыңызды жерге тегіс қойып, арқаңыздан жалпақ бастаңыз.
- Салмағыңызды өкшеңіз арқылы төмен түсіріп, жамбасыңызды көтеріңіз.
- Сіз бұл вариацияны аяқтарыңыз бен бөкселердің артқы жағын шаршатқанын сезінуіңіз керек.
- Жамбасыңыздың артқы бөлігін нысанаға алғаныңызға көз жеткізу үшін жоғары көтерілген кезде саусақтарыңызды жерден түсіріңіз.
- Бақыланатын қозғалыста жамбастарыңызды жерге қарай төмен түсіріңіз. Бұл 1 қайталауды аяқтайды.
- 15 қайталаудың 3 жиынтығын немесе 30 секундтық ұстаудың 3 айналымын орындаңыз.
Аяқ саусақтары арқылы басыңыз
Салмақты саусақтарыңыздан төмен түсіру төрт аяқты бұлшықеттеріңізді көбірек жұмыс істеуге мәжбүр етеді. Жамбастың алдыңғы және артқы бөліктері таусылуы үшін салмақты өкшелер мен саусақтар арқылы кезекпен жүргізген дұрыс.
Қажетті құрал-жабдықтар: Жабдық қажет емес. Арқадағы ыңғайсыздықты азайту үшін йога төсеніші міндетті емес.
Бұлшықеттер жұмыс істеді: Бұл вариация, ең алдымен, тік жамбас, кең көлемді, кең және сарториусқа бағытталған.
- Аяғыңызды 90 градус бұрышта бүгіп, аяғыңызды жерге тегіс қойып, арқаңыздан жалпақ бастаңыз.
- Өкшеңізді көтеріңіз, салмағыңызды саусақтарыңыз арқылы төмен түсіріңіз және жамбасыңызды көтеріңіз.
- Жамбасыңыздың артқы бөлігін нысанаға алғаныңызға көз жеткізу үшін жоғары көтерілген кезде саусақтарыңызды жерден түсіріңіз.
- Бақыланатын қозғалыста жамбастарыңызды жерге қарай төмен түсіріңіз. Бұл 1 қайталауды аяқтайды.
- 15 қайталаудың 3 жиынтығын немесе 30 секундтық ұстаудың 3 айналымын орындаңыз.
Бір аяқты көпір
Бір уақытта тек бір аяқпен жұмыс істейтін етіп желке көпірін өзгерту – әр аяқтың жеке күші мен негізгі тұрақтылығымен жұмыс істеудің тамаша тәсілі.
Қажетті құрал-жабдықтар: Жабдық қажет емес. Арқадағы ыңғайсыздықты азайту үшін йога төсеніші міндетті емес.
Бұлшықеттер жұмыс істеді: Аяғыңызды қалай орналастырғаныңызға байланысты бұл қозғалыс жамбастың немесе бөксенің кез келген қалаған бұлшықетіне бағытталған.
- Аяғыңызды 90 градус бұрышта бүгіп, аяғыңызды жерге тегіс қойып, арқаңыздан жалпақ бастаңыз. 1 аяқты жерден тікелей ауаға көтеріңіз.
- Едендегі аяқ арқылы салмағыңызды төмен түсіріңіз.
- Жамбасыңызды төртбұрышты ұстау үшін жұмыс жасаңыз. Сіз бұл вариацияны бүкіл жамбас пен бөкселеріңізді шаршатқанын сезінуіңіз керек.
- Бақыланатын қозғалыста жамбастарыңызды жерге қарай төмен түсіріңіз. Бұл 1 қайталауды аяқтайды.
- 15 қайталаудың 3 жиынтығын немесе 30 секундтық ұстаудың 3 айналымын орындаңыз.
Оны келесі деңгейге жеткізіңіз
Сіз жай ғана жамбасыңызға салмақ қою арқылы кез келген глюте көпірінің вариациясының қиындығын көтере аласыз. Бұл сізге бөксе және жамбас күшімен жұмыс істеуге, сондай-ақ оларды сергітуге көмектеседі.
- Аяғыңызды 90 градус бұрышта бүгіп, аяғыңызды жерге тегіс қойып, арқаңыздан жазық бастаңыз.
- Салмағыңызды жамбас сүйектеріңізге мықтап қойып, оны орнында ұстаңыз.
- Жамбасыңызды жоғары басу тым қиын болса, салмақ пен қайталауды қажетінше реттеңіз.
Барлық глюта көпірі нұсқалары үшін жылдам көрсеткіштер
Егер сіз бөксе көпірімен таныс болсаңыз, мұнда бірнеше қосымша көрсеткіштер бар:
- Аяқтарыңызды 90 градус бұрышта бүгіп, аяғыңызды жерге тегіс қойып, қозғалысты арқаңызда тегіс бастаңыз.
- Іштің бұлшық еттерін қысып, өзегіңізді тұрақталған және белсенді күйде ұстаңыз.
- Жамбасыңызды көтеру үшін салмағыңызды аяғыңыздан төмен түсіріңіз.
- Қозғалыстың жоғарғы жағында иық, жамбас және тізе түзу сызықта болуы керек.
- Сіз бұл жоғарғы позицияны белгілі бір уақыт ішінде ұстай аласыз немесе жамбасыңызды артқа қарай қайталай аласыз.
- Бүкіл қозғалыс бойы арқа мен өзегіңізді тығыз ұстаңыз.
- Бөкселеріңізді қысып, тізе мен саусақтарыңызды бір сызықта ұстауға назар аударыңыз.
- Егер сіз өз пішініңіздің қиналып жатқанын сезсеңіз, күшіңізді қалпына келтіру және оны дұрыс орындау үшін үзіліс жасап, сауықтырыңыз.
Алып кету
Фитнес жаттығуларыңыздан жалықудың ең жылдам жолы – күн сайын бірдей нәрсені жасау.
3 Бөкселерді күшейту үшін қозғалады
Бөксе көпірі сияқты негізгі жаттығу қозғалысына бұралу қосу – әртүрлі бұлшықеттерді тартудың және ми мен денеңізді болжаудың тамаша тәсілі. Сіз бұл өзгерістерді орындау үшін жаңа бұлшықеттерді пайдаланып жатқандықтан, денеңіздегі жаңа дақтардың аздап ауырсынуын күтуге болады.
