:max_bytes(150000):strip_icc()/GettyImages-1409664434-ae4362bcdf9041d08c62c9d9f1bae9cc.jpg "Жоғары зәр қышқылы ауырсынуды тудырады ма?")
Менің басымда ойнап тұрған негативті таспаны кері айналдыратын сияқтымын. Мен өз өмірімнің баяндауышын қайта жазуым керек.
Мен мейірімді болуға тырысамын. Мен өзімнің сөздерім мен іс-әрекеттерім туралы ойлануға және олардың басқаларға пайдасы бар ма деп сұрай отырып, есте сақтауға тырысамын.
Жалпы, бұл тәжірибе маған күнделікті жағдайларда әрекет етуден гөрі жауап беруге көмектеседі. Басқа ештеңе болмаса, бұл маған сәл жақсырақ болуға көмектеседі.
Бұл, мысалы, несиелік карта компаниясында тұрғанымда ренжудің орнына, мен үзіліс жасап, басқа жақтағы адамның өз жұмысын орындау үшін ғана екенін еске сала аламын дегенді білдіреді.
Мен қалаған нәрсеге кедергі емес, мен ол адамды үш өлшемді адам ретінде көремін.
Бұл көлікте біреу мені тоқтатып тастаса, мен басқалардың не болып жатқанын білмейтінімді есіме түсіре аламын дегенді білдіреді.
Мүмкін олар жұмыста күйзеліске ұшыраған, ауру отбасы мүшесіне қамқорлық жасаған немесе маңызды кездесуге кешігіп қалғандарын түсінген шығар.
Бұл маған жанашырлықпен айналысуға мүмкіндік береді.
Мен Будда емеспін, бірақ мен бар күшімді саламын. Және бұл талпыныс өз жемісін береді деп ойлаймын. Бұл маған басқа адамдармен көбірек байланыстыруға, шыдамдылық пен түсіністікке көмектеседі.
Өзіме келетін болсақ, бұл дұрыс емес.
Байқауға уақыт бөлгенде, менде өзіме бағытталған көптеген жағымсыз ойлар бар екенін түсінемін. Мен көбінесе басқалармен қалай қарым-қатынас жасайтыныма, жұмыста қалай жұмыс істейтініме немесе шынымен де «ересектікте» жетістікке жеткенім үшін өзімді сынаймын.
Мен ұлымды қалай тәрбиелеп жатқаныма, бұрынғы таңдауларыма, болашақ жоспарларыма, өмірімнің қазіргі кезеңін қалай орындап жатқаныма сын көзбен қараймын. Бұл тізімді жалғастыра беруге болады.
Осыншама өзімді-өзім сынай отырып, кез келген істі қолға алатыным таң қалдырады.
Сценарийді қайта жазу
Менің терапевт өз ойларымды жазуды бастау үшін достық ұсыныс жасағанда, мен автоматты түрде теріс ой (ANT) құбылысын толық білдім. Кішкентай дәптерді кез келген жерге апарып, не болатынын көруді ұсынды. Мен солай жасадым.
Бұл әдемі емес еді.
Менің ойларымның 75 пайызы өзімді немесе мінез-құлқымды сынайтыны тез белгілі болды. Қалғандары шоколадтың дәл қазір қаншалықты жақсы естілетіні, болашақ туралы армандар немесе сенбі күніме жоспар құру туралы ойлап, қандай пойызға отыруым керек еді.
Менің басымның биосферасында қызық ауа-райы болып жатқанын түсіндім.
Құмырсқаларға толы дәптеріммен оралғаннан кейін, терапевт маған жасаған келесі қадам – әрқайсысына жауап жазу болды.
Менің күнімде ҚҰМЫРСҚА болған сайын оны жазып алып, бірден теріске шығаруды жаздым.
Бұл келесідей болады:
- Құмырсқа: «Мен жұмыста шатастырдым. Мен жұмыстан шығарылатын шығармын»
- Жауап: «Қателер болады. Мен жақсы жұмыс істеймін және мені ұжымым бағалайды. Мен келесі жолы жақсырақ істеймін »
НЕМЕСЕ
- Құмырсқа: «Менің ұлым бүгін шынымен де әрекет етті. Мен жақсы ана емеспін».
- Жауап: «Бәріміздің де жаман күндеріміз бар. Сіз қолыңыздан келгеннің бәрін істеп жатырсыз. Оның жағдайы жақсы».
Алғашында бұл жалықтыратын сияқты көрінді, бірақ мен бұл процесстен шынымен ләззат алдым. Мен әрбір ANT-ның жағымсыз әсерін сезіндім және оның қарсы нүктесін жазудан туындаған бірден жеңілдік сезімін сезіндім.
Менің басымда ойнап тұрған негативті таспаны кері айналдырып, үстіне жазу керек сияқты болды. Мен өмірімнің баяндауышын қайта жазуым керек.
Мысалы, мен мүлдем жаңа салада жаңа жұмысқа тұрғанда, өзімді терең сезіндім. Менің теріс ойларым ауыр болды. Қателік жіберген сайын «мені тауып алады» деп қорықтым, жұмыстан шығарылады.
Осы ойларды қадағалай отырып, мен олардың көпшілігінің қаншалықты абсурдтық және ең жоғары екенін көре алдым. Бұл мені өзімнің кемшіліктеріме емес, жақсы жұмыс істеуге назар аударудан босатты.
Ақырында өнер көрсетуім туралы жағымсыз ойлар мүлдем басылды. Мен жаңа рөлімде сенімді және қабілетті сезіндім. Менің құмырсқаларым менің оң жауаптарыммен ауыстырылды.
