Кеш тұрудың біздің денсаулығымызға әсері, әсіресе салмақпен байланысы туралы көптен бері талқылау тақырыбы болды. Ұйқының болмауы денсаулықтың әртүрлі мәселелеріне әкелуі мүмкін екені белгілі болғанымен, оның салмаққа әсері – салмақ қосу немесе жоғалту – оңай емес. Шындығында, кеш тұру сіздің салмағыңызға әсер етуі мүмкін, бірақ оның әсер ету жолы бірнеше факторларға байланысты, соның ішінде тамақтану әдеттеріңіз, физикалық белсенділік және қаншалықты тұрақты ұйқысыз екеніңіз. Келіңіздер, кеш тұру салмақ қосуға немесе салмақ жоғалтуға қалай әсер ететінін білейік.
Қалай кеш тұру салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін
- Гормоналды теңгерімсіздік: Сіз кеш ұйықтасаңыз және жеткілікті ұйықтамасаңыз, денеңіздегі гормондардың деңгейі теңгерімсіз болуы мүмкін. Тәбетті реттеуге қатысатын екі негізгі гормон – грелин және лептин – айтарлықтай әсер етеді. Аштық сезімін тудыратын грелин гормоны ұйқысыз кезде көбейіп, аштық сезімін тудырады. Екінші жағынан, толықтықты білдіретін лептин гормоны азаяды, бұл сізді әдеттегіден көбірек жеуге әкеледі. Бұл теңгерімсіздік артық тамақтануға және, тиісінше, салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін.
- Түнгі тағамдардың көбеюі: кеш тұру жиі тамақтану тәртібінің өзгеруіне әкеледі. Кеш ұйықтайтын көптеген адамдар түнде тамақ ішуге бейім, әдетте калориясы көп, зиянды тағамдарды жейді. Бұл қосымша тағамды қабылдау, әсіресе дененің белсенділігі аз болған кезде, уақыт өте келе салмақтың өсуіне ықпал ететін артық калорияны тудыруы мүмкін. Зерттеулер көрсеткендей, кеш ұйықтайтын адамдар қант, май және тазартылған көмірсуларға бай тағамдарды жиі тұтынады, бұл салмақтың өсуіне ықпал етеді.
- Физикалық белсенділіктің төмендеуі: Егер сіз үнемі кеш тұрсаңыз, келесі күні физикалық белсенділікпен немесе жаттығумен айналысу үшін тым шаршауыңыз мүмкін. Нашар ұйқыға байланысты энергияның жетіспеушілігі белсенді болуға деген мотивацияңызды төмендетіп, отырықшы өмір салтына әкеледі. Қозғалыс пен жаттығулардың бұл төмендеуі жанған калориялардың азаюын білдіреді, бұл салмақ қосу ықтималдығын арттырады.
- Бұзылған тәуліктік ырғақ: кеш тұру сіздің денеңіздің табиғи циркадтық ырғағын, ұйқы мен ояну циклдерін реттейтін ішкі сағатты және басқа да көптеген физиологиялық процестерді бұзады. Бұзылған циркадиялық ырғақ сіздің денеңіздің энергияны өңдеуіне және майдың сақталуына әсер етуі мүмкін. Зерттеулер көрсеткендей, кеш тұру дененің метаболизмін өзгертіп, майдың көбірек жиналуына әкеледі, әсіресе іштің айналасында.
- Стресс және кортизол: Ұйқыңыз жеткіліксіз болған кезде денеңізде стресс деңгейі жоғары болуы мүмкін. Бұл стресс көбінесе кортизолдың, әсіресе іш аймағында майдың сақталуына байланысты гормонның босатылуын тудырады. Кортизол деңгейінің жоғарылауы жоғары калориялы тағамдарға деген құмарлықты тудыруы мүмкін және метаболизміңізді бәсеңдетуі мүмкін, бұл салмақ қосуды жеңілдетеді.
Кеш тұру салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін бе?
Кеш ұйықтау жиі салмақ қосуға себеп болғанымен, салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін жағдайлар бар. Дегенмен, бұл әдетте сау емес себептерге байланысты.
- Тәбеттің жоғалуы: Кейбір адамдар үшін кеш тұру немесе жеткілікті ұйықтамау тәбеттің төмендеуіне әкелуі мүмкін. Бұл дененің стресс немесе шаршау күйінде болуымен байланысты болуы мүмкін, бұл тағамды тартымды етпеуі мүмкін. Бұл жағдайда салмақ жоғалуы мүмкін, бірақ бұл салмақ жоғалтудың пайдалы немесе тұрақты әдісі емес, өйткені ол әдетте қоректік заттардың жетіспеушілігімен және денсаулыққа басқа да жағымсыз әсерлермен бірге жүреді.
