Неліктен сәбіз таяқшалары кәмпиттерге қарағанда пайдалы тағамдар жасайтынын бәріміз түсінеміз. Дегенмен, кейде екі ұқсас өнімнің арасында әлдеқайда нәзік айырмашылықтар болады – бұл бір тағам біз үшін жақсы деп белгіленеді, ал екіншісі нашар немесе зиянды нұсқа ретінде лақтырылады.
Азық-түлік денсаулыққа арналған азық-түлік канонына жол тапқан кезде – көбінесе ақылды, мақсатты маркетинг арқылы – ол «денсаулық галосы» ретінде сипатталады. Бұл тағамдар біздің денемізге пайдалы деп мақталады, бірақ неге екені әрқашан анық емес. Бұл тағамдардың мысалдарына кокос майы, грек йогурты және теңіз тұзы жатады.
Біз бұл өнімдерге инстинктивті түрде қол жеткізе аламыз, дәлелдер олардың денсаулық үшін артықшылығын растайтынын білмей-ақ.
Сіздің денеңіз үшін және сіздің әмияныңыз үшін – бұл анық білуге тұрарлық. Денсаулық ореолы бар тағамдар сіз үшін шынымен жақсы ма және олар үшін қосымша ақы төлеу керек пе? Міне, денсаулық жағдайы жиі берілетін 10 кең таралған өнім.
1. Шикізаттағы қант
Қосылған қантты азайту керек екенін бәріміз білеміз. Шикізаттағы қант ерекшелік пе? Оның аты кәдімгі қантқа қарағанда табиғирақ естіледі және оның қоңыр түсі мен өрескел құрылымы оның қоспасыз күйде екенін көрсетеді.
Турбинадо қантының бренді «Шикідегі қант» дәстүрлі ақ сортқа қарағанда аз өңделеді. Ақ қант өзінің табиғи меласасын кетіру үшін тазарту процесінен өткенімен, турбинада қант патока мен оның қою түсін сақтай отырып, бұл қадамды өткізіп жібереді.
Дегенмен, аз өңдеуге қарамастан, Шикізаттағы қант тамақтануға қатысты ақ қанттан ерекшеленбейді. Екеуі де сахароза молекуласынан тұрады, бір граммында төрт калория бар қарапайым көмірсулар. Олар сондай-ақ қосылған қант ретінде есептеледі.
Қантты көп жеу салмақтың жоғарылауымен, жүрек ауруымен, қуыстармен және басқа да денсаулық проблемаларымен байланысты. Осылайша, сіз қанттың шикідегі дәмін немесе тезірек ерігіштігін қалайтын болсаңыз да, оны аздап пайдалану керек.
2. Кокос майы
Денсаулықты сақтау қозғалысының негізгі тірегі болып табылатын кокос майы құрғақ теріден боялған тістерге дейін бірқатар денсаулық жағдайына емдік құрал ретінде танымал болды. Бірақ 2017 жылы Америка жүрек қауымдастығы кокос майы жүрек ауруының дамуындағы белгілі фактор болып табылатын төмен тығыздықтағы липопротеин (LDL) холестерин деңгейін жоғарылататынын анықтаған есеппен толқындар жасады. Кокос майы әлі күнге дейін қаныққан май болып саналады.
сәйкес
Сонымен, кокос майы смузилер мен қуырылған картоптарға лайықты қосымша бола ма? «Аз мөлшерде кокос майы HDL холестерин деңгейіне белгілі бір пайда әкелуі мүмкін болғанымен, кокос майының жүрекке пайдалы диетадағы рөлін түсіну үшін көбірек зерттеулер қажет», – дейді Крис Соллид, RD, Халықаралық Азық-түлік ақпараты кеңесінің тамақтану жөніндегі аға директоры. (IFIC) қоры.
Негізінде, бұл сіз қолданатын кокос майының мөлшерін екі есеге азайта аласыз дегенді білдірмейді, себебі ол сіз үшін «жақсы». «Егер сіз кокос майының дәмін ұнататын болсаңыз, оны сары майдың немесе қысқартылған майдың орнына немесе басқа пісіру майларымен жұптаңыз», – дейді Соллид.
