Қышқыл тағамдарды шектеу бойынша кеңестер

Қышқылдық дегеніміз не?

рН мәні бір нәрсенің қышқыл, негіз немесе бейтарап екенін көрсетеді.

• рН 0 қышқылдықтың жоғары деңгейін көрсетеді.
• рН 7 бейтарап.
• 14 рН – ең негізгі немесе сілтілі.

рН шкаласы бойынша екі нүктенің арасындағы қашықтық заттың қышқылдығы мен сілтілігінің он есе айырмашылығын білдіреді. рН 6 рН 7-ге қарағанда он есе қышқыл және т.б.

Мысалы, аккумуляторлық қышқыл 0-де өте қышқыл, ал сұйық төгетін тазартқыш 14-те өте сілтілі. Таза тазартылған су 7-де ортасында. Ол қышқыл да, сілтілі де емес.

Әр түрлі заттар сияқты, адам денесінің әртүрлі бөліктерінде әртүрлі рН деңгейлері болады.

Сіздің қаныңыздың идеалды рН мәні 7,35 пен 7,45 арасында, бұл аздап сілтілі. Асқазан әдетте рН 3,5 болғанда қышқыл болады, бұл тағамды дұрыс ыдыратуға көмектеседі.

Қышқылдығы жоғары тағамдар мен сусын

Қышқыл деп саналатын тағамдардың рН деңгейі әдетте 4,6 немесе одан төмен болады.

Ағзада қышқылдықты арттыратын және сіз шектегіңіз келетін немесе аулақ болғыңыз келетін тағамдарға (4):

• кейбір сүт өнімдері, соның ішінде ірімшік
• балық және теңіз өнімдері
• жоғары натрий өңделген тағамдар
• жүгері сиыр еті мен күркетауық сияқты жаңа піскен ет және өңделген ет
• қоңыр күріш, сұлы үлпектері немесе гранола сияқты кейбір крахмалды тағамдар
• газдалған сусындар, мысалы, сода, сельцер немесе спрейтер
• жоғары ақуызды тағамдар мен жануарлардың ақуызы бар қоспалар

Ағзаның рН өзгеруіне байланысты жануарлар ақуызы мен созылмалы ауру сияқты тағамдар арасындағы байланысты қолдайтын зерттеулер шектеулі.

Жаңа зерттеулер осы байланысқа көбірек жарық түсіруі немесе жануарлардан алынатын өнімдерді азайтудың денсаулыққа пайдалы болуының басқа себептерін ашуы мүмкін.

Қышқылға бай жемістер

Жемістердің көпшілігі қышқыл болғанымен, олар сілтілі болып саналады, яғни олар денедегі қышқыл деңгейін төмендетуге көмектеседі (4).

Бұл сондай-ақ оларда теріс PRAL бар екенін білдіреді, бұл белгілі бір тағамдар үшін ас қорыту кезінде түзілетін қышқылдың мөлшерін бағалау үшін қолданылатын мән.

Міне, бірнеше танымал жемістердің 3,5 унция (100 грамм) бөлігіне арналған PRAL (4):

• әк: -0,4

• қара өрік: -1,7

• жасыл жүзім: -2,4
• күлгін жүзім: -1,9

• анар: -8.1

• көкжидек: -0,6

• ананас: -1,1

• алма: -1,8

• шабдалы: -1,5
• апельсиндер: -1,6
• қызанақ: -1,8
• мейіз: -9,0
• қара жидек: -1,0
• банан: -5,2

Есіңізде болсын, бұл жемістер денеде сілтілі болса да, олардың бастапқы қышқылдығы ойық жара немесе рефлюкс сияқты асқазан-ішек жолдарының жоғарғы аурулары бар адамдарда симптомдарды нашарлатуы мүмкін.

Шын мәнінде, гастроэзофагеальды рефлюкс ауруы (GERD) сияқты жағдайлары бар адамдарға апельсин, грейпфрут, лимон және лайм сияқты цитрус жемістерін қоса, қышқыл тағамдарды тұтынуды шектеу ұсынылады.5).

