Міне, стрессті азайту үшін йоганы қалай қолдануға болады

Йога стресс пен мазасыздықты жеңілдетуге қалай көмектеседі?

Йога психикалық және физикалық релаксацияны ынталандырады, бұл стресс пен алаңдаушылықты азайтуға көмектеседі. Физикалық позалар икемділікті арттырады, шиеленісті жеңілдетеді және ауырсынуды жеңілдетеді.

Йога позалары бұлшықет түйіндері сияқты физикалық бітелулерді босатуға көмектесіп, эмоциялар мен шиеленісті босатуға көмектеседі. Олар сондай-ақ көңіл-күйді көтеретін эндорфиндердің бөлінуіне ықпал етеді, олар стрессті қалай жеңуге оң әсер етуі мүмкін жақсы сезім гормондары.

Йога жаттығулары кезінде қазіргі сәтке назар аудару сіздің санаңызды арттырады, зейініңізді арттырады және ойыңызды шоғырландырады.

Сіз өзіңіздің дене сезімдеріңіздің, ойларыңыздың және сезімдеріңіздің өтпелі сипатын білетін болсаңыз, оң, теріс және бейтарап тәжірибелерге тәуелділіктен арылу оңайырақ болуы мүмкін. Сіз сондай-ақ махаббат, қуаныш және тыныштық сияқты сезімдерді дамытуды үйренуіңіз мүмкін.

Зерттеу стресске арналған йога туралы не айтады?

Көптеген ғылыми дәлелдер йоганың стрессті жеңілдететін артықшылықтарын растайды.

2018 жылғы зерттеуге сәйкес, йога 4 апта бойы аптасына 3 рет хатха йогамен айналысқан әйелдерде оң нәтиже берді. 12 сеанстан кейін оларда стресс, депрессия және алаңдаушылық айтарлықтай төмендеді (1).

Бұл нәтижелер йоганың қосымша дәрі бола алатынын және рецепт бойынша берілетін дәрілерге деген қажеттілікті азайтуы мүмкін екенін көрсетеді. Йоганың стрессті, депрессияны және мазасыздықты емдеудегі ұзақ мерзімді рөлін зерттеу үшін тереңірек зерттеулер қажет.

2020 жылы ересек ерлерде жүргізілген шағын зерттеу йога жаттығулары кортизол деңгейін төмендетеді және релаксацияны ынталандыратын парасимпатикалық жүйке белсенділігіне оң әсер етеді (2).

2020 жылғы басқа зерттеудегі зерттеушілер 30 күн бойы 11 минуттық йога нидра медитациясын жасаған адамдар стресс деңгейін төмендететінін, жалпы әл-ауқатын жақсартқанын және ұйқысының сапасын жақсартқанын анықтады (3).

Йога нидрамен айналысу сонымен қатар зейінді арттырып, жағымсыз эмоцияларды азайтты. Бұл артықшылықтар 6 аптадан кейінгі бақылауда өзгеріссіз қалды.

Стресті жеңілдету үшін йогамен тыныс алуды қалай қолдануға болады

Санскрит тілінде пранаяма деп аталатын тыныс алу жаттығулары сізді демалуға, тынысыңызды реттеуге және терең тыныс алуға үйретеді. Бұл стрессті азайтуға және денеңізді және ойыңызды тыныштандыруға көмектеседі. Тыныс алу әдістері ұйқының сапасын жақсартады және зейінді арттырады.

Сіз йога жаттығулары кезінде немесе күні бойы релаксацияға назар аударғыңыз келсе, тыныс алу жаттығуларын жасай аласыз. Бұл әдістер ыңғайсыз эмоциялар немесе қиын жағдайларды бастан кешіргенде де пайдалы.

