10K, жартылай марафон немесе марафонға жаттығу – маңызды бизнес. Тротуарды жиі соғыңыз, жарақат алу немесе күйіп қалу қаупі бар. Бұл жеткіліксіз және сіз мәре сызығын ешқашан көрмеуіңіз мүмкін.
Ұзақ жүгірулер мен демалыс күндерінен бастап қарқынмен жүгірулер мен төбе спринттеріне дейінгі барлық жоспарлар, бағдарламалар және кеңестер арқылы бұл оңай шамадан тыс.
Жақсы жаңалық? Сіздің ең күрделі сұрақтарыңызға қарапайым жауаптар ұсына алатын жұмыс тәжірибесі бар көптеген сарапшылар бар. Темппен жүгіру туралы білу керек нәрсенің бәрін білу үшін біз олардың бірнешеуімен сөйлестік.
Темппен жүгірудің пайдасы
Темппен жүгіру – бұл жарысқа жаттығуға немесе жалпы жылдамырақ жүгіруші болуға көмектесетін жылдамдықты арттыру жаттығуларының түрі. Егер сіз апта сайынғы жаттығуларға кім қарқынмен жүгірулерді қосуы керек деп ойласаңыз, жауап – төзімділік оқиғасына жаттығуға қатысты кез келген адам.
Жылдамдықты немесе қашықтықты жақсартыңыз
Жүгіру қарқынының мақсаты – денеңізді ұзақ уақыт бойы қаттырақ және жылдамырақ жүгіруге итермелеу, дейді жүгіру жаттықтырушысы және All About Marathon Training негізін қалаушы Молли Арместо.
Мұны істеу үшін сізге анаэробты шегін арттыру керек, бұл сіздің денеңіздің тез шаршамай, тезірек жүгіруге бейімделуіне көмектеседі.
Кардионы жақсарту
Стив Стоунхаус, NASM CPT, USATF-сертификатталған жүгіру жаттықтырушысы және STRIDE оқу бөлімінің директоры, қарқынмен жүгіру ұзақ уақыт бойы аэробтық фитнесіңізді арттырудың және басқа жаттығулардан алған фитнесіңізді сақтаудың тамаша тәсілі екенін айтады.
Психикалық төзімділікті жақсарту
Стоунхаус: «Темполық жүгірулер – бұл ақыл-ойдың беріктігін арттырудың тамаша тәсілі, өйткені бұл жаттығулардың көпшілігі сіз үйренгеннен де қиын болуы мүмкін қарқынмен орындалады», – деді.
Жүгіру қарқыны
Жүгіру қарқыны қауіпсіз және тиімді болуы үшін жаттығулардың осы түрлерін орындау қарқынын білу қажет.
Жалпы, Стоунхаустың айтуынша, бұл сіздің VO₂ максыңыздың шамамен 80-90 пайызы немесе жүрек соғу жиілігінің 85-90 пайызы. Егер сіз бұлардың ешқайсысын білмесеңіз, жартылай марафон мен 10 мың жүгіру қарқыны арасындағы қарқынмен атуға болады.
Егер сіз жарыс уақытының мақсатына дайындалып жатсаңыз, Арместо бір мильдегі мақсат қарқыныңызды қарап шығуыңыз керек, содан кейін жүгіру қарқынын жарыс мақсатынан 15-30 секунд жылдамырақ орындауға тырысыңыз дейді.
Мысалы, марафон уақытының мақсаты бір мильге 8:30 минут болса – марафонды 3:42:52-де аяқтасаңыз – сіз жүгіру жылдамдығын шамамен 8:00-ден 8:15 мильге дейін орындауыңыз керек.
Бірақ егер сіз жай ғана жылдам жүгіруші болуға тырыссаңыз, жалпы алғанда, Арместо сіз өзіңіздің күш-жігеріңіздің деңгейіне қарай өзіңізді жылдамдата аласыз дейді. «Жақсы гид – біреумен сөйлесу қиын болатын қарқынмен жүгіру», – деді ол.
Ұстауға болатын тағы бір нұсқаулық – бұл сіздің қарқынды жаттығуларыңыздың аяқталуын асыға күтетін қарқынмен жүгіру, өйткені ол қиын, бірақ қажетті уақыт кезеңі үшін тұрақты болуы керек.
«Темпо жаттығулары сіз жасайтын ең қиын жүгіру болмауы керек, бірақ оның орнына сізге ең қиын жүгірулеріңізді орындауға негіз және қолдау көрсету керек», – деді Арместо. Қарқынды орындайтын нақты қарқын сіздің мақсаттарыңызға субъективті болады.
Максималды жүрек соғу жиілігін табыңыз
Максималды жүрек соғу жиілігін табу үшін жасыңызды 220-дан алып тастаңыз. Бұл жасқа негізделген әдіс максималды жүрек соғу жиілігі қандай болуы керектігін бағалаудың бір жолы болып табылады.
Мысалы, 37 жастағы жүгірушінің максималды жүрек соғу жиілігі:
- 220-37 = минутына 183 жүрек соғысы (б/мин)
Өздерінің қарқынын мақсат ету үшін олар жүрек соғу жиілігінің 85 пайызының ондық нұсқасын есептейді:
- 183×0,85=155,55
Осылайша, қарқынмен жүгіру үшін олардың максималды жүрек соғу жиілігі шамамен 155 соққы/мин болады.
