Алдыңғы гантельді көтеру – бұл иықтың алдыңғы және бүйірлеріне, жоғарғы кеуде бұлшықеттеріне және бицепске бағытталған қарапайым ауыр атлетика жаттығуы. Барлық деңгейлерге сәйкес келетін бұл иықты бүгу жаттығуы күш-қуатты арттырудың, иықтың қозғалғыштығын жақсартудың және дененің үстіңгі жағын сергітудің тамаша тәсілі.
Алдыңғы гантельді көтеру кең иықтарды немесе V-тәрізді денені жасауға көмектеседі. Ауыр атлетикаға аптасына бірнеше рет алдыңғы гантельді көтеруді қосыңыз, бұл сеанстар арасында қалпына келтіру күніне мүмкіндік береді.
Негізгі алдыңғы гантельді көтеруді, вариацияларды және балама жаттығуларды орындауды үйрену үшін оқуды жалғастырыңыз.
Алдыңғы гантельді көтеру көрсеткіштері
Тегіс, бақыланатын қозғалыстарды қолданыңыз және салмақтарыңыз бүкіл жиынтықта осы тұрақтылықты жалғастыруға мүмкіндік беретіндей жеңіл екеніне көз жеткізіңіз. Сіз иығыңызда ешқандай қысылуды сезбеуіңіз керек.
Әрбір жаттығу үшін 8-ден 16-ға дейін қайталаудың 1-ден 3-ке дейінгі жиынтығын орындаңыз.
Міне, бірнеше көрсеткіштер:
- Қолыңызды көтерген кезде дем шығарыңыз және түсірген кезде дем алыңыз.
- Бұлшықеттеріңізді тереңірек бағыттау үшін қолыңызды көтерген кезде алдыңыздағы қабырғаға қол созыңыз.
- Тізеңіз бен шынтақыңызды сәл бүгіңіз.
- Жаттығу кезінде білегіңізді бейтарап ұстаңыз және білезікті бүгуден немесе ұзартудан аулақ болыңыз.
- Қолыңызды түсірген кезде қарсылықты қолданыңыз.
- Алдыңғы аяқты жиындар арасында ауыстыра отырып, тік тұру күйін пайдалануға болады.
- Алақаныңызды ортаға қарай бұру арқылы қолдарыңыздың орналасуына тәжірибе жасаңыз.
Вариациялар
Сіз бұл вариацияларды стандартты гантельді көтеру орнына немесе оларға қосымша жасай аласыз.
Отырған гантельді көтеру
Бүйірлік гантельді көтеру
Бұл вариация кезінде қолдарыңыздың алға жылжуына жол бермеңіз, ол иықтың бүйірлеріне бағытталған. Гантельдердің орнына қарсылық жолағын пайдалануға болады.
Алдыңғы көлбеу гантельді көтеру
Мақсатты бұлшықеттерді сәл өзгерту үшін көлбеу орындықтың бұрышын өзгертіңіз. Гантельдердің орнына штанганы қолдануға болады.
Ауыспалы гантельді алдыңғы көтеру
Бұлшықеттер жұмыс істеді
Алдыңғы гантельді көтеру, ең алдымен, алдыңғы дельта тәрізді деп аталатын иықтың алдыңғы бөлігіне бағытталған. Бұл бұлшықет иықтың бүгілуінде қолданылады.
Алдыңғы гантельді көтеру сонымен қатар бүйірлік (бүйірлік) дельта тәрізді және алдыңғы серратусты, жоғарғы және төменгі трапециямен, кеуде бұлшықетінің клавикулярлық бөлігімен және бицепспен бірге жұмыс істейді.
Сіз сондай-ақ өзегіңізді, бицепсіңізді және білек экстензорларын пайдаланасыз.
Ескерту
Жарақаттың алдын ала отырып, жаттығудан үлкен пайда алу үшін жақсы пішінді пайдаланып жатқаныңызға көз жеткізіңіз. Өзіңізді тарту және басыңызды, мойыныңызды және омыртқаны біркелкі ұстау арқылы дұрыс қалыпта ұстаңыз.
Есте сақтау керек бірнеше нәрсе:
- Қолыңызды көтерген кезде иықтарыңызды жоғары көтермеңіз.
