Диетологтардың айтуынша, бұл сіздің мультивитаминдеріңіз болуы керек 7 ингредиент

1. Д витамині

D дәрумені біздің денемізге сүйек денсаулығы үшін маңызды кальцийді сіңіруге көмектеседі. Бұл дәруменді жеткіліксіз қабылдау ұлғаюы мүмкін:

• ауруға шалдығу ықтималдығы
• сүйек пен арқаның ауыру мүмкіндігі
• сүйек пен шаштың түсуі

Техникалық тұрғыдан күнделікті D дәруменін күн сәулесінің астында 15 минут болу арқылы алуға мүмкіндігіңіз болғанымен, Америка Құрама Штаттарындағы адамдардың 40 пайыздан астамы ала алмайды. Күн сәулесі аз қысқы жерлерде тұру, кеңседе 9-5 өмір сүру және күннен қорғайтын кремді қолдану (Д витаминінің синтезін блоктайды) D витаминін алуды қиындатады. Бұл дәруменді тамақпен де табу қиын, сондықтан Тауб-Дикс бұл ингредиентті сіздің мульти-пішіміңізден іздеу керек дейді.

Кеңес: Ұлттық денсаулық институттары (NIH) ұсынады 1-13 жастағы балалар мен 19-70 жастағы ересектер, жүкті және бала емізетін әйелдерді қоса алғанда, күніне 600 ХБ D витаминін алады. Егде жастағы адамдар 800 IU алуы керек.

2. Магний

Магний маңызды қоректік зат болып табылады, яғни біз оны тағамнан немесе қоспалардан алуымыз керек. Лерман магнийдің сүйек денсаулығы мен энергия өндіру үшін маңызды екендігімен танымал екенін атап өтеді. Дегенмен, магнийдің одан да көп пайдасы болуы мүмкін. Ол бұл минерал сонымен қатар:

• жүйке жүйемізді тыныштандырады және азайтады
  стресс 90 күннен кейін
• Ұсынылғандай ұйқы проблемаларын жеңілдету
  бойынша туралы ескі зерттеу
  тышқандар
• бұлшықет пен жүйке қызметін реттейді
• қандағы қант деңгейін теңестіру
• ақуыз, сүйек және тіпті ДНҚ жасайды

Бірақ көптеген адамдарда магний жетіспейді, себебі олар дұрыс тамақтанбағандықтан, қоспалар қажет емес. Ерітінділерге арналған қоспаларға өтпес бұрын көбірек асқабақ, шпинат, артишок, соя бұршақтары, үрме бұршақ, тофу, қоңыр күріш немесе жаңғақтар (әсіресе Бразилия жаңғағы) жеп көріңіз.

Кеңес: Лерман 300-320 мг магний бар қоспаны іздеуді ұсынады. The NIH келіседі, ересектер үшін 350 мг-нан аспайтын қоспаны ұсынады. Ең жақсы формалар аспартат, цитрат, лактат және хлорид болып табылады, оларды дене толық сіңіреді.

3. Кальций

АҚШ халқының 40 пайыздан астамы олардың диетасынан кальций жеткіліксіз. Бұл адамдар күшті сүйектер мен тістерге қажетті минералды ала алмайды дегенді білдіреді. Әсіресе әйелдер сүйек тығыздығын ертерек жоғалта бастайды және басынан бастап жеткілікті кальций алу – бұл жоғалтуға қарсы ең жақсы қоректік қорғаныс.

Егер сіздің диетаңыз осы тағамдарға бай болса, сізде кальций жеткілікті болуы мүмкін.

Кеңес: Theұсынылатын кальций мөлшері Ересектердің көпшілігі үшін тәулігіне 1000 мг құрайды және сізге кальцийдің барлық қажеттіліктерін мультивитаминдерден алудың қажеті жоқ болса да, сіз оның аз болғанын қалайсыз, деп түсіндіреді Лерман. Джонатан Валдез, RDN, Нью-Йорк штатының тамақтану және диетология академиясының өкілі және Genki Nutrition иесі кальцийді кальций цитраты түрінде алуға кеңес береді. Бұл форма биожетімділікті оңтайландырады, сіңіру мәселесі бар адамдарда аз белгілерді тудырады.

4. Мырыш

Лерман: «Мырыш қарт адамдарда және қатты күйзеліске ұшыраған кез келген адамда төмен болады», – дейді. Бұл (сәлеметсіз бе!) барлығына бірдей. Және бұл мағынасы бар. Мырыш иммундық жүйемізді қолдайды және денемізге көмірсуларды, ақуыздарды және майды энергия үшін пайдалануға көмектеседі. Ол сондай-ақ жараларды емдеуге көмектеседі.

Орташа американдық диета мырыш ұсынатын тағамдарға бай емес және дене мырышты сақтай алмайды, сондықтан Лерман күнделікті қоспаларыңызды осы ингредиентті бөлектеуді ұсынады.

Кеңес: Лерман 5-10 мг мырыш бар мультивитаминді табуды ұсынады. The NIH ұсынады Сіз күніне шамамен 8-11 мг мырыш аласыз, сондықтан мультивитаминді қажет ететін мөлшер сіздің диетаңызға байланысты.

