Жасырын қантпен толтырылған 7 тағам

1. Майы аз йогурт

Йогурт өте қоректік болуы мүмкін. Дегенмен, барлық йогурттар бірдей емес.

Майы аз басқа да көптеген өнімдер сияқты, аз май йогурттарында олардың дәмін жақсарту үшін жиі қант қосылады.

Мысалы, бір кесе (245 грамм) майы аз йогурттың құрамында 45 граммнан астам қант болуы мүмкін, бұл шамамен 11 шай қасық. Бұл ерлер мен әйелдерге арналған бір шыныаяқтағы күнделікті шектеуден көп (7).

Сонымен қатар, майы аз йогурт толық майлы йогурт сияқты денсаулыққа пайдасы жоқ сияқты (8, 9, 10).

Йогуртты таңдағанда, құрамында қанттың ең аз мөлшері барларын іздеңіз. Сондай-ақ, жеміссіз біреуін таңдап, өзіңізді қосу оның қант құрамын бақылауға және оның тағамдық құндылығын арттыруға мүмкіндік береді.

2. Барбекю (барбекю) соусы

Барбекю (барбекю) соусы дәмді маринадтарды немесе суға батыруды жасай алады.

Дегенмен, 2 ас қасық (шамамен 28 грамм) тұздықта шамамен 9 грамм қант болуы мүмкін. Бұл 2 шай қасықтан асады (11).

Шын мәнінде, барбекю соусының салмағының шамамен 33% таза қант болуы мүмкін (11).

Егер сіз порцияларыңызға либералды болсаңыз, бұл мағынасыз қантты көп тұтынуды жеңілдетеді.

Тым көп алмағаныңызға көз жеткізу үшін жапсырмаларды тексеріп, қанттың ең аз мөлшері қосылған тұздықты таңдаңыз. Сондай-ақ, порция мөлшерін бақылауды ұмытпаңыз.

3. Кетчуп

Кетчуп әлемдегі ең танымал дәмдеуіштердің бірі болып табылады, бірақ барбекю соусы сияқты ол жиі қантпен толтырылады.

Кетчупты пайдаланған кезде порцияның мөлшерін есте ұстауға тырысыңыз және бір ас қасық кетчупте 1 шай қасыққа жуық қант бар екенін есте сақтаңыз (12).

4. Жеміс шырыны

Тұтас жемістер сияқты, жеміс шырынында кейбір дәрумендер мен минералдар бар.

Дегенмен, жеміс шырынын таңдағанда, 100% жеміс шырыны деп белгіленген біреуін таңдаңыз, өйткені қантпен тәттілендірілген нұсқаларда қанттың үлкен дозасы және өте аз талшық болуы мүмкін.

Шын мәнінде, қантпен тәттілендірілген жеміс шырынында қант кокс сияқты қантты сусындағыдай көп болуы мүмкін. Қантты содамен байланысты денсаулықтың нашар нәтижелері қант қосылған жеміс шырындарымен де байланысты болуы мүмкін (13, 14, 15).

Мүмкіндігінше тұтас жемісті немесе 100% жеміс шырынын таңдап, қантпен тәтті жеміс шырындарын тұтынуды азайтыңыз.

5. Спагетти соусы

Қосылған қанттар көбінесе спагетти соусы сияқты тәтті деп санамайтын тағамдарда жасырылады.

Барлық спагетти соустарында қызанақпен жасалған болса, кейбір табиғи қант болады.

Дегенмен, көптеген спагетти соустарында қант қосылған.

Макарон соусында қажетсіз қанттың болмауын қамтамасыз етудің ең жақсы жолы – оны өзіңіз жасау.

Дегенмен, алдын ала дайындалған спагетти соусын сатып алу қажет болса, затбелгіні тексеріңіз және ингредиенттер тізімінде қант жоқ немесе оның төменгі жағына өте жақын тізімделген біреуін таңдаңыз. Бұл оның негізгі ингредиент емес екенін көрсетеді.

6. Спорттық сусындар

Спорттық сусындар көбінесе жаттығу жасайтындар үшін пайдалы таңдау ретінде қателесуі мүмкін.

Дегенмен, спорттық сусындар жаттығулардың ұзақ, қарқынды кезеңдерінде дайындалған спортшыларды ылғалдандыруға және отынмен қамтамасыз етуге арналған.

Осы себепті оларда тез сіңіп, қуат алу үшін қолданылатын қанттың көп мөлшері бар.

Шын мәнінде, стандартты 20 унция (591 мл) бөтелке спорттық сусынның құрамында 32,5 грамм қант қосылған және 161 калория болады. Бұл 9 шай қасық қантқа тең (16).

