Жаңадан бастаушыларға және одан да жоғары деңгейге арналған дене салмағына арналған жаттығулар

Шолу

Көптеген адамдар жаттығуға кірісу үшін дене салмағына арналған жаттығуларды таңдайды. Олар арнайы жабдықты немесе жаттығу залын қажет етпейтіндіктен, дене салмағыңызды қолданатын жаттығулар денеңізді нығайтудың тиімді әдісі болуы мүмкін.

Дене салмағына арналған жаттығулар жаттығуды бастауды қалайтын жаңадан бастаушыларға да, жаттығу машиналары мен спортзал жабдықтарына техникалық қызмет көрсету аз балама іздейтін адамдарға да сәйкес келеді.

Дене салмағына арналған жаттығулар кестесі

Төмендегі мақалада біз жаттығуларды қарастырамыз.

Белгілі бір дене аймағына назар аудару жақсы болғанымен, жаттығулардың көпшілігі бір аймақты толығымен оқшауламайтынын есте сақтаңыз. Көп жағдайда сіз бүкіл денеңізді жұмыс істейсіз.

Күн тәртібіне қалай кіруге болады

Дене салмағына арналған жаттығулардың көптеген нұсқалары бар. Төменде сіз қолданып көруге болатын бірнеше тәртіптер берілген. Толық жаттығуға уақытыңыз болса, бұл керемет болғанымен, бұл жаттығулардың сұлулығы – сіз жылдам сеанс жасай аласыз.

Тез үзіліспен кеңседе өзіңізді тапсаңыз, бірнеше жаттығуларды орындаңыз. Немесе шашқа немесе бетке маска жасау кезінде бірнеше тапсырманы орындаңыз және жаттығулар жасаңыз.

Бұл тәртіптер сізге ойлауға мүмкіндік беріңіз, әсіресе сіздің ойыңыз толығымен жұмыс істейтін күндерде.

Бұл әрекеттерді күніне 15-20 минут, аптасына бірнеше рет орындауды мақсат етіңіз. Сеанстар арасында кем дегенде бір толық күн демалуға рұқсат етіңіз.

Жаңадан бастаушыларға арналған дене салмағының жаттығулары

Бұл жүйелі түрде жаттығуды әдетке айналдырғысы келетін адамдар үшін қолайлы күн тәртібі. Жетілдірілген опцияларды қолданбас бұрын осы жаттығулармен танысыңыз.

Сіз бұл жаттығуларды схема ретінде орындауға болады:

• Әр жаттығуды 30 секундтан орындаудан бастаңыз.
• Арасында ең көбі 30 секунд демалыңыз.
• Жаттығулардың әр айналымын 2-3 рет қайталаңыз.

Қолдың ұзартылған қозғалысы

Қолдың ұзартылған қозғалысы – қаныңызды жылытудың және ақырын айдаудың бір жолы.

1. Аяқтарыңызды жамбастың енінен бөлек, қолдарыңызды иық деңгейінде екі жаққа созып тұрыңыз.
2. Алақаныңызды төмен қаратып, бір бағытта шағын шеңберлер жасауды бастау үшін қолыңызды алға жылжытыңыз. Содан кейін бағыттарды ауыстырыңыз.
3. Әрі қарай, қолдарыңызды жоғары және төмен соғу.
4. Алақаныңызды алға қаратып, алға және артқа серпілу. Содан кейін алақандарыңызды артқа қаратып дәл осылай жасаңыз.
5. Қолдарыңызды екі жаққа төмен түсіріп, бастапқы қалыпқа оралыңыз.
6. Осы қозғалыстардың әрқайсысын 20-30 секунд бойы жасаңыз.

Жерден көтерілу

Басу жаттығуларымен негіздерге оралыңыз. Олар сіздің үстіңгі денеңізді, төменгі арқаңызды және ішіңізді жұмыс істейді. Стандартты пішінге үйренгеннен кейін, кейбір вариациялармен тәжірибе жасаңыз.

1. Тақтадан кеудеңізді жоғары көтеріп, тізеңізді төмен түсіріңіз.
2. Жоғарғы қолдар еденге параллель болғанша кеудеңізді еденге қарай баяу жылжытыңыз.
3. Денеңізді бастапқы қалыпқа көтеріңіз.