Жаңа піскен көкөністер

Жемістер сияқты, көкөністер де сілтілі болып саналады және денедегі қышқыл деңгейін төмендетуге көмектеседі.

Міне, кейбір кәдімгі көкөністердің 3,5 унция (100 грамм) порциясына арналған PRAL (4):

• ақ қырыққабат (шикі): -1,5

• қызылша (шикі): -5,4

• шиитаке саңырауқұлақтары (пісірілген): -0,2
• қырыққабат (шикі): -2,6
• цуккини (пісірілген): -0,6
• шпинат (шикі): -1,5
• қияр (шикі): -2,0
• картоп (пісірілген): -1,7
• шалғам (шикі): -4,7
• асқабақ (пісірілген): -1,9
• аругула (шикі): -1,1
• артишок (пісірілген): -0,5

Қышқылы жоғары сусындар

Сіз какао қоспасы пакеттерінен жасалған сыра немесе ыстық шоколад сияқты фосфоры жоғары сусындардан бас тартуды таңдай аласыз. Алкогольді ішуді қаласаңыз, фосфоры төмен қызыл немесе ақ шараппен жүріңіз.

Барлық газдалған сусындарда, соның ішінде алкогольсіз сусындар ғана емес, газдалған сулар мен шашыратқыштарда болатын көмірқышқылы денеңіздің жалпы қышқылдығына ықпал етеді.

Егер сіз қышқылдықты азайтқыңыз келсе, кәдімгі немесе сүзгіден өткен ағын суы жақсы.

Төмен қышқылды тағамдар

Сілтілі диетаның артықшылықтары туралы айтатын болсақ, Journal of Environmental and Public Health журналында жарияланған зерттеулер оның сүйек денсаулығын жақсартатынын дәлелдейтін нақты дәлелдер жоқ екенін айтады (2).

Дегенмен, бұл бұлшықет жоғалуын шектеуге, жады мен зейінді нығайтуға және ұзақ өмір сүруге көмектесуі мүмкін (2).

Диетаға қосуға болатын кейбір сілтілі (немесе бейтарап) тағамдар мен сусындар мыналарды қамтиды:

• соя, мысалы, мисо, соя бұршақтары, тофу және темпе

• йогурт және сүт
• ең жаңа піскен көкөністер, соның ішінде картоп
• көп жемістер
• шөптер мен дәмдеуіштер, тұзды, қыша мен мускат жаңғағын қоспағанда
• бұршақ және жасымық
• тары, квиноа және амарант сияқты кейбір тұтас дәндер
• шөп шайлары
• зәйтүн майы, авокадо, жаңғақтар және тұқымдар сияқты майлар

Тым көп қышқыл шығаратын тағамдарды тұтынудың әсері

Жануарлар ақуыздары, кейбір ірімшіктер және газдалған сусындар сияқты тым көп қышқыл өндіретін тағамдарды қамтитын диета зәрдегі қышқылдықты тудыруы мүмкін, сондай-ақ денсаулыққа басқа да теріс әсер етуі мүмкін. Бұл несеп қышқылының тастары деп аталатын бүйрек тас түрін тудыруы мүмкін (6).

Тым көп қышқылдық сүйек пен бұлшықеттің нашарлауына әкелуі мүмкін деген болжам бар. Өйткені сүйектерде кальций бар, ол тым қышқыл болған кезде сіздің денеңіз қанның рН тепе-теңдігін қалпына келтіру үшін пайдаланады (7, 8).

Дегенмен, зерттеулер сыналушылардың жалпы диетасының өзгеруіне байланысты қышқыл тағамдардың сүйек пен бұлшықет денсаулығына қалай әсер ететіні туралы қарама-қайшы нәтижелер бергенін есте сақтаңыз (9).

Сонымен қатар, жемістер мен көкөністердің көптігі бар сау, теңдестірілген диетаның бөлігі ретінде қышқылға бай тағамдарды қалыпты мөлшерде тұтыну бұлшықет пен сүйектің жоғалуын тудыруы немесе созылмалы аурудың қаупін арттыруы екіталай (2, 10 11).

