Кейбір жүгірушілер таңертең ерте немесе күндізгі уақытта түнгі жүгіруді жөн көреді. Бұл таңғы кестенің тығыздығына, тамақтану әдеттеріне немесе күннің соңы жақындаған кезде ауадағы энергияны таңдауға байланысты болуы мүмкін.
Түнгі жүгірудің кейбір артықшылықтарын, сондай-ақ есте сақтау қажет бірнеше қауіпсіздік ережелерін білу үшін оқуды жалғастырыңыз.
Түнде жүгірудің пайдасы мен кеңестері
1. Салауатты таңдау жасауға шақырады
Түнде жүгіру сізге күні бойы дұрыс тамақтануға көмектесуі мүмкін, өйткені не жесеңіз де, әсіресе жүгіруден бірнеше сағат бұрын қорытылуы керек.
Егер сізге аш қарынға жүгіру оңайырақ болса, жеңіл, оңай қорытылатын тағамдарға қол созып, қуырылған, ауыр тағамдардан бас тартуыңыз мүмкін.
Сонымен қатар, сіз кешкі ас кезінде алкогольдік сусынға азғырылуыңыз мүмкін. Оның орнына кокос суы, шөп шайы немесе жаңа шырын сияқты пайдалы, ылғалдандыратын сусындарды таңдаңыз.
2. Күндіз тамақтаныңыз
Түнгі жүгірулер жүгіру алдында тамақты жеуге және сіңіруге көп уақыт береді. Бұл таңертең аш қарынға жүгіруді ұнатпайтын, бірақ тамақ ішкеннен кейін бірден жүгіру қиынға соғатын адамдар үшін өте қолайлы.
3. Көбірек уақыт
Таңертең бос емес кестеңіз болса, оятқышты бірнеше рет жіберіп алсаңыз, жаттығуыңыздың ұзақтығын қысқартуға болады. Сіз тіпті кеш ұйықтайтын күндерде оны қысқартуға азғырылуыңыз мүмкін.
Егер сіз күндіз бос емес болсаңыз, түнгі жүгіру өте қолайлы. Олар таңғы тыныштықты қамтамасыз етуі мүмкін.
Кешке назар аударатын нәрселер мен үзілістер аз болуы мүмкін, сондықтан сіз жүгіруіңізге назар аударып, көбірек мильге жетуіңіз мүмкін.
4. Жақсырақ ұйықтаңыз
Түнде жаттығу жасайтын адамдар тереңірек, сапалы ұйқыны сезінуі мүмкін. Сізге ұйықтап кету және тереңірек ұйықтау оңай болуы мүмкін.
Түнгі жүгіру жүгіргеннен кейін шаршаған адамдар үшін өте қолайлы, өйткені көбінесе күндізгі уақытта жүгіргеннен кейін ұйықтау ыңғайлы.
2019 жылғы зерттеулер кешкі жаттығудың ұйқыға оң әсер ететінін анықтады. Дегенмен, ұйықтар алдында бір сағаттан азырақ жаттығу жасау белгілі бір ұйқы режиміне теріс әсер етуі мүмкін.
Жүгіруден кейін ыстық душ немесе ванна қабылдау денеңіз бен ойыңызды босаңсуға және тереңірек ұйықтауға көмектеседі.
Денеңізді демалу күйіне түсіру үшін жүгіруді әрқашан салқындатумен аяқтаңыз.
5. Күннен бастап стресстен арылыңыз
Ұйықтар алдында кешті таза парақпен аяқтаңыз. Жүгіру сізге күндегі кез келген шиеленісті, көңілсіздікті немесе стрессті босатуға мүмкіндік береді.
Бұл уақытты келесі күнге жоспар құру үшін де пайдалануға болады. Осылайша, басыңыз жастыққа тиген кезде, сіздің ойыңыз айқынырақ және тыныштықты сезінуі мүмкін, бұл сізді ойлануды немесе алаңдатуды азайтады.
Жүгіру қан қысымын төмендетеді, бұлшықет кернеуін жеңілдетеді және тыныштық сезімін тудырады. Эндорфиндердің бөлінуі көңіл-күйді көтереді және депрессияны жеңілдетеді.
Тротуарға соғу алаңдаушылықты жеңілдетеді және зейінді хабардарлықты белсендіреді, бұл сізге таза бас және жалпы релаксация сезімін береді.
6. Жылытып, айналдыруға дайын
Егер сіз алғаш оянған кезде бұлшық еттеріңіз бен буындарыңыз қаттырақ, икемсіз және шиеленіске бейім болса, түнгі жүгіру жақсырақ болуы мүмкін.
Сіздің денеңіз бірінші кезекте қарқынды жаттығуларға дайын болмауы мүмкін, әсіресе сізде қатты буындарды тудыратын кез келген медициналық жағдайлар болса.
Көбінесе күннің соңына қарай денеңіз қызып, жүруге дайын болады. Сіз жарақат алу немесе шамадан тыс күш түсіру мүмкіндігін азайтып, кез келген қисық немесе бұралған жерлерді созған болуыңыз мүмкін.