Сіз күшейген сайын, түзетілген аяқтармен теңестірілген тізелермен стандартты итермелеуді көруге болады. Жақсырақ жайлылық немесе шектеулі кеңістік үшін өзгертулер қажет болса, қабырғаға итермелеп көріңіз.

Жолбарыс

Бұл позаның көптеген атаулары бар, бірақ сіз оны қалай атасаңыз да, оны үнемі жаттықтыру сізге күшті негізгі бұлшықеттер мен жалпы қозғалыс үшін жақсы негіз құруға көмектеседі.

1. Үстел үстіндегі позицияда төрт аяққа келіңіз. Қолдарыңыз әр иықтың астына жерге, ал тізелер жамбастың астында болуы керек.
2. Оң қолыңызды және сол аяғыңызды еденге параллель болғанша түзетіңіз. Бұл позицияны 10 секунд ұстаңыз.
3. Осы қалыпта 10 секунд бойы білегіңізді және тобықты екі бағытта айналдырыңыз.
4. Дем шығару кезінде шынтағыңызды және тізеңізді бір-біріне қаратыңыз.
5. Дем алыңыз және бастапқы қалыпқа оралыңыз.
6. Бұл сұйық қозғалысын баяу және бақылаумен жалғастырыңыз, содан кейін қарама-қарсы жақта қайталаңыз.

Бұзау көтеріледі

1. Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойып тұрыңыз.
2. Өкшеңізді жерден көтерген кезде салмағыңызды аяғыңыздың шарларына қойыңыз.
3. Баяу бастапқы күйге оралыңыз. 25 қайталау жасаңыз.
4. Содан кейін, аяқтарыңыздың шарларындағы жоғарғы позицияны ұстаңыз және 15 секунд бойы жоғары және төмен импульс жасаңыз.
5. Өкшеңізді түсірмес бұрын осы жоғарғы позицияны 15 секунд ұстаңыз. Бұл 1 жиынтық.

Секіргіштер

1. Аяқтарыңызды біріктіріп, қолдарыңызды бүйірлеріңізге қойыңыз.
2. Аяғыңызды иығыңыздың еніне немесе сәл кеңірек етіп, жоғары секіріңіз және қолыңызды жоғары созыңыз.
3. Бастапқы күйге оралыңыз.

Аяқ көтеріледі

Бұл сіздің аяқтарыңыз бен ішіңізді жұмыс істейді және созылу ретінде әрекет етеді. Ол төменгі арқаңызды қорғай отырып, омыртқаны қайта реттеуге көмектеседі. Бұл жаттығуды бір аяқпен орындауға дайын болғаннан кейін, жаттығуды екі аяқпен бірден орындауға болады.

1. Екі аяғыңызды төбеге қарай созып, арқаңызда жатыңыз. Көбірек қолдау үшін бір аяқты бүгіп, оны көтерудің орнына еденге басыңыз.
2. Қолдарыңызды денеңіздің қасында, алақаныңызды төмен қаратып қойыңыз.
3. Оң аяғыңызды еденге түсіріп жатқанда, төменгі арқаңызды еденге басып тұру үшін өзегіңізді тартыңыз.
4. Аяғыңызды бастапқы күйге қайтару үшін дем алыңыз.
5. 30 секунд жалғастырыңыз, содан кейін сол аяғыңызбен қайталаңыз.

Дене салмағына арналған жаттығу тізбегі

Бұл процедура физикалық дайындығы бойынша орта немесе жоғары деңгейдегі адамдар үшін өте қолайлы. Егер сіз біраз уақыттан бері дене салмағын көтеру жаттығуларын жасап жүрсеңіз немесе бар жаттығу бағдарламасына дене салмағына арналған жаттығуларды қосқыңыз келсе, осы тізбекті орындаңыз.

• Әрқайсысы 60 секундтан осы жаттығуларды орындау арқылы күш пен төзімділікті арттырыңыз.
• Арасында 60 секундқа дейін демалыңыз.
• Жаттығулардың әр айналымын 2-3 рет қайталаңыз.

