Спортшыларды, фитнес-әуесқойларды және демалыс күндеріндегі жауынгерлерді физикалық жаттығулардан кейін мұз ваннасына секіргенін көру сирек емес.
Суық суға батыру (CWI) немесе криотерапия деп те аталады, қарқынды жаттығу сеансынан немесе жарыстан кейін өте суық суға (50-59°F) 10-15 минут түсу тәжірибесі бұлшықет ауыруы мен ауырсынуын азайтуға көмектеседі деп саналады.
Мұзды ванналар бойынша қазіргі зерттеулер
Бұлшықеттердің ауырсынуын жеңілдету үшін мұз ванналарын қолдану тәжірибесі ондаған жылдардан басталады. Бірақ а
Жақында жүргізілген зерттеу мұз ваннасының спортшыларға пайдасы туралы бұрынғы идеялардың қате екенін және бұлшықеттердің ауырсынуына ешқандай пайда жоқ екенін көрсетеді.
Зерттеу белсенді қалпына келтірудің (мысалы, стационарлық велосипедте 10 минуттық төмен қарқынды жаттығулар) қалпына келтіру үшін CWI сияқты жақсы екенін дәлелдегенімен, сала мамандары әлі де мұз ванналарын қолдануға сенеді.
Доктор А.Брион Гарднер, Жетілдірілген ортопедия орталықтарының ортопед-хирургы мұз ванналарының әлі де пайдасы бар екенін айтады.
«Зерттеу мұз ванналарының пайдасы жоқ екенін 100 пайыз дәлелдемейді», – дейді ол. «Бұл тезірек қалпына келтірудің, бұлшықеттер мен тіндердің зақымдануын азайтудың және функцияны жақсартудың бұрын сенген артықшылықтары міндетті түрде дұрыс емес екенін көрсетеді».
Йорквилл спорттық медицина клиникасының клиника директоры, доктор Тану Джей де келіседі.
«Бұл пікірталастың екі жағын да қолдайтын зерттеулер әрқашан болады», – дейді ол. «Зерттеудің көп бөлігі нәтижесіз болса да, мен мұз ванналарын үнемі қолданатын кәсіби спортшылардың қазіргі ең жақсы басшылығын қолдаймын».
Оқу шектеулері
Бұл зерттеуде ескеретін маңызды нәрсе – үлгі мөлшері мен жасы.
Зерттеу аптасына екі-үш күн қарсылық жаттығуларын жасайтын 19 бен 24 жас аралығындағы 9 жас жігіттен тұрды. Мұзды ванналардың пайдасын жоққа шығару үшін көбірек зерттеулер мен үлкен зерттеулер қажет.
Мұз ванналарының 5 ықтимал пайдасы
Мұзды ваннаны қолданып көргіңіз келсе, оның қандай пайдасы бар және бұл сіздің денеңізді қатты суыққа ұшыратуға тұрарлық па деген сұрақ туындауы мүмкін.
Жақсы жаңалық – мұз ваннасын пайдаланудың кейбір ықтимал артықшылықтары бар, әсіресе спортпен шұғылданатын немесе бәсекеге қабілетті спортшылар үшін.
1. Ауырған және ауыратын бұлшықеттерді жеңілдетеді
Гарднердің айтуынша, мұз ванналарының ең үлкен пайдасы, ең алдымен, олар жай ғана денені жақсы сезінеді.
«Қарқынды жаттығудан кейін салқын суға шомылу бұлшық еттердің ауырып, жануын жеңілдетуі мүмкін», – деп түсіндіреді ол.
2. Орталық жүйке жүйесіне көмектеседі
Гарднер мұзды ваннаның ұйқыға көмектесу арқылы орталық жүйке жүйесіне де көмектесуі мүмкін екенін айтады, демек, шаршаудан арылуға мүмкіндік береді.
Сонымен қатар, ол болашақ жаттығуларда реакция уақыты мен жарылғыштығын жақсартуға көмектесетінін айтады.
3. Қабыну реакциясын шектейді
Теория, дейді Джей, жаттығудан кейін жергілікті температураны төмендету қабыну реакциясын шектеуге, қабыну мөлшерін азайтуға және тезірек қалпына келтіруге көмектеседі.
4. Жылу мен ылғалдылықтың әсерін төмендетеді
Мұзды ваннаны қабылдау жылу мен ылғалдың әсерін азайтуы мүмкін.
«Температура немесе ылғалдылық жоғарылаған жағдайда ұзақ жарыс алдында мұз ваннасы дененің негізгі температурасын бірнеше градусқа төмендетуі мүмкін, бұл өнімділікті жақсартуға әкелуі мүмкін», – деп түсіндіреді Гарднер.
5. Кезбе жүйкеңізді жаттықтырады
Мұзды ваннаның негізгі артықшылықтарының бірі CSCS, CPT сертификатталған күш және кондиционер маманы Ауримас Джуодка сіздің кезбе жүйкеңізді жаттықтыра алатынын айтады.
