Иық тірегі: Йога ханшайымы позалары

Shoulderstand (Саламба Сарвангасана) дегеніміз не?

Shoulderstand үшін санскрит атауы – Саламба Сарвангасана. Бұл «барлық аяқ-қолды қолдайтын поза» дегенді білдіреді, Саламба «қолдау» және Сарванга «барлық мүшелер» дегенді білдіреді. Гимнастикада Candle Stick Pose деп аталатын ұқсас пішін бар.

Shoulderstand режимінде сіздің бүкіл денеңізді жоғарғы қолдарыңыз бен иықтарыңыз ұстап тұруы керек. Егер сіз қолыңызды астыңызға жете алмасаңыз, мойынға немесе омыртқаға тым көп салмақ түсіру қаупі бар.

Осы себепті Shoulderstand жетілдірілген инверсия болып саналады және оны тіректермен мұқият және қауіпсіз орнату керек.

Shoulderstand артықшылықтары қандай?

Иық тіреуі инверсия ретінде жіктеледі, бұл аяқтар жүректен жоғары жүретін кез келген позиция. Инверсиялық терапия – арқадағы ауырсынуды емдеудің балама әдісі.

Оның әсерлерін қолдауға арналған зерттеулер әлі де біршама шектеулі болса да, тәсілдің артындағы ой – төңкерілу гравитациядан туындаған дискілердегі қысымды жеңілдетеді және ұзындықты жасауға көмектеседі.

Иық тіреуі тыныштандыратын поза болып саналады, бұл адамдарға релаксация реакциясын тудыру арқылы олардың парасимпатикалық жүйке жүйесіне ауысуға көмектеседі. Осылайша, ол көбінесе сабақтың соңына қарай жаттығады.

2017 жылғы бір зерттеуде жеңіл және орташа депрессияға ұшыраған адамдар 8 апта бойы Shoulderstand және бірнеше басқа позаларды орындағаннан кейін симптомдары мен көңіл-күйінің айтарлықтай жақсарғанын көрсетті (1).

Сонымен қатар, 2018 жылғы зерттеу Shoulderstand жаттығуы 2 типті қант диабеті бар адамдардың қандағы глюкоза деңгейін төмендетуге көмектесетінін көрсетті (2).

Shoulderstand-тің тағы бір танымал артықшылығы – оның лимфалық дренажға көмектесуі. Лимфа жүйесі организмнен қалдықтар мен токсиндерді кетіруде өте маңызды. Сіз бұл артықшылықты талап ететін көптеген йога веб-сайттары мен кітаптарын таба аласыз, бірақ олар жиі анекдот болып табылады және бұл талапты қолдайтын зерттеулер шектеулі.

Shoulderstand қалай орындалады

Мұны жетілдірілген поза жасайтын нәрсенің үлкен бөлігі – бұл физикалық талаптар ғана емес, оны дұрыс орнату үшін қажет назар аудару деңгейі.

Керекті реквизиттер

• Мойыныңызды қорғау үшін 2-3 көрпе
• шынтақтардың сырғып кетуін болдырмау үшін йога төсеніші
• қосымша: қатайтатын сіңірлерге арналған блок және қолдарыңызды орнында ұстау үшін шынтағыңызға оралған бау

Тапсырманы орнату

1. Көрпелерді төсеніштің жоғарғы жағына мұқият жинаңыз.
2. Кілемшеңіздің алдыңғы ұшын алыңыз да, көрпеңіздің үстіне бүктеңіз.
3. Қосымша: егер сіздің сіңірлеріңіз тығыз болса, блокты төсеніштің артына, басыңыз баратын жердің үстіне қойыңыз.