Тақталар

Тақтаның вариациялары бойынша аспан шегі, сондықтан дәстүрлі пішінді үйренгеннен кейін олардың кейбірін сынап көруге болады.

1. Үстел үстіндегі позицияда төрт аяққа келіңіз.
2. Аяғыңызды артқа созыңыз, осылайша сіз өкшелеріңізді көтеріп, аяқтарыңыздың шарларында боласыз.
3. Басыңызды, иығыңызды және жамбасыңызды бір түзу сызықта ұстап, еденге қараңыз.
4. Жоғарғы денеңізге, іш пен аяққа назар аудара отырып, барлық бұлшықеттеріңізді тартыңыз.

Егер бұл сіздің білегіңізге ауыр болса, өзіңізді білегіңізге тіреп көріңіз және бүкіл денеңізді тарту үшін бірдей қадамдарды орындаңыз. Бұл вариация әдетте төмен тақта деп аталады.

Жоғары-төмен ит ағыны

1. Төмен қарайтын итке келіңіз, содан кейін денеңізді тақтай күйіне түсіріңіз.
2. Жоғары қараған итте жамбасыңызды түсіріп, кеудеңізді көтеріп, ашыңыз.
3. Төмен қараған итке қайта басыңыз және осы ағынды жалғастырыңыз.

Шегіртке

1. Қолдарыңыз бен аяқтарыңызды созып, ішіңізде жатыңыз.
2. Қолыңызды, кеудеңізді және аяқтарыңызды баяу көтеріңіз.
3. Бастапқы қалыпқа оралыңыз және бұл қозғалысты 30 секундқа жалғастырыңыз.
4. 30 секунд демалыңыз, содан кейін жоғары позицияны 30 секунд бойы көтеріп, ұстаңыз.

Көпір орамдары

1. Тізеңізді бүгіп, өкшеңізді жамбасыңызға қаратып, арқаңызбен жатыңыз.
2. Алақаныңызды төмен қаратып, қолыңызды денеңіздің жанына қойыңыз.
3. Жамбасыңызды төбеге қарай көтеріңіз. Осы жерде бірнеше дем алыңыз.
4. Омыртқаны қайтадан еденге баяу түсіріңіз.
5. Тұрақты, бақыланатын қозғалыстарды пайдалануды жалғастырыңыз.

Қосымша ақпарат алыңыз және 5 көпір нұсқаларының суреттерін қараңыз.

Арқанмен секіру

Жақсы ескі сәнді арқан жүрек пен жанға пайдалы. Бұл дененің санасын, ептілікті және үйлестіруді жақсартуға көмектеседі.

1. Стандартты арқанмен секіру техникасын жетілдіруден бастаңыз.
2. Арқанды артқа жылжыту немесе бір аяқпен секіру арқылы оны араластырыңыз. Шаршыда екі жаққа немесе алға-артқа секіруге болады.

Альпинистер

Альпинистер – бүкіл денеңізбен жұмыс істеу кезінде жүрек соғу жиілігін арттырудың тамаша тәсілі. Сіз бұл жаттығуды кеудеде, қолдарда және іште сезінесіз.

Сіз сондай-ақ арқаңызды, жамбасыңызды және аяқтарыңызды өңдейсіз. Баяу және бақылаумен қозғалыңыз, аяқтарыңызды жылжытқанда өз қарсылығыңызды пайдалануға назар аударыңыз.

1. Планк позициясына келіңіз.
2. Оң тізеңізді кеудеге тарту кезінде денеңізді тік ұстаңыз.
3. Оны бастапқы орнына қайтарыңыз.
4. Оң және сол аяқтарды ауыстырыңыз.

Икемділік пен қозғалыс ауқымын сақтау

Күшті арттырудың көптеген оң артықшылықтары бар, бірақ сіз бұлшық еттеріңізді құрастырған кезде денеңізде ешқандай тығыздық тудырмайтыныңызға көз жеткізгіңіз келеді. Мұнда икемділік пен қозғалыс ауқымын жақсарту үшін бірнеше кеңестер берілген.

Йогамен айналысыңыз немесе үнемі созылып көріңіз

Қалпына келтіретін йога позалары – денеңізді босаңсудың тамаша тәсілі. Дәнекер тініңізді ұзарту және созу үшін әрбір позаны үш-бес минут ұстаңыз.

