Хью Джекманның «Қасқыр» фильмін түсіру кезінде тамаша формада болғаны сөзсіз. Оның фильмдегі дене бітімінің келбеті жас кезіндегі спортшының дене бітіміне ұқсайды.
Джекман түсірілімге дайындық кезінде жүргізген жаттығу бағдарламасы «Қасқыр бағдарламасы» деп аталды. Жаттықтырушы Дэвид Кингсбери әзірлеген бағдарлама Джекманға еңкейіп, бұлшық еттерін арттыруға көмектесті:
- кардио
- салмақ жаттығулары
- көмірсулар айналымы
- үзіліссіз ораза
Бұл мақалада біз бағдарламаны бөлшектейміз, осылайша оның сізге адамнан тыс мутант сияқты көрінуге көмектесетінін анықтауға болады.
Wolverine жаттығуы дегеніміз не?
2013 жылы «Қасқыр» фильмін түсіруден 5 ай бұрын Джекман аптасына 6 күн қатаң жаттығуларды және жаттықтырушы жасаған диеталық жоспарды ұстанды. Бағдарламаның мақсаты Джекманға бұлшықет күші мен көлемін ұлғайтуға көмектесу болды.
Жаттығу бағдарламасы Джекманның максималды лифтіне жақын ауыр салмақты көтеруден және оның денесінің май деңгейін төмен ұстауға көмектесетін кардио жаттығуларынан тұрды. Джекманның кардио жаттығуларының деңгейі оның дене майының деңгейіне сәйкес келу үшін бағдарлама бойы өзгерді.
сәйкес а Bodybuilding.com сайтының Кингсбериге берген сұхбаты, Джекман жаттығуды бастамас бұрын тамаша күйде болды. Ол Бродвейде өнер көрсетуді жаңа ғана аяқтап, «Les Misérables» топтамасына кірісті, сондықтан бағдарламаның басында ол өзінің 6 фут-2 дюймдік кадрына салыстырмалы түрде сүйенді.
Күш жаттығулары
Сол сұхбатында Кингсбери Джекман бағдарламаны бастамас бұрын жоғары қарқынды көтеруді көп жасамағанын түсіндіреді. Бағдарлама негізінен миофибрилді гипертрофияны ынталандыру үшін бес қайталаудан аз жиынтықтардан тұрды.
Миофибрилдер бұлшықет талшықтарының жеке жиырылу элементтері болып табылады, олар бұлшықетті иілу кезінде қысқарады. Қарсылық жаттығулары әкелуі мүмкін
Зерттеулер миофибриллярлық гипертрофия бұлшықет күшін жақсартуға ықпал ететінін көрсетеді.
Кейбір
Көлемі жоғары бағдарламалар бұлшықет көлемін ең алдымен ұлғайтады деп саналады
Саркоплазмалық гипертрофия мен миофибрилді гипертрофия арасындағы айырмашылықты бодибилдер мен пауэрлифтингшілерде көруге болады:
- Бодибилдингшілер көбінесе күштің салыстырмалы түрде аз өсуімен бұлшықет көлемін арттыратын жоғары көлемді бағдарламаларды ұстанады.
- Пауэрлифтерлер жоғары қарқындылықта аз көлемді орындайды және фунт үшін күштірек болады.
Кардио
Wolverine жаттығу бағдарламасы кезінде Джекманның апта сайын орындалатын кардио жаттығуларының көлемі оның денесінің май пайызындағы өзгерістерге байланысты өзгеріп отырды. Кардио түрі әр сеанста жұмсалған қарқындылық пен жалпы калориядан гөрі маңызды емес.
Wolverine жаттығу жоспарын қалай жасайсыз?
Wolverine бағдарламасы циклды қайталаған сайын салмақты 5-10 пайызға арттыру арқылы қайталауға болатын 4 апталық жаттығу блоктарына бөлінген.
Күш жаттығулары
Wolverine бағдарламасында қолданылатын негізгі жаттығулар:
- стендтік пресстер
- арқа сүйеу
- салмақты тартулар
- өлі көтеру
Әрбір жинақ бір рет жұмыс істейтін максимумның пайызына немесе нақты максимумның 95 пайызына негізделген.
Мысалы, егер сіз 500 фунт жүкті көтере алсаңыз, сіздің максималды жұмысыңыз 475 фунт болады және 60 пайызды құрайтын жиынтық үшін 285 фунт пайдаланасыз.
| 1-апта | 2-апта | 3-апта | 4-апта | |
| 1-жиын | 60% 5 қайталау | 4 қайталау 65% | 70% 4 қайталау | 40% 10 қайталау |
| 2-жиын | 5 қайталау 65% | 4 қайталау 75% | 80% 3 қайталау | 50% 10 қайталау |
| 3-жиын | 75% 5 қайталау | 85% 4 қайталау | 90% 3 қайталау | 60% 10 қайталау |
| 4-жиын | 75% 5 қайталау | 85% 4 қайталау | 90% 3 қайталау | 90% 10 қайталау |
Күнделікті орындайтын жаттығулар саны аптасына қанша күн жаттығуды жоспарлағаныңызға байланысты болуы мүмкін. Мысалы, аптасына 4 күн көтеруді жоспарласаңыз, күніне негізгі көтерулердің бірін жасап, бірнеше қосымша көтергіштерді қосуға болады.
