Шолу
Депрессия – бұл сіздің күнделікті өміріңізге кедергі келтіретін эмоционалды және физикалық белгілермен бірге жүретін көңіл-күйдің бұзылуы. Тек өткен жылы АҚШ-тың 16 миллион ересек адамы депрессияны бастан өткерген.
Депрессияны әркім әртүрлі бастан кешіреді. Кейбір адамдар түнде депрессия белгілерін айтарлықтай арттырады. Оларда көбірек белгілер пайда болуы мүмкін немесе олардың симптомдары ауырлықта артуы мүмкін. Түнгі депрессия ұйқысыздықты тудыруы немесе нашарлатуы мүмкін, бұл сізді ұзақ сергек ұстау немесе ұйықтауды қиындатады.
Міне, сіз нені білуіңіз керек және қалай күресуге болатыны туралы бірнеше кеңестер:
Түнде депрессияның белгілері
Түнде депрессияны сезіну әртүрлі адамдар үшін әртүрлі белгілерге ие болуы мүмкін. Кейбір адамдар депрессия белгілерінің ауырлығының жоғарылауын сезінуі мүмкін. Басқалары түнде оқшаулану, үмітсіздік және бос болу сезімін бастан кешіруі мүмкін.
Жарыс ойлары мен қозу да пайда болуы мүмкін, бұл ұйқының қиындауына әкелуі мүмкін. Депрессия белгілері туралы қосымша ақпарат алу үшін мына жерден толық тізімді қараңыз.
Түнде депрессияға не себеп болады?
Түнде депрессияның жоғарылауына ықпал ететін бірқатар себептер бар.
Көбеюдің жиі ұсынылатын себептерінің бірі – алаңдататын нәрселердің болмауы. Күндізгі уақытта кейбір адамдарға (әсіресе жеңіл немесе орташа депрессияға ұшырағандарға) өздерін бос ұстау оңайырақ. Жұмыс, мектеп немесе қоғамдық іс-шаралар күн ішінде алаңдаушылық тудырады. Бірақ түнде сіз ұйықтап жатқанда, сіз және сіздің ойларыңыздан басқа ештеңе жоқ.
Зерттеушілер түнгі депрессия белгілерін арттыратын басқа нәрселерді қарастырды. 2013 жылғы жануарларға жүргізілген зерттеулерге сәйкес, түнде жарық шамдар (әсіресе көк және ақ) бізді сергек ұстап қана қоймайды, сонымен қатар депрессия белгілерін күшейтуі мүмкін. Зерттеу барысында, тіпті қараңғы бөлмеде теледидар қосулы болса да, жануардың кортизол деңгейін арттырып, олардың гиппокампында өзгерістер тудырды, олардың екеуі де депрессиялық белгілерді күшейтуі мүмкін.
Сондай-ақ, егер сіздің тәуліктік ырғағыңыз бұзылса, сіздің депрессияңыз тудыруы мүмкін немесе симптомдарыңыздың ауырлығы жоғарылауы мүмкін деп саналады.
Шығуға арналған кеңестер
Бақытымызға орай, түнде пайда болатын немесе ауырлығы жоғарылайтын депрессиямен күресудің бірнеше жолы бар. Депрессия белгілері үшін, олар пайда болған тәулік уақытына қарамастан, дәрігер тағайындаған емдеу жоспарын сақтау керек. Бұған өзіңізді жақсы сезінсеңіз де, дәрі-дәрмектерді қабылдау кіреді.
Егер депрессия белгілері сіз үшін жаңа болса немесе сіз қазір емделмей жатсаңыз, дәрігерге жазылу керек. Олар сізге диагноз қойып, сізге тиімді емдеуді табуға көмектеседі.
Түнгі депрессияны басқару үшін симптомдардың түнде нашарлауын жақсартуға көмектесетін кейбір кеңестерді қолданып көруіңізге болады:
- Ұйықтар алдында кем дегенде екі сағат бойы демалыңыз. Бұл сіздің денеңіздің баяулауына және ұйқыға дайындалуына мүмкіндік береді. Жақсы ұйқы жалпы денсаулық пен әл-ауқат үшін маңызды.
- Жұмысты және кез келген стрессті жатын бөлмесінен тыс жерде ұстаңыз. Бұл сіздің ұйықтау кеңістігіңізді тыныштандыратын және позитивті етуге көмектеседі. Мүмкіндігінше жатын бөлмеңізді экрансыз бөлме етіп жасаңыз.
- Стрессті жеңілдететін әрекеттерді орындаңыз. Сурет салу немесе мұқият пісіру сияқты стрессті жеңілдететін тыныштандыратын әрекеттер түнде депрессияны жеңуге көмектеседі. Йога мен медитация да ұйықтар алдында стресстен арылуға көмектеседі.
- Жарық экрандардан аулақ болыңыз. Ұйықтар алдында кем дегенде екі сағат жарық экрандарға қарамауға тырысыңыз және шамдарды мүмкіндігінше күңгірттеңіз.
- Алкоголь мен кофеинді тұтынуды шектеңіз. Олардың екеуі де депрессия белгілерін күшейтуі мүмкін. Күндізгі уақытта тым кеш кофеин ұйқыңызды бұзуы мүмкін.