3. Жаңғақ сүттері
Жаңғақ сүттері көбінесе жергілікті азық-түлік дүкенінің денсаулыққа арналған азық-түлік бөлімінде кездеседі және ақылды брендингпен жабылады, бұл олардың денсаулық гало мәртебесін арттырады. Брендтің қалай өңделетініне және нығайтылғанына байланысты жаңғақ сүті шын мәнінде пайдалы болуы мүмкін, өйткені оның құрамында көп мөлшерде кальций, D дәрумені, Е дәрумені және тіпті талшықтар – өте аз көмірсулар мен калориялар бар.
Дегенмен, егер сізде тағамдық аллергия немесе төзімсіздік болмаса, бұл мүмкін емес екенін ескеру маңызды. қажетті Сіздің денсаулығыңыз үшін жаңғақ сүтін сиыр сүтімен алмастырыңыз. Сүт құрамында жоғары ақуыз бар, ал айран немесе йогурт сияқты ашытылған сүт өнімдері ішек денсаулығына пайдалы кейбір пробиотиктерді қамтиды.
Сиыр сүті мен жаңғақ сүтін таңдаудың орнына, оларды тағамдық құндылығы әртүрлі екі бөлек тағам ретінде қарастыру пайдалырақ болуы мүмкін. Сіздің тағамдық қажеттіліктеріңізге байланысты, кәдімгі сиыр сүті жақсы болған кезде сәнді бадам сүті үшін қосымша 5 доллар төлеудің қажеті жоқ.
Көптеген жаңғақ сүттерінде қант қосылғанын есте ұстаған жөн. Қантсыз жаңғақ сүтін сатып алған дұрыс немесе дәмі аздап болса, қантсыз ванильді сүтті таңдаған дұрыс.
4. Теңіз тұзы
Қарапайым ескі ас тұзы теңізден келген тұзмен салыстырғанда өте прозалық болып көрінеді. Бірақ 1 доллардан төмен бағаға алуға болатын стандартты тұз бен қымбатырақ теңіз тұздары арасында тағамдық айырмашылықтар бар ма?
Тұздағы адамдардың көпшілігі үшін ең маңызды қоректік зат, әрине, натрий. Теңіз тұзы, ас тұзы және косер немесе гималай қызғылт тұзы сияқты басқа да арнайы тұздар
Теңіз тұзының құрамында калий, кальций және магний сияқты басқа минералдардың көп мөлшері болуы мүмкін, бірақ бұл айырмашылықтар аз болуы мүмкін. Сонымен, сіз қызғылт түсті кристалдарға шашып жатсаңыз немесе кәдімгі ескі заттарды сатып алсаңыз, тұзды аз пайдаланғаныңызға көз жеткізіңіз – әсіресе натрийді қадағалау керек болса.
5. Суық сығымдалған шырын
Таңертеңгілік йогадан немесе Пилатестен кейін сергітетін сусын үшін салқын сығымдалған шырын сәнге айналғандай.
Бұл танымал сусын гидравликалық престің көмегімен жаңа піскен өнімнен жылуды пайдаланбай сұйықтықтың максималды мөлшерін алу үшін жасалады, демек оның атауы «суық». Шырын жылу мен ауаға әсер етпестен, бастапқы жемістер мен көкөністердегі барлық қоректік заттарды сақтайды деген идея бар.
Алайда, IFIC мәліметтері бойынша, жемістер мен көкөністерден қоректік заттарды жылу мен ауадан тазартады деген мәлімдемелерді растайтын жарияланған зерттеулер жоқ. Ал егер суық сығымдалған шырын шектеулі өңделуіне байланысты тартымды болып көрінсе, бұл әрқашан солай бола бермейтінін біліңіз.