Кейбір дәлелдемелер, әдетте, қою газдалған сусындардағы фосфор қышқылы сүтті, кальций мен ақуызға бай сусынды ауыстырған кезде сүйек тығыздығының төмендеуіне байланысты екенін көрсетеді. Тым көп қышқылдық қатерлі ісік, бауыр проблемалары және жүрек аурулары қаупін арттыруы мүмкін (12, 13).

Кейбір тағамдар мен сусындар газдалған сусындарға немесе ақуызға қарағанда қышқылды аз шығарады, бірақ олар әлі де көптеген жемістер мен көкөністер ұсынатын негізгі сілтілі әсерді қамтамасыз етпейді. Сарапшылар тағамның нақты тізімдерімен әрқашан келіспейді.

Бұл тағамдарды шектеуді мақсат етіңіз, өйткені олар қышқыл-негіз балансына әсер етуі немесе денсаулығыңызға теріс әсер етуі мүмкін (4):

• тұз
• соя соусы, стейк соусы, барбекю соусы және кейбір салат таңғыштары сияқты жоғары натрийлі дәмдеуіштер
• ірімшіктің кейбір түрлері, соның ішінде моцарелла, пармезан және бри
• жүгері, күріш және бидай сияқты дәнді дақылдар

Жемістерге, көкөністерге, дәнді дақылдарға және пайдалы майларға бай жан-жақты диетаны пайдалану диеталық қышқыл жүктемесін теңестіруге және жалпы денсаулықты қолдауға көмектесетін тамаша әдіс болып табылады.

Сондай-ақ, мезгіл-мезгіл диетадағы жануар ақуыздарының орнына бұршақ, жасымық, тофу және темпе сияқты өсімдік негізіндегі ақуыздарды пайдалану да пайдалы болуы мүмкін.

Сиыр сүті сияқты қоректік заттарға бай тағамдар сүйек денсаулығын нығайту үшін бірнеше маңызды қоректік заттарды, соның ішінде кальций, D дәрумені, фосфор және магнийді қамтамасыз ете алады.14).

Алдын алу

Сан-Диегодағы Калифорния университетінің зерттеушілері жемістер мен көкөністер сияқты сілтілі өнімдердің көбірек көздерін 3-тен 1-ге қатынасында жеуді ұсынады (15).

Тамақтану алдында тағамның рН мәні сол тағамның қорытылуы мен метаболизмі нәтижесінде пайда болатын қышқыл немесе сілтілі мөлшеріне қарағанда маңызды емес.

Сирек болса да, зәрдің рН тым сілтілі болуы мүмкін. Дегенмен, Америка Құрама Штаттарында тым көп қышқыл жиі кездесетін мәселе болып табылады. Бұл орташа диетада жануар ақуызы мен дәнді дақылдар көп, бірақ жемістер мен көкөністер жеткіліксіз болғандықтан.

Рецепт бойынша дәрі-дәрмектерді қолданудың жоғары деңгейі де мәселеге ықпал етеді.

Төменгі сызық

Дене өзінің рН тепе-теңдігін бірқатар күрделі механизмдер арқылы мұқият реттейтіндіктен, сілтілі диетаны ұстану сау ересектердің көпшілігі үшін қанның рН деңгейіне айтарлықтай әсер етуі екіталай.

Дегенмен, көбірек жемістер, көкөністер, сүт сүті мен йогурт, өсімдік ақуызының көбірек көздері және өңделген тағамдарды шектейтін теңдестірілген диета қалыпты қышқыл/негіз балансын және жалпы денсаулықты сақтауға пайдалы болуы мүмкін.

Көбірек жемістер мен көкөністерді жеу және жануарлардан алынатын өнімдер мен натрийі жоғары өңделген тағамдарды шектеу сіздің денеңіздегі рН деңгейін теңестіруге көмектесуі мүмкін немесе көмектеспеуі мүмкін.

Өсімдікке негізделген тамақтану жоспарына көшу созылмалы ауру қаупін азайтады.