Аяқ күнін өткізіп алмау керек деп жиі айтады. Аяқ жаттығулары бірнеше себептерге байланысты маңызды, бірақ кейде олар дененің жоғарғы бөлігіндегі жаттығулардың пайдасына елемейді.
Оның орнына сіз күшті, тұрақты негізді қамтитын теңдестірілген денені қолдайтын жаттығу бағдарламасын ұстануыңыз керек.
Күнделікті аяқтарыңызбен жұмыс істеудің кейбір себептерін, артықшылықтарын және үзіліс жасаудың дұрыстығын қарастыру үшін оқыңыз.
Неліктен аяқ күнін өткізіп алмау керек?
Аяқ жаттығулары күшті, жылдамдық пен тұрақтылықты қалыптастыратын теңдестірілген, бүкіл денені қамтитын фитнес жаттығуларының маңызды аспектісі болып табылады.
Аяқ жаттығуларына сәйкес болу маңызды, өйткені бұл үлкен бұлшықеттер сіздің жалпы фитнесіңіздің ажырамас бөлігі болып табылады. Сонымен қатар, сіздің денеңіздің жаттығуларға бейімделуі және фитнес мақсаттарыңызға жетуге көмектесетін жақсы әдеттерді дамыту оңайырақ.
Аяқтың күшті бұлшықеттері денеңізді тепе-теңдікте ұстайды, егер сіз тек жоғарғы денеңізге назар аударсаңыз, бұл мүмкін емес.
Бөкселерді, төртбұрыштарды және сіңірлерді өлі көтеру, скваттар және өкпелер сияқты жаттығулармен жұмыс істеу спорттық өнімділікті барынша арттыруға және арттыруға көмектеседі.
Квадраттарыңызды шамадан тыс жаттықтырудан аулақ болыңыз және бөкселер мен сіңірлеріңізді де нысанаға алу үшін күн тәртібін теңестіріңіз.
Төменгі дене бұлшықеттері күшті, тұрақты негіз жасайды. Төменгі денеңізді жерге түсіру сіздің өзегіңізге және үстіңгі денеңізге көтерілетін қарсылықты жасауға көмектеседі.
Сіз қимылдардың барлық түрлерін, соның ішінде лақтыру, соғу немесе басына жету сияқты жоғарғы дене қозғалыстарын орындау үшін төменгі дене күшін пайдаланасыз.
Қашан өткізіп жіберу керек
Егер сіз қатты ауырып жатсаңыз, жарақат алсаңыз немесе ауа-райының қолайсыздығын сезінсеңіз, алға өтіп, аяқтарыңызбен жаттығу күнін өткізіп жіберіңіз. Бұл өте шаршауды қамтуы мүмкін.
Егер сізде суық болса және түшкіру, мұрынның бітелуі немесе тамақ ауруы сияқты шамалы белгілер болса, сіз әлі де жаттығуға болады. Бірақ ұзақтығы мен қарқындылығын азайту керек.
Егер сіздің белгілеріңізде кеуде қуысының бітелуі, асқазан ауруы немесе құрғақ жөтел болса, жаттығуды мүлдем өткізіп жіберіңіз. Үзіліске кепілдік беретін басқа белгілерге безгегі, шаршау немесе кең бұлшықет ауыруы жатады.
Өзіңізді тым көп итермелеу емдеу траекториясын бәсеңдетуі немесе жарақат алуы мүмкін, сондықтан өзіңізді нашар сезінген кезде сабыр сақтаңыз. Демалыс уақыты тез қалпына келтіруге көмектеседі.
Аяқ жаттығуларының пайдасы
Аяқ жаттығулары денеңіздің негізгі бұлшықет топтарын тартады, бұл жалпы спорттық өнімділікті жақсартуға және күнделікті өмірде салауатты қозғалыс үлгілерін қолдауға көмектеседі.
Күшті төменгі дене жарақаттанудың алдын алуға және артрит, жүрек ауруы және қант диабеті сияқты созылмалы жағдайларды басқаруға көмектеседі.
Гормондарды ынталандырады
Аяқтағы жаттығулар гормондардың көп мөлшерін шығаруды ынталандыруы мүмкін. Аяқпен жұмыс істеу кортизол, тестостерон және адамның өсу гормоны (HGH) сияқты гормондарды өндіруге көмектеседі.
Кортизол сіздің денеңізге стресске жауап беруге және май алмасуын арттыруға көмектеседі. Тестостерон денеңіздің зақымдалған бұлшықет протеиндерін қалпына келтіруге және қаңқа бұлшықеттерін құруға көмектеседі. HGH бұлшықет өсуіне ықпал етеді, иммунитетті арттырады және май алмасуын арттырады.
Күшті теңестіреді
Біржақты аяқ жаттығуларын орындау одан да көп пайда әкеледі.
Әрбір аяқты жеке-жеке жұмыс істеу денеңізді туралауға және бұлшықет тепе-теңдігін түзетуге көмектеседі, өйткені олар сіздің денеңіздің екі жағын бірдей пайдалануды талап етеді. Бұл сіздің басым аяғыңыздың күш, ұтқырлық немесе икемділік тұрғысынан басым емес жағыңызға артық компенсацияланбауын қамтамасыз етеді.