«Нарықтағы көптеген суық сығымдалған шырындар деп аталатын қосымша пастерлеуден өтті
Тіпті пастерленбеген шырындарда зиянды бактериялар болуы мүмкін, сондықтан олар жүкті әйелдер үшін қауіпті. Сапалы ингредиенттер шырынның салқын немесе ыстық өңделгеніне қарағанда денсаулықтың жақсы көрсеткіші болуы мүмкін. Жапсырмаларды мұқият оқып шығыңыз.
6. Агава шырыны
Шөлді агава өсімдігінің шырынынан жиналған агава шырыны өзінің төмен гликемиялық индексімен (GI) танымал болды – бұл тағамның қандағы қантты қаншалықты жылдам арттыратынын өлшейтін сан.
Агава шырыны негізінен фруктозадан жасалған, ол қандағы қантты басқа тәттілендіргіштерде кездесетін глюкоза сияқты көтермейді. Үйеңкі шәрбаты мен балдағы GI 50-ден 60-қа дейін болса, агава шырыны GI 20-ға дейін өте әсерлі көрінеді.
Дегенмен, фруктозаға бай тағамдар уақыт өте келе денсаулыққа байланысты проблемаларды тудыруы мүмкін. Ұзақ мерзімді пайдалану кезінде олар инсулинге төзімділік пен бауырдың денсаулығының нашарлауына ықпал етеді, жаман холестеринді арттырады және іштің артық майына әкелуі мүмкін.
«Фруктозаның жоғары болуына байланысты агава бал мен үйеңкі сиропы сияқты қантқа қарағанда тәтті», – дейді Соллид. Тәттіліктің жоғарылауына байланысты сіз құймақтарда үйеңкі сиропына қарағанда агава шырындарын азырақ пайдалана аласыз. «Бірақ тағамдық тұрғыдан алғанда, барлық қанттар ұқсас. Сондықтан жалпы диеталық нұсқаулық кез келгенін нақты анықтаудың орнына, қосылған қанттың барлық көздерін тұтынуды шектеу болып табылады ».
7. Шөппен қоректенетін сиыр еті
Шөппен қоректенетін сиыр еті планетаға жағымды әсерлерімен танымал. Бұл сіздің денсаулығыңызға да жақсы ма? Бұл бірнеше себептерге байланысты көрінеді.
Біріншіден, шөппен қоректенетін сиыр еті әдеттегідей өсірілген сиыр етіне қарағанда майсыз, майы аз қанықпаған. Басқа майларда да айтарлықтай айырмашылық бар. «Шөппен қоректенетін сиыр етінде дәнді сиыр етіне қарағанда көбірек омега-3 бар», – дейді Пайк. Бұл пайдалы майлар қан қысымын төмендетуге, қабынуды азайтуға және мидың денсаулығын жақсартуға байланысты.
Сонымен қатар, шөппен қоректенетін сиырлардың етінде белгілі бір микроэлементтер мен антиоксиданттардың жоғары мәндері болады. Бір
Дегенмен, бір аулау бар: «шөппен қоректендіріледі» деп белгіленген сиыр еті тек бір уақытта шөппен қоректенетін немесе қосымша астық алатын сиырлардан алынады. Тек «шөптен дайын» деп белгіленген сиыр еті өмір бойы шөптен басқа ештеңе жемеген сиырлардан алынады. Егер сізде сұрақтар болса, қасапшыдан сұраңыз.
8. Жабайы ауланған лосось
Шөппен қоректенетін сиыр еті сияқты, жабайы лосось сатып алу туралы шешім көбінесе қоршаған ортаға қатысты мәселелерден туындайды. Тұрақты тағамды таңдау игі себеп болғанымен, балықтың бұл түрі шынымен жоғары қоректік профильге ие ме деген сұрақ қалады.
Жабайы ауланатын лосось және өсірілген лосось арасындағы негізгі тамақтану айырмашылықтары анықталды. Табиғатта ауланған лосось әдетте аз калорияға, аз майға, көп темірге және аз натрийге ие. Дегенмен, өсірілген лосось омега-3 және омега-6 май қышқылдарына көбірек ие болады. Сонымен, бұл сіздің жеке қажеттіліктеріңіз бен қалауларыңызға байланысты. Егер өсірілген лосось сатып алсаңыз, оның тұрақты балық аулау тәжірибесін қамтитын беделді көзден алынғанына көз жеткізіңіз.
