Импульс және жүрек соғу жиілігі: қалыпты деген не?

Сынақ мәліметтері

Максималды жүрек соғу жиілігі қандай?

Максималды жүрек соғу жиілігі – максималды жаттығулар кезінде қол жеткізілетін ең жоғары жүрек соғу жиілігі. Болжалды максималды жүрек соғу жиілігін есептеудің бір қарапайым әдісі мына формуланы пайдаланады:

220 – сіздің жасыңыз = болжамды максималды жүрек соғу жиілігі

Мысал: 40 жастағы адамның болжамды максималды жүрек соғу жиілігі минутына 180 соққы.

Жасы мен жынысына байланысты максималды жүрек соғу жиілігінің өзгеруін ескеретін басқа формулалар бар. Егер сіз дәлірек, бірақ сәл күрделірек формулалар туралы көбірек білгіңіз келсе, мына ресурстарды қараңыз:

• Gellish RL, Goslin BR, Olson RE, McDonald A, Russi GD, Moudgil VK. Жас пен максималды жүрек соғу жиілігі арасындағы байланысты бойлық модельдеу. Med Sci Sports Exerc. 2007 мамыр;39(5):822-9. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17468581
• Гулати М, Шоу Л.Дж., Тистед РА, Блэк HR, Байрей Мерц CN, Арнсдорф МФ. Асимптоматикалық әйелдерде стресстік тестілеуге жүрек соғу жылдамдығының реакциясы: ст. Джеймс әйелдер жүрек жобасын қабылдайды. Айналым. 2010 ж. 13 шілде;122(2):130-7. Epub 2010 28 маусым. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20585008

Сіздің нақты максималды жүрек соғу жиілігі медициналық бақылаудағы максималды дәрежелі жаттығулар сынағы арқылы дәл анықталады.

Кейбір дәрі-дәрмектер мен медициналық жағдайлар жүрек соғу жиілігіне әсер етуі мүмкін екенін ескеріңіз. Егер сіз дәрі-дәрмек қабылдап жатсаңыз немесе медициналық жағдайыңыз болса (мысалы, жүрек ауруы, жоғары қан қысымы немесе қант диабеті), әрқашан дәрігеріңізден жүрек соғу жиілігінің максималды жиілігіне/мақсатты жүрек соғу жиілігіне әсер ететінін сұраңыз. Олай болса, жаттығуларға арналған жүрек соғу жиілігі диапазонын дәрігер немесе жаттығу жөніндегі маман тағайындауы керек.

Мақсатты жүрек соғу жиілігі дегеніміз не?

• Жүрек соғу жиілігінің мақсатты аймағында жаттығу кезінде сіз ең көп артықшылықтарға ие боласыз және тәуекелдерді азайтасыз. Әдетте бұл сіздің жаттығуларыңыздың жүрек соғу жиілігі (импульс) максималды жүрек соғу жиілігінің 60-80% құрайды. Кейбір жағдайларда сіздің денсаулық сақтау провайдеріңіз жүрек соғу жиілігінің мақсатты аймағын 50%-дан бастап төмендетуі мүмкін.
• Кейбір жағдайларда жоғары қарқынды аралық жаттығулар (HIIT) пайдалы болуы мүмкін. Мұны бастамас бұрын денсаулық сақтау маманымен талқылау керек. HIIT жаттығуларымен жүрек соғу жиілігі аймақтары 85% асуы мүмкін.
• Жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын әрқашан денсаулық сақтау провайдеріңізбен кеңесіңіз. Провайдер қажеттіліктеріңізге, мақсаттарыңызға және физикалық жағдайыңызға сәйкес келетін бағдарлама мен мақсатты жүрек соғу жиілігі аймағын табуға көмектесе алады.
• Жаттығулар бағдарламасын бастағанда, жүрек соғу жиілігінің мақсатты аймағына сәйкес деңгейге біртіндеп көтерілу қажет болуы мүмкін, әсіресе бұрын үнемі жаттығулар жасамаған болсаңыз. Егер жаттығу тым ауыр болса, баяулатыңыз. Сіз жарақат алу қаупін азайтасыз және оны шамадан тыс орындауға тырыспасаңыз, жаттығудан көбірек ләззат аласыз!
• Мақсатты аймақта жаттығу жасап жатқаныңызды білу үшін (ең жоғары жүрек соғу жиілігіңіздің 60-80%-ы) жаттығуды тоқтатып, 10 секундтық импульсіңізді тексеріңіз. Егер импульс сіздің тамырыңыздан төмен болса мақсатты аймақ (төменде қараңыз), жаттығу жылдамдығын арттырыңыз. Егер импульс мақсатты аймақтан жоғары болса, жаттығу жылдамдығын азайтыңыз.

Сіздің мақсатты аймағыңыз қандай?

Жас бойынша мақсатты жүрек соғу жиілігі аймақтары *

• Жасы: 20
  • Мақсатты жүрек соғу жиілігі (HR) аймағы (60-85%): ** 120 – 170
  • Болжалды максималды HR: 200
• Жасы: 25
  • Мақсатты жүрек соғу жиілігі (HR) аймағы (60-85%): 117 – 166
  • Болжалды максималды HR: 195
• Жасы: 30
  • Мақсатты жүрек соғу жиілігі (HR) аймағы (60-85%): 114 – 162
  • Болжалды максималды HR: 190
• Жасы: 35
  • Мақсатты жүрек соғу жиілігі (HR) аймағы (60-85%): ** 111 – 157
  • Болжалды максималды HR: 185
• Жасы: 40
  • Мақсатты жүрек соғу жиілігі (HR) аймағы (60-85%): 108 – 153
  • Болжалды максималды HR: 180
• Жасы: 45
  • Мақсатты жүрек соғу жиілігі (HR) аймағы (60-85%): 105 – 149
  • Болжалды максималды HR: 175
• Жасы: 50
  • Мақсатты жүрек соғу жиілігі (HR) аймағы (60-85%): 102 – 145
  • Болжалды максималды HR: 170
• Жасы: 55
  • Мақсатты жүрек соғу жиілігі (HR) аймағы (60-85%): 99 – 140
  • Болжалды максималды HR: 165
• Жасы: 60
  • Мақсатты жүрек соғу жиілігі (HR) аймағы (60-85%): 96 – 136
  • Болжалды максималды HR: 160
• Жасы: 65
  • Мақсатты жүрек соғу жиілігі (HR) аймағы (60-85%): 93 – 132
  • Болжалды максималды HR: 155
• Жасы: 70
  • Мақсатты жүрек соғу жиілігі (HR) аймағы (60-85%): 90 – 123
  • Болжалды максималды HR: 150

Сіздің нақты мәндеріңіз (нақты мәндер бағаланған жаттығу сынағы арқылы анықталады)

• Мақсатты HR
• Макс. HR

* Бұл диаграмма мына формулаға негізделген: 220 – сіздің жасыңыз = болжамды максималды жүрек соғу жиілігі.