Сонымен қатар, кез келген жаттығуды HIIT жаттығуына қалай айналдыруға болады.
Жаңа зерттеулер жаттығулар туралы бұрыннан білетін денсаулыққа пайдалы әсерлердің үстіне, ол қартаюға да көмектесетінін анықтады.
Бірақ барлық жаттығулар бірдей жасалмайды – кем дегенде Еуропалық жүрек журналындағы жаңа зерттеуге сәйкес.
Осы зерттеуге сәйкес, сіз күнделікті жұмысыңызға төзімділік пен жоғары қарқынды аралық жаттығуларды (HIIT) қосуыңыз керек. Бұл жаттығулар жүрек соғу жиілігін жоғарылатады және жасушаларыңызды ұзағырақ жас етеді. Зерттеушілер мұны хромосомалардың соңындағы теломерлер деп аталатын құрылымдарды өлшеу арқылы анықтады.
Ескі зерттеулердің арқасында біз теломерлеріміз қартайған сайын кішірейе бастайтынын білеміз. Сондай-ақ, ұзағырақ теломералары бар егде жастағы адамдар қысқа адамдар сияқты қан тамырларының қартаюын тез сезбейді. Бұл олардың тамырларының әдетте жақсырақ екенін және жүрек ауруы мен инсульт сияқты жағдайларға қауіп төндірмейтінін білдіреді.
Зерттеушілер сонымен қатар аэробты және HIIT топтарындағы адамдар теломераза белсенділігінің жоғарылағанын анықтады. Бұл олардың хромосомаларының ұзаруына әкелген процесс.
Бұл зерттеу туралы бірнеше нәрсені атап өткен жөн:
- Ол тыныс алудың пайдасын өлшеген жоқ, бұл баспалдақпен көтерілген кезде желденіп қалмауға мүмкіндік береді.
- Теломера ұзындығы қартаюға әсер ететін жалғыз фактор емес.
Дені сау қартаю факторларындағы бұл өзгерісті тудыратын тек аэробты немесе HIIT жаттығулары деп айту да дұрыс емес. Бұл жаттығулар митохондрияларыңызды сау ұстауға және денеңіздегі күресу немесе ұшу механизмдерін сақтауға көмектесетін азот оксидін ынталандыруда рөл атқарады.
Зерттеу қарсылық жаттығуларының қартаюға қарсы пайдасын таппағанымен, бұл ауыр атлетиканың пайдасы жоқ дегенді білдірмейді. Қартайған сайын сіздің денеңізде бұлшықет массасы азаяды. Бұл сіздің тәуекеліңізді арттыруы мүмкін:
- құлайды
- сынықтар
- бұзылған функция
- остеопороз
- өлім
Егер бірдеңе болса, бұл зерттеуді жаттығуға теңгерімді көзқарасты сақтау үшін еске салу ретінде қарастырыңыз. Аэробты және қарсылық қоспасын қолданып көріңіз: сейсенбіде жүгіріңіз және бейсенбіде салмақ көтеріңіз.
Теломераға қолайлы жұмыс тәртібін кез келген уақытта бастаңыз
Егер сіз ешқашан жаттығу залының әуесқойы болмасаңыз, аэробты және HIIT жаттығулары – бастаудың тамаша тәсілі. Ақыр соңында, зерттеу фитнеспен айналыспаған орта жастағы қатысушылардың теломер ұзындығының өсуін байқады. Кеңес: Кез келген дерлік жаттығулар қарқындылық аралықтарын жасау арқылы HIIT жаттығуларына айналуы мүмкін.
| Аэробты жаттығулар | HIIT нұсқасы |
|---|---|
| Жүзу | 200 метрге жылдам жүзіп, 1 минут демалыңыз |
| Жүгіру | 30 секунд бойы жоғары тізе, 10 демалу |
| Төмен әсерлі кардио жаттығулары | 30 секунд қайталауды орындаңыз, 1 минут демалыңыз |
| Эллиптикалық | Педалды 30 секунд жылдам, содан кейін 2-4 минут баяу басыңыз |
| Би |
4×4 (төрт жаттығу, төрт раунд) |
HIIT қысқа мерзімді қарқынды жаттығуларды қамтиды, содан кейін қалпына келтіру немесе жеңіл кезең. Жеті минуттық HIIT жаттығулары жиі кездеседі, дегенмен жаттығуды денеңіздің қажеттіліктері мен мүмкіндіктеріне сәйкес орындау керек.
Жаттығуға ыңғайлы болған сайын, салмақ немесе қарсылық жаттығуларымен бұлшықеттеріңізді дамытуға назар аударыңыз.