Пранаяманың бірнеше танымал түрлеріне мыналар жатады:

• балама мұрын арқылы тыныс алу (нади Шодхана)

• уйджайи тыныс алу

• от тынысы (капалабхати)

• арыстанның тынысы (симхасана)

• ситали тынысы

• ызылдаған ара тынысы (бхрамари)

Йога стресстен арылуға арналған позалар

Сіз стрессті жеңілдету үшін келесі йога позаларынан бастай аласыз.

Сиыр мысық позасы (Марджарясанадан Битиласанаға дейін)

Бұл поза сіздің тынысыңызды қозғалыстарыңызбен байланыстыруға мүмкіндік береді, өйткені сіз ойыңызды тыныштандырып, стрессті босатасыз. Әр қозғалысты басқаруға тыныс алуыңызға мүмкіндік беріңіз.

1. Үстел үстіндегі позициядан бастаңыз.
2. Білектеріңізді иығыңыздың астына, ал тізеңізді жамбастың астына қойыңыз.
3. Дем алған кезде көзіңізді төбеге қарай бұрып, ішіңіздің арқаңызды бүгіп, төсенішіңізге қарай жылжуына мүмкіндік беріңіз. Бұл сиыр позасы.
4. Дем шығарған кезде иегіңізді кеудеге қарай тартыңыз және омыртқаны мысық сияқты төбеге қарай бүгіңіз.
5. Осы екі позицияның арасында 1 минут бойы ағуды жалғастырыңыз.

Бала позасы (Баласана)

Баланың позасы ішкі назарды жасауға және энергияны қалпына келтіруге көмектеседі. Ол сондай-ақ психикалық және физикалық релаксацияны қолдайды.

Көбірек қолдау үшін маңдайыңыздың, торсыңыздың немесе жамбасыңыздың астына жастық қойыңыз.

1. Тізеден тізеңізді біріктіріңіз немесе сәл алшақ қойыңыз.
2. Өкшеңізге отырыңыз.
3. Маңдайыңызды төсенішіңізге қойып, алға қарай бүгілген кезде жамбасыңызды іліңіз.
4. Қолыңызды алдыңызда немесе аяқтарыңыздың жанында созыңыз.
5. Торсыңыздың жамбасыңызға батып кетуіне мүмкіндік беріңіз.
6. Терең тыныс алыңыз және денеңізді босаңсуға назар аударыңыз.
7. Бұл позаны 5 минутқа дейін ұстаңыз.

Аяқтарды қабырғаға көтеру позасы (Випарита Карани)

Аяқтарды қабырғаға көтеру позасы лимфа ағыны мен айналымын арттыра отырып, терең релаксацияны қамтамасыз етеді.

1. Қабырғаға қарап еденге отырыңыз, денеңізді қабырғаға мүмкіндігінше жақын орналастырыңыз.
2. Артқы жағында жатып, аяқтарыңызды тік тізелермен қабырғаға қойыңыз.
3. Жамбасыңызды қабырғаға жақын немесе бірнеше дюйм қашықтықта орналастырыңыз.
4. Қолыңызды денеңізбен қатар қойыңыз немесе бір қолыңызды ішіңізге, бір қолыңызды кеудеге қойыңыз.
5. Бұл позаны 15 минутқа дейін ұстаңыз.

Мәйіт позасы (Савасана)

Бұл поза кезінде ойыңызды тыныштандырып, шиеленісті босатқанда терең тыныс алуға назар аударыңыз.

1. Аяғыңызды жамбасыңыздан сәл кеңірек етіп, арқаңызға жатыңыз.
2. Саусақтарыңыздың бүйірлеріне шығуына мүмкіндік беріңіз.
3. Қолдарыңызды денеңіздің жанына 45 градус бұрышта қойыңыз.
4. Басыңызды, мойыныңызды және иықтарыңызды омыртқамен туралаңыз.
5. Денеңіздің толық босаңсуына мүмкіндік беріп, терең тыныс алыңыз.
6. Бұл позада 10-20 минут тұрыңыз.