- Иық буынына соғылуды болдырмау үшін гантельдерді иық деңгейінде болғанда жоғары қарай бұраңыз немесе алақандарыңызды бір-біріне қаратып балғамен ұстаңыз.
- Қолыңызды еденге параллельден жоғары көтермеңіз.
- Кез келген мәжбүрлі немесе серпілісті қозғалыстарды болдырмау үшін салмағыңыз жеткілікті жеңіл екеніне көз жеткізіңіз.
- Барлық қайталауларды салмақ түсірместен аяқтау үшін жақсы пішінді пайдалана білуіңіз керек.
- Қолдарыңыздың тегіс, біркелкі және басқарылатын қозғалысына сәйкес болу үшін тынысыңызды үйлестіріңіз.
- Егер сізде мойын, иық немесе арқа алаңдаушылық немесе жарақат болса, алдыңғы гантельді көтеруден аулақ болыңыз.
- Қандай да бір ауырсыну немесе ыңғайсыздық сезінсеңіз, бұл жаттығуды тоқтатыңыз.
Балама жаттығулар
Бұл жаттығулар алдыңғы гантельді көтеру сияқты бұлшықеттерге бағытталған. Оларды жоғарыда аталған жаттығуларға балама немесе қосымша ретінде орындаңыз.
Гантель Арнольдты пресс
Бұл жаттығуды отырғанда немесе тұрғанда орындауға болады.
- Алақаныңызды өзіңізге қаратып кеудеңіздің алдында гантельдерді ұстаңыз.
- Шынтақтарды денеңізге жақын тартыңыз.
- Гантельдерді жоғары басыңыз және қозғалыстың жоғарғы жағында алақандарыңызды алға қарай бұру үшін білектерді айналдырыңыз.
- Мұнда 1 немесе 2 санау үшін үзіліс жасаңыз.
- Баяу төмен түсіріп, қолдарыңызды бастапқы күйге қайтарыңыз.
Штанганың тік қатарлары
Иықтарды нысанаға алу үшін кең ұстағышты және трапеция бұлшықеттерін нысанаға алу үшін тар ұстағышты пайдаланыңыз. Білектердің кернеуін болдырмау үшін жаттығу кезінде білегіңізді тік ұстауға тырысыңыз.
- Штанганы жамбасқа қарсы ұстау үшін үстеме ұстағышты пайдаланыңыз.
- Штанганы иек деңгейінен сәл төмен көтерген кезде өзегіңізді тартыңыз және шынтақтарыңызды екі жаққа қаратыңыз.
- Штанганы бастапқы күйге баяу түсіріңіз.
Пластинаның алдыңғы көтерілуі
Тұрып тұрғанда, алақандарыңызды бір-біріне қаратып салмақ табақшасын ұстаңыз.
- Тұрақтылық үшін омыртқаның, өзегіңді және аяқтың бұлшықеттерін тарт.
- Алдыңыздағы табақты бастың биіктігіне жеткенше баяу көтергенде, шынтақыңызды сәл бүгіңіз.
- Салмақты қайтадан бастапқы қалыпқа түсірмес бұрын, осы жерде 1 санау үшін үзіліс жасаңыз.
Төменгі сызық
Алдыңғы гантельді көтеру – бұл дененің үстіңгі бөлігін нығайтудың, иықтың қозғалғыштығы мен тұрақтылығын жақсартудың және жарақаттанудың алдын алудың тамаша тәсілі. Формаңызды жетілдіретіндіктен және бұлшықеттеріңіздің қалай бағытталғанына назар аударатындықтан, жеңіл салмақтардан бастаған дұрыс.
Күш алған сайын салмақты біртіндеп арттырыңыз. Қай опция сізге көбірек пайда әкелетінін және денеңізде жақсы сезінетінін шешу үшін әртүрлі нұсқалармен тәжірибе жасаңыз.
Ауыр атлетика сеанстары арасында бір толық күндік қалпына келтіруге рұқсат беруді ұмытпаңыз. Демалыс күндері жаяу жүру, тепе-теңдік жаттығулары немесе созылу жаттығуларымен күн тәртібін теңестіріңіз.