Нұсқаулар

1. Көрпеңізге жатыңыз. Бастың артқы жағы еденде болуы керек, ал иықтың жоғарғы жағы көрпелердің шетінде болуы керек.
2. Ингаляция кезінде жамбас пен аяқтарыңызды жоғары көтеріп, соқа позасынан (Халасана) бастаңыз. Жоғарғы қолдарыңыз бен иықтарыңызда жоғары болу үшін, қолдарыңызды астына қою үшін осы жерде біраз уақыт бөліңіз. Назар аударыңыз: егер аяқтарыңыз еденге жетпесе, оларды блокқа қойып көріңіз немесе қабырғадағы өзгертулерді төменде қараңыз.
3. Жоғарғы қолдарыңызды астыңызға тартыңыз, иығыңызға мүмкіндігінше жоғары көтеріліңіз. Есіңізде болсын, бұл поза мойын тірегі емес, иық тірегі деп аталады.
4. Шынтақтарды бүгіп, алақандарыңызды арқаңызға тегіс қойыңыз. Кеңес: Алақаныңызды тікелей арқаңыздың терісінде ұстауға көмектеседі, себебі киім тайғақ болуы мүмкін.
5. Ингаляция кезінде оң аяғыңызды аспанға баяу көтеріңіз, содан кейін сол аяғыңызды көтеріңіз.
6. Қолдарыңыздың артқы жағын көрпеге басып, аяқтарыңыз арқылы қатты жетіңіз.
7. 10 тыныс алудан бастаңыз, бірақ уақыт өте келе ұзағырақ ұстауға тырысыңыз.

Иық тірегінен қалай аман-есен шығуға болады

Позадан шығуға уақыт бөліңіз. Өзіңізді қалай дайындасаңыз, сонша мұқият түсіңіз және асықпаңыз.

1. Бір аяқты қайтадан соқа позасына түсіріңіз.
2. Қолыңызды арқаңыздан алыңыз. Бауыңыздан сырғып шығып, төсенішіңіздің шетінен ұстаңыз. Бұл сіздің денеңізді айналдыру кезінде баяулатуға көмектеседі.
3. Тізені бүгіп, дем шығару кезінде жамбас еденге түскенше омыртқаны баяу төмен айналдырыңыз.
4. Төмен түсуіңізді бақылау үшін ішіңізді пайдаланыңыз, сондықтан үстіңгі денеңіз бен басыңыз көрпеден шығып кетпейді.
5. Балық позасының (Matsyasana) вариациясымен Shoulderstand қарсы тұру әрқашан пайдалы. Көрпелерді пайдаланудың оңай жолы – үстіңгі арқа көрпенің үстінде еденге түсіп, аяқтарыңыз тіке созылғанша денеңізді алға қарай сырғыту.
6. Отырмас бұрын осы жерде бірнеше минут демалыңыз немесе жақсырақ, көтерілу үшін бір жағына айналдырыңыз.

Shoulderstand қалай өзгертуге болады

Сіз әлі де бүкіл позаны жасамай-ақ Shoulderstand-тің көптеген артықшылықтарын ала аласыз.

Қабырғадағы көпір (Setu Bandha Sarvangasana) вариациясы

Көптеген адамдар жоғарғы қолдарында шынымен жақсы тұру үшін жоғарғы қолдарын астына түсіру қиынға соғады.

Бұл вариация қабырғаны аяқтар үшін қосымша тірек ретінде пайдаланады, сондықтан сіз арқаның жоғарғы бөлігіне толық салмақ түсірмейсіз, бірақ әлі де кеуде қуысының ашылуынан пайда көресіз.

1. Көрпе мен төсеніш орнатуды (жоғарыдан қараңыз) қабырғаға алып, қабырғадан 1 фут қашықтықта орналастырыңыз.
2. Басыңызды қабырғадан алшақ қойып, сүйектерді оған қарсы қойыңыз.
3. Тізені бүгіп, аяғыңызды қабырғаға қойыңыз.
4. Жамбасыңызды жерден көтеріңіз.
5. Саусақтарыңызды біріктіріп немесе төсенішіңіздің шеттерін ұстай отырып, қолдарыңызды астыңыздан мүмкіндігінше ұзақ жүріңіз.

Аяқтарды қабырғаға көтеру (Випарита Карани)

Мойын жарақаттарынан төмен энергияға дейін біреудің толық позаны жасай алмауының әртүрлі себептері болуы мүмкін. Аяқтарды қабырғаға көтеру позасы сізге көп физикалық күш жұмсамай-ақ инверсияның көптеген артықшылықтарын береді.