Тереңірек қазу
ANT жаттығуының когнитивті бұрмаланулар деп аталатын одан да тереңдетілген нұсқасы бар. Бұл нұсқада әрбір ойды санаттау үшін «апат», «бәрі немесе ештеңе ойлау» және «позитивті азайту» сияқты белгілер қолданылады.
Бұл белгілерді пайдалану сізде қандай ой бар екенін анықтауға және оның шындықпен байланысы жоқ екенін анық көруге көмектеседі.
Көңілсіз немесе ренжіген кезде және сол эмоционалдық линза менің ойымды бояйтын болса, мен ойларыма когнитивті бұрмалану категорияларының бірі эмоционалдық пайымдау әсер ететінін анықтай аламын.
Мысалы, егер мен презентацияда нашар жұмыс жасадым деп ойласам, аптаның қалған бөлігіндегі жұмысымның бәрі төмен деңгейде болды деп ойлауым мүмкін.
Дүйсенбіде менеджерімнен оң пікір алғаннан кейін, менің жұмысым туралы пікірім эмоционалды негіздер арқылы қалыптасқанын көрдім. Мен өзімді нашар орындағанымды сезіндім, сондықтан бұл шындық болуы керек деп ойладым, бірақ шын мәнінде олай емес.
Ойлау үлгілерін анықтау маған болып жатқан нәрсені өзгерте алмайтынымды түсінуге көмектеседі, сондықтан оған баса назар аударудың қажеті жоқ.
Мысалы, егер досымыз біздің жоспарларымыздан бас тартса, мен: «Ой, тамаша, ол бәрібір менімен араласқысы келмейтініне сенімдімін» деп шешуім мүмкін. Менің бақылауымнан тыс нәрсе үшін өзімді кінәлау – бұл жекелендіру.
Мен өзімді ұстай аламын және досымның көп нәрсе болып жатқанын мойындаймын. Оның бас тарту себептері маған ешқандай қатысы жоқ шығар.
Мені қате түсінбеңіз – бұл әрқашан оңай емес.
Эмоционалды заряд – бұл нақты нәрсе және біздің реакцияларымызды қасақана жауаптарға өзгерту көп тәртіпті, қайталауды және міндеттемені талап етеді.
Бірақ бізде қандай ойлар бар екендігі туралы ойлану да серпінді дұрыс бағытта бастауға болады.
Ойларыңызды бақылауға арналған 5 қадам
Егер сіз өз ойларыңызды қадағалағыңыз келсе, сізге тек дәптер мен қалам қажет. Сондай-ақ, егер сіз техникалық маман болсаңыз, өз ойларыңызды электрондық кестеде бақылай аласыз.
Жаттығуды барынша тиімді пайдалану үшін бірнеше факторларды жазып алғыңыз келеді:
- Күннің қай мезгілі?
- Ойға не түрткі болды? Тәжірибе, орын, мінез-құлық немесе адам?
- Бұл ой сізге қалай әсер етті? Қарқындылықты 1-5 аралығында бағалаңыз.
- Ой қандай когнитивті бұрмалауға жатады? Толық тізімді мына жерден таба аласыз.
- Ойды қалай қайталауға болады? Жақсырақ ой ойлап тауып, жазып алыңыз.
Міне бітті! Сіз мұны күні бойы қалағаныңызша жиі жасай аласыз. Оны жазу жаңа ойлау күшін береді, сондықтан тәжірибеңіз болғанша бұл қадамды өткізіп алмаңыз.
Тәжірибе жеткілікті болса, сіз жыпылықтамай, теріс ойларды автоматты түрде қайта құруға жаттығасыз.
Ойларымды қадағалау маған нені үйретті
Менің ойларымды қадағалаудың ең үлкен пайдасы – мен ойлағанның бәрін пассивті түрде қабылдаудың қажеті жоқ екенін түсіну болды. Мен өз ойларыма, болжамдарыма және үйреншікті ойлау тәсілдеріме қарсы шыға аламын.
Теріс ой ойлап, оны факт ретінде қабылдаудың орнына, мен тоқтап, өзімді шеше аламын таңдау бұл ойды растау үшін. Бұл шындап күш береді, өйткені бұл менің өз шындығыма жауапты екенімді білдіреді.
«Ақыл – керемет қызметші, бірақ қорқынышты қожайын».
– Робин Шарма
Біздің ақыл – бұл өте пайдалы болуы мүмкін тамаша құрал. Ол бізге маңызды шешімдер қабылдауға көмектеседі, шығармашылық дәндерін қамтиды және күнделікті сансыз күрделі тапсырмаларды орындауға мүмкіндік береді.
Бірақ ақыл-ой шоуды басқарғанда, ол шынымен де нашар болуы мүмкін. Ойды бақылау менің ойымды автопилоттан алып тастауға және ойымның жүргізуші орнында отыруға көмектеседі.
Бұл мені әдейі, саналы және саналы етеді, сондықтан мен әр жағдайға әдеттен гөрі хабардарлық орнынан жауап бере аламын.
Мен өз ойларымды бақылау тәжірибесіне кіріскенде, мен өзімнің көңіл-күйім мен сенімділігімнің үлкен көтерілуін көремін. Менің мінез-құлқым кім болғым келетініме көбірек сәйкес келеді және бұл маған автономия сезімін береді.
Бұл қарапайым әдіс маған әлемде қалай сезіну, ойлау, болу және әрекет етуді таңдауға мүмкіндік береді.
Кристал Хошоу – ана, жазушы және ұзақ уақыт бойы йогамен айналысушы. Ол Лос-Анджелестегі, Таиландтағы және Сан-Франциско шығанағы аймағындағы жеке студияларда, спорт залдарында және жеке жағдайда сабақ берді. Ол онлайн курстар арқылы мазасыздықтың стратегияларымен бөліседі. Сіз оны Instagram желісінде таба аласыз.