Осы позаларға тереңірек өту үшін шиеленісті босатуға назар аударыңыз. Опциялар: Қабырғаға аяқ, басынан тізеге және еңкейген көбелек.

Йога нидра – жатып орындалатын жетекші медитация әдісі. Сізге тек жатып, дененің толық релаксациясын қамтитын таңғажайып артықшылықтарды көргенде тыңдау жеткілікті. Йога нидра сеанстарын осы жерден таба аласыз.

Күшті арттыруға арналған 3 йога позасы

Массаж алыңыз

Қатты жұмыстан кейін массажға тапсырыс беру арқылы өзіңізді марапаттаңыз. Терапиялық массаж қозғалысты шектейтін бұлшықет түйіндерін бұзу арқылы икемділік пен қозғалыс ауқымын жақсартуға көмектеседі. Бұл жаттығуларды оңай жалғастыруға мүмкіндік беретін жарақаттың алдын алуға көмектеседі. Терең тін, триггер нүктесі немесе спорттық массаж әсіресе пайдалы болуы мүмкін.

Босаңсытатын нәрсе жасаңыз

Денеңізді де, ойыңызды да демалуға уақыт бөліңіз. Стресс сіздің денеңізде шиеленіс пен тығыздықты тудырады. Сондықтан апта сайын сізді жеңілдететін әрекетке уақыт бөліңіз. Бұған табиғатта серуендеу, босаңсытатын ваннаны қабылдау немесе билеу кіреді.

Тыныс алуыңызға назар аударыңыз

Тыныс алуды реттеу шын мәнінде қай жерде шиеленіс пен қысылуды ұстап тұрғаныңызды байқауға көмектеседі. Баламалы мұрын арқылы тыныс алу немесе 4-7-8 тыныс алу техникасы сияқты тыныс алу жаттығуларын жасап көріңіз.

Су ішу

Ылғалданудың тиісті деңгейін сақтау бұлшықеттердің дұрыс жұмыс істеуіне көмектеседі. Күні бойы су ішіңіз. Сұйықтықты тұтынуды арттыру үшін комбуча, шөп шайлары және көкөніс шырындары сияқты көптеген сусындарды қосыңыз. Кейбір азық-түліктер де ылғалды ұстауға көмектеседі.

Жаттығудың пайдасын есте сақтаңыз

Сіз дене салмағына арналған жаттығуларды орындасаңыз, серуендеуге барасыз ба, кардио үшін билесеңіз немесе үнемі созылуды орындасаңыз, мұны істеудің себептерін есте сақтаңыз. Мотивацияны сақтау үшін шағын қадамдар жасаңыз.

Егер сізге көбірек мотивация қажет болса, тұрақты жаттығулардың артықшылықтары мыналарды қамтиды:

• жүрек-қан тамырлары денсаулығын жақсарту
• май жоғалту
• жақсартылған ұтқырлық

Бұл артықшылықтардың барлығы жалпы өнімділікті және жалпы қозғалысты жақсарту үшін жұмыс істейді. Сонымен қатар, тұрақты жаттығулар сіздің энергия деңгейіңізді, көңіл-күйіңізді және жалпы әл-ауқатыңызды арттырады, бұл сізді күнделікті тәртіпті сақтау және жақсарту үшін оңтайлы күйге келтіруі мүмкін.

Әдеттегідей, сіз өзіңізге мақсаттар қойып, оларды ұстану жоспарын жасағаныңыз маңызды. Кішкентайдан бастаңыз және уақыт өте келе күш-жігеріңіздің оң нәтижелерін көріп, жігерленетін боласыз деп үміттенеміз.

Егер сізде көбірек уақыт болмаса, ішінара жаттығуларды орындауға болатынын есте сақтаңыз. Баяу шыңдаңыз, денеңізді тыңдаңыз және кез келген күні өзіңіз үшін ең жақсысын жасаңыз. Егер сіз қандай да бір дәрі-дәрмек қабылдасаңыз немесе жаттығуларыңыздың орындалуына кедергі келтіруі мүмкін денсаулыққа қатысты мәселелеріңіз болса, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.