«Вагус нерві парасимпатикалық жүйке жүйесімен байланысты және оны жаттықтыру сізге стресстік жағдайларды барабар түрде жеңуге көмектеседі», – деп түсіндіреді ол.
Мұзды ванналардың жанама әсерлері мен қауіптері
Мұзды ваннаның ең байқалатын жанама әсері – денеңізді суық суға батырған кезде қатты салқындау. Бірақ бұл үстірт жанама әсерден басқа, ескеру қажет басқа да қауіптер бар.
Гарднер: «Мұзды ваннаның негізгі қаупі бұрыннан жүрек-қан тамырлары ауруы немесе жоғары қан қысымы бар адамдарға қатысты», – деп түсіндіреді.
«Негізгі температураның төмендеуі және мұзға батыру қан тамырларын тарылтады және денедегі қан ағынын баяулатады», – дейді ол. Гарднердің айтуынша, сізде қан ағымы төмендеген болса, бұл қауіпті болуы мүмкін, бұл сізді жүрек тоқтауы немесе инсульт қаупіне ұшыратады.
Тағы бір қауіп – бұл гипотермия, әсіресе мұз ваннасында тым ұзақ уақыт су астында қалсаңыз.
1 типті және 2 типті қант диабетімен ауыратын адамдар да мұз ванналарына абай болу керек, өйткені олар екеуі де
Мұзды ваннаны қабылдауға арналған кеңестер
Егер сіз суға түсуге дайын болсаңыз, денеңізді мұзға батырмас бұрын бірнеше нәрсені білуіңіз керек.
Мұзды ваннаның температурасы
Мұзды ваннаның температурасы, дейді Гарднер, шамамен 10–15° Цельсий немесе Фаренгейт бойынша 50–59° болуы керек.
Мұзды ваннадағы уақыт
Мұзды ваннада тым көп уақыт өткізу жағымсыз салдарға әкелуі мүмкін. Сондықтан уақытты 10-15 минуттан аспау керек.
Дене экспозициясы
Гарднер қан тамырларының тарылуының ең жақсы әсерін алу үшін бүкіл денеңізді мұз ваннасына батыру ұсынылады дейді.
Дегенмен, бастау үшін алдымен аяғыңызды және төменгі аяғыңызды ашқыңыз келуі мүмкін. Ыңғайлы болған сайын, кеудеге қарай қозғалуға болады.
Үйде қолдану
Егер сіз үйде мұз ваннасын қабылдауды шешсеңіз, Гарднер мұз бен су қоспасын теңестіру кезінде тамаша температураға жетуге көмектесу үшін термометрді пайдалануды айтады.
Температура тым жоғары болса (15°C немесе 59°F жоғары), мұзды біртіндеп қосыңыз. Ал егер ол тым төмен болса, қажетті температураға жеткенше бірте-бірте жылы суды қосыңыз.
Ваннаның уақыты
«Жаттығудан немесе жарыстан кейін мұз ваннасына неғұрлым тезірек кірсеңіз, әсерлері соғұрлым жақсы болуы керек», – дейді Гарднер.
Егер сіз жаттығудан кейін бір сағат күтсеңіз, ол емдеу және қабыну процестерінің кейбірі қазірдің өзінде басталған немесе қазірдің өзінде аяқталғанын айтады.
Хантер реакциясы/Льюис реакциясы
Ауырған бұлшықеттерге мұздың пайдасын алудың тағы бір жолы – 10-10-10 пішімін орындау арқылы Hunters Reaction/Lewis Reaction әдісін қолдану.
«Мен 10 минут мұздатуды ұсынамын (тікелей жалаңаш теріге емес), содан кейін мұзды 10 минутқа алып тастаңыз, содан кейін тағы 10 минут мұздатумен жалғастырыңыз — бұл 20 минуттық тиімді физиологиялық мұздану процедурасына мүмкіндік береді», – деп түсіндіреді Джей. .
Криотерапия
Кейбір адамдар толық денеге арналған криотерапия камераларын таңдайды, бұл негізінен кеңсе жағдайында суық терапия болып табылады. Бұл сеанстар арзан емес және сеанс үшін 45 доллардан 100 долларға дейін жұмыс істей алады.
Қысқа мерзімді пайдалану
Мұзды ваннаны қаншалықты жиі қабылдау керектігі туралы айтатын болсақ, зерттеулер шектеулі. Дегенмен, кейбір сарапшылар тезірек қалпына келтіруді жеңілдету үшін CWI-ның өткір ұстамалары дұрыс деп санайтынын ескеру маңызды, бірақ CWI-ді созылмалы түрде қолданудан аулақ болу керек.
Төменгі сызық
Мұзды ванналардың артықшылықтарына күмән келтіретін зерттеулер шектеулі. Көптеген сарапшылар әлі де ынталы жаттығулармен және спортшылармен CWI жаттығуларынан кейін пайдаланудың құндылығын көреді.
Егер сіз мұз ванналарын спорттық оқиғадан немесе қарқынды жаттығулардан кейін қалпына келтіру нысаны ретінде пайдалануды таңдасаңыз, ұсынылған нұсқауларды, әсіресе уақыт пен температураны орындаңыз.