1. Төсемеңіздің қысқа шетін қабырғаға қарай көтеріңіз.
2. Қабырғаға қарама-қарсы отырыңыз.
3. Артқы жағыңызға жатып, аяқтарыңызды қабырғаға көтеріңіз.
4. Жамбастың артқы жағы еденге тегіс болуы керек. Олай болмаса, бірнеше дюйм артқа сырғытыңыз.
5. Қосымша: беліңіздің астына орама орамал немесе көрпе қойыңыз.

Сақтық шаралары және жиі кездесетін қателіктер

Мойыныңызды қорғаңыз көрпемен

Бұл позаның негізгі ерекшеліктерінің бірі – кеудеңізді иегіңізге мүмкіндігінше тереңірек көтеру мүмкіндігі. Бұл қозғалыс мойынның бүгілуі деп аталады. Әдеттегі қозғалыс диапазоны 40-тан 80 градусқа дейін, көптеген адамдар осы спектрдің төменгі шегіне түседі.

Солтүстік Калифорнияда орналасқан физиотерапевт және йога мұғалімі Оливия Барри, C-IAYT, E-RYT500, біз Shoulderstand жаттығуларын көрпесіз орындаған кезде, мойынның табиғи қисаюын тегістеу қаупі бар екенін түсіндіреді, бұл грыжа дискілеріне және жатыр мойнының тұрақсыздығына әкелуі мүмкін.

Әсіресе, бүгінгі күні, халықтың басым бөлігі алға бас позасын немесе мәтіндік мойынды ұстанады, бұл сонымен қатар жатыр мойынының қисаюын тегістейді, біз мойынның дұрыс туралануын орнататын түрде позаны жаттықтыруға тырысуымыз керек.

Позаны көрпелердегі иықтарды көтеріп орындау мойынның табиғи қисығын сақтауға көмектеседі. Қанша пайдаланатыныңыз да маңызды. Осылайша, Барри сізге қанша көрпе қажет екенін анықтай алатын тәжірибелі мұғалімнің жетекшілігімен позаны үйренуді ұсынады.

Жамбастарын шұңқырлау

Көптеген адамдарда денелерін позада толығымен түзету үшін негізгі күш жетіспейді. Керісінше, олар жамбаспен иілумен аяқталады, бұл жамбастар жамбастың бүгілуінде және жамбастан сәл алға қарай.

Бұл жоғарғы қолдарыңызды астына алуды қиындатады және мойын мен белге артық қысым көрсетуі мүмкін.

Егер сізде көз жарақаттары болса, тырыспаңыз

Егер көзіңіз жарақаттанса немесе көздің тор қабығы немесе глаукома сияқты басқа да алаңдаушылықтарыңыз болса, иық тіреуінен және басқа инверсиялардан аулақ болыңыз, себебі төңкеріліп тұру көз ішіндегі қысымды жоғарылатуы мүмкін. 2015 жылғы бір зерттеу бұл әсерді соқа позасы және аяқты қабырғаға көтеру позасы кезінде анықтады (3).

Төменгі сызық

Shoulderstand – көптеген артықшылықтары бар күрделі инверсия. Дегенмен, бұл позаны жоғарылататын нәрсе физикалық талаптарға азырақ және дұрыс орнатуға және қажетті сақтық шараларына көбірек байланысты болуы мүмкін.

Сіз оны алғаш үйреніп жатқанда, бұл поза мұғалімнің бақылауымен жақсы орындалады. Бақытымызға орай, сізге ұқсас артықшылықтар беретін басқа да тамаша позалар бар.

Кез келген йога тәжірибесін бастамас бұрын дәрігеріңіздің рұқсатын алуды ұмытпаңыз. Сіз күш пен сенімділікте өсуді жалғастыра отырып, сіз бұл поза ұсынатын барлық артықшылықтарды алатыныңызға сенімді боласыз.