Сондықтан спорттық сусындар қантты сусындар санатына жатады. Газдалған сода мен қантпен тәттілендірілген жеміс шырыны сияқты олар семіздік пен метаболикалық аурумен де байланысты (17, 18, 19).

Егер сіз марафоншы немесе таңдаулы спортшы болмасаңыз, жаттығу кезінде суды ұстануыңыз керек. Бұл көпшілігіміз үшін ең жақсы таңдау.

7. Шоколадты сүт

Шоколадты сүт – бұл какао хош иістендірілген және қантпен тәттілендірілген сүт.

Сүттің өзі өте құнарлы сусын. Бұл кальций мен ақуызды қоса, сүйек денсаулығы үшін тамаша қоректік заттардың бай көзі.

Дегенмен, сүттің барлық қоректік қасиеттеріне қарамастан, 1 кесе (250 грамм) шоколадты сүтке қосымша 12 грамм (2,9 шай қасық) қант қосылған (20, 21).

8. Гранола

Гранола калорияда да, қантта да жоғары болғанымен, майы аз денсаулық тағамы ретінде жиі сатылады.

Граноланың негізгі ингредиенті – сұлы. Қарапайым илектелген сұлы – құрамында көмірсулар, ақуыз, май және талшық бар теңдестірілген дәнді дақыл.

Дегенмен, граноладағы сұлы жаңғақтар мен балмен немесе қант пен калорияның мөлшерін арттыратын басқа тәттілендіргіштермен біріктірілген.

Шын мәнінде, 100 грамм гранолада шамамен 400-500 калория және 5-7 шай қасық қант болуы мүмкін.22, 23).

Егер сіз граноланы ұнатсаңыз, қант аз қосылған біреуін таңдап көріңіз немесе өзіңіз жасаңыз. Сіз оны тұтас ыдысты құймай, жемістерге немесе йогуртқа қосымша ретінде қосуға болады.

9. Хош иісті кофелер

Хош иісті кофе – бұл танымал тренд, бірақ бұл сусындардағы жасырын қанттардың мөлшері таң қалдырады.

Кейбір кофеханалар желілерінде үлкен хош иістендірілген кофе немесе кофе сусынының құрамында 45 грамм қант болуы мүмкін, тіпті одан да көп емес. Бұл бір порцияға шамамен 11 шай қасық қосылған қантқа тең (24, 25).

Қантты сусындар мен денсаулықтың нашарлығы арасындағы күшті байланысты ескере отырып, кофені хош иістендірілген сироптарсыз немесе қант қоспай ұстаған дұрыс.

10. Мұзды шай

Мұзды шай әдетте қантпен тәттіленеді немесе сироппен хош иістендіріледі.

Ол бүкіл әлемде әртүрлі пішіндер мен дәмдерде танымал, сондықтан оның қант мөлшері аздап өзгеруі мүмкін.

Коммерциялық түрде дайындалған мұздатылған шайлардың көпшілігінде 12 унция (340 мл) порцияда шамамен 35 грамм қант болады. Бұл шамамен бір бөтелке кокамен бірдей (26, 27).

Шайды ұнатсаңыз, кәдімгі шайды таңдаңыз немесе қант қосылмаған мұздатылған шайды таңдаңыз.

11. Протеин барлары

Протеин барлары – танымал тағамдар.

Құрамында ақуызы бар тағамдар салмақ жоғалтуға көмектесетін толықтық сезімін арттырады (28, 29).

Бұл адамдарға протеин барлары пайдалы тағамдар екеніне сенді.

Нарықта денсаулыққа пайдалы ақуыз барлары болғанымен, олардың көпшілігінде шамамен 20 грамм қант қосылған, бұл олардың қоректік құрамын кәмпиттік батончикке ұқсас етеді (30).

Протеин жолағын таңдағанда, затбелгіні оқып шығыңыз және құрамында қант көп болатындардан аулақ болыңыз. Оның орнына йогурт сияқты ақуызы жоғары тағамды жеуге болады.

12. Дайын сорпа

Сорпа сіз әдетте қантпен байланыстыратын тағам емес.

Ол жаңа тұтас ингредиенттерден жасалған кезде, бұл пайдалы таңдау және көп күш жұмсамай-ақ көкөніс тұтынуды арттырудың тамаша тәсілі болуы мүмкін.

Сорпалардағы көкөністерде табиғи қант бар, олар әдетте аз мөлшерде және басқа да пайдалы қоректік заттармен қатар болатындықтан жеуге жақсы.

Дегенмен, көптеген коммерциялық дайындалған сорпаларда қантты қоса, көптеген ингредиенттер бар.