Стресстен арылу үшін йога медитациясы

Сіз медитацияны өз бетіңізше жасай аласыз немесе оны асана тәртібінің бөлігі ретінде қоса аласыз. Медитация позицияларына орындыққа немесе еденге отыру кіреді. Сіз сондай-ақ тұрып, жаяу және жатып медитация жасай аласыз.

Өз бетіңізше медитацияның бірнеше түрімен тәжірибе жасаңыз немесе құрылымды, дәйекті жұмыс тәртібін жасауға көмектесетін мұғалімнің басшылығын іздеңіз. Медитация тәжірибесін орнатқаннан кейін, жүйелі түрде өзгерудің орнына осы тәртіпті біраз уақыт ұстаныңыз.

Йога нидра, йогикалық ұйқы ретінде белгілі, сіз мұғаліммен бірге немесе жазба арқылы жасайтын жетекші медитация. Бұл терең релаксацияға ықпал етеді, стрессті жеңілдетеді және жақсы ұйықтауға көмектеседі.

Йога нидра – сіз асана (позалар арқылы қозғалу) немесе отыратын медитация тәжірибесінен тым шаршаған кезде, бірақ әлі де йога тәртібіне уақыт бөлгіңіз келсе, тамаша нұсқа.

Стресстен арылу үшін йоганы пайдалану кезіндегі кеңестер

Йога сіздің денеңіз бен ойыңызды тыныштандыруға тырысқанда өте тиімді болуы мүмкін. Стрессті жеңілдетуден барынша пайда алу үшін осы кеңестерді есте сақтаңыз.

Йога жаттығулары кезінде негативті босатыңыз

Йогамен айналысқан кезде жағымсыз ойлар міндетті түрде пайда болады. Позитивті психикалық үлгілерді жасау үшін хабардар болуды, қабылдауды және ажыратуды жаттықтыра аласыз. Бұл сізге жағымсыз ойларды азайтуға және олардан аз әсер етуге көмектеседі.

Қазіргі сәтке назар аударуды үйреніңіз және олар пайда болған және өтіп бара жатқан ойларыңызға назар аударыңыз, бұл олардың өткінші табиғатын тануға көмектеседі.

Сіз өзіңіздің ойларыңыздан адасып жатқаныңызды байқаған сайын, олар оң немесе теріс болса да, сіздің тыныс пен денеңізге хабардарлығыңызды қайтарыңыз. Уақыт өте келе, сіз оң және теріс көңіл күйлерінен арылуды әдетке айналдыра аласыз.

Кілемнен тыс стрессті жеңілдету әдістерін қолданыңыз

Күйзелістен арылу үшін кестеңіз бен өмір салтыңызға назар аударып, қай жерде өзгерістер енгізуге болатынын көріңіз. Бұған өзіңізге көбірек бос уақыт беру, дұрыс тамақтану жоспарын әзірлеу немесе табиғатта көбірек уақыт өткізу кіреді.

Йога орасан зор пайда әкелсе де, сіз әлі де өмірдің құлдырауын бастан кешіретініңізді есте ұстаған жөн. Көптеген сезімдер мен эмоцияларды бастан кешіру табиғи нәрсе.

Йога жаттығулары сіздің өміріңізде көбірек стресс тудыратынын байқасаңыз, қажеттіліктеріңізге бейімделген тәртіпті жасауға көмектесетін нұсқаушымен сөйлесіңіз. Және, әдеттегідей, кез келген йога тәртібін бастамас бұрын дәрігеріңізбен сөйлесіңіз, әсіресе сіздің денсаулығыңыз болса немесе дәрі-дәрмек қабылдасаңыз.

Төменгі сызық

Йога, медитация және тыныс алу жаттығулары – стрессті азайтудың, энергияңызды толтырудың және жалпы әл-ауқатыңызды жақсартудың тамаша тәсілі. Қандай әдістер мен тәжірибелер сізге ең үлкен пайда әкелетінін анықтау процесінен ләззат алыңыз.

Зейінді қозғалыстар: мазасыздану үшін 15 минуттық йога ағыны