Мысалы, жаттығу болуы мүмкін:
- Орындық пресс: 60-75 пайызға дейін 4 x 5 қайталау
- Трицепті төмен түсіру: 3 x 12 қайталау
- Бицепті бұйралар: 50 пайызбен 3 x 12 қайталау
- Гантель ұшып: 50 пайызбен 3 x 8 қайталау
Кардио
Қажетті дене майының пайызына жету үшін бағдарламаңызға кардио қосуға болады.
Міне, Джекман Men’s Health журналына берген сұхбатында сипатталған кардио жаттығулары:
- Жүгіру жолағында қыздырыңыз.
- 15-20 секунд ішінде максималды жылдамдықтың 85 пайызында спринт жасаңыз.
- 30 секунд демалыңыз.
- 10 спринт үшін қайталаңыз.
Wolverine диетасының жоспары қандай?
Wolverine диетасы 16:8 әдісі деп аталатын үзіліссіз ораза ұстау түріне сәйкес келеді. Джекман диетаны ұстанған кезде, ол 8 сағат ішінде барлық тамағын жеп, күніне 16 сағат ораза ұстады.
Ол түнде шамамен 8 сағат ұйықтады деп есептесек, ол тамақ іше алмаған кезде шамамен 8 сағат оянған болар еді.
Жаттығудың әр кезеңінде ол көмірсутекті велосипедпен айналысты. Салмақ жаттықтыру күндері ол көмірсуы жоғары тағамдарды жеді, ал демалыс күндері көмірсуы аз тағамдарды жеді.
Диетада ерекше шектеулер болмаса да, Джекман жаттығу кезінде негізінен «таза» тағамды жеді. Ол жаттығу кезінде күніне 4000 калориядан астам жеген деген қауесет бар.
Жалпы, өңделмеген тағамға баса назар аударылғанымен, Джекман ораза кезінде жаттығуға дейінгі қоспаны және тармақталған аминқышқылдарын (BCAA) қабылдаған.
Wolverine диетасын ұстанған кезде жеуге болатын тағамдардың мысалдары мыналарды қамтиды:
- қоңыр күріш пен шпинат қосылған тауық еті
- тәтті картоп пен брокколи қосылған стейк
- жұмыртқасы бар сұлы
Wolverine жаттығулары мен диета жоспарының артықшылықтары қандай?
Кингсберидің айтуынша, Джекманға формаға келу үшін 5 ай уақыт болған. Джекман бағдарламаның басында әлі де «Les Misérables» фильмін түсіріп жатқан болатын, сондықтан ол соңғы 3-4 айдағы ең үлкен өзгерістерді көре бастады.
Ұқсас жаттығу режимін ұстанатын болсаңыз, нәтижелерді көру үшін бір-екі ай қажет болуы мүмкін.
Wolverine бағдарламасының артықшылықтарына мыналар жатады:
- Жоспар жаттығу мен дұрыс тамақтануды біріктіреді.
- Үзіліссіз аштық инсулинге төзімділікті төмендетуге көмектеседі.
- Көптеген атақты диеталардан айырмашылығы, ол үлкен калориялық шектеуді қажет етпейді.
- Бағдарламаны өзгерту және теңшеу оңай.
- Бұл салыстырмалы түрде қарқынды және жақсы нәтиже беру мүмкіндігі бар.
Wolverine жаттығулары мен диета жоспарының кемшіліктері қандай?
Wolverine жаттығу бағдарламасы физикалық белсенді адамдарға өте қолайлы. Ауыр салмақты жаттығуларды орындау қабілетіңізді шектейтін денсаулыққа қатысты мәселелеріңіз болса, алдымен дәрігеріңізбен сөйлескеніңіз жөн.
Егер сізде салмақ көтеру тәжірибесі болмаса, жарақат алмау үшін көтерулердің қарқындылығын төмендету және дыбыс деңгейін арттыру пайдалы болуы мүмкін.
Бағдарламаның кемшіліктері мыналарды қамтиды:
- Жаңадан бастаған лифтшілер бір реттік максимумды білмеуі мүмкін.
- Кейбір адамдарға ораза ұстау және көмірсутектерді айналдыру қиын болуы мүмкін.
- Фитнес деңгейі шектеулі адамдар ауыр атлетиканы тым қарқынды деп санауы мүмкін.
Сондай-ақ, сіз Джекман сияқты бірдей оқу бағдарламасын орындасаңыз да, бірдей нәтижелерге қол жеткізе алмайтыныңызды атап өткен жөн.
Джекман жаттығуды бастамас бұрын салыстырмалы түрде жақсы болды. «Волверин» фильмін түсіру кезінде ол сонымен қатар оның дене бітімін ерекше көрсететін камера бұрыштары, дене макияжы және жарықтандырудың пайдасын көрді.
Негізгі қорытындылар
Көптеген атақты немесе сәнді диеталардан айырмашылығы, Wolverine диетасы салмақ жоғалтуға көмектесу үшін трюктерге немесе тұрақты емес калория шектеулеріне сенбейді. Бағдарламаның негізгі принциптерін келесідей қорытындылауға болады:
- Ауыр салмақтарды көтеріңіз.
- Көбінесе табиғи тағамды жеңіз.
- Жүйелі түрде кардио жаттығуларын жасаңыз.
Wolverine бағдарламасы барлығына, әсіресе фитнес тәжірибесі шектеулі адамдарға жарамсыз болуы мүмкін. Бірақ бұл бағдарламаның әлдеқашан көтеру тәжірибесі бар адамдар үшін берік үлгі болу мүмкіндігі бар.