Сорпада қосылған қант бар-жоғын тексеру үшін ингредиенттер тізіміне мыналар сияқты атауларды қараңыз:

• сахароза
• арпа уыты
• декстроза
• мальтоза

• жоғары фруктоза жүгері сиропы (HFCS) және басқа сироптар

Тізімде ингредиент неғұрлым жоғары болса, өнімдегі оның мазмұны соғұрлым жоғары болады. Өндірушілер әртүрлі қанттардың аз мөлшерін тізімдеген кезде абай болыңыз, себебі бұл өнімнің жалпы қанттың жоғары болуының тағы бір белгісі.

13. Таңғы ас жармасы

Жарма – танымал, тез және жеңіл таңғы ас.

Дегенмен, сіз таңдаған жарма қантты тұтынуыңызға айтарлықтай әсер етуі мүмкін, әсіресе оны күнде жесеңіз.

Кейбір таңғы ас жармаларында, тіпті балаларға сатылатындарда да қант көп. Кейбіреулерінде 34 грамм (1,2 унция) порцияда 12 грамм немесе 3 шай қасық қант бар (31).

Жапсырманы тексеріп, талшықтары жоғары және қант мөлшері аз дәнді дақылдарды таңдап көріңіз.

Жақсырақ, бірнеше минут бұрын оянып, жұмыртқа сияқты ақуызы жоғары тағаммен жылдам пайдалы таңғы ас дайындаңыз, өйткені таңғы асқа ақуызды жеу салмақ жоғалтуға көмектеседі.

14. Жарма барлары

Жолдағы таңғы ас үшін жарма барлары пайдалы және ыңғайлы таңдау болып көрінуі мүмкін.

Дегенмен, басқа да «денсаулық барлары» сияқты, жарма барлары көбінесе жасырылған кәмпиттер болып табылады. Олардың көпшілігінде талшық немесе ақуыз өте аз және қант қосылған.

15. Консервіленген жемістер

Барлық жемістерде табиғи қант бар. Дегенмен, кейбір консервіленген жемістер қабығынан тазартылып, қантты сиропта сақталады. Бұл өңдеу оның жемісін талшықтан тазартады және пайдалы тағамдар болуы керек көптеген қажетсіз қантты қосады.

Басқа қоректік заттардың көпшілігі жақсы сақталғанымен, консервілеу процесі ыстыққа сезімтал С витаминін де жоя алады.

Тұтас, жаңа піскен жемістер жақсы. Консервіленген жемістерді жегіңіз келсе, сироптан гөрі шырында сақталғанын іздеңіз. Шырынның қант мөлшері біршама төмен.

16. Консервіленген пісірілген бұршақ

Пісірілген бұршақтар – қантта таңқаларлық жоғары болатын тағы бір дәмді тағам.

Бір кесе (254 грамм) кәдімгі пісірілген бұршақта шамамен 5 шай қасық қант бар (32).

Егер сіз пісірілген бұршақты ұнатсаңыз, қанттың төмен нұсқаларын таңдауға болады. Олар толық қант әріптестерінде табылған қант мөлшерінің жартысына жуығын қамтуы мүмкін.

17. Алдын ала дайындалған смузилер

Таңертең жемістерді сүтпен немесе йогуртпен араластырып, өзіңізге смузи жасау күніңізді бастаудың тамаша тәсілі болуы мүмкін.

Дегенмен, барлық смузилер пайдалы емес.

Көптеген коммерциялық өндірілген смузилер үлкен өлшемдерде келеді және балмұздақ немесе сироп сияқты ингредиенттермен тәттілендірілуі мүмкін. Бұл олардың қант құрамын арттырады.

Олардың кейбіреулерінде бір рет 16 немесе 20 унция (473 немесе 591 мл) порцияда 50 грамнан (13 шай қасық) астам қант бар, күлкілі жоғары мөлшерде калория мен қант бар (33, 34, 35, 36, 37).

Салауатты смузи алу үшін ингредиент мазмұнын тексеріп, порция мөлшерін ескеріңіз.

Қосылған қанттар сіздің диетаңыздың міндетті бөлігі емес. Аз мөлшерде жақсы болса да, көп мөлшерде үнемі тұтынатын болсаңыз, олар елеулі зиян келтіруі мүмкін.

Тағамдарыңызда жасырын қантты болдырмаудың ең жақсы жолы – олардың құрамында не бар екенін білу үшін оларды үйде жасау.

Дегенмен, алдын ала оралған тағамды сатып алу қажет болса, жасырын қосылған қанттарды анықтау үшін затбелгіні тексеріңіз, әсіресе осы тізімнен тағамдарды сатып алғанда.