Сатып алынған лосось туралы шындықты білу үшін оралған балықтағы жапсырмаларды оқыңыз. Немесе, егер азық-түлік дүкеніндегі теңіз өнімдерін сатушыдан лосось сатып алсаңыз, балықтың қайнар көзі мен тағамдық құндылығы туралы сұрақ қоюдан қорықпаңыз.
9. Грек йогурты
Жалпы, йогурт өзінің денсаулық галосын лайықты түрде тапты. Кальций мен тірі және белсенді дақылдармен толтырылған ол қант пен жасанды хош иістендіргіштерге толы болмаса, тамаша диеталық таңдау жасайды. Грек тіліне бару қосымша артықшылықтар береді ме? Байланысты.
Бірегей өңдеу арқасында грек йогуртында кәдімгі йогуртқа қарағанда көбірек ақуыз бар – кейбір брендтерде екі есеге дейін. Ол сондай-ақ көмірсуларда жиі айтарлықтай төмен. Егер сіз көбірек ақуыз және аз көмірсулар алу үшін макронутриенттеріңізді басқаруға алаңдасаңыз, грек йогурты дана таңдау болуы мүмкін.
Екінші жағынан, брендтер кальций мен D дәруменінің мазмұнына байланысты әр түрлі болады және йогурттар өздерін грек деп атауға болатын Азық-түлік және дәрі-дәрмек басқармасының (FDA) ережесі жоқ. Сіздің денсаулық мақсаттарыңызға қай сорт сәйкес келетінін анықтау үшін йогурт белгілерін оқыңыз.
10. Глютенсіз дәнді дақылдар
Бұл күндері сіз глютенді лас сөз деп ойлауыңыз мүмкін. Глютен және өте танымал глютенсіз диета айналасындағы нашар баспасөз тұтынушыларды бидай, арпа және қара бидайда кездесетін бұл ақуыздың сіздің денсаулығыңызға зиян тигізетініне сендірді.
Шындығында, халықтың көпшілігіне глютеннен бас тартудың қажеті жоқ. Халықтың шамамен 1 пайызында ғана целиак ауруы бар, ол глютенді толығымен жоюды талап ететін аутоиммундық жағдайды және бір жерде
Егер сізде глютенді болдырмауға медициналық себеп болмаса немесе төзімсіздік болмаса, глютені жоқ қымбат нандар, макарон өнімдері, печенье және басқа да өнімдер қажет емес және олардың құрамында глютені бар аналогтары сияқты қоректік болмауы мүмкін.
Көптеген глютенсіз өнімдер күріш ұнынан немесе картоп крахмалынан жасалады, олардың құрамында бидай ұнынан гөрі талшық, ақуыз, темір және магний аз. А
Сонымен қатар, әдетте кондитерлік өнімдер немесе нан сияқты тағамдарға жағымды шайнайтын глютенді толтыру үшін бұл өнімдерде қосымша май, тәттілендіргіштер немесе қоспалар болуы мүмкін.
Тұтас дәнді дақылдарды тұтыну болды
Соңғы сөз
Тынымсыз тапқан азық-түлік бюджетін пайдалы тағамдарға жұмсауға келетін болсақ, білім – бұл күш. Азық-түліктің шынымен денсаулық ореоліне ие болғанын анықтау сізге бір нәрсенің сіздің денсаулығыңыз үшін қосымша ақшаға қашан тұратындығын және қашан болмайтынын шешуге көмектеседі.
Сара Гароне, NDTR, диетолог, штаттан тыс денсаулық сақтау жазушысы және фуд-блогер. Ол күйеуі және үш баласымен Аризона штатының Меса қаласында тұрады. Оның денсаулық пен тамақтану туралы егжей-тегжейлі ақпаратпен бөлісетінін және (негізінен) пайдалы рецепттерді «Тағамға махаббат хаты» бөлімінен табыңыз.