Негізгі әрекет етеді
Жалғыз аяқ жаттығулары негізгі бұлшықеттерді тартуға, тепе-теңдікті жақсартуға және жарақаттануды болдырмауға көмектеседі. Олар сондай-ақ оңалтуға көмектеседі, өйткені дененің бір жағында жұмыс істеу дененің екінші жағындағы бірдей бұлшықеттерді ынталандыруы мүмкін.
Бұл жанама ынталандыру сіз нысанаға алған дененің қарама-қарсы жағындағы зақымдалған аймақты күшейте алады. Біржақты жаттығуларды орындаған кезде, әрқашан басым емес жағынан бастаңыз.
Басқа артықшылықтар
Күшті төменгі денені құру мыналарға көмектеседі:
- бұлшықет салу
- тон мен аяқтарды мүсіндеу
- негізгі бұлшықеттерді күшейту
- калорияларды жояды және салмақ жоғалтуға ықпал етеді
- жалпы фитнесті жақсарту
- бірлескен ауырсынуды азайту
- сүйектерді нығайту
- негізгі бұлшықет топтарын тарту
- төменгі арқадағы ауырсынуды жеңілдету
- когнитивтік функцияны арттыру
- тураланған, теңдестірілген және симметриялы денені жасаңыз
- ұтқырлықты, тұрақтылықты және қозғалыс ауқымын жақсарту
- стрессті басқару
- позаны жақсарту
Аяқтарды орындамаудың салдары
Егер сіз аяқтың бұлшық еттерін жасамасаңыз, сіз барлық әрекеттеріңізді қолдайтын ең күшті негізді жасауды жіберіп аласыз.
Қатты, берік негіз сізге көбірек тұрақтылық береді, бұл өз кезегінде ұтқырлықты, қозғалыс ауқымын және үйлестіруді жақсартады.
Аяқ жаттығуларын елемеу бұлшықеттердің майға айналуына әкелмейді. Дегенмен, уақыт өте келе бұлшықет жасушалары кішірейіп, май жасушалары үлкейеді. Бұл сіздің келбетіңізді және бұлшық етіңізді кемітуге әкелуі мүмкін.
Егер сіз аяқтарыңызға назар аудармай, үстіңгі денеңізді үнемі жұмыс жасасаңыз, дененің пропорционалды емес болуы мүмкін.
Қанша демалыс күні тым көп?
Егер сіз аптасына бірнеше күн немесе аптасына бірнеше рет аяқ жаттығуларын елемейтін болсаңыз, бұлшықет тонусы мен өнімділігінің төмендеуін көре бастайсыз.
Дегенмен, уақыт шектеулеріне немесе әртүрлілікке деген ниетке байланысты қазір, содан кейін бір күнді өткізіп жіберсеңіз, бәрі жақсы болады. Толық жаттығуға уақытыңыз жоқ күндері кем дегенде 15 минут физикалық белсенділікпен айналысуды мақсат ете аласыз.
Қалаған нәтижеге қол жеткізу және фитнес мақсатыңызға жету үшін жаттығуларға деген көзқарасыңызда тұрақты болуыңыз керек. Бұл сондай-ақ қайталау арқылы табиғи болатын оң, салауатты әдеттерді тәрбиелеуге көмектеседі.
Нәтижелерді көру және сезіну үшін бірнеше аптадан бірнеше айға дейін қажет болуы мүмкін екенін есте сақтаңыз. Күш пен фитнес деңгейіңізді сақтау үшін осы нәтижелерді көргеннен кейін де фитнес жоспарыңызды сақтауды жалғастыруыңыз керек.
Маманмен қашан сөйлесу керек
Фитнес сарапшысы сізге аэробты, тепе-теңдік және икемділік жаттығуларымен бірге аяқ жаттығуларын қамтитын теңдестірілген фитнес жоспарын жасауға көмектесе алады. Егер сіз фитнеспен жаңадан айналыссаңыз, жарақаттарыңыз немесе медициналық мәселелеріңіз болса немесе бұрыннан бар жұмыс тәртібін өзгерткіңіз келсе, аяқ жаттығуларының мақсаттары туралы жеке жаттықтырушымен сөйлесіңіз. Жаттығу жоспарыңыз болса да, фитнес сарапшысы оны сергек және қызықты ету үшін күнделікті жұмысыңызға бірнеше жаңа идеялар енгізе алады.
Төменгі сызық
Күш жинап, жалпы фитнесті жақсартқыңыз келсе, аяқтың бұлшық еттерін бүкіл денеңізбен жүйелі түрде жаттықтырыңыз.
Бір күнді жиі өткізіп жіберген дұрыс, әсіресе ауырып немесе жарақат алған болсаңыз. Егер сіз бір күнді өткізіп алғаныңыз үшін күйзеліске ұшырасаңыз немесе өзіңізді кінәлі сезінсеңіз, жоғалтқан уақытты қалай өтейтініңізді жоспарлаңыз.
Мұның бәрі тепе-теңдікке байланысты, сондықтан аяқтарыңызбен жаттығуларды күн тәртібіне енгізіңіз және жоғарғы денеңізді нысанаға алу үшін осы маңызды бұлшықеттерді елемеуден аулақ болыңыз.