- Кейбір адамдарда метаболизмнің жоғарылауы: Сирек жағдайларда кеш тұру кейбір адамдарда метаболизмді арттыруы мүмкін. Бұл әсер әдетте стресске және дененің «күресу немесе ұшу» реакциясына байланысты, бұл энергия шығынын уақытша жоғарылатуы мүмкін. Дегенмен, көп калорияларды жағу үшін ұйқының болмауына сену ұзақ мерзімді перспективада пайдалы да, тиімді де емес.
- Дұрыс тамақтанбауға әкелетін дұрыс емес тамақтану: кеш ұйықтайтын кейбір адамдарда тамақтану кестесі дұрыс емес болуы мүмкін және уақыт өте келе тамақты байқаусызда өткізіп жіберуі немесе нашар тамақтануы мүмкін. Бұл салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін болса да, бұл салауатты майды жоғалтудан гөрі дұрыс тамақтанбау және бұлшықеттердің жоғалуымен бірге жүреді.
Салмақпен кеш тұрудың ұзақ мерзімді әсері
Уақыт өте келе, үнемі кеш тұру сіздің салмағыңыз бен жалпы денсаулығыңыз үшін ауыр зардаптарға әкелуі мүмкін. Зерттеулер созылмалы ұйқының болмауы семіздік қаупінің жоғарылауымен байланысты екенін көрсетті. Негізгі себептер – гормоналды теңгерімсіздік, калорияларды тұтынудың жоғарылауы және жиі нашар ұйқы режимімен жүретін физикалық белсенділіктің төмендеуі. Ұйқы зат алмасуды, тәбет пен қуат деңгейін реттеу үшін өте маңызды, сондықтан оны үнемі жіберіп алу денеңізге ұзақ мерзімді әсер етуі мүмкін.
Егер сіз кеш ұйықтасаңыз, дене салмағын басқаруға арналған кеңестер
Жұмысқа, оқуға немесе жеке себептерге байланысты кеш тұру мүмкін болмаса, оның салмағыңызға әсерін азайту үшін келесі қадамдарды орындауға болады:
- Пайдалы тағамдарды жоспарлаңыз: Егер сіз түнде тамақ ішуге бейім болсаңыз, жемістер, көкөністер немесе жаңғақтар сияқты пайдалы, төмен калориялы нұсқаларды сақтауға тырысыңыз. Артық салмаққа әкелуі мүмкін қант пен майы жоғары тағамдардан аулақ болыңыз.
- Теңгерімді диетаны сақтаңыз: тіпті кеш ұйықтасаңыз да, күні бойы тұрақты, теңдестірілген тағамдарды жеу маңызды. Тамақты өткізіп жіберу немесе түнде артық тамақтану метаболизмді бұзып, салмақ қосуға ықпал етеді.
- Жаттығуларды жүйелі түрде орындаңыз: кешіккеннен кейін шаршағаныңызды сезсеңіз де, физикалық белсенділікке уақыт бөліңіз. Жаттығулар метаболизмді реттеуге көмектеседі және ұйқының болмауының сіздің салмағыңызға жағымсыз әсерлерін өтейді.
- Мүмкіндігінше ұйқыға басымдық беріңіз: Кейде кеш тұру сөзсіз болуы мүмкін, бірақ мүмкіндігінше ұйқыны бірінші орынға қоюға тырысыңыз. Тіпті күндізгі қысқа ұйықтаулар сіздің қуат деңгейіңізді қалпына келтіруге және артық тамақтану немесе дұрыс емес тағам таңдау ықтималдығын азайтуға көмектеседі.
- Стрессті басқару: Стресс пен ұйқының болмауы жиі қатар жүретіндіктен, стрессті басқарудың жолдарын табу маңызды. Медитация немесе терең тыныс алу сияқты релаксация әдістерін қолдану кортизол деңгейін төмендетуге және жалпы денсаулықты жақсартуға көмектеседі.
Қорытындылай келе, кеш тұру сіздің салмағыңызға бірнеше жолмен әсер етуі мүмкін, гормоналды теңгерімсіздік, тамақ ішудің жоғарылауы және физикалық белсенділіктің төмендеуі сияқты факторларға байланысты салмақтың жоғарылауы жиі кездесетін нәтиже. Дегенмен, кейбір жағдайларда кеш тұру салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін, бірақ бұл әдетте зиянды әдеттердің нәтижесі. Тұрақты ұйқы кестесін сақтау және жақсы ұйқы гигиенасын қолдану салмақ пен жалпы денсаулықты реттеу үшін өте маңызды.