Темппен жүгіру жаттығуы
Енді сіз жалпы жаттығу жоспарыңызға неліктен қарқынды жүгірулерді қосу керектігін білесіз, оларды сынап көрудің уақыты келді. Төменде Арместо өзінің сүйікті қарқынының бірін орындау қадамдарымен бөліседі.
20-дан 60 минутқа дейінгі жылдамдықпен жүгіру
- Жылыту. Барлық жылдамдық жаттығуларындағы сияқты, қалыпты қарқыннан жылдамырақ жүгіруде өзіңізді сынауды бастамас бұрын, жылынғаныңызға көз жеткізіңіз. Жүгіру қарқынын қыздыру шамамен 10-12 минуттан немесе шамамен 1 миль жеңіл жүгіруден тұруы мүмкін.
- Жылдамдықты арттырыңыз. Жылытқаннан кейін жылдамдықты жүгіру қарқынына дейін арттырыңыз.
- Машықтану. Жаттығудың қарқынмен жүгіру бөлігі шамамен 20-40 минутқа созылуы керек және 1 сағаттан аспауы керек.
- Басылыңыз. Қарқынды баяулату немесе шамамен 10 минут жаяу жүру арқылы қарқыныңызды және жүрек соғу жиілігін қалыпқа келтіріңіз.
Немесе қысқарақ сегменттер жасаңыз
Арместо сонымен қатар қарқыныңызды сегменттерге бөлуге болатынын айтады. Мысалы, сізде орындау қажет 30 минуттық қарқынмен жүгіру болса, 15 минуттық темппен жүгірудің екі жинағын орындауға болады. «Жарыс қашықтығына немесе уақыт мақсатына байланысты сіз алыс және жылдам жүре аласыз, бірақ мұны біртіндеп жасаңыз», – деп қосты ол.
Аптасына бір немесе екі рет ғана жасаңыз
Темппен жүгіру жаттығулары әдетте жоғары қарқынды болғандықтан, Стоунхаус оларды аптасына бір-екі ретпен шектеуді ұсынады. Бұған қоса, сіз оларды жылдамдық жұмысымен және апта сайынғы ұзақ жүгірумен біріктірген кезде, шамадан тыс жаттығулар жасамайтыныңызға көз жеткізу үшін демалу қажет болады.
Жаттығудың алғашқы апталарында бастаңыз
Егер сіз уақытты мақсат етіп жаттықтырсаңыз, Арместо оларды жаттығудың алғашқы 2-3 аптасында міндетті түрде қосқыңыз келетінін және ұзақтық жоспарына байланысты оқу жоспарының ұзақтығын жалғастырғыңыз келетінін айтады.
Біраз ұзағырақ немесе сәл жылдамырақ жүріңіз
Жетілдірілген жүгірушілер үшін Арместо жүгіру ұзақтығын әр жолы бірнеше минутқа арттыру арқылы жүгіру жылдамдығын арттыруға болатынын айтады. немесе жүгіру қарқынын әр уақытта арттыру арқылы.
Жүгіру жолағында жүгіру қарқыны
Күн шыққанға дейін жаттығасыз ба, әлде қазіргі ауа-райы қолайлы емес пе — сәлем, нөсер жаңбыр! — жүгіру жолын жылдам жүгіру үшін пайдалану бірнеше ескертулермен өте қолайлы.
Стоунхаус: «Сіз жүгіру қарқыны қандай болуы керек екенін білсеңіз, жүгіру жолында сол қарқынды тауып, оған жетуге болады», – деді Стоунхаус.
Шекті жаттығуларды қарқынмен жүгіру қалай салыстырады?
Жүгіру қауымдастығында кез келген уақытты өткізіңіз, сонда сіз жаттығулардың барлық түрлерін естисіз. Темппен жүгіру және шекті жаттығулар жиі бір-бірін алмастырады және дәлелді себептермен қолданылады. Темппен жүгіру – максималды тұрақты күйдегі жаттығулар деп аталатын шекті жаттығулардың бір түрі.
Шекті жаттығулардың мақсаты – лактат шегінен сәл төмен немесе төмен қарқынмен жүгіру. Лактат шегі қандағы лактат деңгейінің күрт жоғарылауы байқалатын жаттығулардың қарқындылығын білдіреді. Осы деңгейде жаттығу мүмкіндігі – төзімділік оқиғаларындағы өнімділіктің ең тұрақты болжаушылардың бірі.
Жақсы жүгіруші болу үшін уақыт, күш және тиімді жаттығу жоспары қажет. Апталық жаттығуларыңыз әртүрлі уақыт пен қарқыннан тұруы керек, соның ішінде бір-екі қарқынмен жүгіру.
10K, жартылай марафон немесе марафон жаттығулары кезінде қарқынмен жүгірулерді орындау арқылы сіз денеңізді ұзақ уақыт бойы қаттырақ және жылдамырақ жүгіруге итермелеу мүмкіндігін арттырасыз.
