Ортаңғы арқаңызды босату және жеңілдету үшін 5 созылу

1. Сиыр-мысық қимылдары

Жұлынның бұл жұмсақ қимылдары ортаңғы арқадағы қаттылықты босатып, қиынырақ қалыптарға денені жылытудың тамаша тәсілі болып табылады.

1. Білектеріңізді тікелей иығыңыздың астына және тізеңізді жамбасыңыздың астына қойып, төрт аяқтаңыз. Егер сіз жайсыздықты сезінсеңіз, тізеңізді көрпеге қоюға болады.
2. Саусақтарыңызды кең таратып, салмақты қолыңызға біркелкі таратыңыз. Білекке салмақ түсірмеу үшін алақандарыңызды және саусақтарыңызды жерге басыңыз.
3. Дем алыңыз, жамбасыңызды жоғары және жүрегіңізді алға қарай ақырын жіберіп, ішіңізді төмен түсіріп, бетіңізді жоғары көтеріңіз.
4. Дем шығару. Арқаңызды мысық сияқты бүгіңіз, омыртқаңызды дөңгелетіңіз, жамбасыңызды қысыңыз және басыңызды бос қалдырыңыз.
5. 5-7 рет қайталаңыз, омыртқаның ашыла бастағанын сезініп, сіз жылыған кезде созылуды тереңдетуге мүмкіндік беріңіз.

2. Пассивті артқы иілу

Ұзақ жұмыс күнінен кейін пассивті арқа иілу шиеленісті жеңілдетуге көмектеседі. Бұл позаны қалағаныңызша, кем дегенде үш минут ұстаңыз. Бұл созылуды күнделікті жұмысыңызға қосу арқа икемділігін айтарлықтай арттырады, шиеленісті азайтады және қалыпыңызды жақсартады.

Бұл вариация үйде табуға болатын реквизиттерді пайдаланады, бірақ егер сізде олар болса, йога блоктарын қолдануға болады.

1. Көрпе, сүлгі немесе йога төсенішін орап алыңыз. Орамды еденге қойыңыз. Йога төсенішін пайдалансаңыз, арқа икемділігіне және төсеніштің қалыңдығына байланысты оның бір бөлігін ғана айналдырғыңыз келуі мүмкін. Үлкенірек орам көбірек икемділікті талап етеді, ал кішірек жұмсақ босатуды ұсынады.
2. Орамға жатыңыз, ол иық пышақтарының түбіне, арқаның ортасына жақын орналасады. Егер сіз йога блоктарын осы арқаның тереңірек нұсқасы үшін пайдаланғыңыз келсе, бір блокты иығыңыздың астына, екіншісін басыңыздың астына қойыңыз. Мойыныңызды қолдауды сезіну үшін басыңызды қажетінше көтеріңіз.
3. Қажет болса, жастық ретінде басыңыздың астына екінші көрпе қойыңыз. Деміңізді ұзақ және терең ұстаңыз.

3. Отырғызу

Бұрылыстар – ортаңғы арқаны босатудың және икемділікті жақсартудың тамаша тәсілі. Йога философиясында бұрылыстар ішкі ағзаларды сығуға көмектеседі және детоксикацияны ынталандырады.

Бұралу кезінде омыртқаны тік отыру арқылы ұзақ ұстаңыз. Бұралулар омыртқаны ұзартуға арналған, бірақ артқы жағы дөңгелектенген болса, бұрылыс әрекеті омыртқаларды қысуы мүмкін. Көптеген студенттер еңкейіп, тереңірек бұралуға қол жеткізуге тырысады, бірақ позаның шынайы артықшылықтарына қол жеткізу үшін омыртқаны ұзақ ұстаңыз.