5. Темір

Лерман: «Темір сіздің мультивитаминіңізде болуы керек, бірақ бәріне бірдей мөлшерде темір қажет емес», – деп кеңес береді. Темірдің кейбір артықшылықтары:

• энергияны арттырды
• мидың жақсы жұмыс істеуі
• сау қызыл қан жасушалары

Қызыл етті жейтін адамдар әдетте жеткілікті темір алады, бірақ етеккір циклі, жыныстық жетілу және жүкті болу сияқты белгілі бір жағдайлар сізге қажетті темір мөлшерін арттыруы мүмкін. Себебі темір тез өсу мен даму кезінде өте қажет. Вегетарианшылар мен вегетариандықтар өздерінің мультивитаминдерінің құрамында темір бар екеніне көз жеткізгісі келуі мүмкін, әсіресе егер олар етті темірге бай басқа тағамдармен толықтырмаса.

Кеңес: «Темір сульфаты, темір глюконаты, темір цитраты немесе темір сульфаты түріндегі шамамен 18 мг темірі бар мульти іздеңіз», – дейді Валдез. Одан да көп болса, Вальдес жүрек айнуыңыз мүмкін дейді.

6. Фолий қышқылы

Фолий қышқылы (немесе фолий қышқылы) ұрықтың дамуына және туа біткен ақаулардың алдын алуға көмектесетіні жақсы белгілі. Бірақ егер сіз тырнақтарыңызды өсіріп жатсаңыз, депрессиямен күресіп жатсаңыз немесе қабынумен күресуді ойласаңыз, бұл ингредиент те маңызды.

Кеңес: Сіз айналып өтуді мақсат етуіңіз керек 400 мкг фолий қышқылы немесе жүкті болсаңыз 600 мкг. «Мультитті таңдағанда, жапсырмада метил фолатты іздеңіз. Бұл жалпы өнімді өнімді көрсететін белсенді форма», – дейді Исабель К Смит, MS, RD, CDN. Валдез фолий қышқылын тамақпен бірге қабылдағанда оның 85 пайызы сіңетінін, бірақ аш қарынға қабылдағанда оның 100 пайызын сіңіретінін қосады.

7. В-12 дәрумені

В дәрумені кешені біз тұтынатын микронутриенттерді (майлар, белоктар, көмірсулар) ыдырату арқылы денемізді қуатпен қамтамасыз ету үшін бірігетін сегіз еңбекқор жұмысшыдан тұратын зауыт сияқты.

Бірақ әрқайсысының арнайы рөлі бар. Лерман атап айтқанда, В-12 дәрумені дененің жүйке және қан жасушаларын сау ұстау үшін жұмыс істейтінін және ДНҚ-ны, барлық жасушалардағы генетикалық материалды жасауға көмектесетінін айтады. Вегетариандықтар немесе вегетарианшылар В-12 дәрумені тапшылығына бейім, өйткені тамақ көздерінің көпшілігі ет, құс еті, балық және жұмыртқа сияқты жануарларға негізделген.

Кеңес: Theұсынылған сома В-12-нің мөлшері 3 мкг-дан аз, сондықтан Лерман бір порцияда 1-2 мкг болатын дәруменді іздеуді ұсынады, өйткені зәр шығару кезінде сіздің денеңіз кез келген артық В-12-ден құтылады. B-12-нің де көптеген формалары бар, сондықтан Смит сізге В-12-ні метилкобаламин (немесе метил-В12) ретінде тасымалдайтын мультимедианы іздеуді ұсынады, бұл біздің денемізге оңай сіңеді.

Мультивитаминге сенбеңіз

«Бұл анық болуы мүмкін, бірақ қайталау керек: витаминдер мен минералдарға келетін болсақ, оны алдымен тағамнан алыңыз», – деп еске салады Тауб-Дикс. Біздің денеміз жейтін тағамнан қоректік заттарды жинауға арналған және біз әртүрлі және теңдестірілген диетаны пайдаланған кезде біз барлық қажетті қоректік заттарды аламыз.

Өйткені, күннің соңында қоспалар тағамды алмастыру емес, бонустық күшейткіштер ретінде қарастырылуы керек. Біз сөйлескен барлық сарапшылар келіседі: таңертеңгілік мультипликаторы бар екі қабатты құрылғы оны кесіп тастамайды.

Габриэль Кассель – а регби ойнау, балшықпен жүгіру, ақуыз-смути араластыру, тамақ дайындау, кроссфитинг, Нью-Йоркте тұратын сауықтыру жазушысы. Ол таңертеңгілік адам болыңыз, Whole30 челленджін қолданып көрдіңіз, тамақ жеп, ішіңіз, щеткамен жуыңыз, сүртіңіз және көмірмен жуылдыңыз, барлығы журналистиканың атымен. Бос уақытында оны өзіне-өзі көмектесу кітаптарын оқиды, орындықта басады немесе гигге жаттығады. Оның артынан жүріңіз Instagram.