Сіз түнде бұлшықеттерді бақылау мен үйлестіруді жақсырақ көре аласыз. Оған қоса, жүгіру алдында жылынуға көбірек уақытыңыз болады.
Кемшіліктері
Түнде жүгірудің бірнеше кемшіліктері бар, негізінен қауіпсіздік тұрғысынан. Зияннан аулақ болу үшін осы алаңдаушылықтарды білу маңызды.
Қауіпсіздік кеңестері
7. Көріну
Күн батқаннан кейін жолдағы тесіктерді, бұдырларды немесе мұзды көру қиынырақ болады. Жатып жатқан рельефтен хабардар болыңыз.
Жұмыс істеп тұрған фараға инвестиция салыңыз. Жақсы жарықтандырылған жерлерге жабысыңыз. Түнгі жүгіру құралдарын сатып алыңыз немесе қолдарыңыз бен аяқтарыңызға жоғары көрінетін шағылыстыратын жолақтарды бекітіңіз.
Сатып алу а жұмыс істейтін фара және жоғары көрінетін шағылыстыратын жолақтар.
8. Тыңдаңыз
Айналаңыз туралы толық хабардар болу үшін көзіңізді ашыңыз және құлағыңызды ашыңыз.
Құлаққаптарды пайдаланбаңыз. Олар жақындап келе жатқан көліктерді, адамдарды және жануарларды есту қабілетіңізге кедергі келтіруі мүмкін.
Құлаққаппен жұмыс істеу керек болса, оларды өте төмен дыбыс деңгейінде ұстаңыз.
9. Ең көп жүретін жолды таңдаңыз
Жақсы жарықтандырылған және белсенділік көп жерлерде жүгіріңіз. Сізге ең қауіпсіз деп санайтын аймақтарды таңдаңыз.
Түйсігіңізге сеніңіз, егер ол сізге белгілі бір көшелермен жүрмеу керектігін айтса, тіпті бұл сіздің ойыңыздағы бағытты өзгертуді білдірсе де.
Жүгіру маршрутын жиі ауыстырып тұрыңыз, сондықтан оны болжау мүмкін емес.
10. Байланыста болыңыз
Мүмкін болса, түнде, тіпті ит дос болса да, жүгіретін серіктесті табыңыз. Кем дегенде бір адамға жүгіріп жатқаныңызды білуге рұқсат етіңіз, сонда олар сізді қайта оралады.
Жаңбырға кептеліп қалсаңыз немесе кез келген қиын жағдайға тап болсаңыз, біреуге қоңырау шалу үшін телефоныңызды алып жүріңіз.
Оған қоса, сіз медициналық куәлікті жүктеп салып, достарыңыз бен отбасыңызға маршрутыңызды білуге мүмкіндік беретін GPS қауіпсіздік қолданбасын пайдалана аласыз.
11. Жол жүру ережелері
Сізге қарай келе жатқан көліктерді көру үшін кептеліске қарсы жүгіріңіз. Көшеден өтпес бұрын екі жаққа да қараңыз, тіпті жол құқығыңыз болса да. Барлық жол қозғалысы ережелерін, белгілерді және сигналдарды орындаңыз.
Таң мен түн
Егер сіз таңертеңгі адам болмасаңыз және кейінге қалдыру түймесін әр басқан сайын ерте жүгіру мүмкіндігі сізді айналып өтсе, жоспарыңызды өзгерту уақыты келді.
Мұның бәрі ауа-райы және сіздің кестеңіз сияқты ойлармен бірге сіз қалаған нәрсеге байланысты.
Жүгірулеріңіз қайталанып бара жатқанын сезсеңіз, жаңа уақытты сынап көру берілістерді ауыстырудың тамаша мүмкіндігі болуы мүмкін.
Күннің әртүрлі уақыттарында денеңіздің жүгіруге қалай әрекет ететініне назар аударыңыз. Түнгі жүгірулер төмен қарқындылықта жақсы орындалатынын байқайсыз. Кейбір жүгірушілер қарқынды жүгіру мен аралық жаттығуларды күннің ортасында жасаған дұрыс деп санайды.
Егер сіз оны жоғарылатқыңыз келсе, әр уақытта әртүрлі жүгіру түрлерімен тәжірибе жасай отырып, күніне бір реттен көп жүгіруге болады.
Төменгі сызық
Сіз тәуліктің кез келген уақытында жүгіре аласыз. Сондай-ақ күн сайын жүгіру жақсы, егер сіз оны асыра алмасаңыз.
Түнде жүгірудің артықшылықтары мен кемшіліктерін ескеріп, сіздің денеңізге және кестеңізге не қолайлы екенін анықтаңыз.
Психикалық денсаулығыңызды, төзімділікті, күшіңізді немесе салмақты басқаруды жақсартқыңыз келсе де, нақты, қол жеткізуге болатын мақсаттарға жетуге көмектесетін жаттығу жоспарын жасаңыз. Нәтижелерді арттыру үшін көзқарасыңызда дәйекті болыңыз.
Бірнеше апта сайын мақсаттарыңызды қайта бағалаңыз және қажет болса, соған сәйкес реттеңіз. Ең бастысы, денеңізді тыңдаңыз және қажет болған кезде демалуға уақыт бөліңіз.