1. Мүмкіндігінше аяқты айқастырып немесе орындыққа отырыңыз.
2. Дем алыңыз, жоғары отырыңыз және оң қолыңызды артыңызға қойыңыз, сол қолыңызды оң тізеңізге келтіріңіз.
3. Дем шығарыңыз және жүрегіңізді оңға ақырын бұраңыз. Арқаның ортасындағы бұралуды сезініп, омыртқаны ұзартыңыз. Жүрек аймағына назар аударыңыз және арқа ашық сезініңіз. Тізеңізді тарту немесе тым агрессивті бұрау арқылы шамадан тыс бұрамаңыз.
4. Оң иығыңыздың үстінен мойыныңыз рұқсат еткенше ғана қараңыз. 3-5 тыныс алуды ұстаңыз және бір тыныс алу циклі үшін орталықта тұрып, ортасына қарай босатыңыз.
5. Бірдей уақыт ішінде екінші жағынан қайталаңыз. Қажет болса, екі жағын да қайталаңыз.

4. Кобра позасы

Бұл жұмсақ арқа арқаны созады және күшейтеді.

Тереңірек арқаға қол жеткізу үшін қол бұлшық еттерін пайдалану қызықты болуы мүмкін, бірақ арқа бұлшықеттерін тартуға назар аудару – бұл артқы кернеуді босатудың және қалыпты жақсарту үшін бұлшықетті құрудың тиімді әдісі. Жақсартылған поза арқадағы кернеудің жиналуына көмектеседі.

1. 1. Ішпен жатыңыз, денеңіз ұзын, иегіңізді төсеніште немесе бетіңізді төмен қаратыңыз. Қолдарыңызды иығыңыздың астына қойыңыз.
   2. Дем алыңыз және арқа бұлшықеттеріңізді тарта отырып, кеудеңізді жерден бұраңыз. Арқа арқылы қаншалықты тартылғаныңызды тексеру үшін қолыңызды жерден бір сәтке көтеруіңізге болады.
   3. Созылуды тереңдету үшін қолдарыңызға аздап басыңыз. Иілудің шамамен 95 пайызы артқы жағынан болуы керек, қолыңыздан аздап қосымша итеру керек.
   4. 2 дем алып, босатыңыз. Тағы 2 рет қайталаңыз.

5. Көпір позасы

Тағы бір жұмсақ арқа ашатын және күшейткіш, Bridge Pose сонымен қатар алдыңғы денені ақырын ашады. Бұл поза мойынға аздап қысым жасайды. Көзіңізді төбенің бір нүктесіне дейін ұстаңыз, басыңызды бұрмау керек.

[insert image /hlcmsresource/images/topic_centers/Fitness-Exercise/642×361-Bridge-Pose.jpg]

1. Шалқаңыздан жатып, тізеңізді бүгіңіз және аяғыңызды еденге тегіс, құйрық сүйегіңізден бірнеше дюйм қашықтықта қойыңыз. Саусақтарыңыз өкшелеріңізге тиіп тұруы керек.
2. Иықтарыңызды еденге басып, кеудеңіз сәл алға қарай серпілу үшін оларды артқа қарай ақырын тартыңыз.
3. Аяғыңызды басып, жамбасыңызды аспанға жіберіңіз.
4. Қолдарыңызды астыңызға қысыңыз, жамбасыңызды төбеге қарай ақырын көтеру үшін қолдарыңыз бен аяқтарыңызға басыңыз.
5. Жоғарғы арқаға, жүрек аймағының артына хабардар етіңіз және кеудеңізді артыңыздағы қабырғаға саналы түрде жіберіңіз. Бұл арқа бүгілуін төменгі арқадан және ортаңғы және жоғарғы арқаға қарай шығаруға көмектеседі.
6. Ақырын төмен түсіріп, қолдарыңызды босатып, жаныңызға демалу алдында 5-7 дем алыңыз.
7. Позаға кіру және шығу кезінде баяу және мұқият қозғалып, тағы 3 рет қайталаңыз.

Сюзанна Хейн – йога мұғалімі, медитация бойынша сарапшы және Фениксте орналасқан зейінді дамыту жөніндегі жазушы. Оның жұмысы Huffington Post және MindBodyGreen сияқты танымал сайттарда пайда болды. Ол блог жүргізеді www.ModernYogi.today.